তার দ্বারা উন্নত ব্যায়াম জটিল সমস্যা আপনাকে অস্বস্তি ছাড়া আপনার সবচেয়ে সুন্দর পোষাক রাখতে সাহায্য করবে। আপনার সন্তানের জন্মবার্ষিকীতে ফিরে আসার পরে এই চিত্রটি আনুন!
ভ্যালেরি লস এঞ্জেলেসে বসবাস করেন এবং অভিনেত্রী জেনিফার গার্নার এবং সুপারমডেল সিন্ডি ক্রফোর্ড সহ বেশ কয়েকটি সেলিব্রিটিদের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। তিনি প্রথম দিকে জানেন কিভাবে তারকা মারা নিজেকে একটি সুন্দর চিত্র ফিরে "শুরুর জন্য, আপনি 2-3 সপ্তাহের জন্য প্রসবপূর্ব ফর্ম ফিরে সম্পর্কে শুনেছেন সবকিছু ভুলবেন। এটা ঘটবে না - ভ্যালেরি বলে - এই প্রক্রিয়াটি কয়েক মাস লাগে এবং যথেষ্ট প্রচেষ্টা প্রয়োজন। কিন্তু তিনি আপনাকে শুধুমাত্র একটি সুন্দর ব্যক্তিত্বের প্রতিদান দেননি, তবে শক্তির উত্স, এবং চমৎকার সুস্থতা, যা শিশুর যত্ন নেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়। "
একটি 20-30 মিনিটের প্রশিক্ষণ, বিকল্প হ্রাস এবং শক্তি লোড সঙ্গে ক্লাস ভাল শুরু। এমনকি ছোট শিশুদের সঙ্গে এমনকি এই ধরনের সংক্ষিপ্ত সময়ের বরাদ্দ করা সম্ভব। অল্পবয়সী মায়ের শাশ্বত চাকরির বিষয়ে গণনা করার জন্য, ভ্যালিি ব্যায়াম তুলে ধরেছেন যা একসঙ্গে পেশীগুলির একটি বড় অংশকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং পুরো শরীরকে অল্প সময়ের মধ্যে কাজ করার অনুমতি দেয়। অনেক প্রশিক্ষণ ব্যতীত, এই জটিল নিষ্কাশন করা হয় না, কিন্তু বিপরীতভাবে, এটি শক্তির সাথে চার্জ। সব পরে, ক্লাস পরে আপনি সম্ভবত বিশ্রাম হবে না, কিন্তু শিশুর ভোজন
নীচে তালিকাভুক্ত করা আন্দোলন দুই দিন একবার সঞ্চালিত হতে পারে, তারা ডেলিভারির পরে স্বাভাবিক ফিরে আসার সাহায্য করবে। স্পেশালিস্টদের স্বাভাবিক জন্মের ছয় সপ্তাহ এবং সিজারিয়ান বিভাগের পরে আটের আগে ক্লাস শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রথমে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন!
আপনি প্রয়োজন হবে
জটিল সম্পন্ন করার জন্য, হ্যান্ডেলগুলি সহ একটি শক শোষক বেল্ট প্রস্তুত করুন।
উষ্ণ আপ
ভাল 10-15 মিনিট হাঁটা বা সাইকেল যাত্রায় জন্য পেশী প্রস্তুত। আপনি গরম এবং বাড়ীতে করতে পারেন 10 মিনিটের মধ্যে, শরীরের সমস্ত পেশী জড়িত আন্দোলনগুলি সঞ্চালন: কাঁধ এবং হাত সঙ্গে ঘূর্ণন, plie, হাঁটু, swings এবং বাঁদী উত্থাপন
জটিল
প্রস্তাবিত সংখ্যা পন্থা অনুসরণ করার চেষ্টা করুন প্রতিটি ব্যায়াম এক পদ্ধতির সাথে শুরু। যখন আপনি শক্তি অনুভব করেন, আরও এক যোগ করুন। ধীরে ধীরে তিনটি পন্থা পেতে আরো কার্যকরভাবে ক্যালোরি বার্ন, কার্ডিও ব্যায়াম যোগ করুন। এটি হাঁটতে হাঁটতে শিশুর সাথে 10-মিনিট হাঁটা বা শিশুর সাথে নাচতে পারে (আপনি বহনযোগ্য ব্যাগের সামনে রাখতে পারেন)। প্রতিটি পাঠ 5 মিনিটের মধ্যে কার্ডিয়াক সময়ের বৃদ্ধি করে, ধীরে ধীরে 30 মিনিট পর্যন্ত পৌঁছায়।
ঝিঁকা
ট্রাঙ্ক প্রসারিত এবং পিছনে ফিরে একটি সহজ ব্যায়াম সঙ্গে সময় সম্পন্ন করুন। আপনার পিছনে লইয়া এবং আপনার বুকে একটি হাঁটু টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন, তারপর পক্ষের পরিবর্তন করুন
পেট প্রত্যাহার
সব চতুর্ভুজ, কব্জি উপর নিচে যান - কঠোরভাবে কাঁধ অধীন পেটে মাংসপেশি প্রসারিত করুন, মেরুদন্ডের সাথে ঘাড়ে রাখুন, পিঠ সোজা। আপনার নাক মাধ্যমে শ্বাস ফেলা। তারপর মুখের মাধ্যমে শ্বাস ফেলা, ভিতরের এবং ঊর্ধ্বগামী নাভি টানা, ফিরে এখনও। 12 পুনরাবৃত্তি করুন
ব্যায়াম গভীর পেটে পেশী এবং নিম্ন ফিরে শক্তিশালী।
এক পায়ে ব্রিজ
আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বাঁকা, মেঝে উপর ফুট, অস্ত্র শরীর বরাবর প্রসারিত। সোজা এবং আপনার বাম পাদদেশ উত্তোলন। একটি ডান কোণে এটি ধরে রাখুন, শ্বাস ফেলা, এবং, exhalation উপর, তল থেকে কপিকল উত্তোলন। ধীরে ধীরে হিপস কমিয়ে দাও। প্রতিটি পার্শ্ব 12 বার সঞ্চালন।
ব্যায়াম হিপস, নিতম্ব, পেট এবং নিম্ন ফিরে পেশী শক্তিশালী।
স্তনপাথন আক্রমণ
কাঁধের স্তরে স্টেশনি অবজেক্টে শক শোষক বেল্ট সংযুক্ত করুন। বস্তুর প্রতি আপনার পিছনে দাঁড়ানো, প্রতিটি হাত শক শোষক গ্রহণ, কোষ মূর্ত হয়, পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ হয়। আপনার বাম পায়ের সঙ্গে একটি পদক্ষেপ এগিয়ে নিন। আপনার অস্ত্র সোজা এবং কাঁধ স্তরে আপনার সামনে লিফট, কাঁধ এবং বুকের পেশী straining, প্যাড নিচে। আপনার elbows নমন, শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। এটি 1২ বার করুন
ব্যায়াম পা, মাথাব্যথা, কাঁধ এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করে।
দৌড় সঙ্গে Squats
কাঁধের স্তরে স্টেশনি অবজেক্টে শক শোষক বেল্ট সংযুক্ত করুন। প্রতিটি হাত মধ্যে শক শোষক গ্রহণ, বস্তু মুখোমুখি। পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, হাঁটু সামান্য বাঁকা, কাঁধে ছড়িয়ে ছিটিয়ে এবং নত আপনার elbows বাঁক - যখন ব্লেড blading, আপনি টেপ প্রতিরোধের মনে করা উচিত। আপনার অস্ত্র সোজা করার সময় আপনার হাঁটু বাঁক - আপনার পিছনে সোজা, আপনার মাথা উত্থাপিত হয়। স্ট্রেইট পা, ফিরে পজিশনে ফিরে যান। 12 পুনরাবৃত্তি করুন
ব্যায়াম পা, পেশী, নিতম্ব, পেট, কাঁধ এবং উপরের ব্যাকটের পেশীকে শক্তিশালী করে।
হাত প্রদর্শন সঙ্গে গভীর নিক্ষেপ
পেট মাংসপেশি, কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত পায়ে দাঁড়ানো, কাঁধ ফিরে পেছন এবং হ্রাস করা আপনার বাম পায়ের পাশে, ডান দিকের কোণে হাঁটু ঝুলিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ এগিয়ে নিন। আপনার কাঁধ দিয়ে লাইন আপ আপনার হাত আপ উত্থাপন, palms নিচে খুঁজছেন। এক শ্বাস-শ্বাস ফেলা জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। তারপর সামনে লেগ ধাক্কা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে যান। প্রতিটি পাশে ছয় পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন, পায়ে পরিবর্তনশীল।