হাত, ফুট এবং শরীরের জন্য ব্যায়াম

আপনি নিজের হাতে একটি আদর্শ শরীর তৈরি করতে পারেন! প্রধান বিষয় আমাদের সুপারিশগুলি শোনার এবং হাত, পায়ের এবং শরীরের জন্য সঠিক ব্যায়াম করবেন।

এমনকি জিমে কঠিন সময় কাটানোর জন্য, আপনি পছন্দসই মেয়েলি কার্ভ অর্জন করতে পারবেন না। মাংসপেশি শুধুমাত্র শক্তিশালী ছিল না, কিন্তু নমনীয়, প্রসারিত, আপনি প্রশিক্ষণের মধ্যে একত্রিত এবং আপনার নিজের ওজন সঙ্গে সঙ্গে কাজ করতে হবে (pilates হিসাবে), এবং সঠিক শ্বাস (যোগব্যায়াম হিসাবে)। আমরা একটি লেখক এর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যারা একযোগে পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি আমানত পরিত্রাণ পেতে চান জন্য উন্নত করেছেন। সপ্তাহে অন্তত দুবার ট্রেন - মাত্র এক মাস নিয়মিত ক্লাসে আপনাকে কাপড়ের আকার পরিবর্তন করতে হবে। মনোযোগ: দাঁত 1-2 কেজি ওজন বৃদ্ধি দেখায় ভয় পাবেন না! এটি পেশী ভর বৃদ্ধি, এবং চর্বি পোড়া, এবং চিত্রের contours chiselled হয়ে। হাত, ফুট এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ব্যায়াম আপনাকে সবসময় আকৃতিতে থাকতে এবং একটি সুন্দর চিত্র পেতে সাহায্য করবে।

হাত, ফুট এবং শরীরের জন্য ব্যায়াম - উপরের প্রেস

লক্ষ্য: কোমর এ চর্বি জমা পরিত্রাণ পেতে, ত্রাণ কিউব অর্জন।

প্রশস্ত পেটে পেশী উচ্চ অংশ মেঝেতে থাক, কোমরটি নিচেই মাটিতে চাপুন। ডান পায়ে আপনার পা বাড়ান এবং এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, 90 ° কোণ পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন। মেঝে থেকে কাঁধ ব্লেড বন্ধ ছিপি, চিবুক ঊর্ধ্বগামী। আপনার অস্ত্র মেঝে থেকে বাইরে টান ছোট শক্তিপূর্ণ exhalations তৈরীর, আপনার অস্ত্র আপ এবং নিচে বসা। একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং তারপর হাত কম সঙ্গে 10 ছোট exhalations।

ব্যায়াম জটিল করতে, ফিট ফুট আপনার ফুট করা। হাত বাড়াতে সমস্যাটি হল বলটি হাতে রাখুন পা বন্ধ করা উচিত।

হিল সঙ্গে বল উপর চাপ করার চেষ্টা করুন। 10 বার সম্পাদন করুন

মনোযোগ দাও!

অস্ত্র, পায়ে এবং শরীরের ব্যায়ামের সময় সঠিক পেশী কাজ করার জন্য, আপনার ঘাড় চাপাবেন না। আপনার মাথা আপ প্রসারিত না, এগিয়ে না

নিম্ন প্রেস

একটি সরু সিলুয়েট খুঁজে পেতে, হাত, ফুট এবং শরীরের জন্য ব্যায়াম সময় পেটে এলাকায় চর্বি আমানত পরিত্রাণ পেতে। ঊর্ধ্ব এবং নিম্ন প্রেস, উল্টানো পেশী, চতুর্ভুজ

তার পিছনে লইয়া, কোমর দৃঢ়ভাবে মাটিতে চাপা হয় ব্যায়ামের সময় যদি আপনার পক্ষে লিক্সটি অনুসরণ করা কঠিন হয়, কটিদেশীয় সংকোচনের নীচে একটি বোতল দিয়ে একটি ছোট গামছা লাগান। আপনার সোজা পা উঁচু করে উপরে রাখুন যাতে তারা শরীরের সাথে 90 ° কোণ তৈরি করে। আপনার মাথা আপনার মাথা পিছনে রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলিকে লকে রাখো না, শুধু আপনার মন্দিরের কাছে আপনার হাত ধরে রাখুন: এটি আপনাকে সার্ভিকাল মেরুদন্ডে অবহেলা করতে সহায়তা করবে না। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং, উষ্ণতা নেভিগেশন, তল থেকে ব্লেড বন্ধ কাঁটা। আপনার চিবুক আপ টানুন একসঙ্গে কাঁধের পাঁজর তুলে নিয়ে পায়ে কোমরে পেঁচিয়ে রাখুন। পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে হাঁটু চাইতে একটি শ্বাস গ্রহণ, ধীরে ধীরে scapula কমান, এবং তারপর মেঝে থেকে মাথা, পা সোজা করার সময়। আপনার পায়ের একসাথে রাখুন, আপনার পা ছড়িয়ে না ধীরে ধীরে অস্ত্র, পায়ে এবং শরীরের জন্য ব্যায়াম করবেন না, হাঁটবেন না। ব্যায়াম জটিল করার জন্য, ফিটবোল উপর টিপুন। শরীরের সঙ্গে লম্বা বাঁকানো বল দিয়ে পায়ের উপর সোজা করুন। তারপর, ব্যায়াম লাইটওয়েট সংস্করণ হিসাবে, আপনার হাঁটু কাটা, ওজন উপর বল পালন। আপনার পা দিয়ে বল ঠিক করুন। আপনার পা দিয়ে বল টিপে, আপনি জাং ভিতরে ভিতরে একটি অতিরিক্ত লোড দিতে হবে। 30 বার পুনরাবৃত্তি

প্রেস এবং ফিরে

হাত, ফুট এবং শরীরের জন্য ব্যায়াম একটি শক্তিশালী পেশীবহুল কাঁচুলি গঠন করতে সাহায্য, পায়ে পেশী জোরদার।

প্রেসের মাংসপেশি, পেছনের পেছন ফিরে পেছন দিকে, পিছনের পেশীগুলো। মেঝেতে লইয়া, মেঝেতে আপনার হাত টিপুন শ্বাসনালীতে, ধীরে ধীরে মেঝে বন্ধ আপনার পায়ে টিয়ার এবং উদ্ধরণ শুরু। যখন পায়ে মাটির উপরে উল্লম্বভাবে উত্থাপিত হয়, তখন মাথার দ্বারা তাদের পেছনে ছিঁড়তে শুরু করে: মেরুদন্ডের পিছনে মেরুদন্ডে। আপনার পা দিয়ে বল ধরে, অস্ত্র, পায়ে এবং শরীরের জন্য ব্যায়াম করবেন। 30 বার পুনরাবৃত্তি

মনোযোগ দাও!

মেঝে থেকে স্কপুল্লা ছিঁড়ে না, অন্যথায় আপনি সার্ভিকাল vertebrae ওভারলোড ঝুঁকি। ব্যায়ামের সময়, আপনার অস্ত্র পাদদেশ না প্রসারিত করুন, কিন্তু সামনে সামনে, সোজা এগিয়ে। একটি ঝিঁঝি দিয়ে তল বন্ধ নিজেকে ছিটান না, সব আন্দোলন মসৃণ করুন। চড়ে যখন, আপনার মাথা আপ টানুন, এগিয়ে না

পুরো শরীরের পেশী শক্তিশালী করা এবং প্রসারিত করুন, বিশেষ করে প্রেসের পেশী, পিছনে, হাত সব পেশী মেরুদণ্ড সমর্থন, প্রেস সব পেশী।

আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার মাথা আপনার মাথা পিছনে প্রসারিত করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, এবং তারপর, শ্বাসনালীতে, প্রথম মাটির থেকে হাত ছিঁড়ে তারপর, মাথা, তারপর, মেরুদন্ড পিছনে vertebra, ট্রাঙ্ক উত্তোলন। উত্তোলনের সময় মাটির নিচে আপনার পা ছিঁড়বেন না, আপনার পা বন্ধ রাখুন। উঠে ও নিচে নাও, মসৃণ সরানো সোজা পায়ে বসা, আপনার বুকের পিছন পিছন, আপনার হাত পিছনে। আপনার ঘাড় চাপান না, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার মাথা মুকুট দ্বারা টানা হয়। ফরওয়ার্ড কেবলমাত্র বুকে। অস্ত্র, পায়ে এবং শরীরের জন্য ব্যায়াম জটিল, ফিটবিন্দু বাছাই করুন মেঝে উপর বসা থাকার, আপনার মাথা পিছনে বল করা। তার অস্ত্র ধরুন, প্রথম বল বাছুন, এবং তারপর fitball জন্য পৌঁছানোর। 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন

যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার জন্য প্রশিক্ষণটি যথেষ্ট নয়, তবে এটি বিবেচনা করুন যে বড় বল এবং এটি ভারী, আপনি যে পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করছেন তাদের উপর আপনার লোডটি অধিক হবে, আপনি পাবেন। একটি ছোট শিশু বা একটি অর্ধ ফুঁ বড় বল দিয়ে শুরু করুন

মনোযোগ দাও!

আপনার পাশে পড়ে না, শরীরটি এক লাইন বরাবর প্রসারিত করে রাখুন, ফ্লাইওয়েট লেগের অঙ্গুলা প্রসারিত হয়। সাপোর্টিং আর্মের কাঁধে তলদেশের মাপকাঠি।

চিজেলড হিপস

কাঁধের "কান" থেকে পরিত্রাণ পেতে, নিতম্বকে ইলাস্টিক করে তুলুন, এবং হাত, পায়ে এবং শরীরের বিস্তারিত ব্যায়ামের মাধ্যমে উরুগুলি সাহায্য পাবে।

অস্ত্র, পায়ে এবং শরীরের ব্যায়ামের সময় লেগ কর্মের পুরো পার্শ্বীয় পৃষ্ঠ, প্রেসের আবছা পেশীগুলিতে সর্বাধিক লোড রাখা হয়, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীটি তৈরি করা হয়, হোল্ডিং আর্মের পেশীগুলি শক্তিশালী করা হয়।

সরু কোমর

কোমর থেকে চর্বি জমা অপসারণ করুন, সিলুয়েট এর ত্রাণ জোর দেওয়া।

প্রেসের পেশীগুলি, কাঁধের কামরা, ভিতরের উরু

তোমার পিছনে লই আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত নিমগ্ন, কিন্তু দুর্গ এ তাদের বাছাই না। হাঁটু মধ্যে ডান পায়ের বাঁক এবং আপনার বাম কনুই দিয়ে এটি জন্য পৌঁছা। এই ক্ষেত্রে, কোমর এবং নিতম্ব তলদেশে থাকা, শুধুমাত্র পিছনের উপরের অংশ (কাঁধের ব্লেড পর্যন্ত) উত্থাপিত হয়। চিনি টানুন তারপরও, বামের হাঁটুতে ডান কোণাটি আঁকুন। ব্যায়াম জটিল করার জন্য, বল বাছাই করুন শ্বাসনালীতে, শক্ত হাঁটু উপর বল বল বায়ু। প্রতিটি পা জন্য 30 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন।

মনোযোগ দাও!

মৃদুভাবে কাঁধের ব্লেড মাথার দিকে ছিঁড়ে ফেলুন, কাঁটাচামচ পাশে প্রসারিত করুন এবং সামান্য আপ।

আপনার হাঁটু এবং কাঁধের সঙ্গে মেঝে উপর ঝিনুক কাঁধে বাঁকানো ফ্রি মাথা বাঁকানো এবং মাথার পেছনে পেছনে লেগে থাকা, কাঁধে কঠোরভাবে দেখানো উচিত। সমর্থক লেগ এর অঙ্গুলি টান উত্তেজনা। শ্বাসনালীতে, ভারসাম্য বজায় রাখা, কোমর স্তরে আপনার ফ্রি পাদদেশ বৃদ্ধি করুন। রাস্তায় আপনার পা পান না এবং এটি পুনরায় না পেলে। সকেট টাইট হয়।

হাত, ফুট এবং শরীরের জন্য ব্যায়ামের একটি আরো জটিল সংস্করণ - ফিটবিন্দু ব্যবহার করে। ট্রাঙ্ক এর বল উপরে মিথ্যা আপনার ভারসাম্য রাখা, আপনার পা বাড়া দেখান যে বলটি আপনার অধীনে নেই। প্রতিটি পা জন্য 30 বার সঞ্চালন।

উচ্চ বুকে

সুন্দর বুকে, খোলা বুকে, বাহু উপর "উইংস" অভাব।

অস্ত্রের পেশী: বাইস্পেস এবং ত্রিশ্পেস, বড় পেচোরাল পেশী, পিঠের পেশী।

একটি মিথ্যা জোরদার নিন শরীরের উত্তেজনাপূর্ণ হতে হবে, পেট কড়া। প্রথমে আপনাকে হাঁটুতে হাঁটু হাঁটু উপর নির্ভর করতে পারেন। সময় সঙ্গে, মোজা উপর জোর দেওয়া যান পাশে আপনার elbows নমন, আপনার বুকে ডাউন ড্রপ। আপনার অস্ত্র এবং বুকে উত্তেজনা আপনার মনে হবে। আপনার পেট নিক্ষেপ না, ফিরে বাঁক না। বলের উপর ঝুঁকে এবং এটির উপর ভিত্তি করে যাতে এটি বেসিনের নীচে। ভারসাম্য বজায় রাখুন, 30 ধাক্কা আপ সঞ্চালন।

মনোযোগ দাও!

পিছনে সোজা, নীচের ফিরে মধ্যে অবাঞ্ছিত অগ্রহণযোগ্য। কব্জি কব্জি সঙ্গে ফ্লাশ হয়। সোজা ফিরে, নিম্ন ব্যাক ফ্যাট আমদানির অনুপস্থিতি। টাইট নিতম্ব

গ্লিটাস পেশী , ব্যাস্ততম ব্যাক পেশী, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী।

আপনার পেটে লাজুক, আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, আপনার পায়ে একসঙ্গে রাখুন। মেঝে থেকে বুকে এবং মাথা বন্ধ কেশ একটি গভীর শ্বাস নিন এবং একটি exhalation যতটা সম্ভব ডান হাত এবং বাম পায়ের উত্থাপন উপর। আপনার মাথা এবং বুকে হ্রাস ছাড়া, ধীরে ধীরে আপনার হাত এবং পায়ের নিচে এবং আপনার বাম হাত এবং ডান পায়া বাড়াতে। ওপরে টিপুন, সোজা এগিয়ে দেখুন। ব্যায়াম জটিল করার জন্য, বলের উপর পড়ে এবং এটি রোল করুন যাতে এটি বেসিনের নিচে ফিট হয় শুরু করার জন্য, আপনার হাতে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য নিজেকে সাহায্য করুন: কেবলমাত্র পায়ে একপাশে উপরে উঠুন সময়ের সাথে সাথে, বলটি মাটির উপর হাত, পায়ের ও শরীরের জন্য একই অনুশীলনের সঞ্চালন করার চেষ্টা করুন: একই সাথে বিপরীত অস্ত্র এবং পায়ে বাড়াও। তিনটি পন্থা 10-15 বার করুন আপনার মাথা, মাথা এগিয়ে ফিরিয়ে না। আপনার হাতে হাত না রাখা