ব্যায়াম 1
আপনার স্তর প্রস্তুতি অনুরূপ পাশ থেকে machhes জন্য শুরু অবস্থান নিন। ঊর্ধ্বে লেগ হিপের স্তরে উত্থাপন করুন এবং সামান্য এটি জাং পেশী ব্যবহার না। শ্বাসকষ্ট, পেটটি ব্যাকবোনে আঁকুন। পা এগিয়ে টানুন এবং যতটা সম্ভব এগিয়ে হিসাবে দুইবার (দুই ছোট jerks সঙ্গে) এটি টান, কিন্তু আপনার কাঁকড়া কম্পনের এবং আপনার কোমর মোচড় ছাড়া শ্বাসনালীতে, লেগ ফিরে এবং এটি ফিরে নিতে, রুম পিছনের কোণার দিকে। কল্পনা করুন যে, আপনার কাঁধে আপনি গরম কফি সহ কাপের একটি পিল ব্যালেন্স রাখেন। 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং হিলগুলি একসাথে পান করুন, মহাসের জন্য এবং নিচে নিচে প্রস্তুত করুন। শরীরের প্রসারিত এবং স্থির রাখা আবশ্যক। কল্পনা করুন যে আপনার পা দীর্ঘ এবং সোজা, এবং পেশী চুক্তি না। ঘের স্থিতিশীল করার জন্য শক্তি উৎস ব্যবহার করুন আপনার কাঁধ এবং হিপস পিছনে এবং পিছনে সুইং যাক না শেষ পর্যন্ত আপনার পা বাঁক না, অন্যথায় আপনি ভারসাম্য হারাবেন। পাটি ঊর্ধ্ব প্রান্তের নীচের অংশে পড়ে না। পিছনে ফিরে যান এবং ধীরে ধীরে ক্ষেত্রে swinging ছাড়া আন্দোলন এর প্রশস্ততা বৃদ্ধি। আমরা আপনার মনোযোগ বিষয়ের উপর একটি প্রবন্ধ উপস্থাপন ""।
ব্যায়াম 2
মাংসের জন্য শারীরিক ব্যায়াম একটি সেট শুরু অবস্থান গ্রহণ, আপনার স্তর প্রস্তুতি অনুরূপ। পাটি সামান্য উদ্ঘাটিত হিসাবে হিসাবে জাং পেশী জড়িত না। ইনহেলেশনে, উল্লম্ব ঊর্ধ্বমুখী ঊর্ধ্বভাগে উল্লিখিত করুন। শ্বাসনালীতে, আপনার পায়ের নিচে, মাধ্যাকর্ষণ শক্তি প্রতিরোধ, হিপ থেকে আপনার পা প্রসারিত। কল্পনা করুন যে একটি বসন্ত আপনার মাথা উপরে আপনার পায়ের সাথে সংযুক্ত করা হয়, এবং শক্তি উত্স জোন ব্যবহার করে আন্দোলন নিরীক্ষণ। 5 পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার লেগ কম, Pilates অবস্থান নিতে। আপনার লেগ মধ্যে মোড়ানো করার অনুমতি দেবেন না, এটি হিপ থেকে সামান্য উদ্ঘাটিত রাখুন। কেবলমাত্র এই উচ্চতার জন্য আপনার পায়ের উত্থান বাড়ান যে এটি সোজা হয়ে যায়। লেগ নিচে, হিপ থেকে এটি টান কল্পনা করুন যে আপনার পা দিয়ে আপনি প্রাচীর জুড়ে একটি মুদ্রা সরানো এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে এটি টিপুন, আপনার পায়ের নিচে হ্রাস। শরীরের নীচে মেঝেতে নামাও, কাঁটাগুলির বিপরীত দিকের মুকুটটি টানুন। আপনার কোমর বাঁক না এবং আপনি আপনার লেগ উত্তোলনের সময় আপনার কাঁধে আপনার মাথায় চাপ দেবেন না।
ব্যায়াম 3
মাংস জন্য মাংসের জন্য শারীরিক ব্যায়াম প্যাকেজ মধ্যে শুরু অবস্থান নিন, প্রস্তুতি আপনার স্তর অনুরূপ। নীচে উপরে সামান্য উপরের উপরের গোড়ালি বাড়া এবং হিপ এগিয়ে এবং প্রচেষ্টা সঙ্গে পাদদেশ সঙ্গে বৃত্তাকার আন্দোলন সঞ্চালন শুরু। একটি ছোট ঘুণু ভিতরের পৃষ্ঠ বরাবর আপনার পাদদেশ চলন্ত কল্পনা যতটা পিছনে, এগিয়ে 5 বৃত্তাকার সঞ্চালন। শেষ পর্যন্ত, Pilates অবস্থানে হিল বন্ধ করুন পাদদেশ সঙ্গে ঘূর্ণন সময় শরীরের স্থিতিশীল এবং elevated থাকা উচিত একটি সরল পা দিয়ে হিপ যুগ থেকে বিজ্ঞপ্তি আন্দোলন বহন হিপ থেকে আপনার পা টানুন, যেমন একটি মুদ্রা সঙ্গে প্রাচীর আপনার পায়ের আঙ্গুল টিপে হিসাবে। নিতম্ব কম্প্রেস সমর্থন ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, শক্তির উত্স জোনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন এবং শরীরকে সুইং করবেন না। হিপস, হাঁটু বা পায়ের ভিতরের দিকে ঘোরান না। হাঁটু বাঁক না এবং লেগ নীচের অংশে বৃত্ত আঁকা করবেন না, হিপ থেকে কাজ।
ব্যায়াম 4
আপনার স্তর প্রস্তুতি অনুরূপ পাশ থেকে machhes জন্য শুরু অবস্থান নিন। ঊর্ধ্ব পাদদেশ উল্লম্ব ঊর্ধ্বমুখী উত্থাপন করুন। হাঁটুতে লেগ বক্ররেখা, একটি প্রসারমান অঙ্গুলি সঙ্গে পা, বিপরীত জাং ভিতর দিকে বা এটি সামনে সামনে আনা। আপনি সোজা না হওয়া পর্যন্ত পা দিয়ে আপনার পাদদেশ স্লাইড করুন, তারপর আবার সোজা এটি উত্তোলন। হিপ থেকে আপনার পা টানুন 3-5 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর আন্দোলনের দিকটি পরিবর্তন করুন, জিহবা থেকে বাঁকা লেগটি টেনে আনুন এবং এটি সোজা করুন, তারপর, মাধ্যাকর্ষণকে প্রতিরোধ করুন, বিপরীত পায়ে নেমে যান। কল্পনা করুন যে আপনার যোগ আপনার মাথার উপরে বসন্ত বসন্ত প্রতিরোধ। প্রতিটি দিক 3-5 পুনরাবৃত্তি করবেন না।
ব্যায়াম 5
ব্যায়ামের সময় শরীরটি প্রসারিত এবং সম্পূর্ণরূপে স্থিতিশীল রাখুন। অধিকতর স্থিতিশীল উপরের শরীর, আরো কার্যকর ব্যায়াম। কোমর লাইন টানুন হিপ থেকে আপনার পা টানুন, যেমন একটি মুদ্রা সঙ্গে প্রাচীর আপনার পায়ের আঙ্গুল টিপে হিসাবে। আপনার কোমর বাঁক না এবং আপনি আপনার লেগ উত্তোলনের সময় আপনার কাঁধে আপনার মাথায় চাপ দেবেন না। হিপস, হাঁটু বা পায়ের ভিতরের দিকে ঘোরান না।
ব্যায়াম 6
আপনার ডান দিকে ঝাপসা, হাঁটু আপনার বাম পায়ের বাঁক এবং আপনার ডান পাদদেশ সামনে মেঝে এটি করা, হাঁটু সিলিং নির্দেশ করা হয়। আপনার হাতে আপনার মাথা হেড, আপনার অন্য হাত দিয়ে, আপনার বাম পায়ের গোড়ালি সংশোধন বা আপনার সামনে মেঝে বিরুদ্ধে আপনার হাত পাতলা। হিপ থেকে সরল পায়ে, তল থেকে উত্তোলন, সামান্য হিল আপ unfolding। কল্পনা করুন যে আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ে বইয়ের একটি গাদা রয়েছে। মাটিতে এটি স্থাপন না করেই আপনার পায়ে বাছাই করুন এবং কমিয়ে দিন। শারীরিক ব্যায়াম একটি সেট সম্পাদন করার সময় উত্সাহিত করুন Pilates। 5-10 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন, তারপর উত্থাপিত অবস্থানে লেগ বন্ধ করুন এবং এটি 10 বার ঊর্ধ্বমুখী। বই ছাড়বেন না! আপনি 5 টি এগিয়ে এগিয়ে এবং 5 টি পিছনেও করতে পারেন।
ব্যায়াম 7
ব্যায়াম সময় শরীরের প্রসারিত অবস্থার রাখুন। আপনি যদি এই অবস্থার মধ্যে একটি বুরুজ লেগ রাখা কঠিন হয়, আপনি আপনার সামনে মেঝে উপর আপনার হাঁটু দিয়ে এটি করতে পারেন। বহিঃস্থ লেগ সহজ মোড পালন, মেঝে থেকে যতটা সম্ভব হিপ হিসাবে উত্থাপন। পাদদেশ থেকে বিপরীত পার্শ্ব সোজা বাহু টানুন আপনার সোজা লেগ মোড় না। হিপের চতুর্ভুজাকার পেশী কাটাও না।
ব্যায়াম 8
মাশরুমের জন্য উন্নত স্তরের প্রাথমিক অবস্থান নিন। উপরের পাদদেশে ফিরে যান, যেমনটা একটি বড় সাইকেলের পেডালের উপর চাপাচ্ছে, হাঁটুতে লেগ কেটে দিয়ে এবং পিঁপড়া এড়ানোর জন্য, হিপ এবং হাঁটু এর পেশী প্রসারিত করে। আপনার প্রসারিত লেগ উপর আপনার পা বাঁক এবং এগিয়ে সোজা, কাঁধের দিকে, আপনার পোঁদ এগিয়ে এগিয়ে চলন্ত ছাড়া। প্যাডেলের উপর চাপ দিলে এবং প্যাডেলটি আবার শুরু করার মাধ্যমে, লেগটি এগিয়ে নিয়ে যান। একটি সাইকেল কল্পনা করার চেষ্টা করুন, যা প্যাডেল যা মহান প্রচেষ্টার সঙ্গে cranked হয়, যাতে আপনি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ এবং কার্যকরভাবে পেশী প্রসারিত করতে পারেন। তিনটি ফরোয়ার্ড করুন, তারপর দিক পরিবর্তন করুন সাইকেলটি জাঁতা, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং প্রসারিত করে।
ব্যায়াম 9
ব্যায়ামের সময় শরীরটি প্রসারিত এবং সম্পূর্ণরূপে স্থিতিশীল রাখুন। কোমর ব্যস্ত টান, বিশেষত যখন আপনার সামনে লেগ প্রসারিত। পিছন দিকে সরানো (এগিয়ে ধাক্কা, হাঁটু বাঁক, লেগ সোজা): হাঁটুর হাঁটুটিকে যতটা সম্ভব এগিয়ে রাখুন এবং লেগটি এগিয়ে নিয়ে যান। আপনার পা প্রসারিত সময় আপনার পিছনে প্রসারিত করুন এগিয়ে যাওয়ার সময় (পা ফিরে টানা, হাঁটু বাঁক, হাঁটু এগিয়ে আনতে, লেগ সোজা)। হাঁটু এগিয়ে এগিয়ে আনা আগে নোট যাও হাঁটু আনা। হিপস, হাঁটু বা পায়ের ভিতরের দিকে ঘোরান না। তারা এগিয়ে আনা হয় যখন হিপস সুইং করা উচিত নয়। হিপ নীচের আপনার পা নিচে না।
ব্যায়াম 10
মাশরুমের জন্য উন্নত স্তরের প্রাথমিক অবস্থান নিন। ঊর্ধ্বে যোগব্যায়াম উচ্চতর উত্থাপন, সামান্য এটি প্রস্থান unfolding। ধীরে ধীরে, আপনার লেগ এগিয়ে টান। আপনার সামনে প্রাচীর বরাবর আপনার পাদদেশ স্লিপ করুন, তারপর বিপরীত দেওয়ালের কোণে (পিছনে পিছনে টানতে চেষ্টা করুন, ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে টানুন এবং পিছনে পেশী আরো শক্তভাবে টান) বিপরীত দেয়ালে দিকে শীর্ষ পিছনে, পিছনে মাধ্যমে, আপনার পায়ের বন্ধ করুন। লেগ এগিয়ে যান এবং ক্রম 2-3 বার পুনরাবৃত্তি: পা এগিয়ে, ঊর্ধ্বগামী, ঘুরান, ফিরে টানুন। একটি বড় কড়া মধ্যে একটি পাদদেশ সঙ্গে ড্রাইভিং কল্পনা ভ্রমণের দিক পরিবর্তন করুন। আন্দোলন চলাকালে শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখা এবং উত্তেজনা দেখাতে হবে। প্রতিটি দিকের 2-3 পুনরাবৃত্তি করুন, শেষে, হিলগুলি একসঙ্গে Pilates অবস্থানে আনুন এবং পেটের উপর ঘুরুন।
ব্যায়াম 11
ব্যায়াম সময় শরীর প্রসারিত এবং সম্পূর্ণরূপে নিরবধি ধরে রাখুন। লম্বা লেগ থেকে বিপরীত দিক থেকে ঊর্ধ্ব ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে, লেগ ওজন সমান করুন। পা থেকে দিক থেকে মাথা মাথা টানুন, কাঁধ উত্তোলন না আপনার কোমর বাঁক না এবং আপনার কাঁধে আপনার মাথা টান না তারা এগিয়ে আনা হয় যখন হিপস সুইং করা উচিত নয়।
ব্যায়াম 12
আপনার পেটে লীন, ভিতরের উরু পিছনে সুই, আপনার হাতে পিছনে আপনার কপাল স্থাপন (অন্য এক উপরে)। দৃঢ়ভাবে ঠোঁট সংকীর্ণ, শ্বাসকষ্ট, তল থেকে উভয় কাঁটা উত্তোলন, পা সোজা রাখা, হিল একসঙ্গে। ওজন কমানোর জন্য আপনার পা রাখুন, আপনার হিল কমাতে এবং পাতলা কল্পনা করুন যে আপনার শরীরের মেঝে থেকে বাঁধা এবং সরানো যাবে না, এবং পায়ে স্রোতে স্প্রিংস নেভিগেশন স্থগিত করা হয়। 5 খরচ, একটি শ্বাস নিতে এবং 5 খরচ - শ্বাস ফেলা। ব্যায়াম শেষে, কোমর এর পেশী আলগা করতে হিল নেভিগেশন বসতে এবং পাশে বসুন, তারপর পাশ দিয়ে মহাশুন্যা শুরু অবস্থান অন্যান্য দিকে মিথ্যা। অন্য লেগ সঙ্গে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, শেষে, আপনার পাশে মিথ্যা, আপনার বুকে আপনার বুক থেকে টানা।
ব্যায়াম 13
ব্যায়ামের সময় শরীরটি স্থির থাকতে হবে। কোমর রক্ষা করার জন্য, পেটটি পেছনে পেছন। উচ্চ পিছনে এবং কাঁধে সতেজ হওয়া উচিত। প্রয়োজন হলে, আপনি আপনার অস্ত্র এগিয়ে প্রসারিত করতে পারেন। কোমর রক্ষা এবং শরীরের স্থিতিশীল, নিতম্ব স্খলন। আপনার পা সোজা হিসাবে যতটা সম্ভব রাখুন। উন্নত স্তরের পরিবর্তনের সাথে, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উচ্চ রাখুন। ফুসকুড়ি পেতে আপনার হিল খুব কঠিন আঘাত না। আপনার হিপস সঙ্গে মেঝে স্পর্শ করবেন না
ব্যায়াম 14
আপনার পিছনে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁক, মেঝে উপর আপনার পায়ে রাখা, হাঁটু এবং উরু কম্প্রেস (ফুট ফুট সঙ্গে 45 ডিগ্রী করা উচিত) আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত আপ টান, বিপরীত দেয়ালে আপনার আঙ্গুলের টান শক্তির উত্সের পেশী ব্যবহার করে আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার অস্ত্র এগিয়ে এগিয়ে এবং আপনার মাথা এবং শরীরের এগিয়ে এবং আপ প্রসারিত করুন। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার বুকে সংযুক্ত একটি বেলুন সঙ্গে আরোহণ হয়। অনুপ্রেরণা বৃদ্ধি যাতে পেট পেশী এখনও কাজ হয়, এই অবস্থানে তিনটি রাখা। উত্সাহ উপর, কম শুরু, তল উপর প্রতিটি vertebrae বিরুদ্ধে ঝুঁকি। যখন ঘরের মেঝেতে পতিত হয়, আপনার মাথার উপরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, আপনার আঙুলগুলি বিপরীত দেয়ালের সাথে প্রসারিত করুন আপনার ঘাড় প্রসারিত করুন
ব্যায়াম 15
মোটা এবং unwinding সময় শরীরের সম্পূর্ণরূপে নিশ্চল হওয়া আবশ্যক। জ্বালানি উত্স জোনটি অগ্রসর ও চালানোর চেয়ে চড়াইয়ের দিকে আরও মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার চেষ্টা করুন। নিতম্ব নিক্ষেপ, উরু এবং হাঁটু ভেতরের পৃষ্ঠতল। মেঝে থেকে নেমে যখন প্রসারিত করার চেষ্টা করুন, তল থেকে তল ছাঁটাই করবেন না। পায়ের তলায় থাকা উচিত নয়। কোকিসেকের উপর রোল না।
ব্যায়াম 16
ব্যায়াম 15 হিসাবে একই অবস্থানে আপনার পিছনে লইয়া। মাটির 45 ডিগ্রি কোণে এক পা সোজা করুন, তার হাঁটুতে দ্বিতীয় লেগের হাঁটুতে চাপুন। সামান্য হিপ থেকে সরল লেগ ফুটা, নীচের নিতম্ব এবং ভিতরের উরু ফিরে। হাঁটু খোলা ছাড়া ব্যায়াম 15 ক্রম পুনরাবৃত্তি। সোজা পায়ের জন্য প্রসারিত, বুকে উত্থাপিত হয়। ইনহেলেশনে, কোমর রেখা থেকে উঠুন। কল্পনা করুন যে আপনি একটি বড় চুম্বক দ্বারা এগিয়ে এবং ঊর্ধ্বে উঠা হচ্ছে। শ্বাসনালীতে, নিম্নচাপ শুরু করুন, মাটির উপর প্রতিটি কণিকা দ্বারা ঝাঁকান, আপনার মাথা উপরে আপনার অস্ত্র সোজা। পেটের পেশী কার্যকরী কাজের জন্য, লিফট উপরের বিন্দুতে থাকুন, এবং ডান দিকে শরীরটি চালু করুন। অনুপ্রেরণা সময়ে, এমনকি কেন্দ্রে। শ্বাসনামা উপর, বাঁদিকে বাম। ইনহেলেশানে আবার কেন্দ্রে সাইন ইন করুন। শ্বাসনালী উপর ধীরে ধীরে মেঝে থেকে ডুব প্রতিটি পায়ের সঙ্গে 2-3 বার বিকল্পগুলির একটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বুকে হাঁটু টানুন এবং নিম্ন ফিরে শিথিল।
ব্যায়াম 17
গভীর পেটে পেশী সঙ্গে নিয়ন্ত্রণ আন্দোলন। চূড়ায় উঠার মূল মুহূর্তটি ধীর গতির এবং নিয়ন্ত্রিত মসৃণ আপদ আন্দোলনের অনুভূতি। বুক থেকে উঠতে চেষ্টা করুন, আপনার কাঁধ নীচের। বংশগতির সময়, মেরুদণ্ডের মধ্যবর্তী স্থান তৈরি করে মেরুদন্ডের বিকাশ ঘটায়। হাঁটু শক্তভাবে সংকুচিত হতে হবে। অন্য এক হাঁটু করা না। অগ্রসর হওয়ার সময়, আপনার কাঁধে উত্তোলন করবেন না। আপনার শ্বাস রাখা না এবং এগিয়ে আপনার শরীরের ওজন বহন না।
ব্যায়াম 18
আপনার পিছনে লই, Pilates অবস্থানের উভয় পা ঊর্ধ্বগামী করুন। আপনার মাথা আপ আপনার মাথা আপ সোজা, আপনার পিছনে সোজা রাখা। মেঝেতে 45 ডিগ্রি কোণে আপনার পা কম করুন, মেরুদণ্ডের দিকে পেট টানুন। ধীরে ধীরে, আপনার হাতগুলিকে এগিয়ে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছান। আপনার বুকে আপনার বুকে টানুন এবং মসৃণভাবে মোচড় দিয়ে, মেঝে থেকে কেস উত্তোলন। কল্পনা করুন যে আপনার গোড়ালি এবং বুকের মধ্যবর্তী স্থানে আপনার একটি বসন্ত আছে যা আপনাকে আপনার পায়ের দিকে টেনে নিয়ে যায়। এই অবস্থান ধরে রাখুন, কোকিসেক্সের ভারসাম্য, তারপর শোষণ শুরু হতে পারে। একই সময়ে বসন্ত প্রতিরোধের মনে। পায়ে এখনও রাখা রাখতে নিতম্ব নিক্ষেপ মাথার ভেতরে ডুকে গেলে, আপনার মাথা উপরে আপনার অস্ত্র সোজা; ক্রম পুনরাবৃত্তি, বৃদ্ধি এবং exhaling নেভিগেশন শ্বাস, প্রতিটি vertebra দ্বারা উত্তরাধিকারে মেঝে ডুবা।
ব্যায়াম 19
পাজল এর সিরিজের মূল পয়েন্ট হয় মনস্থির বিনোদন এবং এই ব্যায়াম সম্পাদন করার আপনার নিজস্ব ছায়া খুঁজে। ক্রম সময়, আপনি শ্বাস ফেলা আবশ্যক। যদি আপনি আপনার শ্বাস রাখা, তারপর পেশী দক্ষতা হ্রাস হবে উল্লেখযোগ্যভাবে। শক্তির উত্স জোন সংযুক্ত করার জন্য উরুটির ভেতরের পৃষ্ঠের নিতম্ব এবং পিঠগুলি নিমগ্ন করা নিশ্চিত করুন। আন্দোলনের নিয়ামক স্তর নীচে আপনার পা নিচে না। যদি আপনি অনুভব করেন যে ব্যাক ফাক শুরু হয়, আপনার পা উচ্চতর বৃদ্ধি করুন। ধাঁধাগুলি অত্যন্ত নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের একটি সিরিজ রয়েছে। হাউজিং উর্ধ্বগামী কোন উপায়ে উত্তোলন করবেন না এবং পশ্চাদপসরণ করবেন না। কম করার সময়, আপনার হাত সোজা রাখুন, আপনার কানে সংযুক্ত করুন পা থেকে বিপরীত দিক প্রসারিত করার চেষ্টা করুন এখন আমরা শারীরিক ব্যায়াম একটি সেট কি Pilates জানি।