Dumbbells সঙ্গে ওয়াইড খসড়া
কাঁধ, পিঠ, অস্ত্র এবং বুকে কাজ পেশী। দাঁড়াও, আপনার পায়ের প্রান্তে আপনার কাঁধে রাখুন, হাঁটু একটু বাঁকুন এবং 4.5-7 কেজি ওজনের একটি ডাম্ববলে প্রতিটি হাত নিন। হিপ থেকে এগিয়ে নিচু যাতে ফিরে মেঝে প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার হাতে আপনার সামনে রাখুন, আপনার কাঁটা সম্মুখীন হিমবাহ। আপনার দিকে dumbbells টানুন, পক্ষের আপনার elbows ছড়িয়ে এবং সামান্য ফিরে pulling। ২ টি অ্যাকাউন্টে চূড়ান্ত বিন্দুতে বিলম্বিত হওয়ার পর, আপনার হাত কমিয়ে দিন। 15 পুনরাবৃত্তি করুন
বসার অবস্থানে সাইকেল
পেশী স্ট্যাবিলাইজার্স কাজ সোজাভাবে বসুন, পায়ে প্রসারিত করুন, ফুট - নিজের উপর, আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার কানের পিছনে আপনার মাথা স্পর্শ করুন এবং আপনার কোবগুলি পক্ষের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার পা বাড়াতে এবং সামান্য ফিরে পিছনে, কোকিসের উপর ভারসাম্য। ডান হাঁটু টানুন, এটি শরীরের উপরের অংশ বাঁক যখন। 2 সংখ্যা ধরে রাখুন, তারপর পা এর অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং অন্য দিকের অংশটি চালু করুন - এটি পুনরাবৃত্তি হবে। সম্পূর্ণ 30 পন্থা
"উপর জুড়ে"
নিতম্ব, পা, পেশী-স্ট্যাবিলাইজারের পেশী দাঁড়ানো, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ হয়, হাঁটু সামান্য আঁচড়ান, বুকের স্তরে আপনার সামনে হাত যোগদান। ডান হাঁটু উত্থাপন করুন এবং বাম হাত শরীরের পাশে এটি প্রসারিত করুন। দ্রুত বাম হাঁটু আপ টানা, পায়ে অবস্থান পরিবর্তন করুন এই আমি পুনরাবৃত্তি হবে। 15 পন্থাগুলি অনুসরণ করুন, যত তাড়াতাড়ি আপনি পারেন দ্রুত এবং পিছনে জাম্পিং। প্যাভিলিয়নের বিরুদ্ধে আপনার কাঁধে সরান না।
একটি বাঁক সঙ্গে Dumbbells
বুকে এবং অস্ত্র কাজ পেশী। আপনার পিঠ, হাঁটু বাঁক, মেঝেতে পায়ের নিচে রাখুন, 4-5-7 কেজি ওজনের ডাম্ববলে প্রতিটি হাত নিয়ে নিন এবং বুকের উপরের অংশে রাখুন। কোঁকড়া পক্ষের দিকে ইঙ্গিত করা হয়, হাতল এগিয়ে তাকান। আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র সোজা করুন, আপনার দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে তাদের উদ্ঘাটিত। চূড়ান্ত পর্যায়ে, ডাম্বেলগুলি স্পর্শ করতে হবে। বিপরীত ক্রমে আন্দোলন, শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। 15 পুনরাবৃত্তি করুন
হাঁটু সমর্থন সঙ্গে flexing ঘনীভূত হাত
বাইপাসের কাজ। 4.5-7 কেজি বাম পায়ের একটি বাম হাত ডাম্বল নিন, ডান দিকের কিছুটা এগিয়ে রাখুন এবং ফেটে যান। ডান হাঁটু মেঝে থেকে নত হয়, গোড়ালি উত্থাপিত হয়। বাম দিকের বাম পায়ের বাম হাতটি প্রসারিত করা হয়, পাম ডান দিকে নির্দেশিত হয়। আপনার ডান হিপ নেভিগেশন আপনার ডান হাত রাখুন। বাম হাত উপরের অংশ ধরে রাখলেও ধীরে ধীরে ডাম্বেলকে কাঁধে তুলে ধরুন। শুরু পজিশন এবং পুনরাবৃত্তি থেকে কম 15 পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য উপায়ে অনুশীলন শুরু করুন।
ফ্রন্ট squats
নিতম্ব, পা এবং বাইস্পেসের পেশী দাঁড়াও, প্রস্রাবের প্রস্থে পা রাখুন, প্রতিটি হাতে, 4.5-7 কেজি ওজন করে একটি ডামববাল নিন এবং আপনার সামনে চিবুকের উচ্চতা ধরে রাখুন। কোষ্ঠাবৃত্তি নিচু হয়, হাতল তাদের দিকে পরিচালিত হয়। বালুচর ফিরে না করে, ধীরে ধীরে বসুন। ২ টি অ্যাকাউন্টের জন্য চূড়ান্ত পয়েন্ট ধরে রাখুন, দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্ত করুন। 15 পুনরাবৃত্তি করুন
ডাম্বেলস সঙ্গে Ducking
কাঁধের পেশী এবং পেশী-স্থিরকারীরা কাজ করে। ডান হাত dumbbell 2.5-3.5 কেজি ওজন এবং বার এর ডানা নিন। ফুট পোঁদ থেকে সামান্য বৃহত্তর হয়। কাঁধে পেলভটি সরাতে চেষ্টা করবেন না, ডান দিকের দিকে কাঁধের উচ্চতার দিকে নিয়ে যান, পাম নীচের দিকে নির্দেশ করে। আপনার বাহু কমিয়ে নিন এবং চিবুকের নীচে শরীরের মাঝখানে ডাম্বেলটি রাখুন, তারপর আপনার বাম হাত দিয়ে ব্যায়াম করুন। এটি এক পুনরাবৃত্তি হবে। 15 পন্থা
কুঁচিতকরণ
প্রেস কাজ পেশী। আপনার পিছনে মিথ্যা, পা সোজা, আপনার মাথা পিছনে হাত। মেঝে থেকে মাথা আটকে 8 সেন্টিমিটার আপনার পা বাড়ান এবং ধীরে ধীরে বসুন, হাঁটু আপনার হাঁটু আপনার কাঁটাচামচ আপনার pelvis স্তরের পর্যায়ে টান। 2 অ্যাকাউন্টের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, পা দিয়ে মাটিতে স্পর্শ করবেন না। তারপর ধীরে ধীরে শরীরকে হ্রাস করুন এবং পায়ের প্রসারিত করুন (মাথার উপর মাটির উপর সম্পূর্ণভাবে রাখুন না) এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 30 পুনরাবৃত্তি করুন
কার্ডিও
মেটাবলিজম বাড়ানোর জন্য এবং আরো ক্যালোরি বার্ন করার জন্য, আপনার ফিটনেস শেল্ডে এই ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রবেশ করুন। একটি উপবৃত্তাকার সিমুলেটর এবং একটি veloergometer জন্য ডিজাইন, এটি অন্য সিমুলেটর অভিযোজিত করা যেতে পারে, এবং শারীরিক কার্যকলাপ কোনও ধরনের। শুধু আপনার আইওন ফোকাস। " বোনাস! প্রতিটি সময় আপনি সিমুলেটর প্রতিরোধের বৃদ্ধি, আপনি একটি অতিরিক্ত লোড এবং প্রেস পেশী দিতে, তাদের স্থায়িত্ব বজায় রাখার প্রচেষ্টা করতে বাধ্য করা।