তাই পরে এটি বেদনাদায়ক বেদনাদায়ক ছিল না, আমরা এই 20 মিনিট উত্সব এক্সপ্রেস জটিল উন্নত, যা শক্তিশালী এবং পুরো শরীরের পেশী এর স্বন উত্তোলন হবে। আপনি জিমে দীর্ঘ ঘন্টা ব্যয় করতে হবে না: সব পরে, আপনি বাড়িতে আমাদের প্রোগ্রাম করতে পারেন। সব আপনার প্রয়োজন dumbbells। উপরন্তু, এই জটিল শিখতে - trifles একটি দম্পতি পাঁচটি অনুশীলনের মধ্যে দুটি, সম্ভবত, আপনি ইতিমধ্যে সুপরিচিত - এই এক হাত এবং ধাক্কা আপ সঙ্গে ওজন টান হয়। অন্যান্য তিনটি একসঙ্গে ব্যায়াম করা হয়, যা বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপের শক্তি বিকাশ করে 2-3 টি আন্দোলন করে। সম্ভবত তারা আপনাকেও জানেন। যেমন যৌথ আন্দোলনের সাথে, আপনি একযোগে একাধিক ব্যায়াম সঞ্চালন, পন্থা মধ্যে কোন বাধা ছাড়া, যা সময় সঞ্চয় উপরন্তু, আপনি আরো ক্যালোরি বার্ন, পেশী এবং হৃদয় আরো তীব্রভাবে কাজ করার জন্য বাধ্য Dumbbells আরো দক্ষ এবং শক্তি সিমুলেটর তুলনায় আরো সময় সংরক্ষণ করার জন্য অনেক কারণ আছে। একটি বিনামূল্যে র্যাক মধ্যে ব্যায়াম সঞ্চালন শরীরের স্থিতিশীল করার জন্য পেটে পেশী জড়িত এবং নীচের ফিরে পেশী প্রয়োজন। এটি একটি অতিরিক্ত লোড দেয়। কিন্তু আমরা আপনাকে বিশদ বিবরণ দিয়ে ঝামেলা করতে চাই না। সব পরে, আমরা জানি আপনি কিভাবে দ্রুত হয়।
1. squats সমন্বয়, হাত নমন এবং প্রেস। ব্যায়াম হিপস, বাইস্পেস, কাঁধের পেশী এবং পিঠের পিছনের পিঠের সামনে এবং পিছনের পৃষ্ঠতলগুলির পেশীকে শক্তিশালী করে। আপনার হাতে dumbbells নিন। দাঁড়িয়ে দাঁড়ান, পায়ের কাঁধের প্রশস্ততা আলাদা করে, অস্ত্রগুলি শরীরের সাথে স্বচ্ছভাবে খসে পড়ে, ভিতরের দিকে ঝুলছে হাতুড়ি। প্রেসের মাংসপেশির চাপ দিন, যখন মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত। হিল থেকে শরীরের ওজন স্থানান্তর এবং squats করতে, যাতে কাঁটা প্রায় মেঝে থেকে সমান্তরাল। আপনার পা সোজা করুন আপনার elbows বাঁক এবং আপনার কাঁধে dumbbells টান। আপনার কাঁধের নীচে আপনার কাঁধে রাখুন সোজা আপনার অস্ত্র সোজা এই ক্ষেত্রে, ব্লেড সংযুক্ত করা আবশ্যক। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন 8-12 পুনরাবৃত্তি 2-4 সেট সঞ্চালন
2. গভীর লুঙ্গি এবং পক্ষের হাত উত্থাপন। ব্যায়াম কাঁধের মধ্যবর্তী অংশে কুলো, নিতম্ব, ঝিল্লি, এবং পূর্বের পৃষ্ঠের পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে; শরীরের পিছনে এবং প্রেস এর পেশী বজায় রাখা। শুরু করার অবস্থান আগের ব্যায়ামের মতই। ডান পা দিয়ে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ এগিয়ে যান, ডান হাঁটু বাঁক এবং লং মধ্যে ড্রপ। ডান হাঁটু ডান পায়ের উপরের উপরে থাকা উচিত, বাম হাঁটু বাঁকা হয়, গোড়ালি মেঝে স্পর্শ না। হিপস থেকে অগ্রসর হত্তয়া এবং সোজা অস্ত্র টান যাতে dumbbells ডান শিহাবের পিছনে সামান্য হয়। আপনার বাম পা দিয়ে ধাক্কা, আপনার পা সোজা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। তারপর কাঁধ স্তরের দিকে আপনার হাত বাড়াতে এই ক্ষেত্রে, কোষ এবং হাঁটু সামান্য বাঁক করা উচিত, এবং brushes - কোব সঙ্গে একটি স্তর। আপনার অস্ত্র কম এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে, তারপর আপনার বাম পায়ের সঙ্গে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। 8-12 পুনরাবৃত্তি 2-4 সেট সঞ্চালন (এক পুনরাবৃত্তি উভয় পায়ে একটি তীক্ষ্ন হয়)
পেশা কর্মসূচী
ভিত্তিতে। 2-3 মিনিট উষ্ণতার সাথে শুরু করুন: একটি দ্রুত পদক্ষেপের মত হতে বা আমাদের জটিল কিছু ব্যায়াম করবেন, কিন্তু dumbbells ছাড়া। বর্গ পরে, 20-30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত অধিষ্ঠিত, সব প্রধান পেশী গ্রুপ টান। কিভাবে একটি বোঝা নির্বাচন আপনি 2 থেকে 7 কেজি থেকে ঝাঁকনি dumbbells বিভিন্ন জোড়া প্রয়োজন হবে। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি বোঝা চয়ন করা উচিত, এটিতে আপনি এটি যথেষ্ট কঠিন খুঁজে পাবেন, কিন্তু আপনি সঠিকভাবে সব repetitions করতে পারেন যৌথ ব্যায়াম করার সময় বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ কাজ করে, আপনি যদি সাধারণ ব্যায়াম করছেন তবে আপনি কম বোঝা দিয়ে ব্যায়াম করতে হবে। অন্য কথায়, আপনি যদি 7 কেজি ওজন করে ডাম্বলস দিয়ে সিট-আপ করেন এবং 5 কেজি দম্বেল দিয়ে ডাবলবলস দিয়ে থাকেন, তাহলে আপনাকে 5 কেজি ডাম্বলস দিয়ে বাম হাতের বাঁধ, টেপের সাথে সমন্বয় করতে হবে। সুতরাং, প্রতিটি ব্যায়ামে, ওজনগুলি জড়িত পেশী গোষ্ঠীর সবচেয়ে দুর্বলতম ব্যক্তি দ্বারা নির্ধারিত হয়। পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা সপ্তাহে 2-3 বার এই জটিলতাটি করুন, ক্লাসের মধ্যে অন্তত একদিন বিশ্রাম দিন। আপনার লক্ষ্য 8/২ বার পুনরাবৃত্তি এর 2-4 সেট করতে হয়, সেটের মধ্যে 45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করা। (20 মিনিট আবরণ করতে, ২ সেট করুন।) আপনার পক্ষে যদি এটি সহজ হয়, তাহলে প্রতিটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 15 বা আনুমানিক আকারে আনুন। ভাল, যদি আপনার সমস্ত ক্লাসের জন্য সময় না থাকে, সপ্তাহে একবার, প্রতিটি অনুশীলনের 10-15 পুনরাবৃত্তি থেকে 1 টি পদ্ধতি অনুসরণ করুন। সাফল্যের পথ যখন আপনি পেশী শক্তিশালী, বোঝা বৃদ্ধি স্থিতিবিধি এবং বিরক্তিকর এড়াতে, প্রতি 4-6 সপ্তাহের প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন। এটি করার জন্য, আপনি প্রথম তিনটি ব্যায়াম (মিলিত) পৃথক উপাদানে বিভক্ত করতে পারেন। (উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়াম 1 এ, আপনি প্রথমে ২-4 টি সেট 8-12 সিট-আপ তৈরি করবেন, তারপর - একই হাতের বাঁধন এবং তার পরে - একই চাপের সংখ্যা।) অথবা কয়েক সপ্তাহ পরে, আরেকটি পাওয়ার কমপ্লেক্সে যান, এক মাস এবং আবার কাজ করুন এই ব্যায়াম ফিরে।
3. অবস্থান থেকে দশা এবং প্রজাপতি প্রবল। ব্যায়াম ঊরু, নিতম্ব, কাঁধের পিছনে এবং পিছনের পিছনের পিছনের পেশী শক্তিশালী। কাঁধের প্রস্থে সোজা পা রাখুন, কাঁধের সামনে ডাম্বেল দিয়ে হাত, পিঠের পিছনের হাতল। প্রেস এর পেশী আঁচড়ান এবং scapula অপসারণ। নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে মেরুদণ্ড ধারণ করার সময়, আপনি উরু পর্যন্ত পিছনের পেশী কিভাবে মনে না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে নমন। তারপর আপনার হাঁটু বাঁক, scapula সংযোগ এবং একটি "প্রজাপতি" তৈরি: পক্ষের আপনার অস্ত্র বাড়াতে, elbows সামান্য বাঁক। নিতম্বের পেশী আঁকুন এবং শুরুর পজিশনে ফিরে যান। 8-12 পুনরাবৃত্তি 2-4 সেট সঞ্চালন
4. এক হাত সঙ্গে জোরাজুরি। ব্যায়াম পিছনে মাঝখানে পেশী, কাঁধের পিছনে এবং কিছুটা বাইস্পেস শক্তিশালী করে। আপনার ডান হাতের dumbbell নিন আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন আপনার বাম পাদদেশ সঙ্গে একটি পদক্ষেপ এগিয়ে নিন এবং লং মধ্যে ড্রপ বাঁকা বামের বাঁদিকের পাড়ে বাঁশের বাঁধটি কোঁচায় বাঁকুন। সামনে যতটা সম্ভব কমিয়ে আনুন যাতে শরীরের উপরের অংশটি তলদেশের প্রায় সমান্তরাল হয়। ডান হাত অবাধে নিচে নত হয়, পাম ভিতরে ভিতরে দেখায় মাথায়, ঘাড়, পিছনে এবং কাঁটা এক লাইন যাতে প্রেস চাপুন। কাঁধের ব্লেডগুলি সংযুক্ত করুন, পিঠের পেশীগুলোকে চাপ দিন এবং যথাযথ কাঁধের পিছনের দিকে টেনে আনুন যাতে ডাম্বেল কমরেট স্তরে থাকে। আপনার হাত সোজা করুন এবং 8 বার 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি হাত 8-12 repetitions 2-4 সেট সঞ্চালন (পা পরিবর্তন করতে ভুলবেন না)।
কিভাবে দ্রুত আরো ক্যালোরি বার্ন
একটি পাথরের দুই পাখি হত্যা করার জন্য, যে, অল্প সময়ের মধ্যে সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়াতে পারে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণকে সুপারিনটেন্সিবল জটিল হৃদয় এবং শক্তির ব্যায়ামে পরিণত করতে পারেন। নীচের প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি বেছে নিন, বা উভয়ই একসঙ্গে সঞ্চালন যাও পেশী থেকে ব্যবহার করা থেকে প্রতিরোধ করা
প্রোগ্রাম 1
5-মিনিট উষ্ণতা পরে, এই ক্রমে dumbbells সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম 10-12 পুনরাবৃত্তি থেকে 1 পদ্ধতি অনুসরণ করুন। এটি একটি চক্র। মাঝারি বা উচ্চ তীব্রতার সাথে 3-5 মিনিটের জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণের পরে বিরতি নাও, ব্যায়াম কার্ডিও ব্যায়াম (নিম্নোক্ত তালিকা থেকে কোনও ব্যায়াম চয়ন করুন)। তারপরে, কোনও বাধা ছাড়াই, শক্তি ব্যায়ামের আরেকটি চক্র সঞ্চালন করুন, এবং তারপর - 3-5 মিনিটের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম। সময় অনুমতি দেয়, আবার এই প্রোগ্রামটি পুনরাবৃত্তি করুন কাজ শেষে, পেশীগুলি প্রসারিত করুন
প্রোগ্রাম 2
5 মিনিটের উষ্ণতা দিয়ে শুরু করুন। তারপর সব শক্তি ব্যায়াম 1 পদ্ধতি অনুসরণ করুন, তাদের প্রতিটি পরে 1 মিনিট জন্য কার্ডিও ব্যায়াম করছেন। এটি একটি চক্র হতে হবে। এই চক্র একবার বা দুবার পুনরাবৃত্তি কাজ শেষে, পেশীগুলি প্রসারিত করুন কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম
• স্থান জাম্প: পায়ে আলাদা - পায়ে একসঙ্গে।
• একান্তে হাঁটু উঠা
ধাপে ধাপে (ধাপের উচ্চতা বা বেঞ্চ 15-25 সেন্টিমিটার হওয়া উচিত)।
• জাম্পিং দড়ি
• কোনও কার্ডিওর ক্লাস: একটি স্থায়ী বাইক, একটি "চলন্ত মই", একটি আড়াআড়ি প্রশিক্ষক বা একটি টাইটমিল।