1. দ্রুত হাঁটা । পরিবর্তে শান্তভাবে এবং impulsively সুপারমার্কেটের চারপাশে হাঁটা, "হাতে পায়ে" গ্রহণ এবং জোরালো হাঁটা সঙ্গে আপনার নিতম্ব প্রশিক্ষণ, যথাযথ লেগ তাদের tensing প্রতিটি দৃঢ় পদক্ষেপ সঙ্গে।
2. ভোল্টেজ রাখুন অফিসে টেবিলের টেবিলের উপর, মিরর বা গাড়ীর সামনে মেকআপ করা, আপনি কোনও সমস্যা ছাড়াই একটি সমমানের অনুশীলন করতে পারেন: শুধু সোজা দাঁড়ানো বা দাঁড়ানো এবং নিতম্বকে শক্তভাবে টেনে নিন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য টাইট রাখুন এবং ছেড়ে দিন। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি
3. পরিপূর্ণতা এই ব্যায়াম একটি ছোট সকালে ব্যায়াম জন্য আদর্শ। অপ্রতিরোধ্য অবস্থানে মেঝেতে, উভয় ডান হাত এবং একই সময়ে বাম পায়ের উভয় উত্তোলন। তারপর বাম হাত এবং ডান পা দৃঢ়ভাবে ফোকাস না পিছনের জন্য দেখুন, এবং প্রেসের পেশী উত্তেজনাপূর্ণ থাকুন। 3 বার পুনরাবৃত্তি
5. একটি শক্তিশালী নরম স্পট সবচেয়ে সহজ এবং একই সময়ে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম - সাধারণ squats। তথাকথিত "দরজা squats" ক্লাসিক ব্যায়াম থেকে একটি ছোট বিচ্যুতি হয়: আপনি উভয় হাত উভয় হাত সঙ্গে হ্যান্ডেল ধরে রাখা এবং ধীরে ধীরে ফিরে বাঁক, আপনি একটি চেয়ার বসতে চান হিসাবে যদি একই সময়ে শরীরের ঊর্ধ্ব অংশটি সোজা হয়ে যায়। দরুন যে এই ব্যায়াম সঙ্গে আমরা খুব দৃঢ়ভাবে ফিরে মোড় এবং আমাদের হাত এখনও দৃঢ়ভাবে দরজার হাতল দ্বারা সাহায্য করতে পারেন, gluteal পেশী স্বাভাবিক squats তুলনায় অনেক ভাল প্রশিক্ষণ। শুধু দরজাটি নিরাপদভাবে বন্ধ হয়ে যায় কিনা তা নিশ্চিত করুন, অন্যথায় যদি দরজাটি খোলা হয় বা ঘটনাক্রমে কিছু অদ্ভুত ব্যক্তি এটি খোলার সিদ্ধান্ত নেয় তাহলে আপনি ঝুঁকির সম্মুখীন হবেন।
6. এক্সপ্রেস-উদ্ধরণ এই ব্যায়ামে, আপনি আপনার পিছনে থাকা উচিত, আপনার হাঁটু নমন, এবং, শামুক এবং বুকে উত্তোলন, উরু, যাজক, পিঠ এবং হাঁটু এক লাইন গঠন নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন। শুধু 5 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকা, বুকের নিচে না যাওয়া উচিত! উপরন্তু, আপনি এগিয়ে পা একটি এক টান পারেন। প্রতি পৃষ্ঠায় 10-20 বার পুনরাবৃত্তি।
7. জল চলমান । সম্ভবত গ্রীষ্মকালে এই ব্যায়াম আনন্দদায়ক হয়, কিন্তু অন্যান্য ঋতুতে এটি বেশ সম্ভাব্য এবং খুব দরকারী: শুরু করার জন্য পুল, বুকে বরাবর প্রায় জল প্রবেশ এবং ... চালানো! আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার পুরোহিত কতটা আপগ্রেড করবে! এছাড়াও এই ধরনের চালনা traumas পরে দরকারী, এটি জোড়া জোড়া না।