কার্ডিও-জিমন্যাস্টিকস, ব্যায়াম একটি সেট

চলুন বা দ্রুত গতিতে যান? সিমুলেটর বা পার্ক লেন বরাবর? কম সময়ের মধ্যে একটি চমৎকার ফলাফল পেতে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা কিভাবে তৈরি করতে? মনে হচ্ছে এটি ডাম্বেলের তুলনায় কার্ডিওর সাথে মোকাবিলা করা সহজ, তবে এখানে কিছু কিছু ঘনত্ব রয়েছে। আমরা সব সন্দেহ দূর করা হবে, এবং আমরা ব্যক্তিগতভাবে আপনার জন্য একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা করতে সাহায্য করবে! কার্ডিও-জিমন্যাস্টিকস, ব্যায়াম একটি সেট - এই আজকের নিবন্ধের বিষয়।

ওজন কমানোর ব্যাপার হলে ক্লাস কত ঘন ঘন এবং কতখানি হওয়া উচিত? ওজন কমানোর জন্য, প্রতি সপ্তাহে 200 মিনিটের মাঝারি ব্যায়াম অনুকূল বিবেচনা করা হয়। আমেরিকান বিজ্ঞানীদের গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এই শাসনের মাপকাঠি অনুযায়ী ওভারওয়েট মহিলাদের প্রায় 14% শরীরের ওজন হারায়। যারা 150 মিনিটের কম সময় নিযুক্ত থাকে তারা 5% দ্বারা ওজন কমিয়ে দেয়। ওজন বৃদ্ধি এবং পরবর্তী "ডাম্পিং" স্বাভাবিক করার জন্য, এটি কার্ডিও প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 3-4 বার আচারের জন্য সুপারিশ করা হয়। আপনি কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম পছন্দ করেন না, অন্তত 40-50 মিনিট স্থায়ী, চর্বি বার্ন লক্ষ্যবস্তু অধিবেশন যোগ দিন। আপনার হাঁটার সময় সক্রিয় হাত যোগ করুন: এটি 20-30% পর্যন্ত শক্তি খরচ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। এবং মনে রাখবেন যে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া এবং খাদ্য আপনার লক্ষ্য এবং নিয়ম পূরণ করা উচিত। ট্রেডারের সাথে পরামর্শ করুন

এবং যদি কার্ডিও জিমন্যাস্টিকসের জন্য সুপারিশ করা 200 মিনিট, ব্যায়াম একটি সেট সঞ্চালিত হয়, এবং ওজন মৃত কেন্দ্র থেকে সরানো হয় না কারণ কি? এটি অস্থির ব্যায়াম সঙ্গে অভিক্ষেপ প্রশিক্ষণ প্রতিস্থাপন করে এছাড়াও, টেমো বা প্রতিরোধের দ্বারা কার্ডিও-থেরাপির জটিল করা প্রয়োজন। কিন্তু এখানে মূল বিষয়টি অত্যধিক নয়: এটি সপ্তাহে 1-2 গুণ বেশি লোডের সাথে কাজ করতে অদ্ভুত, এটি ক্লান্তি হতে পারে এবং ফলস্বরূপ, দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার আবেগকে ঠাণ্ডা করবে। ওজন হ্রাস কম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা শক্তি ব্যায়াম দ্বারা રમાય করা হয়। পেশী ভর বৃদ্ধি করা হয়, বিপাক সক্রিয় হয়, চর্বি আরো পোড়া হয় ক্যালোরি খাওয়ার উপর নজর রাখুন: এটি খরচের চেয়ে কম হওয়া উচিত। স্বাভাবিক ধাপে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে গতি ত্বরান্বিত করুন, চলমান পরিবর্তন না করে, এবং এই মোডটি 25-30 মিনিটের জন্য সংরক্ষণ করুন। তারপর পালস সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত গতি ধীর। যদি আপনি রাস্তায় অনুশীলন করতে যাচ্ছেন, তবে জানাবেন যে শুরুতে ক্রস-দেশ চালানো হলের প্রশিক্ষণ ছাড়া বেশি বিপজ্জনক: পৃথিবীর পৃষ্ঠটি সবসময় স্তরের নয় এবং পায়ের টুকরো টুকরো করে ঝুঁকির ঝুঁকি রয়েছে, হাঁটুতে হাঁটুতে অস্বস্তিকর অনুভূতি এবং অসম রানিংয়ের থেকে কম ফিরে আসে।

কোন সিমুলেটর সবচেয়ে কার্যকর: সাইকেল ergometer, ট্রেডমিল, stepper বা ellipse? এটি ক্রমবর্ধমান সিমুলেটর তুলনায় প্রশিক্ষণ গতি এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, এমন কিছু আছে যা আপনাকে উচ্চ গতির বিকাশ করতে দেয়, এবং সেইজন্য এটি আরো কার্যকর বলে মনে করা হয়। সুতরাং, ট্রেডমিল এবং স্টেপারে এটি একটি ব্যায়াম বাইক উপর, উদাহরণস্বরূপ, আরো নিবিড়ভাবে জড়িত করা সম্ভব। কিন্তু দিনের পর দিন একই সিমুলেটরটি সেরা ধারণা নয়। এটা বিরক্তিকর এবং বিপজ্জনক: আপনি এটি অত্যধিকভাবে এবং আহত হতে পারে। কার্যকলাপ ধরনের পরিবর্তন, আপনি স্থিরতা এড়াতে হবে এবং যার ফলে শক্তি খরচ অনুপ্রাণিত। সিমুলেটর (বা চওড়া হাঁটা) টান - দক্ষতা কত? এটা বাছুর পেশী পাম্প বিপজ্জনক? সিমুলেটর এর ঢাল স্বতন্ত্রভাবে লোড বৃদ্ধি, দক্ষতা বৃদ্ধি, তাই এটি ঘড়ি নিরীক্ষণ মনিটর একটি কার্ডিয়াক মনিটর বা একটি ফিটনেস ঘড়ি ব্যবহার করা প্রয়োজন। বাথরুমের পেশীগুলি নিখুঁত ক্রমে হবে যদি আপনি ট্রামডিলের পৃষ্ঠায় আপনার পাদদেশটি সম্পূর্ণভাবে শুরু করতে শুরু করেন। আপনার আঙ্গুলের মেঝে উপর হাঁটা কঠোরভাবে সুপারিশ করা হয় না। কিন্তু যদি আপনি এখনও গ্যাস্ট্রোনসিমিয়াস পেশীতে উত্তেজনা অনুভব করেন, তাহলে টানুন, প্রশিক্ষণের পরে তাদের আনলোড করুন। উল্লম্ব পৃষ্ঠের সামনে গোড়ালি বন্ধ রাখুন (এই দেওয়াল বা মেশিনের অবস্থান হতে পারে)। অঙ্গুলি প্রাচীর পৃষ্ঠের উপর হতে হবে। ধীরে ধীরে, আপনার ডান পা প্রাচীর কাছাকাছি আনতে শুরু। চাপ অনুভব করার পরে, গ্যাস্ট্রোস্কনিমিয়াস পেশীতে তাপের উত্তেজনা অনুভব না হওয়া পর্যন্ত এই অবস্থানে থাকুন। তারপর হাঁটু মধ্যে পায়ে মোড়ানো এবং অ্যাকিলিস টান সুতরাং, আপনি বাছুর পেশী আনলোড করুন।

হিল বাইরে একটি কার্ডিও পরিকল্পনা কিভাবে নির্মাণ? চলমান, হাঁটা, দড়ি দুল? নতুনদের জন্য, একটি সক্রিয় পদক্ষেপ সুপারিশ করা হয়। যদি আপনি এটি আয়ত্ত করতে পারেন, আপনি যদি চান তবে সহজ চলতে পারেন। একটি দড়ি সঙ্গে জাম্পিং নির্দিষ্ট কৌশল এবং দক্ষতা প্রয়োজন। হাঁটা এবং চলমান চলাকালীন, বা চলার পরে তীব্রতা তীব্র করার জন্য আপনি দড়ি ব্যবহার করতে পারেন। 30-40 মিনিট জন্য একটি skipping দড়ি সঙ্গে বাছাই পেশাদার এমনকি জন্য অত্যন্ত কঠিন। প্রথমত, প্রতি মিনিটে মাত্র 3 টি সেট গুলি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন। এমনকি এই লোড নতুনদের জন্য যথেষ্ট চেয়ে বেশি হতে হবে। এমনকি যদি আপনি ওজন কমানোর পরিকল্পনা করেন না, তবে আপনাকে কার্ডিওর ব্যায়ামগুলি ছেড়ে দিতে হবে না। তারা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম প্রশিক্ষণ জন্য প্রয়োজনীয়। এই জন্য, প্রতি সপ্তাহে এক বা দুটি পাঠ্য যথেষ্ট হবে।

প্রোগ্রামটি

যারা প্রাথমিক এবং তাদের শারীরিক আকার উন্নত করতে চান তাদের জন্য। ক্লাস: 45 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার। উষ্ণতা পরে, স্বাভাবিক ধাপ থেকে প্রশিক্ষণ একযোগে এক শুরু হাত বাড়িয়ে নিন এবং শ্বাসের একরৈখিকতা নিয়ন্ত্রণ করুন। যদি এটি এমনকি - তীব্রতা রাখা, যদি এটি হোঁচট - একটি শান্ত পদক্ষেপ যান। পুনরুদ্ধারের পরে, নিবিড় পদক্ষেপে ফিরে যান। এটি বিকল্প এবং অন্য 3-4 বার পাঠের শুরু হওয়ার আগে, আপনার নাড়ি পরিমাপ করুন। প্রশিক্ষণ পরে, আপনি এটি পুনরুদ্ধার এবং আবার প্রসারিত সঞ্চালন করা আবশ্যক। ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া diversifies এবং, অবশ্যই, বৃদ্ধি বা তীব্রতা হ্রাস করতে সাহায্য করে। এবং অন্তর্বর্তী যোগ এবং কার্ডিও, এবং ক্ষমতা হতে পারে যদি আপনি চান, তাদের নিজেদের করুন, কিন্তু প্রশিক্ষকের সঙ্গে এই প্রক্রিয়া একটি বাস্তব পরিতোষ মধ্যে চালু করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি জোড়া করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি আরো সঠিকভাবে সময় অন্তর এবং পরিসংখ্যান পরামিতি নিয়ন্ত্রণ করবে। যদি একটি দীর্ঘ workout পরিবর্তে একটু ছোট ব্যবস্থা করা হয়, এটি দক্ষতা প্রভাবিত করবে? আকৃতি বজায় রাখা এবং ওজন কমাতে, নিজের উপর কাজ করা মোট সময়টি গুরুত্বপূর্ণ। এবং এটি একটি দীর্ঘ বা অনেক ছোট কার্ডিও আক্রমণ হবে কিনা তা অসীম। কিন্তু যদি আপনার লক্ষ্য - নির্দিষ্ট ক্রীড়া ফলাফল অর্জন (উদাহরণস্বরূপ, একটি ম্যারাথন অংশগ্রহণ), প্রশিক্ষণ ক্র্যাশ না ভাল।

সাধারণ সুপারিশ

আপনার লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে একটি প্রোগ্রাম চয়ন করুন ধৈর্যের সামগ্রিক উন্নয়নের জন্য, প্রথম প্রোগ্রামটি আদর্শ। একটি দ্রুত ফলাফলের জন্য, আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, এর অর্থ হল প্রোগ্রামটিও ভারী নির্বাচন করা উচিত: উচ্চতর তীব্রতার অন্তর্বর্তী সময়ে দ্বিতীয়টি। আপনি হলের এবং খোলা বায়ুতে অনুশীলন করতে পারেন, মূল বিষয় হচ্ছে আন্দোলনের প্রস্তাবিত হার রাখা।

সম্বন্ধ

বাধ্যতামূলক প্রসারিত ব্যায়াম সঙ্গে একটি সহজ 5-মিনিট উষ্ণ আপ সঙ্গে প্রশিক্ষণ শুরু। এই শুধুমাত্র আপনি আঘাতের থেকে রক্ষা করবেন, কিন্তু একটি অতিরিক্ত 40-120 ক্যালোরি থেকে আপনাকে রক্ষা। হিন্দুস্তান: হিলের এক পা, নিজেই একটি অঙ্গুলী, অন্য লেগের হাঁটুতে হাত, শরীরের সামনে সামান্য প্রবণতা জাং সামনে: এক পায়ে দাঁড়ানো যদি ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হয়, তবে আপনি জোর দেওয়া জন্য এক হাত দিয়ে আটকে থাকতে পারেন। এক পা হাঁটুতে ঘুরে বেড়ায় এবং পিঠের পিছনে আঘাত পেয়েছে, আপনার হাত দিয়ে, পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধরে রাখুন। জাং এর অভ্যন্তর পৃষ্ঠ: পায়ে এক দিকে সরু, লম্বা লেগ এর হাঁটু উপর হাত, দ্বিতীয় পা সোজা। শরীর এগিয়ে ঢুকানো হয়। পিঠের পেশী: এগিয়ে আপনার হাত আনা, ফিরে বাঁক। একটি বাহু উত্থাপন করুন এবং সামান্য বিপরীত পার্শ্ব উপর মোড়। অন্য উপায় পুনরাবৃত্তি।

প্রবলতা

এটি সামঞ্জস্য করতে, ব্যক্তিগত লোড এস্তারমেন্ট (আইওএল) স্কেল ব্যবহার করুন। হ্যাঁ, সার্বজনীন প্রোগ্রামটি বিদ্যমান নয়, এটি স্বাধীনভাবে মূল্যায়ন কিভাবে প্রয়োজন তা সঠিকভাবে নির্ধারণ করা প্রয়োজন। সব পরে, কেউ 6 কিমি / ঘের গতি গতি একটি শামুক গতি বলে মনে হবে, এবং এই দূরত্ব কেউ ইতিমধ্যে বেঁচে থাকবে। যখন আপনি একটি লোড যোগ করতে চান, গতি বৃদ্ধি, সিমুলেটর বা প্রতিরোধের ঢাল। যদি আপনি রাস্তায় কাজ করছেন, গতি যোগ করুন বা এমনকি পথ থেকে, সঙ্কুচিত ভূখণ্ড (পাহাড়, রেঁধ) দিকে যান। এমন কোন ভূমিকম্প নেই - ধাপে ধাপে মাস্টার

ক্যালরি খরচ

একটি নিয়ম হিসাবে, সিমুলেটর এটি ঠিক করে, কিন্তু প্রায়ই এই চিত্রটি প্রকৃত মানগুলির চেয়ে সামান্য উচ্চতর। প্রশিক্ষণের আগে আমরা সর্বদা সঠিকভাবে আমাদের ডেটাতে প্রবেশ করি না, এবং সেন্সরগুলি সর্বদা সঠিকভাবে কাজ করে না। মই পেতে (মনিটর হার্ট রেট)