একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য - এটি কি?
উপযুক্ত পুষ্টি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটের জন্য একটি সুষম দৈনিক খাদ্য। ক্যালোরি সংখ্যা শরীরের পূর্ণ কার্যকারিতা এবং ব্লক ওজন বৃদ্ধি উপলব্ধ করা হয়। যখন সঠিক খাদ্য শাসন বজায় রাখা হয় তখন অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা পুনরুদ্ধার করা হয়, বিপাক প্রবাহিত হয়, জল-লবণের বিপাকীয়তা স্বাভাবিক হয় এবং অত্যধিক চর্বি বিভক্ত হয়।
সুস্থ খাওয়ার জন্য 1২ টি নিয়ম - ওজন কমান এবং খাওয়া
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং কম ক্যালোরি খাবার মধ্যে পার্থক্য হল যে আপনি 5-6 বার দিন (!) খাওয়া এবং খাদ্য উপভোগ করুন। ওজন দূরে যায়, এবং শরীরের পুনর্জন্ম হয়। একটি সুস্থ খাদ্য নিষিদ্ধের একটি বিরক্তিকর তালিকা নয়, তবে কর্মের একটি তালিকা যা ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার অসম্ভব।- ব্রেকফাস্ট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। কোন হৃদয়হীন নাচ আছে - কোন সুন্দর চিত্র নেই হ্যাঁ, হ্যাঁ, মেয়েরা, এটা বারবার পুষ্টিবিদরা দ্বারা প্রমাণিত হয়। সকালে খাওয়া ছাড়া, আপনি "বিরতি" পাচনতন্ত্র সিস্টেম। ফলাফল: দুর্বলতা, 10 টা থেকে ঝোলা, ভীতিকর মেজাজ, দিনে পচনক্ষম সিস্টেমে ডাবল লোড।
- কোন ক্ষুধা স্ট্রাইক! আমরা 5-6 বার দিন এবং শুধুমাত্র দরকারী পণ্য খাওয়া। সম্পূর্ণ ব্রেকফাস্ট, দুপুরের খাবার এবং ডিনার + ফল / সবজি / স্লিডিজির সাথে ২-3 টুকরো।
- তারা উঠে দাঁড়াল, দাঁত ব্রাশ করে, 1 টেবিল চামচ দিয়ে গরম পানি এক গ্লাস পান করল। মধু এবং লেবু একটি স্লাইস তাই আমরা পর্যায় মধ্যে পেট শুরু "ব্রেকফাস্ট আছে প্রস্তুত!"। 15 মিনিট পর আমরা খেতে পারি
- আমরা দিনে অন্তত 1.5 লিটার তাজা পানি পান করি। রস, চা, খনিজ বিবেচনা করা হয় না।
- একটি হৃদয়গ্রাহী খাবার 15 মিনিট আগে, 200 মিলি জল পান, কিন্তু আপনি খাবার পান করতে পারবেন না। 20-30 মিনিট পরে, লবন দিয়ে সবুজ চা তৈরি করুন, এবং তারপর আবার পানি।
- ওহ, 18:00 এ ঘৃণা। আহার আপনি ছয় পর খেতে পারেন না বলে ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য আপনি 20:00 পরে বিস্ফোরিত করতে পারবেন, কিন্তু শুধুমাত্র দুধ এবং শয়নকাল আগে 2-3 ঘন্টা। প্রধান বিষয়টি BJU এর দৈনিক আদর্শ অতিক্রম না করা (এটা কি, নীচের পড়া)।
- আমরা রেফ্রিজারের একটি পুনর্বিন্যাস ব্যবস্থা: sausages, mayonnaise, কেচাপ, sausages এবং ধোঁয়া পণ্য - ট্র্যাশ মধ্যে। আমরা সবজি, মুরগীর পাত্র, ফল এবং দইয়ের সাথে আলখাল্লা পূরণ করি।
- আমরা শুধুমাত্র একটি দম্পতি বা একটি multivarque জন্য রান্না করা! রান্নাঘর হেল্পার থালা সব দরকারী পদার্থ রাখা। আমরা ভাজা আলু, সাদা এবং পিস সম্পর্কে ভুলে যাই।
- একটি খাদ্য ডায়েরি শুরু করুন এটি সপ্তাহব্যাপী স্বাস্থ্যকর খাবারের আঁকা মেনু সহ একটি নোটবুক। তাই আপনি স্পষ্টভাবে ভাঙ্গবেন না।
- সকালে সপ্তাহে একবার মিষ্টি (এমনকি পিস এবং কেক) খান। কিন্তু শুধুমাত্র একটি মধ্যম মাত্রায়। এক বসার মধ্যে একটি কিলোগ্রাম পিষ্টক ভেঙ্গে - পেট নেভিগেশন চর্বি ফিরে।
- কফি পান করো না পেট, হার্ট এবং দাঁতেরদের জন্য ক্ষতিকর
- কেফার এবং আপেলের দিনগুলি আনলোডের ব্যবস্থা করুন।
কেন আপনি ভিন্নভাবে খাওয়া যাবে না? স্বাস্থ্যকর, স্বাদযুক্ত এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য বিদ্যমান নয় একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য একটি মহান মেজাজ, শক্তি এবং সুন্দর চিত্র।
আমরা ক্যালোরি কন্টেন্ট এবং BJU বিবেচনা
BJU প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট জন্য একটি সংক্ষেপ। বিজু এর দৈনিক আদর্শের একটি পৃথক গণনা ভিত্তিতে ভিত্তিতে একটি কার্যকর খাদ্যের খাদ্য গঠিত হয়। যে, আমরা শরীরের দৈনন্দিন কাজের জন্য প্রতিদিন শক্তি (ক্যালোরি) ব্যয় কত হিসাব করা। ওজন হারাতে, আমরা ফলাফল থেকে 200-300 Kcal নিতে। ওজন রাখুন - কিছু পরিবর্তন করবেন না, টাইপ করুন - যোগ করুন এবং ক্যালোরি এবং ফিজ। লোড।
হেরিস-বেনেডিক্ট সূত্র দ্বারা
মহিলাদের জন্য: 655 + (9.6 * ওজন) + (1.8 * উচ্চতা, সেমি) - (4.7 * বয়স) = OOV - মোট বিপাক (কেসিএল)।
এখন শারীরিক লোড ফ্যাক্টর দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি:
- বেদনাদায়ক জীবনধারা - 1, 2;
- সপ্তাহে 1-3 বার খেলা করা - 1, 3;
- সপ্তাহে 4-5 বার প্রশিক্ষণ - 1, 5;
- পেশাদার ক্রীড়াবিদ - 1, 8
এটি সক্রিয়: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1২73.6 কেসিএল / দিন। 1২37.6 * 1.3 = 1655.68 কেসিএল / দিন।
এবং এখন আমরা BJU মধ্যে ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি প্রতিদিন দৈনিক গণনা করা হবে।
- প্রোটিন:
- 1 কেজি ওজনের ওজন 1-1.5 গ্রাম কম কার্যকলাপের জন্য;
- সক্রিয় এবং 1 কেজি ওজন 1.8-2.5 গ্রাম ভর সেট।
- ফ্যাট: ওজন 1 কেজি প্রতি 1 গ্রাম;
- কার্বোহাইড্রেট: শরীরের ওজন 1 কেজি প্রতি 5 গ্রাম।
1 গ্রামের মধ্যে রয়েছে ক্যালস:
- প্রোটিন - 4 কেসিএল;
- চর্বি - 9 kcal;
- কার্বোহাইড্রেট - 4 কেসিএল
আমরা বিবেচনা (45 কেজি শর্তাধীন ওজন):
- বি (1.5 * 45 * 4) = 270 কেসিএল;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 কেসিএল;
- ওয়াই (5 * 45 * 4) = 900 কেসিএল
মোট: 1575 kcal।
ওজন হারাতে, প্রতিদিন 4-3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ কমিয়ে দিন। পেশী ভর বৃদ্ধি - প্রোটিন বৃদ্ধি খাদ্যের পরিবর্তনটি ধীরে ধীরে, পরিমাণের 10% এরও বেশি নয়।
দিন জন্য সুস্বাদু খাদ্য মেনু
আমরা বিভিন্ন ধরনের ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনার এবং স্নেক অফার করি, যেখান থেকে আপনি সহজেই সাপ্তাহিক খাবার পরিকল্পনা রচনা করতে পারেন।
8:00 ব্রেকফাস্ট
- দুধে ওটমিল 0% + কিশমিশ / শুকনো গুঁড়া + 1 চামচ ফাইবার।
- দুধের দুধ 1% 5% + শুকনো গুঁড়া + 1 টেবিল। সোনা।
- দুটি নরম-বাঁজিত ডিম + কালো রুটির টস্তি + উদ্ভিজ্জ সালাদ (ড্রেসিং: জলপাই তেল + কালো মরিচ)।
- আখরোট / কিশমিশ / কলা + 1 টেবিল চামচ খরা ক্রিম + রুটি
10:00 স্নেক №1
- আপেলের মসৃণতা + দারুচিনি + গাজর
- রসিক মিষ্টি এবং খাদ আপেল + কেফার একটি গ্লাস;
- ফল তাজা (কলা, আঙ্গুর ব্যতীত);
- শুকনো ফল + আখরোট + কিফর
13:00 দুপুরের খাবার
- ভেষজ স্ট্যু + একটি দম্পতি জন্য মুরগির ড্রামস্টিক;
- 150 গ্রাম মাংসের সাথে কম চর্বিযুক্ত স্যুপ + রাইয়ের রুটি;
- বেকহাট পোড় খাওয়া + চিকেন ব্রেস্ট (মাশরুম, টমেটো, পনির);
- বেকড আলু (2-3 টুকরা) ক্রিম সঙ্গে, আজ এবং মাশরুম + উদ্ভিজ্জ সালাদ।
16:00 ওভারশট নম্বর ২
- আপেলের মসৃণতা + দারুচিনি + গাজর
- রসিক মিষ্টি এবং খাদ আপেল + কেফার একটি গ্লাস;
- ফল তাজা (কলা, আঙ্গুর ব্যতীত);
- শুকনো ফল + আখরোট + কিফর
19:00 ডিনার
- ওভেন মধ্যে বেকড সবজি সঙ্গে মাছ;
- রেড মটরশুটি বা সয়াবিনের উদ্ভিজ্জ সালাদ + 70 গ্রাম মুরগির মাংস;
- মাশরুম সঙ্গে বনল্ড চাল + সবজি;
- মাছ cutlets বেকহ্যাম সঙ্গে চূর্ণ
ওজন হ্রাস জন্য স্বাস্থ্যকর পণ্য - বাজেট ক্রয়
সঠিকভাবে খাই - অর্থ ব্যয়বহুল নয়। "আমি একটি মুরগি কিনতে পারি না, ফলের জন্য কোন অর্থ নেই, এবং আকাশে উচ্চ মূল্যের জন্য সাধারণ মাছ," সত্যের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ না এমন অজুহাতগুলি। গণনা করুন কতটুকু ফাস্ট ফুডস, সসেজ, চিজ, আলু, মাখন ও অন্যান্য মাসিকের পরিমাণ কতটুকু যায়। এবং একটি সময়ে খাওয়া খাদ্য পরিমাণ গণনা।
সঠিক পুষ্টি একটি পণ্য 75-150 গ্রাম অংশ, এবং snacks 1-2 ফলন মানে। এই শুধু দরকারী নয়, কিন্তু অর্থনৈতিক।
আমরা স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা তৈরি করেছি যা ওয়ালেটকে আঘাত করবে না।
প্রোটিন উচ্চ খাবার
- পশু উৎস: হাঁস, পাতলা শুয়োরের মাংস, ডিম, মাছ, কুটির পনির, পনির, খরা ক্রিম, দুধ, কেফার;
- উদ্ভিজ্জ উৎপত্তি: সোয়া, বাদাম, ওটমিল, সরিষা, মকরোনি (সিরিয়ালের হার্ডডিসমূহ), বীজ, ভাত, মাশরুম, মুক্তা বার্লি।
অসম্পৃক্ত ফ্যাট দিয়ে পণ্য: সবজি, জলপাই, তিসি, কুমড়া তেল। জলে, বীজ, বাদাম। চর্বি দিয়ে শরীর সরবরাহ করার জন্য, সকালে 1 টি চামচ পান করুন। এক গ্লাস পানি পরে তেল
দরকারী কার্বোহাইড্রেট : ফল, শাকসবজি, মটরশুটি, সোয়া। রেশিন, কলা, গাজর, বীট - ছোট পরিমাণে খাওয়া কার্বোহাইড্রেট খাবারের জন্য আদর্শঃ আপেল, স্যুরাক্রোট, সাইট্রাস, কিভি, চেরি, বাদাম, পিঁড়, স্ট্রবেরি, টমেটো, কাকড়া, মাশরুম, ডালিম।
ক্যালোরি গণনা জন্য দরকারী "লোশন"
পণ্য ক্যালোরি কন্টেন্ট লিখুন, প্রত্যেক নাবিক / লাঞ্চে প্রতি সপ্তাহে 7 দিন গুন করুন! এটা ভয়ানক, তাই না? প্যানিকের সাথে নিচে, ডিজিটাল উন্নয়নগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অবহেলা করেনি এবং আপনার গ্যাজেটে ইনস্টল করা সন্ত্রস্ত ক্যালোরি কাউন্টিং অ্যাপ্লিকেশন তৈরি করেছে:
- ফ্যাটসেক্ট থেকে ক্যালরির পাল্টা;
- Yauheni Bulat থেকে ক্যালরি ক্যালকুলেটর;
- আমার ন্যাশ ডিয়ারির ক্যালোরি কাউন্টার প্রো;
- সের্গেই নিস্তারেভের পণ্যগুলির মিশ্রণ;
- Nebulus থেকে পণ্য ক্যালরির কন্টেন্ট।
আমরা সঠিকভাবে খাওয়া সম্পর্কে আপনার কোন প্রশ্ন আছে আশা করি!