10 পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট মধ্যে ব্যায়াম করবেন Dumbbells সঙ্গে সহজে পেশী সুইং ২0 মিনিটের জন্য সপ্তাহে তিনবার একবার এই ধরনের ব্যায়াম করুন। ফিটনেস অনুশীলন জন্য, একটি প্রশিক্ষণ ম্যাট প্রয়োজন হয়, 2.5 থেকে 5 কেজি dumbbells এবং একটি পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম বা কম কিছু।
ফিটনেস ব্যায়াম: পাদদেশ একটি তরঙ্গ সঙ্গে ধাক্কা আপ। এটি আপনার বুকে পেশী, নিতম্ব এবং ব্যাক গঠন করবে।
ধাক্কা জন্য দাঁড়ানো মধ্যে দাঁড়ানো প্রয়োজন হয়, হাত কাঁধের স্তর চেয়ে একটু বৃহত্তর ইনস্টল করার জন্য, হাঁটু হাঁটু নেভিগেশন মোড়ানো। কোষে আপনার অস্ত্র ঝুলানো, আপনার বুকে যতদূর সম্ভব মেঝে থেকে আনতে চেষ্টা করুন। তারপর আবার আপনার হাতে আপ পেতে এবং আপনার পিছনে আপনার এক পা সোজা, এটি সঙ্গে পায়ের আঙ্গুলের টানা। এই ক্ষেত্রে, নিতম্ব বন্ধ করা উচিত, এবং পেট টানা হয়। তারপর অবিরত এবং বিকল্প পায়ে
মুখোমুখি
কাঁধ, অস্ত্র, প্রেস, নিতম্ব এবং উরু ট্রেন।
ডাম্বেলের হাতে তুলে দাও। সোজা দাঁড়ানো, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, অস্ত্রের বাঁক এবং বুকে স্তরে সেট করুন, যাতে কোষটি তলদেশের দিকে সরে যায়। হাঁটু ঝুলানো, একটু ড্রপ তারপর, সোজা, এবং তার মাথা উপরে dumbbell ব্যবস্থা, ডান দিকে বাঁক এবং বক্র লেগ বাড়াতে সময়। শুরুর দিকের অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি টাইট তীর
ফিরে এবং biceps পেশী পেশী
একটি পশম পোষাক মত একটি নিম্ন মল নেভিগেশন সেট হাত। তারপর, ডান বাহু আপনার সামনে সরাসরি টানা হয়, যখন তল থেকে বাম পায়ের বন্ধ জোরালো। কয়েক সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ানো ঠিক করুন। আপনি শুরু অবস্থানে ফিরে পরে, এবং অন্য দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
কাঁটায় ব্যালেন্স
প্রেস শক্তিশালী, তির্যক পেট পেশী, বুকে এবং biceps শক্তিশালী।
মেঝে উপর বসুন, পায়ে হাঁটু মধ্যে বাঁক এবং তাকে সামনে রাখুন, তার পিছনে ফিরে সামান্য ঘটা। সতর্ক থাকুন যে এটি এমনকি এমনকি Dumbbells সঙ্গে হাত আপনার সামনে টানা আউট ফিরে নমন ছাড়া, শরীরের পিছন ফিরে ঢিপি। এখন ধীরে ধীরে শরীরটি বাম দিকে মোড়ান এবং একযোগে আপনার বাম হাতটি পাশে এবং নীচের দিকে ঠেলে সরিয়ে দিয়ে ডান হাতটি একই সময়ে চলতে থাকে না। তারপর মূল দিক থেকে ফিরে যান এবং ব্যায়াম বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি কোণ এ টিপে
বুকে, নিতম্ব, অস্ত্র এবং কাঁধের পেশীর উপর লোড করুন।
আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বাঁক, ডান পা বামে উপর নিক্ষিপ্ত ডাম্বেলের হাত দিয়ে কোবগুলিতে মোড়া এবং বুকে স্তরের স্তরে সেট করুন। নিতম্বকে ছিঁড়ে ফেলুন, তল থেকে কাঁটা ছিটিয়ে ফেলুন এবং একই সময়ে, ডাম্বেল দিয়ে হাত ছাদে টানুন। মূল অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার লেগ পরিবর্তন করুন।
পা দিয়ে পড়ে যায়
নিতম্ব, হিপস এবং বাইস্পেস গঠন করে
সোজা দাঁড়ানো, আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার পায়ে রাখুন, উভয় দিকের ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্র। নেগেটিভ পিছনে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং আক্রমণে ড্রপ করুন যাতে পাদদেশের উরুটি তলদেশের সমান্তরাল হয়। সেই সময়ে, কোবগুলিতে আপনার অস্ত্র ঝুলানো, ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে টানুন, শরীরের কাছাকাছি আপনার কোলে রাখা রাখুন। এখন উঠে দাঁড়ান এবং আপনার ডান পায়ের উপরে উঠুন, ডান হাঁটু হাঁটুতে। তারপর আপনার হাত নিচে রাখা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। পার্শ্ব পরিবর্তন এবং প্রথম ব্যায়াম ব্যায়াম।
এক সপ্তাহের জন্য ফিটনেস ব্যায়াম প্রোগ্রাম
যে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা কি মত চেহারা উচিত। এটি পাওয়ার লোড, যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য ফিটনেস ব্যায়াম একে অপরের পর এক্ষেত্রে যোগ্য। বিকল্পভাবে, তারা দুটি ভাগে ভাগ করা যায়। উদাহরণস্বরূপ, সকাল 10 মিনিটের যোগ, সন্ধ্যার জন্য আরোবিক এবং শক্তি লোড।
সোমবার।
সকালে শক্তি লোড, এবং সন্ধ্যায় 10 মিনিট যোগ।
মঙ্গলবার।
শক্তি লোড 20 মিনিট সকালে লাঞ্চে এ্যরবিক্স, এবং সন্ধ্যায় সন্ধ্যায় 10 মিনিট বিছানায় যাওয়ার আগে।
বুধবার।
বিছানা আগে শুধুমাত্র যোগব্যায়াম 10 মিনিট
বৃহস্পতিবার।
সকালে ভর্তি বিকালে, এরিবিক্স, এবং রাতে 10 মিনিটের যোগফল।
শুক্রবার।
মর্নিং বিশ্রাম বিকেলে, এরোবিক্স, এবং সন্ধ্যায় আবার যোগ 10 মিনিট।
শনিবার।
শক্তি লোড 20 মিনিট সকালে বিকালে, এরিবিক্স, এবং রাতে 10 মিনিটের যোগফল।
রবিবার।
সকালে বিশ্রাম থেকে বিকালে, এরিবিক্স, এবং রাতে 10 মিনিটের যোগফল।
বিশেষ করে সাইট জন্য Elena Klimova ,