কিভাবে বাড়িতে একটি প্রেস মেয়ে পাম্প

আপনার প্রেস নিখুঁত থেকে দূরে? ফ্যাটি গম্বুজ একটি unattractive "caterpillar" সংগ্রহ করা হয়? চিন্তা করবেন না, সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে! আমাদের সুপারিশ অনুসরণ করুন, এবং আপনার কোমর প্রথম মাস জন্য 5 সেন্টিমিটার হারাবে। আমরা বাড়িতে মেয়েদের জন্য একটি প্রেস পাম্প জন্য একটি নতুন সিস্টেম প্রস্তাব, যা 6 ব্যায়াম জন্য পেটে পেশী সব গ্রুপ কাজ করে এবং 450 কেসিএল পর্যন্ত পোড়া। জটিল কোন বয়স নিষেধাজ্ঞা নেই এবং বিভিন্ন বিল্ড মেয়েদের জন্য উপযুক্ত। ফলাফল: একটি ত্রাণ পেট + হাজার হাজার উত্সাহী চেহারা এছাড়াও আপনি সুবর্ণ নিয়ম সঙ্গে পরিচয় হবে, কিভাবে একটি প্রেস আপ পাম্প কিভাবে, একটি পাতলা চিত্রে সমর্থন কিভাবে, সঠিকভাবে খাওয়া এবং জন্মের পরে একটি ফ্ল্যাট পেট ফিরে কিভাবে।

5 মেয়েদের জন্য সুবর্ণ নিয়ম: কার্যকরী ক্লাস শুরু কিভাবে

1. লক্ষ্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রেরণাদায়ক এবং চালিকা শক্তি। একটি নোটপ্যাড, একটি কলম এবং একটি সেন্টিমিটার নিন। পরামিতি পরিমাপ এবং রেকর্ড। এবং পরবর্তীতে উক্ত tsiferki নির্দেশ করে। যদি ফাঁকটি অপ্রচলিত হয়, তাহলে আপনি গভীরভাবে ভুল বুঝবেন। এমনকি 30 টি অতিরিক্ত পাউন্ড কাটা দিয়ে একটি ইলাস্টিক টমিতে পরিণত হয়।

2. ক্লাসের জন্য একটি জায়গা পছন্দ একটি ঘর বা একটি ব্যায়াম ঘর। আপনি যদি চিত্রটির খুব লাজুক হোন, তাহলে আপনি বাড়ির প্রেসের পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারেন। একটি যাত্রা জন্য হল একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং মানসিক অস্বস্তি খরচ

   এটি একটি রুমে লক করা প্রয়োজন হয় না। মাউস, জল একটি বোতল, ব্যায়াম একটি তালিকা এবং বন যান, হ্রদ বা এমনকি ছাদ থেকে নিচে গলাইয়া নিন। পরিষ্কার বাতাস এবং স্থান সাহায্য চর্বি বার্ন এবং ব্যায়াম ফলাফল প্রভাবিত।

3. ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রস্তুতি হোম ওয়ার্কআউট কার্যকরীভাবে কোমর এবং পক্ষ থেকে চর্বি অপসারণ, 1.5-2 কেজি, ফিটবাল এবং দড়ি এর dumbbells কিনুন। তালিকা ক্রয় করার কোন সুযোগ নেই? এটা কোন ব্যাপার না! দুটি প্লাস্টিক বোতল নিন এবং উপরে জল ঢালা বা বালি / পৃথিবী ঢালা এখন আপনি dumbbells আছে। আমরা আরও এগিয়ে যাই!
4. প্রশিক্ষণের ডায়েরি এটি একটি নোটবুক বা নোটবই, যেখানে ব্যায়াম এবং খাদ্য পরবর্তী দুই সপ্তাহের জন্য নির্ধারণ করা হয় আমাকে বিশ্বাস করুন, একটি ডায়েরি ছাড়াই মেয়েটি ভেঙ্গে যায়, তাই জিনিসটি প্রাথমিক গুরুত্বের।
5. প্রথম প্রশিক্ষণ ডাম্বলেস কেনা হয়েছিল, একটি জায়গা বেছে নেওয়া হয়েছিল এবং এমনকি একটি ডায়েরীও আনা হয়েছিল, এবং প্রথম প্রশিক্ষণ "পরবর্তীতে" স্থগিত করা হয়েছিল? মেয়েদের, তাই এটা অসম্ভব। পোস্টিংয়ের 95% কিছুই শেষ হয় না, তবে জিরাফ বেড়ে যায়। আপনি আত্মা শক্তিশালী? এটি প্রমাণ করুন এবং অবিলম্বে প্রথম workout শুরু!

প্রথম সপ্তাহ: ঘনক্ষেত্রের প্রেসে একটি নিষ্পেষণ ঘা

নীচের টেবিলে শুধু ব্যায়ামের একটি গুচ্ছ নয়, তবে আদর্শ মেয়েদের প্রেসের জন্য একটি পূর্ণাঙ্গ ম্যানুয়াল যা বাড়িতে পাম্প করা যায়। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এন্ট্রি স্তর জন্য নির্বাচিত হয়, অ্যাকাউন্ট গ্রহণ ব্যায়াম জটিলতা। যদি আপনি তা সহ্য করেন না বা এটা খুব কঠিন বলে মনে করেন, তাহলে ওজন হ্রাস করার স্বপ্ন দেখবেন না এবং আত্মবিশ্বাসীভাবে ওজন লাভ করবেন।

আমরা সুপারিশ করি যে আপনি প্রতি সপ্তাহে সপ্তাহে 4 বার ব্যায়াম করেন। মধ্যবর্তী দিনে, কার্ডিও (নীচের এটি সম্পর্কে পড়ার) করতে বা 0.5-1 ঘন্টার জন্য চালানো নিশ্চিত করা।

আপনি একটি ফলাফল প্রয়োজন, ডান? আপনি একটি সপ্তাহের জন্য আপনার পেট থেকে চর্বি অপসারণ করতে চান? তারপর অলস না, বন বাড়াতে এবং সময়সূচী উপর কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ পালন করা।

গুরুত্বপূর্ণ! একটি সাধারণ শরীরের workout সঙ্গে কোন workout শুরু করুন এবং একটি হাড় সঙ্গে শেষ। উষ্ণতা তুলে নেওয়ার ফলে স্তনবৃন্তের ফাটল ও ময়লা সৃষ্টি হতে পারে, জয়েন্টগুলোতে আঘাতমূলক প্রকৃতি বৃদ্ধি পাবে। উষ্ণ পেশী - নিয়ম সংখ্যা 1

প্রেস ব্যায়াম, ভিডিওর জন্য উষ্ণ আপ

প্রেস উপর প্রধান জটিল, টেবিল এবং মেয়েদের জন্য ব্যায়াম বিবরণ

সপ্তাহের দিন	ব্যায়াম
	বাদ্যযন্ত্রবিশেষ	বুকে উঠা	কাঁচি	শ্রোণী লিফট	লেগ পার্শ্বদণ্ড টর্নেডো
সোমবার	20	15	10-15	15	24 (প্রতিটি দিকের 1২)
মঙ্গলবার	কার্ডিও / চলমান
বুধবার	20	15-20	10-15	15	24
বৃহস্পতিবার	কার্ডিও / চলমান
শুক্রবার	25	20	15	15-17	30
শনিবার	কার্ডিও / চলমান
রবিবার	25	25	15-20	20	30

উচ্চ প্রেস

ব্যায়াম "Garmoshka" গাধা উপর বসুন, পিছনে সোজা, হাঁটু হাঁটু এ নিচু হয়। বুকের স্তরে আপনার সামনে হাত রাখুন এবং শরীরের 45 ডিগ্রি পিছনে চাপের চাপের মধ্যপন্থী চাপ অনুভব করুন। আমরা একটি accordion হিসাবে কাজ শুরু: হাঁটু মধ্যে পায়ে এবং শরীর একে অপরের আপ টান, এবং তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে

টিপ: ওজন উপর পা রাখা এবং rhythmically ব্যায়াম সঞ্চালন। "কিভাবে কিউব আগে এক মিনিট একটি মেয়ে একটি পাম্প আপ পাম্প?", - আপনি জিজ্ঞাসা "Garmoshka" পুনরাবৃত্তি 2-3 পদ্ধতির জন্য 40-50 বার, এবং ত্রাণ 1-2 সপ্তাহের মধ্যে প্রদর্শিত হবে।

"Garmoshki" এর হালকা সংস্করণ

বুকে উঠা উপরের প্রেস জন্য শাস্ত্রীয় ব্যায়াম। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পা বক্র স্থান হাত আপনার মাথা পেতে, কিন্তু স্তব্ধ না! ধাক্কা 30 ডিগ্রী বাড়া এবং পেটে পেশী স্ট্রেন।

টিপ: আপনার মাথা দখল করার প্রলোভন এড়াতে 5 সেন্টিমিটার দূরে হাত রাখুন।

উদ্ভাবিত আইটেম ব্যবহার করে উপরের প্রেস জন্য আরেকটি আকর্ষণীয় ব্যায়াম। একটি লাঠি পরিবর্তে, আপনি একটি ছাতা বা একটি নল একটি ভ্যাকুয়াম ক্লিনার থেকে ব্যবহার করতে পারেন।

নিম্ন প্রেস

ব্যায়াম "কাঁচি" দৃঢ়ভাবে মাটির বিরুদ্ধে আপনার পিছনে টিপুন, যাতে নীচের পেছনে কোন মোড়কে নেই। ট্রাঙ্ক বরাবর হাত 15 সেন্টিমিটার আপনার পায়ে বাছাই করুন এবং একত্রে swings করুন, হিল সঙ্গে মেঝে স্পর্শ না করে।

টিপ: যখন আপনি লোড ব্যবহার করতে পারেন, একটি উঁচু ধাক্কা দিয়ে একটি অনুশীলন করবেন। তারপর প্রেস উপরের এবং নিম্ন অংশ কাজ করা হবে।

পেলভ এর উদ্ধরণ আপনার পিছনে থাকা অবিরত এবং আপনার ফুট ওজন রাখা। ব্যালেন্স জন্য পক্ষের মধ্যে আপনার হাতে রাখুন এখন গাধা এবং সোজা পায়ে ঝাঁটা, "মোমবাতি" অবস্থান গ্রহণ করার চেষ্টা। একটি দ্রুত গতির রাখুন

ওব্লক প্রেস

লেগ পার্শ্বদণ্ড টর্নেডো। ডোজটি গ্রহণ করুন: হাঁটু টানা হয়, ট্রাঙ্ক উত্থাপিত হয়, মাথার পিছনে হাত। এবং এখন ব্যায়াম "বাইক" হিসাবে আপনার ফুট সঙ্গে কাজ এবং আপনার elbows সঙ্গে বিপরীত হাঁটু স্পর্শ। ব্যায়াম খুব ভাল তির্যক পেশী শক্তিশালী

ব্যায়াম প্রেস জন্য ভিডিও, ভিডিও

নিশ্চিত করা, ব্যায়াম মৌলিক সেট করছেন পরে, না, তথাকথিত, একটি হাড়। তার সঙ্গে, আপনি পেশী মধ্যে টান অপসারণ, stretching, এবং ধীরে ধীরে হার্ট রেট ধীরে ধীরে।

বাড়িতে 30 দিনের জন্য প্রেস পাম্প, নিজেকে আউট সর্বাধিক নিঃসৃত এবং নির্দিষ্ট পন্থা সংখ্যা তৈরি করা। ত্রাণ তীব্র লোড 2nd সপ্তাহ পরে হাজির শুরু হবে।

প্রসবের পরে প্রেস সুইং

মা, আপনি একটি বীরত্বপূর্ণ কাজ করেছেন এবং একটি সামান্য মানুষ দিয়ে বিশ্বের উপস্থাপন। ভয়াবহ ব্যথা এবং 9 মাস কষ্ট ভোগ করেছে, কিন্তু এখন আপনি প্রেসের ব্যায়ামের ভয় পান? আপনি ওয়ারিয়র যারা কখনও ছেড়ে না আমরা সন্দেহ প্রত্যাখ্যান, একটি লক্ষ্য সেট এবং বিজয় যান!

আপনি কি হলের কাছে যেতে এবং আপনার বাবাকে, আত্মীয় বা নায়িকাকে ছেড়ে চলে যেতে ভয় পাচ্ছেন? আর এই কাজ করার দরকার নেই! শিশুর সাথে বাড়িতে কাজ ব্যায়াম জন্য একটি খেলা মধ্যে ব্যায়াম ঘুরিয়ে ভিডিওটিতে, সৃজনশীল মাকে দেখায় যে কিভাবে দ্রুত প্রেস করা এবং শিশুর সাথে মজা করে।

এবং এখানে একটি অল্প বয়স্ক মায়ের ট্রেন কিভাবে উদাহরণ একটি দম্পতি হয়।

বাড়িতে gluteus পেশী আপ পাম্প কিভাবে, এখানে পড়ুন

আমরা পেট থেকে চর্বি অপসারণ: সঠিক পুষ্টি + কার্ডিও

মিষ্টি খাবেন না, সোডা পান করবেন না, ফাস্ট ফুড খাবেন না, ওজন এবং চর্বিযুক্ত খাবারের জন্য চিরকাল ভুলে যান! ভীত? ওজন কমানোর জন্য আপনার মন পরিবর্তন না হওয়া পর্যন্ত, ভয় ভয়ঙ্কর। খাবার এবং সঠিক পুষ্টি সময় ক্ষতিকারক খাদ্য খাওয়া সম্ভাব্য, কিন্তু শুধুমাত্র 12 PM এবং সপ্তাহে একবার। পেট ছুটির জন্য একটি দিন চয়ন করুন এবং আপনার প্রিয় সুস্বাদু (সংযম!) প্যাড

মেয়েদের জন্য উপযুক্ত পুষ্টি পুষ্টিকাল উপাদান এবং ভিটামিন জন্য একটি সুষম দৈনিক খাদ্য। মেটাবোলিজমকে ত্বরান্বিত করে, চর্বি ভেঙ্গে, স্ল্যাগ অপসারণ করে এবং সমস্ত ক্ষুদ্র ও ম্যাক্রো উপাদানগুলির সাথে শরীরকে সম্পূর্ণরূপে সরবরাহ করে।

স্বাস্থ্যকর খাওয়া অভ্যাস:

1. কোন ক্ষুধার্ত স্ট্রাইক! একটি নির্দিষ্ট সময় ছোট অংশ জন্য 5-6 বার দিন খাওয়া।
2. সকালে সকালে গরম পানিতে লবন রস দিয়ে গ্লাস পানি দিয়ে শুরু করুন। 15 মিনিটের পরে, দুধে ওটমিল বা বকফুলের খাদ্যশস্য খাও + একটি চামচ মধু এবং শুকনো ফলের মাংস। একটি হৃদয়গ্রাহী ব্রেকফাস্ট বাধ্যতামূলক।
3. 3-4 ঘন্টা অন্তর স্নেক: উদ্ভিজ্জ সালাদ, ফলের, প্রোটিন।
4. লাঞ্চ প্রায় 350-400 গ্রাম। সরিয়ালে wholemeal, তিক্ত মাংস, মাছ, উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং রাই রুটি একটি স্লাইস।
5. প্রতিদিন কমপক্ষে ২ লিটার পানি পান করুন। সোডা, চা এবং juices না, কিন্তু পরিষ্কার ফিল্টার জল। জল পান করতে শিখতে, প্রথমে কাপে লিমনের একটি স্লাইস রাখুন।
6. খেতে আগে, এক গ্লাস পানি পান করুন, তবে খাবারের সময় আপনি পান করতে পারবেন না। শুধুমাত্র 20-30 মিনিট পরে
7. আপনি খাওয়া এবং খাওয়া পরে 18:00! এই খরা-দুধ অ চর্বি পণ্য, মাছ বা সবজি হয়। শয়তান থেকে তিন ঘন্টা আগে শেষ খাবার, পরে শুধুমাত্র লেবু এবং মধু দিয়ে জল।

চর্বি চালানোর জন্য, সঠিক পুষ্টি এবং প্রেস জন্য প্রশিক্ষণ যথেষ্ট নয়। প্রধান চর্বি বার্নার হল কার্ডিও, যা শরীরের সক্রিয়ভাবে শক্তির consumes এবং 2 গুণ বেশি চর্বি splits। কার্ডিও ছাড়া প্রেস জন্য ব্যায়াম শুধুমাত্র পেশী বৃদ্ধি, কিন্তু caterpillar এর folds দূরে যেতে হবে না। প্রেস আপনি পাশা পর্যন্ত পাম্প, কিন্তু তারা, Alas, পেট উপর চর্বি একটি স্তর পিছনে দৃশ্যমান হবে না।

প্রশিক্ষণ ফলাফলের সারণী

প্রশিক্ষণ ধরনের	কি কাজ করে	ফল	সক্রিয় চর্বি জ্বলন্ত
প্রেস জন্য ব্যায়াম	পেটে পেশী	চর্বি স্তর অধীন প্রেস এবং ত্রাণ কিউব	কোন
কার্ডিও কর্মক্ষেত্র	পুরো শরীর	দ্রুত ওজন এবং ভলিউম হ্রাস	হ্যাঁ

মেয়েদের জন্য কার্যকরী কার্ডিও ব্যায়ামের ভিডিও

আপনি বাড়িতে একটি প্রেস মেয়ে আপ পাম্প কিভাবে শিখেছি। চেষ্টা করুন এবং ছেড়ে না একটি সুন্দর চিত্র আমাদের লক্ষ্য!