ফলস্বরূপ, ক্লান্তি একটি তরঙ্গ মধ্যে ঘূর্ণায়মান হয়, এবং প্রশিক্ষণ সুদ মৃতু্য আউট হয়। এই সব আপনার কাছে না, আমরা একটি জটিল সংকলন যে বিপাক অনুপ্রাণিত করা হবে, পাশাপাশি ক্লাসের জন্য প্রেরণা জোরদার। 5 মৌলিক শক্তি ব্যায়াম সঙ্গে শুরু করুন আপনি প্রস্তুত হলে, পরবর্তী 3 শিখুন, ধাপে ধাপ সংখ্যা এবং বোঝা সংখ্যা বৃদ্ধি কার্ডিও প্রশিক্ষণ যোগ করুন, যার পরিকল্পনা তীব্রতা ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি নীতির উপর নির্মিত হয়। আপনি যদি এই সমস্ত উপাদানগুলিকে একত্রিত করেন, তাহলে আপনার ফিটনেসের সাথে সম্পৃক্ততা বজায় রাখতে উত্সাহ ও আকাঙ্ক্ষা নিশ্চিত হবে। চলুন শুরু করা যাক কিশোর থেকে চর্বি অপসারণ করার জন্য ব্যায়াম ব্যবহার কিভাবে।
আমরা বিপাক ত্বরান্বিত
5-10 মিনিটের কম তীব্রতা কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন। ট্রেন সপ্তাহে 3 বার, ক্লাসের মধ্যে কমপক্ষে 1 দিন শিথিল।
পুনরাবৃত্তি, দৃষ্টিভঙ্গি এবং বোঝা
শ্রেনী 1। যদি আপনি একজন শিষ্যকারী হন, তবে এই ক্রমানুসারে 5 টি মৌলিক অনুশীলনের 10-15 টি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি 4-5 টি workouts পরে, বোঝা বৃদ্ধি 10% দ্বারা। একটি মাস পরে, আপনি 2 স্তর যেতে পারেন। যখন লোড মূলের বিরুদ্ধে দ্বিগুণ হয়, 3 আরও জটিল ব্যায়াম যোগ করুন।
শ্রেনী 2. যদি আপনি 3 মাসেরও বেশি সময় ব্যায়াম করেন তবে মৌলিক ব্যায়ামের 8 টি পুনরাবৃত্তি নিয়ে 2-3 টি সেট অনুসরণ করুন। প্রতি 4 টি ওয়ার্কআউটের পরে, তীব্রতা 10% বাড়িয়ে দেয়। একটি মাস পরে, মাস্টার 3 অতিরিক্ত ব্যায়াম। বিদ্যুৎ বিভাগের শেষে, প্রেসের কোনও ব্যায়ামের 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন, উদাহরণস্বরূপ "সাইকেল" হিচ। প্রধান পেশী গ্রুপগুলি টানুন, প্রতিটি ধাপ 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
বেসিক ব্যায়াম
সম্মিলিত বিজড়িত ক্যাদ্রিসাইস্পস, উকিলের পেশী এবং উরুগুলির পিছনের কাজ। সিমুলেটারের ঘোরাঘুরির মধ্যে ব্যায়ামবিশিষ্ট বেঞ্চটি রাখুন যাতে তার শেষটি ক্রসবারের ঠিক নিচে অবস্থিত। আপনার পিছনের দিকে ক্রস বার (45 সেন্টিমিটার দূরত্বের ব্যবধানে ফুট কাঁধের প্রস্থ) রাখুন, উপরের প্যাচটি খাড়া করে রাখুন। তীক্ষ্ন চাপ ধরে রাখা, যতক্ষণ না থামগুলি তলদেশে সমান্তরাল হয় ততক্ষণ পর্যন্ত নীচে যান। ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে এবং 1 পদ্ধতির তারপর বার অধীন ফুট সরান, তাদের কাঁধের থেকে বৃহত্তর করা এবং মোজা 45 ° প্রক্ষিপ্ত আপনার হাঁটু বাঁক এবং একটি squat সঞ্চালন - plie, বেঞ্চ এর নিতম্ব স্পর্শ করার চেষ্টা। সোজা এবং পুনরাবৃত্তি প্রাথমিক পরিমিত: 1২ কেজি পর্যন্ত
চর্বি বার্ন, ধৈর্য বিকাশ
আরোবিক কার্যকলাপ কোন ধরনের নির্বাচন করুন। এটি চলমান বা হাঁটা, দড়ি জাম্পিং, নাচ, কার্ডিওর উপর অনুশীলন। এবং উষ্ণ আপ এবং hitching সম্পর্কে ভুলবেন না।
কনুই তারের ছড়ি
পিঠের মধ্যভাগের পেশী, কাঁধের পেছন দিক, বাইস্পেস এবং প্রেস কাজ। এটি থেকে প্রায় এক ফুট একটি দূরত্ব এ তারের puller ট্রেন বাম সামান্য ফিটনেস বল রাখুন। নীচে ব্লক হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। আপনার বাম হাঁটু এবং বাম বাহু সঙ্গে বল নেভিগেশন ঝলমল। আপনার প্রসারিত ডান হাত দিয়ে হ্যান্ডেল ধরে রাখুন, পাঁজরে আড়াআড়ি দিকে তাকায়, পিঠ সোজা হয়, প্রেস চাপাচাপি হয়। কাঁটা ঝুলানো, বুকের নীচের অংশে হ্যান্ডেলটি টানুন, কাঁধ এবং কাঁটায় ফুটাও না। ধীরে ধীরে আপনার বাহু সোজা, সব repetitions কি আপনার হাত পরিবর্তন করুন এবং অন্য একটি পদ্ধতি গ্রহণ। প্রাথমিক ওজন: 5-10 কেজি
বিপরীত ক্যাবল আকর্ষণ সঙ্গে ঘুসা
ক্যাদ্রিসাইস্পস, নাকোড়া পেশী, উরু, বাছুর ও চাপের পেছনে। স্টেপ-প্ল্যাটফর্মটি কেব্ল রেজাল্ট সিমুলার থেকে আমি মিটারের দূরত্ব রাখুন। নীচে ব্লক হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। সিঁড়িতে আপনার পিছনে দাঁড়ানো এবং সিমুলেটরকে মুখোমুখি দাঁড় করান, সোজা হাত দিয়ে হাতলটি ধরা পড়ে। প্ল্যাটফর্মের পাদদেশে ডান পায়ে একটি সকেট রাখুন, প্রেস চাপুন এবং ব্লেড অপসারণ। লেঙ্গে পতন করুন যাতে বাম হাঁটু গোড়ালি থেকে উপরে থাকে এবং ডানদিকে - তলোয়ারের দিকে তাকিয়ে, আপনার কোষকে বাঁক না। আপনার পা সোজা করুন এবং এক সঙ্গে এক পদ্ধতির প্রথমে করুন, তারপর অন্য লেগ। প্রাথমিক ভোটিং: 10-20 কেজি
পুশ-আপ ডাম্বেলস
বুকের পেশী, কাঁধের সামনে, তিরস্কার এবং প্রেস কাজ। আপনার হাঁটু পেতে হাত কাঁধের চেয়ে একটু বিস্তৃত একটি দূরত্ব 4-5 কেজি ঝাঁকনি dumbbells উপর ঝিনুক। প্রেস সোজা শরীর মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। নিচে, কাঁধের স্তর থেকে আপনার elbows পক্ষের প্রসারিত করুন আপনার অস্ত্র সোজা, শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার হাত দেওয়া
বাইপাস কাজ, পাশাপাশি উপরের ব্যাক সোজা দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন, শরীরের পাশে ডাম্বলগুলি দিয়ে হাত, সম্মুখের মুখোমুখি হাতল। আপনার elbows নমন, আপনার কাঁধে dumbbells টান আপনার পাঁজরগুলির অভ্যন্তর প্রসারিত করুন এবং চাপুন, এবং আপনার কব্জি বাঁক না। শুরু স্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে। ওজন: 2-6 কেজি এর dumbbells
জটিল অনুশীলনী
বেঞ্চ উঠুন
ক্যাদ্রিসাইস্পের কাজ, পাশাপাশি উকিলের পেশী এবং উরুগুলির পিছনের অংশ। বামের মাঝখানে আপনার বাম পা রাখুন, ডানদিকে - পাদদেশে ঝাঁপিয়ে পড়ে। ডাম্বেলগুলি কাঁধে চাপানো হয়। আপনার ডান পাটি টানুন এবং আপনার বাম পায়ের শরীরের ওজন স্থানান্তর, বেঞ্চ উপর আরোহণ। তারপর ডান হাঁটু বাঁক এবং ঊরু স্তরে এটি উত্তোলন। বাম পাদদেশ সরানো ছাড়া, শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন এক সঙ্গে এক পদ্ধতির প্রথম, তারপর অন্য পাদদেশ। প্রাথমিক ওজন: 1-4 কেজি এর dumbbells
বিপরীতক্রমে আপনার সামনে টানা টানা
দ্বিতীয় ব্যায়াম পরে সঞ্চালন বুকের পেশী, কাঁধের পেছনের অংশ এবং পেটে কাজ। তারের ট্রেস সিমুলারের নিম্ন ইউনিটতে ক্রস বার সংযুক্ত করুন। তার পিছনে 30 সেমি দূরে আপনার পিছনে সিমুলেটর পর্যন্ত দাঁড়ানো, ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক্। ঊর্ধ্বমুখী মধ্যবিত্ত ক্রসটি ক্র্যাশবার্কে নিয়ে যান, তারপরে পায়ের মধ্যে দিয়ে যায়।
ফিটনেস বল উপর ধাক্কা আপ
5 তম ব্যায়াম পরে সঞ্চালন। তিরস্কার, ঊর্ধ্ব বুকে পেশী, কাঁধের সামনে এবং পেটে কাজ। কাঁধের প্রস্থে হাত দিয়ে হাত দিয়ে সোজা হাত ধরুন। তারপর একটু পিছনে পদক্ষেপ, পায়ে সরাইয়া সরাইয়া। প্রেস সোজা যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি আপনার elbows রাখার সময়, আপনার অস্ত্র নমন, ড্রপ ডাউন। শুরু স্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে। লোড বৃদ্ধি, মোজা উপর ঝিনুক, না পুরো পায়ে।
6 সিক্রেটস
পেশী - এই চুল্লি, যেখানে চর্বি বার্ন। সফলভাবে পেশী ভর নির্মাণ, একা প্রশিক্ষণ যথেষ্ট নয়। পুষ্টির ভারসাম্য নিরীক্ষণ এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন। খুব কম খাদ্যই শরীরের "কার্যক্ষম" অপারেশন মোডের দিকে যেতে পারে, ফলে ফলস্বরূপ বিপাক কমিয়ে দেয়। প্রায়ই এবং ধীরে ধীরে খাওয়া, আদর্শভাবে - 6 বার দিন। এই মোডে, আপনি রক্তে শর্করার বজায় রাখতে পারেন এবং অত্যধিক চিকিত্সা করতে পারেন। প্রাকৃতিক পূর্ণাঙ্গ খাবার দিয়ে আপনার শরীরকে পুষ্ট করুন এবং পরিমিত খাদ্য (মিষ্টি এবং ময়দা) খাঁটি সীমাবদ্ধ করুন। আপনার প্রতি দিনে কমপক্ষে 8 ঘন্টার ঘুম দরকার। আপনার সময় সংগঠিত করুন, কি ঘটছে উপর মনোযোগ এবং ঝুঁকি নিজেকে নিজেকে না।