ওজন কমাতে ভূমিকা কী এবং তার ভূমিকা কী?
মেটাবলিজম (বিপাক) শরীরের দৈহিক প্রক্রিয়া বজায় রাখার জন্য যে প্রতিদিন ক্যালরির সংখ্যা। যে একটি পূর্ণ হৃদয়, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল, লিভার এবং মঙ্গল জন্য আপনি প্রয়োজন ক্যালোরি সংখ্যা। সাধারণত, এই পরিমাণ প্রতি দিন 1200-1300 ক্যালরি হয়।
পেশী ভর একটি সেট - কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে ক্যালোরি প্রচুর পরিমাণে স্থূলতা, প্রোটিন বাড়ে। ক্যালোরির দুর্বলতা দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, ক্ষতিকারক ট্র্যাক্টের অপ্রতুলতা, বিপাক নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে প্রকাশ করা হয়। দিনে 1২00 কিলোজেল কম খরচে কাঁচা ডায়াবেটিস, যা সপ্তাহের বেশি সময় ধরে চলে, প্রচুর স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে এবং খাদ্য ছাড়ার পরে ওজন বৃদ্ধি করে।
ওজন কমানোর জন্য ক্যালরি সংখ্যা কিভাবে
বিপাক গণনা জন্য দুটি সূত্র আছে: হেরিস-বেনেডিক্ট এবং Muffin-Geor।
হেরিস-বেনেডিক্ট সূত্র অনুযায়ী:
OOV = 655.1 + (9.6 * ওজন, কেজি) + (1.85 * উচ্চতা, সেমি) - 4.68 * (বয়স)
উদাহরণ: একটি মেয়ে 50 কেজি, উচ্চতা 165 সেমি, 21 বছর। XB অনুযায়ী: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 কেসিএল / দিন
মফিন-জিওর সূত্র দ্বারা:
OOV = 9.99 * ওজন, কেজি + 6.25 * উচ্চতা, সেমি - 4.9২ * বয়স - 161
উদাহরণ: একটি মেয়ে 50 কেজি, উচ্চতা 165 সেমি, 21 বছর। এম-ডি অনুযায়ী: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.9২ * ২1 - 161 = 1২66 কেসিএল / দিন।
নির্ভুলতা জন্য, আমরা ফলাফল সুবর্ণ অর্থ গ্রহণ (1300 kcal) এবং কার্যকলাপ সমবায় দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি:
- নিষ্ক্রিয় করার জন্য (খেলাধুলা একটি ইঙ্গিত ছাড়া টিভি সামনে ডোনাট খাওয়া) - 1,2
- কম সক্রিয় জন্য (সকালে চার্জিং + 15 মিনিট জন্য ব্যায়াম) - 1.3
- খেলার জন্য umnichok (প্রশিক্ষণের 3-5 বার সপ্তাহে) - 1.5
- পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য (প্রতিদিন 2 বার লোড করুন) - 1,8-1,9
উদাহরণ: আমাদের মেয়ে অলস, সে কেবল চার্জিং করে, তাই আমরা 1.3 এর একটি ফ্যাক্টর নিয়ে যাই। দৈনিক শক্তি খরচ: 1300 * 1.3 = 1690 kcal
ওজন কমাতে ক্যালোরি গণনা কিভাবে? এটা সহজ: দৈনিক শক্তি খরচ 10-15% এবং এই চিত্রে উপর ভিত্তি করে, একটি সপ্তাহের জন্য একটি খাদ্য তৈরি। এক সপ্তাহের পরে, স্কেলে দাঁড়ানো এবং পরের সপ্তাহের জন্য একটি নতুন খাদ্য তৈরি করে, যা শরীরের ওজন দ্বারা নতুন ক্যালোরিের সামগ্রী থেকে 10% বাড়িয়ে দেয়।
গুরুত্বপূর্ণ! প্রতিদিন 1200 ক্যালোরি ছাড়বেন না। নিবিড় ক্রীড়া সঙ্গে, শুধুমাত্র 100-150 কেসিএল দ্বারা ওজন হ্রাস জন্য দৈনিক খাদ্য কমাতে।
ক্যালোরি গণনা সঙ্গে একটি খাদ্য কিভাবে
দৈনন্দিন ক্যালরি সম্পর্কে জ্ঞান একটি সুষম খাদ্য জন্য যথেষ্ট নয় ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত পুষ্টি প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট আদর্শ অনুপাতের উপর ভিত্তি করে। চলুন শুরু করা যাক স্বাস্থ্য বেনিফিট সহ ওজন হারান ক্যালোরি হিসাব কিভাবে।
- প্রোটিন:
- প্রজ্বলিত জীবনধারা জন্য 1 গ্রাম ওজন 1 গ্রাম;
- 1 কেজি ওজনের ওজনের 1.5 গ্রাম কম কার্যকলাপের জন্য;
- সপ্তাহে 3-5 বার প্রশিক্ষণ এবং 1 কেজি ওজন প্রতি 1.8-2.5 গ্রাম একটি সেট ওজন জন্য।
- ফ্যাট: ওজন 1 কেজি প্রতি 1 গ্রাম;
- কার্বোহাইড্রেট: শরীরের ওজন 1 কেজি প্রতি 5 গ্রাম।
1 গ্রামের মধ্যে রয়েছে ক্যালস:
- প্রোটিন - 4 কেসিএল;
- চর্বি - 9 kcal;
- কার্বোহাইড্রেট - 4 কেসিএল
উদাহরণ
আমরা একটি কম কার্যকলাপ মেয়ে 50 কেজি ঝাঁকনি জন্য প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট দৈনিক ভোজনের বিবেচনা:
- বি (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal।
মোট: সুস্থতা ও স্থিতিশীল ওজন জন্য 1750 kcal প্রতি দিন।
কিন্তু 50 কেজি মেয়েটি ব্যবস্থা করে না, তাই আমরা কিছু কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট মুছে ফেলব:
- বি (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 কে ক্যাল;
- ওয়াই (4 * 50 * 4) = 800 কেসিএল
মোট: 1460 kcal তীব্রভাবে ওজন কমাতে, কিন্তু পেশী ভর হারান না।
গুরুত্বপূর্ণ! যখন আপনি একটি খাদ্য জন্য ক্যালোরি বিবেচনা, আদর্শ মধ্যে দৈনন্দিন রেশন অনুপাত সম্পর্কে ভুলবেন না:ওজন হারাতে, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ভর্তি কাটা, একই পরিমাণে প্রোটিন ছেড়ে বা 5-10% যোগ করুন যদি আপনি প্রতিস্থাপন করতে চান, বিপরীতভাবে, প্রোটিন 40-50% বৃদ্ধি, ক্যালরির ভারসাম্য। ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রচুর পরিমাণে উপশম করা অসম্ভব, ডায়াবেটিস ট্র্যাক্ট ভাঙার ঝুঁকি এবং রোগগুলির একটি গুচ্ছ পেতে
- প্রোটিন - 15-20%
- চর্বি - 20-30%
- কার্বোহাইড্রেট - 55-65%
পুষ্টি, স্লিমিং এ প্রোটিন খাবার সম্পর্কে এখানে পড়ুন ।
ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি গণনা করা যায়: খাবারের জন্য ক্যালরি টেবিল + একদিনের জন্য মেনু
এখন আপনি ওজন কমাতে, ক্যালোরি গণনা কিভাবে বুঝতে পারেন, কিন্তু সম্ভবত একটি প্রশ্ন আছে: পদ্ধতি এই জ্ঞান প্রয়োগ এবং পণ্য ক্যালোরি টেবিল দ্বারা ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি হিসাব কিভাবে। "
দুটি বিকল্প আছে:
- আমরা রেফ্রিজারিতে প্রতিটি পণ্যের ক্যালোরি সামগ্রী এবং সুপারমার্কেটের ছাদে বিবেচনা করি। এটি একটি দীর্ঘ এবং ক্লান্তিকর, এবং প্রায়ই ভ্রান্ত।
- সঠিক পুষ্টি জন্য পণ্য সঙ্গে পরিচিত করতে, স্বাস্থ্যকর পুষ্টি একটি আনুমানিক মেনু লিখুন এবং প্রস্তুত খাবারের ক্যালোরি গণনা।
দিনের জন্য মেনু
দ্বিতীয় পথ নির্বাচন করুন এবং খাদ্যটি স্কেচ করুন।
- ব্রেকফাস্ট: মধু ও রেসিনা দিয়ে দুধে ওটমিল + সবুজ চা;
- স্নেক: মিষ্টি এবং পাতলা আপেল + কিফার 1% 250 মিলিগ্রাম;
- মধ্যাহ্নভোজন: পাকানো সবজি সঙ্গে buckwheat porridge + চামড়া ছাড়া একটি দম্পতি জন্য মুরগির ড্রামস + রাইয়ের রুটি এর স্লাইস;
- স্নেক: সবুজ চা সঙ্গে পেনসেকস fritters / ফিটনেস কুকুর - 2 পিসি;
- ডিনার: ধুলোছালের মাছের কাটিলে + ভাজা সবজি
অংশ 100-200 গ্রাম দ্বারা গণনা করা হয়
প্রতিদিন ক্যালোরি কন্টেন্ট:
- ব্রেকফাস্ট: 400 কিলোওয়াট;
- স্নেক: 170 কিলোজেল;
- লাঞ্চ: 600 কিলোওয়াট
- স্নেক: 110 কেসিএল;
- ডিনার: 270 kcal
মোট: 1550 kcal / দিন।
ক্যালোরি গণনা এর subtleties উপর
কিভাবে একটি মেনু করা শেখার সব সময়ে কঠিন নয়। কয়েক দিন, এবং আপনার চোখ ভোজ্য এবং সুস্বাদু হিসাবে খাদ্য মূল্যায়ন করা হবে না, কিন্তু দরকারী এবং উচ্চ-ক্যালোরি হিসাবে একটি সপ্তাহ পরে, আপনার মস্তিষ্কের মধ্যে, একটি ক্যালকুলেটর ছাড়া ক্যালরি গণনা জন্য একটি বিশেষ ফাংশন থাকবে। এবং এখন subtleties সম্পর্কে:
- বাল্ক পণ্য এবং শস্য শুকনো আকারে পরিমাপ করা হয়;
- পাস্তা এর ক্যালোরি কন্টেন্ট শুকনো পণ্য 100 গ্রাম জন্য বিবেচনা করা উচিত, এবং তারপর সমাপ্ত পণ্য 40-50% নিতে। যেহেতু "শুষ্ক" এবং "ভেজা" পাস্তা এর ওজনে পার্থক্য 2 এর একটি ফ্যাক্টর দ্বারা পৃথক;
- যখন নির্বাপিত এবং রান্না করা, সবজি / মাংস ক্যালোরি কন্টেন্ট হারান না;
- চা, পানি এবং কফি ক্যালোরি নয়। আপনি দুধ যোগ করলে, মধু, চিনি, শুধুমাত্র এই পণ্য বিবেচনা;
- ভাজা খাবারের কারণে তেলের ২0% ক্যালোরি যোগ করুন;
- মাল্টিকোম্যান্যানেন্ট খাবারের জন্য, ব্যক্তিগত উপাদানগুলির ক্যালরি উপাদান গণনা করা। তারপর পরিচর্যা প্রতি ক্যালোরি সংখ্যা গণনা এবং মনে রাখবেন, কিন্তু ভাল লিখুন।