আমাদের বিশেষজ্ঞরা আপনার জন্য একটি বিস্তারিত এবং অসামান্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তৈরি করেছেন। নিয়মিতভাবে কাজ এবং একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য অনুসরণ, আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি হারান পারেন। ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না - এই ক্ষেত্রে, আপনি চর্বি, এবং পেশী টিস্যু হারাবেন না। বাহ্যিক পরিবর্তনগুলি যত্ন সহকারে অনুসরণ করুন, কোমর এবং হিপস এর সেন্টিমিটার পরীক্ষা করুন। প্রশিক্ষণ জন্য প্রধান প্রেরণা হতে হবে যে 6-8 সপ্তাহে আপনি জিনিষ ছোট পরতে সক্ষম হবে। আমরা গ্যারান্টি দিচ্ছি যে, মাত্র তিন মাসে আপনার নতুন ফর্মগুলি দ্বারা আপনি বিস্মিতভাবে বিস্মিত হবেন, এবং দ্রুত ওজন কমানোর জন্য এই সমস্যাটি সমাধান করার জন্য সহায়ক হবে।
উষ্ণ আপ
এটি 5 মিনিট সহজ চলছে, স্পট এ দ্রুত হাঁটা বা একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক উপর অনুশীলন। উষ্ণ আপ উষ্ণ সাহায্য, এবং প্রশিক্ষণ জন্য পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে প্রস্তুত। শক্তি অনুশীলন শুরু করার আগে, আবার, একটি উষ্ণ আপ না, কিন্তু শুধুমাত্র কম তীব্রতা সঙ্গে এখন।
শক্তি ব্যায়াম
উষ্ণ আপ পরে ডান তাদের শুরু তারা পেশী টিস্যু বৃদ্ধি এবং শরীরের আঁট আঁকা সাহায্য। ডাম্বেলস সর্বোত্তম ওজন স্বাধীনভাবে বাছাই যারা dumbbells আপনি সহজেই একটি সিরিজ 15 পন্থা শুরু করতে পারেন চয়ন করুন।
কার্ডিও
প্রশিক্ষণ চর্বি টিস্যু বার্ন করতে সাহায্য করে, কিন্তু এটি অন্তত 30 মিনিট স্থায়ী থাকলেই। গ্লাইকোজেন স্তর (পেশী শক্তির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উৎস) সর্বনিম্ন পর্যায়ে এবং অবিলম্বে ব্যায়ামের ব্যায়াম (যা গ্লাইকোজেন পরিমাণও কমাতে) এর পরেই একটি খালি পেটে প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য এটি সর্বোত্তম। আপনি সন্ধ্যায় এরিবিক প্রশিক্ষণ করতে পারেন, তবে বিকালে বিকালে আপনি গ্লাইকোজেনের স্তর কমাতে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার বন্ধ করতে হবে।
অ্যানোরিবিক প্রশিক্ষণ (ব্যবধান)
এটি নিবিড় প্রশিক্ষণের একটি সমন্বয় (আপনার শারীরিক ক্ষমতার 90% সঙ্গে) একটি প্রশিক্ষণের সঙ্গে যা সম্ভাবনা 6%, যেমন হাঁটা হিসাবে। গবেষণায় দেখানো হয়, এই ধরনের প্রশিক্ষণটি তিন গুণ বেশি চর্বিযুক্ত কোষগুলি পুড়িয়ে দেয়। এবং এই সত্ত্বেও এই প্রশিক্ষণ সময়কাল এবং তীব্রতা অনেক কম! এবং বার্ন পরে তথাকথিত পোস্ট প্রভাব সব ধন্যবাদ, যে, উপবাস টিস্যু খুব দ্রুত জ্বলন্ত। এক শর্ত - ব্যায়ামের পর আপনার 30 মিনিটের জন্য খাবার খাবেন না।
বুকের পেশী সঙ্কুচিত
ডাম্বেল উত্তোলন, একটি ঢাল বেঞ্চ উপর বসা। বেঞ্চে বসুন, ডাম্বলগুলি তুলে নিন। হাত কোঁচানো মধ্যে মোড় যাতে forearms মেঝে সমান্তরাল হয়। এখন আপনার অস্ত্র আপ সোজা এবং শুরু অবস্থানে তাদের কম।
পিছনের পেশী
ঊর্ধ্বমুখী দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে গলা থেকে simulator এর ক্রস বার কড়া। রোলার যাতে ফুট দৃঢ়ভাবে সংশোধন করা হয় যাতে নিরাপদ। একটি বিস্তৃত দৃঢ়তা সঙ্গে ক্রস বার নিন, আপনার পিঠ সোজা এবং কাঁধ ব্লেড কমান। প্রথমত, ঘাড়ের ক্রাশবোর্ডটিকে নীচের দিকে টেনে আনুন এবং তারপর তার সামনে।
কাঁধ এবং অস্ত্র পেশী
আপনার মাথা উপর dumbbells উত্থাপন। আপনার কাঁধের প্রস্থের উপর আপনার পা রাখুন, আপনার হাতে ডাম্বলগুলি নিন এবং আপনার হাত বাড়িয়ে নিন, তারপর কোষে মোড়া এবং তলদেশে সমান্তরালে ছড়িয়ে দিন।
Dumbbells সঙ্গে হাত নমন
সোজা হয়ে যান, সরাসরি ট্রাঙ্ক বরাবর dumbbells সঙ্গে হাত। বিকল্পভাবে, কোঁচ মধ্যে ডান এবং বাম হাত বাঁক।
এক হাত দিয়ে ফরাসি বেঞ্চ dumbbell
ডাম্বল নিন এবং আপনার ডান হাত উত্থাপন। আপনার মাথা বাঁক, কোনা মধ্যে আপনার হাত ভাঁজ কাঁধে নিশ্চল থাকা উচিত।
ভিতরের উরু এর পেশী
ডাম্বেলস সঙ্গে Squats। আপনার পা প্রশস্ত করুন, উভয় হাত এবং ফাঁপা সঙ্গে একটি dumbbell রাখা, আপনার পায়ে মধ্যে প্রজেক্টের ড্রপ।
পেটের পেশী
পিছন দিকে মিথ্যা, ট্রাঙ্ক এর flexion। আপনার পিছনে মিথ্যা, পায়ে আপনার ঘাড়ে মোড়া, আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্র অতিক্রম করুন ধীরে ধীরে উপরে উঠা ট্রাঙ্ক উপরে যাতে কাঁধের ব্লেড মেঝে বন্ধ আসা।
বাছুরের পেশী
প্ল্যাটফর্ম থেকে আরোহণ। প্ল্যাটফর্মের অর্ধেক পা রাখো অঙ্গুলি উত্থান এবং ধীরে ধীরে শিলা, বাছুরের পেশী straining। প্রতিদিন 30 মিনিট (এমনকি যখন আপনি শক্তি ব্যায়াম করছেন না তখনও) এরোবিক ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
মাখীর হাতে একটি ডাবল বেল, একটি স্তরের বেঞ্চে থাকা
বেঞ্চে নিচে নামুন Dumbbells নিন এবং আপনার হাত আপ করা। ইনহেলেশন ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে আপনার বাহুগুলি তলদেশে সমান করে (সব সময় হাত এমনকি থাকা উচিত)। উত্সাহ, আপনার হাত আপ উত্থাপন, ফিরে অবস্থা (15 বার 2 সেট) ফিরে।
পিছনের পেশী
একটি বৃহত্তর উপরের দৃঢ়মুষ্টি (15 বার 3 সেট) সঙ্গে গলা থেকে সিমুলেটর বার টানা পেট থেকে সিমুলেটর এর বার সঙ্কুচিত একটি সংকীর্ণ দৃঢ়মুষ্টি হয়। সিমুলারের উপর বসুন, আপনার পায়ে আপনার পায়ে মোড়ান, ক্রসবার করুন এবং নীচের পেটে (15 বারের 3 টি সেট) পিচটি আঁকুন।
কাঁধ এবং অস্ত্র পেশী
আপনার মাথা উপরে dumbbells উত্তোলন (3 বার 15 সেট)। বাঁক ট্রাঙ্ক অবস্থান dumbbells উদ্ধরণ। হাঁটুতে আপনার পা বেঁধে, আপনার শরীরকে সামান্য অগ্রগতির ঝুলি এবং মাথার ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত বাড়িয়ে নিন, তলদেশে সমান্তরাল (15 বারের 2 সেট)। Dumbbells (15 বার 2 সেট) সঙ্গে হাত নমন ফ্রেঞ্চ প্রেস স্থায়ী অবস্থানে এক হাত সঙ্গে dumbbells (3 বারের 3 সেট)। উপরের গড়া সঙ্গে কাঁধ সোজা সিমুলেটারের সামনে থাকুন আপনার অস্ত্র ঝুলানো, ক্রসবার ধরুন আপনার কাঁধের নীচে রাখুন, তারপর আপনার হাত, ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানে ফিরে (15 বারের 2 সেট)
ভিতরের উরু এর পেশী
ডাম্বেলস (1২ বারের 3 টি সেট) সহ ওয়াইড স্কোয়াটস উরু এবং নিতম্বের পিছনের পেশী এক সরু পায়ে (3 বার 20 সেট) সঙ্গে প্রবণ অবস্থার মধ্যে কাঁটা উত্থাপন।