বাড়িতে Dumbbells একটি আরাধ্য চিত্র এবং ইস্পাত পেশী প্রথম পদক্ষেপ। চলুন শুরু করা যাক সমগ্র শরীরের মহিলাদের জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম অধ্যয়ন। আমাকে বিশ্বাস করুন, আমাদের প্রশিক্ষণ আপনাকে শাওয়ার্জেনেগার করবে না, তবে কেবল পেশীকে শক্তিশালী করবে এবং চিত্রটি রূপান্তর করবে। আপনি এটা পছন্দ করবেন!
কিভাবে মহিলাদের জন্য একটি dumbbell চয়ন: একটি দ্রুত গাইড
প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা পুরোপুরি নির্ভর করে ডাম্বেলের ওজন কি আপনার জন্য সঠিক। ডান ক্রীড়া সরঞ্জাম নির্বাচন এবং টাকা দূরে না নিক্ষেপ, নিম্নলিখিত টিপস ব্যবহার করুন:
- সবচেয়ে বড় কিনতে না। Beginners প্রায়ই আরো ভারীভাবে dumbbells পছন্দ ভুল করে, এবং তারপর trite তাদের সাথে কাজ করতে পারে না।
- আদর্শ ওজন নির্বাচন করুন। ক্রয় করার আগে বুঝতে, আপনার কাজ ওজন কি, তাৎপর্যপূর্ণ উপায়ে ট্রেন জল বা বালি অধীনে জল থেকে একটি লিটার বা একটি লিটার জল ঢালা এবং পাশ থেকে হাত অপসারণ 20 বার সঞ্চালন। ব্যায়াম খুব কঠিন দেওয়া হয়, এবং 15th পুনরাবৃত্তি আপনার হাত বন্ধ করার জন্য প্রস্তুত করা হয়, তাহলে, এই ওজন 1-1.5 কেজি।
- কিন্তু কেন 0.5 কেজি নিতে না, এটা কি আমার পক্ষে কঠিন? সর্বনিম্ন ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ নিষিদ্ধ, কিন্তু এই ধরনের ব্যায়াম কার্যকারিতা এক থেকে দুই সপ্তাহে পড়া হবে। 1-1,5 কেজি একটি শুরু জন্য আদর্শ ওজন হয়।
- সঙ্কুচিত বা নিক্ষেপ? কি কিনতে হবে, এটা তোমার। যদি আপনি দৃঢ়সংকল্পবদ্ধ হন, অবশ্যই, ডায়াবেটিক ডাম্বেল ভাল, শরীরের বিভিন্ন অংশের একটি ভিন্ন লোড প্রয়োজন, এবং প্রশিক্ষণের একটি মাস পরে শরীরের আরো ওজন প্রয়োজন হবে। যেমন dumbbells মাইনাস মূল্য, দাম ঢালাইয়ের চেয়ে দুই থেকে তিন গুণ বেশি উচ্চ।
- আয়রন বা প্লাস্টিক? আবার, এটি স্বাদ, রঙ এবং পার্স এর ব্যাপার। লোহা অদ্ভুত এবং ব্যয়বহুল, প্লাস্টিক বা রাবার - আনন্দদায়ক, রঙিন এবং সস্তা। যদি আপনি টাকা সংরক্ষণ করতে চান, বিখ্যাত ক্রীড়া ব্রান্ডের থেকে dumbbells কিনতে না। তারা ব্র্যান্ডের চেয়ে ভালো কিছু নয়।
কিভাবে সঠিকভাবে আপনার অস্ত্র এবং dumbbells সঙ্গে বুকের সুইং: টিপস এবং মহিলাদের জন্য ব্যায়াম
আমরা মহিলাদের জন্য dumbbells সঙ্গে শুধুমাত্র কার্যকর ব্যায়াম কুড়ান, যার ফলে আপনি ক্লাস এক সপ্তাহ পরে দেখতে হবে।
প্রশিক্ষণ আগে, একটি উষ্ণ আপ করতে ভুলবেন না - এটি ওজন সঙ্গে কাজ করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ! অন্যথায়, আপনি স্প্লিড লেগামেন্টস পাবেন এবং একটি সংযুক্ত যন্ত্রের আঘাত পাবেন। এবং এখনও 0.5 লিটার জল, ভাল মেজাজ এবং মহান সঙ্গীত সংরক্ষণ!
ব্যায়াম সরল আন্দোলন এবং দ্রুত jerks ছাড়া গড় গতি সঞ্চালিত হয়। প্রতিটি হাত অবস্থান 1-2 সেকেন্ডের জন্য সংশোধন করা হয় যাতে সর্বাধিক পেশী অনুভব করে। আক্রমনাত্মক প্রশিক্ষণ জরুরী রুমে "সবুজ" ক্রীড়াবিদ বাড়ে
হাত এবং ফিরে জন্য জটিল ব্যায়াম
ব্যায়াম # 1 3v1: কোষ্ঠকাঠিন্য, প্রত্যাহারের ফরোয়ার্ড এবং পার্শ্বাভিমুখে হাতবৃদ্ধি - 15-20 বার
পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, পিছনে সোজা হয় থামো না হিপ নেভিগেশন dumbbells সঙ্গে হাত ব্যায়াম প্রথম অংশ: আমরা একযোগে কোষ মধ্যে আমাদের অস্ত্র বক্রবন্ধনী, আমরা তাদের নিম্ন; দ্বিতীয় অংশ: আমরা ডাবলবলের সাথে হাত বা হাতকে সমান্তরাল ফর্মে এগিয়ে নিয়ে আসি, যাতে ব্রাস এবং একটি কোমল যৌগ এক পর্যায়ে থাকে। মহিলা নিচে তাকিয়ে আছে। তৃতীয় অংশ: আমরা কোণে নমন ছাড়া, আদর্শভাবে সমান লাইন পর্যন্ত দলগুলোতে হাত বাড়িয়েছি।
সাবধান! ব্যায়াম তিনটি অংশ 1 সময়, শুধুমাত্র 20
ব্যায়াম # 2 আপনার হাতে পিছনে এবং পিছনে - 20 বার
অর্ধ-বিশ্লেষণের অবস্থান স্বীকার করুন। পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করা হয়, পেলভিটি টেনে আনা হয়, শরীরটি ঢাকায় ঢুকানো হয়, কাঁধগুলি প্রলম্বিত হয় এবং নীচের অংশে একটি সামান্য সংকোচন হয়। আমরা আমাদের হাত মাটিতে সমান্তরালে রাখলাম, আমাদের হাত নিচে তাকিয়ে আছে। তারপর শুরু করার অবস্থার 1-2 সেকেন্ড এবং আপনার হাত যতটা সম্ভব উচ্চ হিসাবে রাখুন।
ত্রিশ্পেস এবং ডলট্রিড গ্রুপের জন্য মহিলাদের জন্য dumbbells সঙ্গে এই ব্যায়াম। পিছনে পৃষ্ঠের পৃষ্ঠের জন্য যতটা সম্ভব কাজ, পিছনে, সামান্য ডাম্বেল সঙ্গে বুরুশ ঘুরান, আপনার অঙ্গুষ্ঠ আপ সঙ্গে লক্ষ্য।
ব্যায়াম সংখ্যা 3 একটি পায়ে একটি জোর উপর থ্রাস্ট dumbbells - 20 বার (2২20)
একটি ফুসফুস ফরোয়ার্ড করুন এবং হাঁটু উপর আপনার হাত বিশ্রাম। ফিরে সোজা, আমরা মেঝে তাকান, হাত একটি dumbbell সঙ্গে hangs। আমরা যতদূর সম্ভব কোমর টানা কোমর থেকে বাহু টানুন। প্রতি দিকে ২0 গুণ।
ব্যায়াম সমগ্র শরীরের উপর একটি স্ট্যাটিক লোড দেয়।
স্তন জন্য dumbbells সঙ্গে জটিল ব্যায়াম
ব্যায়াম # 4 মিথ্যা পরিবর্তন - 20 বার
আমরা পিছনে পড়ে থাকি, হাঁটুতে হাঁটুর পায়ে বাঁকা, ডাম্বেলের হাতে। অন্যদিকে, গড় গতিতে, আমরা ফ্লোরে স্পর্শ না করে হাত পরিবর্তন করি। নীচে হাত - মাটির দিকে তাকাতে পাম, উপরে হাত - পাম ছাদ দেখতে। হাত পরিবর্তন যখন এক্সহোল।
ব্যায়াম # 5 নিচে ঝুলানো হাত বাড়াতে - 20 বার
পিছন দিকে ঘুরিয়ে পায়ে হাঁটুর পায়ে কোঁচায় হাত বাঁধা, ডাম্বলগুলি ধরে রাখছে। আমরা সরাসরি হাতে হ্রাস বহন, এবং তারপর প্রজনন, মেঝে হাত স্পর্শ ছাড়া।
যখন আপনি আপনার অস্ত্র বাড়াবেন, কোণ 140-150 ডিগ্রী (সরাসরি আর্ম 180 ডিগ্রি) এ কোণটি রাখুন, তাই এটি প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত বুকের পেশী এবং জোড়াগুলিতে অত্যধিক লোড সরানো হয়। ফিটনেস ট্রেইনার ইউরি স্পাসোকুকোস্কি থেকে মহিলাদের জন্য ডাম্বেলস সহ শক্তি প্রশিক্ষণের একটি ভিডিও দেখুন।
Dumbbells এবং dumbbells সঙ্গে জটিল ব্যায়াম
ব্যায়াম # 6 ডেডলাইট + মহিলাদের জন্য dumbbells সঙ্গে নিতম্ব জন্য squats - 15 বার
শরীরের নীচের পিছনে একটি সামান্য বিপরীতমুখী সঙ্গে সোজা হয়, ট্রাঙ্ক বরাবর হাত। পায়ের কাঁধ প্রস্থ বিভাজক। একটি ডেললফট বহন, এবং তারপর squat। সঠিকভাবে অনুশীলন করতে, ভিডিওটি দেখুন
ব্যায়াম # 7 হাঁটু থেকে হাঁটু থেকে উত্তোলন + squatting - 15-20 বার
আমরা হাঁটু, আমরা আমাদের কাঁধে dumbbells রাখা, আমাদের ফিরে এমনকি হয়। আমরা আমাদের হাঁটু থেকে উত্থিত, আমাদের হিল ধাক্কা, এবং squatting। আমরা শুরু স্থান ফিরে।
ভাল, মেয়েরা, এই প্রশিক্ষণ আপনাকে বেশ কঠিন কাজ করেছে। প্রভাব স্থির করতে এবং পেশী ব্যথা উপশম করতে পুরো শরীরের একটি হাড় তৈরি করুন। প্রশিক্ষণের বিরতি মধ্যে ফর্ম হারান না যাতে, আমরা ফিটনেস ভিডিও দেখতে প্রস্তাব "আমেরিকানদের জন্য dumbbells সঙ্গে চার্জিং" আমেরিকান প্রশিক্ষক আনা রেন্ডারার থেকে
এবং পরিশেষে, ডাম্বল ছাড়া মহিলাদের জন্য হাত জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ: তাদের কার্যকারিতা dumbbells সঙ্গে ব্যায়ামের চেয়ে অনেক বার কম। বিভিন্ন সেটিংস সঙ্গে ধাক্কা আপ ছাড়াও, কিছুই dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম মত আপনার কাঁধ girdl লোড হবে। আপনি শরীর পরিবর্তন করার জন্য নির্ধারিত হয়, ক্রীড়া সরঞ্জাম কিনতে