পুরো শরীরের একটি বারবেল সঙ্গে জটিল ব্যায়াম বিবরণ সঙ্গে এগিয়ে যাওয়ার আগে, আপনি যেমন প্রশিক্ষণ কিছু বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে জানতে প্রয়োজন।
একটি বারবেল সঙ্গে ব্যায়াম বৈশিষ্ট্য
বার সঙ্গে ব্যায়াম সক্রিয় পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপিত, কিন্তু তারা প্রশিক্ষণ সময় বৃদ্ধি না, কিন্তু এটি পরে, বাকি সময় এটি সম্পূর্ণরূপে বিশ্রামের জন্য প্রয়োজন, কারণ একদিনেরও কম নয়। আপনি পূর্ণতা প্রবণ লোকেদের বিষয়শ্রেণীতে অন্তর্গত যদি, কমপক্ষে তিনবার সপ্তাহে না। আপনার প্রতিটি workouts সময়কাল একটি ঘন্টা এবং একটি অর্ধ কম হতে হবে না। উপরন্তু, এটা শক্তি ব্যায়াম সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, কিন্তু কার্ডিও প্রশিক্ষণ দিয়ে তাদের পরিপূরক।
ঋতু উপর নির্ভর করে ক্লাস জন্য সুপারিশ আছে। উদাহরণস্বরূপ, অনেক প্রশিক্ষক বলছেন যে ঠান্ডা ঋতুতে (শরত এবং শীতকালে), বারের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত 70% এবং অন্য 30% - সক্রিয় চিত্তবিনোদন। উষ্ণ ঋতুতে, বন্টন 50/50 হয়।
ব্যায়াম জটিল আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী করা উচিত। আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি করতে চান, কম পুনরাবৃত্তি করবেন, কিন্তু আরো পন্থা। ওজন কমাতে ইচ্ছুক বিপরীত: আরো repetitions এবং কম পন্থা।
সঠিক ওজন নির্বাচন করা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। শেষ পুনরাবৃত্তি এ, আপনি কঠিন হতে হবে। একবার আপনি মনে করেন যে তৃতীয় বা চতুর্থ পদ্ধতিতে আপনি সহজেই ব্যায়ামের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ করতে পারেন যা আপনাকে ওজন বৃদ্ধি করতে হবে।
একটি বারবেল সঙ্গে জটিল ব্যায়াম
আমরা আপনাকে আমাদের ব্যায়াম প্রোগ্রাম ব্যবহার সুপারিশ। আপনার টাস্ক শুধুমাত্র আপনার লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে লোড এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সঠিকভাবে গণনা করতে হবে। এছাড়াও, মূল workout আগে একটু শিথিল ভুলবেন না। এই জন্য, সহজ চার্জিং নিখুঁত
বেঞ্চ প্রেস
আপনি এই ব্যায়াম মাটির উপর মিথ্যা বা একটি বিশেষ বেঞ্চ উপর সঞ্চালন করতে পারেন। সঠিক অঙ্গবিন্যাসটি ঠিক করা গুরুত্বপূর্ণ। এই জন্য, আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু বাঁক। ফুট মেঝে উপর সম্পূর্ণ এবং দৃঢ়ভাবে হওয়া উচিত, এবং একটু মোড় সঙ্গে ফিরে। বার চয়ন করুন এবং উদ্ধরণ শুরু। কম এটি 20 সেন্টিমিটার কম। যতটা সম্ভব মসৃণভাবে এটি করার চেষ্টা করুন, jerking ছাড়াই।
ফরাসি প্রেস
একই অবস্থানে থাকুন, বারটি বাছুন এবং ধীরে ধীরে এটি হ্রাস করুন এই ক্ষেত্রে, আপনার হাত শুধুমাত্র elbows মধ্যে বক্রবন্ধনী উচিত।
প্রেস বসা (দাঁড়িয়ে অভিনয় করা যেতে পারে)
আপনি বসা বা দাঁড়িয়ে থাকা কিনা তা সত্ত্বেও, বার আপনার মাথার উপরে উঠা উচিত। আপনি বুকে বা মাথার পিছনে এটি নীচে করতে পারেন। যাইহোক, প্রাথমিক পর্যায়ে এটি মাথা হ্রাস করা বাঞ্ছনীয় নয়, কারণ এটি কিছুটা জটিল।
Shrugs
একটি কার্যকর ব্যায়াম যা কাঁধ এবং ব্যাক পেশী পাম্প সাহায্য। আপনি বার কুড়ান এবং তাদের কাঁধ দিয়ে তাদের সম্পূর্ণ উত্তোলন প্রয়োজন। এটি একটি সহজ কদর মত দেখাচ্ছে। বৃত্তাকার আন্দোলনগুলি সঞ্চালন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
deadlift
আপনার ফুট ইতিমধ্যে কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ রাখুন। ফুট সমান্তরাল হওয়া উচিত। কাঁধ প্রস্থ একটি দূরত্ব এ বার নিন। এটি উত্থাপন করুন যাতে এটি আসলে নল বরাবর স্লাইড। সোজা আপনি ফিরে বাঁক প্রয়োজন। ফিরে সামান্য একটু এগিয়ে tilted, এবং বক্ষব্যাধিক এলাকা সর্বাধিক সোজা হয়। প্রাথমিকভাবে হাঁটু নীচের ঠিক নিচে এটি হ্রাস করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, ব্যায়ামটি জটিল করে তুলুন এবং মেঝে থেকে বার উত্তোলন করুন।
ঢাল মধ্যে খসড়া
চমত্কার ব্যায়াম পিছনে জোরদার এটি সম্ভব হিসাবে মসৃণ হিসাবে সঞ্চালিত করা উচিত। এই ক্ষেত্রে কাঁধের অগত্যা ফিরে যেতে হবে, তাই পোড়া মাথাব্যাথা যতটা সম্ভব কমে হবে।
ফ্রন্ট squats
আসলে, এই ব্যায়াম ক্লাসিক sit-ups থেকে ভিন্ন নয়। আপনার প্রয়োজন শুধুমাত্র জিনিস আপনার বুকে বা আপনার পিছনে উপর বার করা হয় তার সাথে নিচে আঁকুন।
নিয়মিত ব্যায়াম এই সেট সম্পাদন, খুব শীঘ্রই আপনি প্রভাব দেখতে সক্ষম হবে। বিবেচনা মূল জিনিস যে কোন প্রশিক্ষণ অবশ্যই, বাকি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা এক খেলে। বার সঙ্গে প্রশিক্ষণ জটিল একটি আনলোড সপ্তাহ প্রতি মাসে অনুমান। এই অর্থ এই সপ্তাহে আপনি প্রশিক্ষণ, কিন্তু বার ছাড়া এই কার্ডিও, ফিটনেস, প্রসারিত হতে পারে।