জটিল এক
লেগ পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- শুরু পজিশন একসঙ্গে পা দিয়ে, সোজা দাঁড়িয়ে। আপনার পা সোজা করা, আপনি আপনার হিল বাড়াতে প্রয়োজন, আপনার হাঁটু সামান্য, আপনি যতটা সম্ভব উচ্চ। এই ক্ষেত্রে, ট্রাঙ্ক এর ওজন পায়ের আঙ্গুল স্থানান্তর করা হয়, যেখানে গোড়ালি তল থেকে উত্থাপিত হয়। ব্যায়াম অনেক বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- শুরু পজিশন একসঙ্গে পা দিয়ে, সোজা দাঁড়িয়ে। একটি armchair বা চেয়ার পিছনে ঝুলানো, এটি পায়ে পদাঙ্গুলের উপর দাঁড়ানো প্রয়োজন, অন্যের সরাইয়া রাখা উচিত। তাদের সোজা নমন ছাড়া পা সোজা করে রাখুন। তারপর আপনি আপনার পা পরিবর্তন প্রয়োজন।
- দুই হাত এক চেয়ারে ঝুকে থাকা উচিত, একসঙ্গে পা পা দিয়ে, একটু হাঁটু এ বাঁকানো উচিত। হত্তয়া পায়ের আঙ্গুলের উপর বসতে হবে - হিল উপর। আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর দাঁড়িয়ে, আপনার পা সোজা। তারপর ট্রাঙ্কের ভারসাম্য পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন।
দ্বিতীয় জটিল
লেগ ক্যাভিয়ার জন্য ব্যায়াম
- শুরু পজিশন সরাসরি দাঁড়িয়ে আছে, একসঙ্গে পা। আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনের দিকে ঝুঁকে থাকা, ঝাঁকুনি শুরু করা, আপনার পা ফুলে যাওয়া এবং নমন করা প্রয়োজন। এটা যে স্ট্রেন বাছুরের পেশী উপর হওয়া উচিত যে মনোযোগ দিতে প্রয়োজন বোধ করা হয়।
- এটি একটি কাগজ পত্রক সঙ্গে হিপস যেমন এইভাবে যে যখন হাঁটা, তারা বিশ্রাম থাকা, এবং শুধুমাত্র shins সরানো হবে চাঁদা প্রয়োজন। এই ব্যায়াম সঞ্চালন হিসাবে যতটা যথেষ্ট শক্তি হতে হবে।
হাঁটু-নমনের উন্নয়ন লক্ষ্য ব্যায়াম
- আপনি আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার কোমর অধীনে আপনার হাত রাখা, এবং আপনার পা সোজা প্রসারিত প্রয়োজন। তারপর, আপনার পা উত্তোলন, একটি সাইকেল অশ্বচালনা অনুরূপ আন্দোলন শুরু।
- যখন আপনি মেঝেতে বসবেন, তখন আপনার হাতগুলো আবার ফিরিয়ে নিতে হবে। পাঁজরের নীচে থাকা উচিত, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলোতে আপনার পায়ে লাগান। তারপর ফুট যতদূর যতটা সম্ভব কাঁটা এ আনা উচিত
গোড়ালি জন্য ব্যায়াম
আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনের দিকে ঝুঁকে যাওয়া, আপনার সোজা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার পায়ে রাখা প্রয়োজন। মাঝে মাঝে ধীরে ধীরে আপনার হিল উপর আপনার ফুট করা। এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি কয়েকবার প্রয়োজন হয়।
তৃতীয় জটিল
পেশী উন্নয়নশীল এ লক্ষ্য সকালে জিমন্যাস্টিকস
- সকালে, রাতের ঘুমের পরে জেগে উঠুন, আপনার পুরো শরীরকে তছনছ করা, প্রসারিত করতে হবে। পায়ের পায়ের সাহায্যে, তাদের উত্তোলন ছাড়াই, আপনি একের মধ্যে বৃত্তাকার আন্দোলন শুরু করুন এবং অন্য দিকে প্রায় দশ থেকে পনের বার। প্রতিটি লেগ উত্থাপন করুন, সামান্য বাঁক এবং পাদদেশ থেকে নীচের অংশ থেকে হিপ যুগ্ম এলাকায় হাতমণ্ডল রাখা। পুনরাবৃত্তি অনেক বার হওয়া উচিত।
- চেয়ার পিছন দিকে ঝুঁকে, হাত পায়ের আঙ্গুল উপর উদ্ধরণ শুরু, তারপর হিল যাও ডুবানো হবে। পাঁচ থেকে ছয় বার পুনরাবৃত্তি
- নগ্নপদে ঘরের চারপাশে হাঁটার সময়, আপনি ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর আরোহণ এবং আপনার হিল অনেক বার নিচে পড়ে উচিত।
- পায়ের পাতার মোজাবিশেষ অংশ, যতটা সম্ভব পাদদেশ সম্মুখ অংশ উচ্চ হিসাবে উত্থাপন, হিল নেভিগেশন হাঁটা।
আসুন দেখি যে গত দুইটি ব্যায়ামগুলি একযোগে সঞ্চালিত হবে, যথা: প্রথমে, পায়ের পায়ের আঙ্গুলের ভিতর ঢুকিয়ে দেওয়া হয়, এইভাবে পাদদেশের সম্মুখ অংশের দিকে এগিয়ে যায়, তারপর পায়ের বুড়ো অংশটি উদ্দীপিত হলে পায়ের আঙ্গুল বের হয়।
জটিল চার
নিয়মিত ক্রম অনুসরণ করা ছাড়া ব্যর্থ, সকালে, বিকালে এবং সন্ধ্যায় এই ধরনের ব্যায়াম সঞ্চালিত হয়। ফলস্বরূপ - ক্লান্তি নির্গত হবে, এবং গিট আরও আনন্দিত এবং মার্জিত হতে হবে
- সোজা দাঁড়িয়ে, চেয়ারের পিছনের দিকে আপনার হাতকে পাতলা করতে হবে, পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলি এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে। মোজা একটি ধীরচিহ্ন শুরু করুন, তারপর, এই অবস্থানে একটি মিনিট থাকা, ধীরে ধীরে সঙ্কুচিত। লোড পাদদেশ বাইরে যেতে হবে।
- আপনার পছন্দের মেঝে উপর বিশ্রাম যাতে এইভাবে বসতে প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, উদাহরণস্বরূপ, একটি রুমাল, যা আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে ধরা প্রয়োজন, যা পরে, তল থেকে হিল বন্ধ না করে, আপনি একে অপরের এর পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ পর্যন্ত স্থানান্তর প্রয়োজন।
- মেঝে উপর একটি বই রাখুন। পায়ে অবস্থান করা উচিত যাতে পাদদেশের ভিতর বইয়ের উপর নির্ভর করে এবং বহিঃস্থ তলদেশে থাকে। তারপর আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর ধীর চলাচলের শুরু। অনেক বার পুনরাবৃত্তি
- এটি আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে মেঝে থেকে একটি ছোট বল উত্তোলন প্রয়োজন। ব্যায়াম অনেক বার পুনরাবৃত্তি করা হয়।
- পাদদেশের বহিরাগত অংশের উপর জোর দিয়ে, রুমের চারপাশে হাঁটা দরকার।
- আপনার পায়ের ভিতরে ঘুরিয়ে এবং একে অপরের বিরুদ্ধে চাপের সময় আপনি বসতে হবে। তারপর নিম্ন এবং পুনঃসংযোগ করুন।
বিশেষভাবে পুরো জন্য ডিজাইন ব্যায়াম
দিনের মধ্যে কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য মাংসপেশি ছিটানো ছাড়া আন্দোলন গড়ে তোলা প্রয়োজন। এখানে উল্লেখযোগ্য সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ঘটানো হয়।
- আপনি আপনার পিছনে বসতে বা মিথ্যা থাকা উচিত, তারপর হাঁটু, গোড়ালি এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে এলাকায় আপনার পায়ে বেন এবং বদ্ধ করুন।
- এটি পেছনে থাকা, সোজা পা আভ্যন্তরীণ এবং বহির্মুখী সঙ্গে ঘূর্ণমান আন্দোলন উত্পাদন প্রয়োজন।
- পেটের উপর ঘোরাঘুরি করা, বিকল্পভাবে, এবং একসাথে হাঁটু এবং গোড়ালি যৌগ পায়ে বক্র করা প্রয়োজন। এবং নিতম্ব থেকে গোড়ালি সঙ্গে হিল পৌঁছানোর চেষ্টা।
- এটা মেঝে পিছনে বসতে, হাত মেঝে পিছনে বিশ্রাম প্রয়োজন, তারপর লেগ পেশী এর কম্পনের সঞ্চালন। এটা হিপ এবং হাঁটু যৌগ মধ্যে সামান্য unbend এবং পায়ে বক্র করা প্রয়োজন।
কমপ্লেক্স ছয়
ক্ষেত্রের উপর "অশ্বারোহণ breeches" নির্মূল করার লক্ষ্যে ব্যায়াম
প্রারম্ভিক অবস্থানে এটি একপাশে থাকা প্রয়োজন, আপনার মাথা অধীন একটি হাত রাখা, এবং স্তন স্তন স্তরের মেঝে উপর বাকি।
- আপনার সোজা লেগ উত্থাপন, অনেক টান প্রয়োগ। ত্রিশ বার পুনরাবৃত্তি
- আপনার সোজা পাদদেশ এগিয়ে নিন, আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনি দূরে ইঙ্গিত সঙ্গে। ষোল থেকে ত্রিশ বার থেকে পুনরাবৃত্তি
- এক পা বাড়াতে, তারপর এটি একটি দ্বিতীয় এক সঙ্গে সংযুক্ত, যা মাটিতে মিথ্যা ছিল। সুতরাং, পায়ে এবং মেঝে মধ্যে কোণ গঠন করা আবশ্যক। তারপর পা তাদের মূল অবস্থান ফিরে।
- পাশে আপনার সোজা পায়রা উত্থাপিত। ষোল থেকে ত্রিশ বার থেকে পুনরাবৃত্তি তারপর এটি পরিবর্তন এবং পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন।
- বুকের দিকে বেঁধে এবং পায়ে হাঁটতে থাকুন এই ব্যায়ামটি সুনো থেকে ত্রিশ-বার বার পুনরাবৃত্তি করুন, দশ থেকে পনের সেকেন্ডের অন্তর রাখুন।
- একটি সাইকেল অনুরূপ আন্দোলন সঞ্চালন। দুই বা তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি জন্য ত্রিশ বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি
জটিল সপ্তম
অস্থির মহিলাদের জন্য ব্যায়াম
যেমন মহিলাদের মধ্যে, একটি নিয়ম হিসাবে, তারা একসঙ্গে একটি স্থায়ী অবস্থানে দাঁড়ানো হলে, হিপস্ মধ্যে একটি আলো আছে।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার হাঁটু বাঁক, ফুট মেঝে হতে হবে এবং diluted করা উচিত, এবং আপনার হাত ভেতরের উরু এলাকায় থাকা উচিত। হাঁটু হ্রাস করা প্রয়োজন, এবং একই সময়ে হাতে দিয়ে এটি সরানো কঠিন করা। ছয় থেকে আটবার তিনটি পদ্ধতি অনুসরণ করুন।
- যেমন একটি প্রাথমিক অবস্থান, আপনি স্টাফ বল স্খলিত করা প্রয়োজন। ছয় থেকে আট বার চার থেকে পাঁচটি উপায়ে সঞ্চালন ব্যায়াম।