ফিটনেস এবং ডায়েট সংমিশ্রণে সেরা ফলাফল দিয়েছেন, আপনাকে ভবিষ্যতের কার্যক্রম সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে এবং পরিকল্পনাটি কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে। সাধারণত এই উদ্দেশ্যে, ফিটনেস ক্লাবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ প্রয়োজন হয়। কিন্তু আপনি শুধু আমাদের পরামর্শদাতা দ্বারা কম্পাইল প্রোগ্রামে কাজ করতে পারেন। শরীরের কার্যকারিতা সম্পর্কে প্রশিক্ষণের গুরুত্ব খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কোনও স্পোর্টস ক্লাবে আসুন বিনা দ্বিধায় - এবং কোচ নিয়ে আপনার ব্যক্তিগত কাজের প্রয়োজন হবে না! "ফিটনেস ডায়েট" এর ডান সংমিশ্রণে দিনে দিনে 800-1200 ক্যালরি খাওয়া এবং 30 মিনিটের ব্যায়াম এবং দিনে অন্তত 20 মিনিট কার্ডিও খাওয়া। একই সময়ে, স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই, আপনি 2 সপ্তাহে 5 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন। মনে রাখবেন যে আপনি ধীরে ধীরে পাউন্ড হারাবেন: শুরুতে, এই প্রক্রিয়াটি দ্রুত চলে যাবে, এবং তারপর ধীর গতিতে আরামদায়ক ওজন হ্রাস করা হবে না, কারণ আমাদের প্রোগ্রামের জন্য ধন্যবাদ আপনি শুধু চর্বি সঞ্চয়ের না হারান, কিন্তু পেশী ভর রাখতে হবে মনোযোগ দাও! খাদ্যটি দুই সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, আপনি এটিতে আরো বেশি সময় লাগতে পারবেন না। দুই সপ্তাহের পর, সঠিক পুষ্টিের মৌলিক নিয়মগুলি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া না হলেও খাদ্যের স্বাভাবিক পণ্য যোগ করুন। ওজন স্বাভাবিক থাকার জন্য, মিষ্টি, ভুট্টা এবং ধূমপান ছেড়ে দিন, সাদা ময়দা, ফাস্ট ফুড এবং মিষ্টি সোডা থেকে পণ্য। সঠিক পুষ্টি পরিবর্তন করার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ, আপনি শুধুমাত্র আপনার শরীরের নিখুঁত সীমারেখা পাবেন না, কিন্তু আপনার পাচনসংক্রান্ত পথটি একটি সম্পূর্ণ হিসাবে উন্নত। ধীরে ধীরে, আপনি আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগ সম্পর্কে ভুলে যাবেন, এবং শরীরে ও ভাইরাল সংক্রমণের প্রতিরোধের ফলে নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে। যে কোনও ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। একটি ভাল ফিটনেস ক্লাবের মধ্যে, থেরাপিস্ট অবশ্যই প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনাকে পরীক্ষা করবে। যদি আপনার গুরুতর অসুস্থতা থাকে, তাহলে উপস্থিত চিকিৎসকদের পরামর্শ প্রয়োজন! প্রথম সপ্তাহে, ব্যায়াম করবেন, সাবধানে আপনার নিজের অনুভূতিগুলি শুনুন। অবশ্যই প্রতিফলিত হবে, কিন্তু এই পরবর্তী workout মুলতবি করার একটি অজুহাত নয়!
1. বাটন এবং hamstrings
আপনার চারপাশে দাঁড়িয়ে থাকুন যাতে আপনার কাঁধগুলি আপনার কাঁধের নীচে থাকে। আপনার লেগ উত্থাপন করুন যাতে হিপ সমতলভূমি থেকে সমান্তরাল হয়, এবং জাং সঙ্গে ঝিনুক সবসময় একটি ডান কোণ গঠিত প্রতিটি নোট জন্য 20 বার 3 সেট করবেন।
2. নীচে প্রেস
আপনার পিছনে থাকা, পায়ে হাঁটুতে মোড়া এবং কাঁধের প্রস্থে রাখুন উত্সাহ, আপনার পা বাড়াতে। কোমর বাঁক না নিশ্চিত করুন। ধীরে ধীরে আপনার পা কম। প্রেস এর পেশী মধ্যে প্রয়োজনীয় টান থেকে তাদের নিক্ষেপ করবেন না। সম্পূর্ণ 3 পন্থা 15-20 বার
3. বাইস্পেস গঠন
সোজা দাঁড়ানো, এক হাতে একটি ডাম্বল নিন। আপনার মাথা উল্লম্বভাবে আপনার মাথা উপরে ঊর্ধ্বে উত্থাপন। মসৃণভাবে মাথা দ্বারা একটি dumbbell সঙ্গে আপনার হাত শুরু। কাঁটা 90 ° কোণ একটি কোণে ঘোরা উচিত। আপনার কাঁধ সোজা রাখুন ব্যায়ামের সময় শরীরটি তীব্র হয় না, পাশে থাকুন না! প্রতিটি হাত জন্য 12-15 পুনরাবৃত্তি 3 সেট করবেন
4. উচ্চ প্রেস
তার পিছনে মিথ্যা, মাটিতে তার হাঁটু বাঁক নির্বাণ। মেঝে থেকে শক্তভাবে টুকরা টুকরা নীচে। আপনার হাত উল্লম্বভাবে ঊর্ধ্বমুখী উত্থাপন করুন। ধীরে ধীরে আপনার মাথা বাড়াবেন, তারপর মাংস বন্ধ আপনার কাঁধের ব্লেড ছিদ্র। কোমর জন্য দেখুন: এটি স্যাগ না হওয়া উচিত ধীরে ধীরে ফিরে ডুবে সম্পূর্ণ 3 পন্থা 15-20 বার
5. ট্রেডমিল উপর কার্ডিও
ট্রেডমিল উপর ওয়ার্মিং দ্বারা workout শুরু করুন লোড এর তীব্রতা গণনা করা সঠিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণ সময় আপনার একটি ধ্রুব পালস থাকতে হবে। এই সূত্র ব্যবহার করে এটি হিসাব করুন: (220 - আপনার বয়স) x 0.6। চলমান রান অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি metabolism ত্বরান্বিত হবে এবং একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য বিপাকীয় ঢেউ প্রসারিত হবে। আপনি একটি স্বপ্ন এমনকি ওজন হারাবেন!
6. পিছনে শক্তিশালীকরণ
আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু হাঁটুর পায়ে, কাঁধের প্রস্থ উপর রাখুন। হাত ট্রাঙ্ক বরাবর প্রসারিত। Gluteal পেশী এর প্রচেষ্টা সঙ্গে, ধীরে ধীরে শরীর আপ ঊর্ধ্বে উত্তোলন। পিছনে ধীরে ধীরে মেঝে ছিঁড়ে, মেরুদন্ডের পিছনে মেরুদণ্ড। ঘাড় ওভারলোড না করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে কাঁধের ব্লেড তলায় অবস্থিত। 3 বার 25 বার পুনরাবৃত্তি
7. পাদদেশ প্রেস
একটি বেঞ্চ প্রেস জন্য বেঞ্চ বেঞ্চ উপর মিথ্যা, 45 ° কোণে সেট, স্থায়িত্ব জন্য হ্যান্ডেল ধরে রাখা। প্ল্যাটফর্মের উপর আপনার পা রাখুন আপনার কাঁধের তুলনায় কেবল বিস্তৃত। প্রেস চাপুন, ফিউজ থেকে প্ল্যাটফর্ম সরান এবং পা সোজা। হাঁটু দেখতে হবে। FE ফিরে জাং এবং নিতম্ব পেশী শক্তিশালীকরণ। সম্পূর্ণ 3 পন্থা 15-20 বার
8. হাত ত্রাণ কাজ
সোজা দাঁড়ানো, ডাম্বল অস্ত্র সঙ্গে seams এ প্রসারিত আউট সঙ্গে। আপনার কোষ একটি ডান কোণ গঠন পর্যন্ত আপনার অস্ত্র আপ উত্থাপন শুরু করার জন্য, আপনি সময়ের উপর 2 কেজি একটি বোঝা চাপা হবে, 3 কেজি ওজন একটি dumbbell যান।
দ্বিতীয় সপ্তাহে প্রোগ্রামটি লোডের বৃদ্ধির জন্য প্রদান করে। আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে মনে করেন যে আপনার শরীর আরো তীব্র ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত।
1. পাতলা কাঁটা
আরো স্থিতিশীল ফিক্সিংয়ের জন্য পাদদেশের সিমুলেটরটিতে বসুন, হ্যান্ড্রাইলগুলির যত্ন নিন। জাং এর সংযুক্তকারী পেশী প্রচেষ্টার সঙ্গে একসঙ্গে আপনার পায়ে ঝলসানি। 20 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট সম্পূর্ণ করুন
2. আদর্শ স্পিন
সিমুলেটর উপর মিথ্যা শরীরের একটি আদর্শ সোজা লাইন মধ্যে উত্তেজনাপূর্ণ এবং প্রসারিত করা আবশ্যক। আপনার মাথা আপ এবং পিছনে আপনার মাথার উত্থাপন, কিন্তু আপনার আঙ্গুলের বুঝতে না। আলতো করে নিচে পড়ে আপনার শরীর 90 ° একটি কোণ গঠন করা উচিত। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন সম্পূর্ণ 3 পন্থা 12-15 বার
3. ট্রিসপস জন্য এক্সটেনশন
সিমুলেটর ব্লকের মুখোমুখি দাঁড় করান এবং দড়িটি শেষ করে রাখুন। একটি ডান কোণে আপনার elbows বক্রবন্ধনী, আপনার ধড়া কাছাকাছি তাদের আনয়ন। ত্রিপক্ষীয় বাহিনী দিয়ে, আপনার অস্ত্র সোজা করুন, আপনার হিপ থেকে ব্লকটি কমিয়ে দিন। 15-20 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট সম্পূর্ণ করুন
4. মাথা জন্য উল্লম্ব আকর্ষণ
সিমুলেটর "উল্লম্ব ব্লক" এ বসুন ব্লকটি আপনার হাতে রাখুন যাতে আপনার হাতল আপনার কাঁধের চেয়ে 10-20 সেন্টিমিটার বেশি হয়। মাথাটি কাঁধের স্তরের দিকে টেনে নিয়ে যান। নিশ্চিত করুন যে কাঁধের ব্লেড যতটা সম্ভব কাটা হয়, অর্থাৎ, তারা একসাথে আনা হয়। আপনার elbows পক্ষের না নিতে। সম্পূর্ণ 3 পন্থা 12-15 বার
5. পেট মডেল
ফিটবিন্দুতে থাকা, ডান হাঁটুতে আপনার হাঁটু মোড়ান, কাঁধের প্রস্থে ফুট। আপনার সামনে আপনার অস্ত্র সোজা এবং প্রেস চাপ, শরীরের তল থেকে সমান্তরাল। প্রেস এর একটি প্রচেষ্টা সঙ্গে, আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধের ব্লেড বাড়াতে। সম্পূর্ণ 3 পন্থা 20 বার প্রতিটি।
6. নিম্ন প্রেস মাধ্যমে কাজ
তার পিছনে লইয়া, কোমর দৃঢ়ভাবে মাটিতে চাপা হয় আপনার ফুট fitball বাতা। ধীরে ধীরে আপনার পা ডান কোণে উত্তোলন। বল সংকীর্ণ এবং আপনি উরু ভিতরে কাজ করবে। 3 বার 20 বার পুনরাবৃত্তি
7. লেগ সরানো
ডান পায়ে, নিচের ব্লকের কাঁধে রাখুন। সরাসরি কাউন্টারে দাঁড়ানো, হ্যান্ড্রাইলগুলি ধরুন। শরীর এখনও অধিষ্ঠিত সময়, সরাসরি ডান পায়ের পিছনে নিতে। নিতম্বের মধ্যে উত্তেজনা অনুভব করুন প্রথম এক পায়ে তিনটি সেট 15-20 পুনরাবৃত্তি, তারপর অন্য।
8. হ্যামস্ট্রিংস জন্য লাফ বাঁক
মিথ্যা বিবর্ণ জন্য সিমুলেটর মিথ্যা যে হাঁটু না স্তব্ধ না, এবং রোলার হিল উপরে সামান্য rest। মামলা দৃঢ়ভাবে বেঞ্চ বিরুদ্ধে চাপা হয়। নিতম্বের প্রচেষ্টা এবং উরুগুলির পিছনের সঙ্গে কুশন উত্থাপন করুন। সম্পূর্ণ 3 পন্থা 15-18 বার