একটি ফিটবলের সাথে প্রশিক্ষণের একটি বিশাল সুবিধা বলা যেতে পারে যে "স্পোর্টস পণ্য" এলাকার যেকোনো দোকানে এই জিমন্যাস্টিক বলটি ক্রয় করে, আপনি বাড়িতে শারীরিক অনুশীলন শুরু করা কঠিন নয়। কোন পরামর্শ ছাড়া একটি প্রশিক্ষক আছে। উপরন্তু, আমাদের বল deflated ফর্ম খুব কম্প্যাক্ট এবং, এই ধন্যবাদ, আপনি সবসময় ছুটিতে আপনার সাথে এটি নিতে পারেন। আমাদের বাতাসের সিমুলেটরের কম্প্যাক্টটি এবং সুবিধাগুলির সঙ্গে মোকাবিলা করা, আসুন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে সরাসরি যান এবং ব্যায়াম একটি সেট বিবেচনা যাতে slim এবং fitball সঙ্গে নিতম্ব বন্যা দ্বারা কঠোর দেখতে।
নিতম্বের জন্য ব্যায়াম একটি সিরিজ শুরু করার আগে, একটি সম্পূর্ণ হিসাবে পেশী সাধারণ অবস্থার জন্য একটি সহজ এবং অস্বাভাবিক workout মনে মূল্য। আজ আমরা "উষ্ণতার সাথে ফিটনেস" হিসেবে আমাদের উষ্ণতার কথা বিবেচনা করব। ফিটনেস উপর বসুন এবং বিভিন্ন দিক বিভিন্ন inclines করা, কোমর আপনার হাত রাখা। বলের উপর ঝাপিয়ে পড়ে এবং 15 মিনিটের জন্য এটির উপর ঝুলিয়ে রাখুন - এটি আপনাকে মেরুদণ্ড থেকে উত্তেজনা দূর করতে সাহায্য করবে। তারপর pozhongliruet inflatable বল আপনার ফুট 20-25 বার সঙ্গে এবং, একই বার সংখ্যা, এটি উপর লাফ। এই উষ্ণতা শুধুমাত্র আপনার পেশী এর স্বন বাড়াতে হবে, কিন্তু আপনি সঠিক অবস্থান পেতে সাহায্য, রক্তচাপ স্বাভাবিক এবং হৃদয় কাজ।
সুতরাং, উষ্ণ আপ শেষ হয়ে গেছে, এখন আমরা নিজেদের ব্যায়ামের দিকে অগ্রসর হব, যা নিতম্বকে পাম্প করতে সাহায্য করবে। এই সব ব্যায়াম fitball এর সাহায্যে করা উচিত
2 কিলোগ্রাম ওজন করা বিশেষ ডাম্বেলস নিন এবং সরাসরি দাঁড়ান, পা আপনার কাঁধের প্রস্থে থাকা উচিত। এই মুহুর্তে প্রাচীর আপনার ফিরে সঙ্গে fitball টিপ করতে প্রয়োজন। তারপর এগিয়ে কয়েক ধাপে নিতে এবং crouching শুরু। আপনার উরুগুলি তল থেকে সমান্তরাল পর্যন্ত এই কাজ করা উচিত। যত তাড়াতাড়ি এই ঘটনার শুরু, নাটকের পেশীগুলি শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসুন এই ব্যায়ামের সঙ্গে, যতটা সম্ভব যতটা সম্ভব প্রাচীর আপনার ব্যাক সঙ্গে gymnastic বল আঁট কিভাবে ভুলবেন না। এই ব্যায়াম করা উচিত 1-2 সংখ্যার ২0 টির মধ্যে প্রতিটি ক্ষেত্রে সময় সঙ্গে, পেশী শক্তিশালি পেতে হলে, আপনি 3 পন্থা লোড বৃদ্ধি করতে পারেন। উপায় দ্বারা, প্যাচসমূহ মধ্যে একটি পেশী শ্বাস বন্ধ করতে ভুলবেন না, একটি 1 মিনিটের বিশ্রাম জন্য যথেষ্ট।
ফিটবোর্ডের সাহায্যে নিতম্বের দ্বিতীয় অনুশীলন হল যে আপনার ফিটনেসটি ফিটনের সাথে সম্মুখের দিকে ফিরে যাওয়া প্রয়োজন, মাথা সোজা এবং সোজা রাখুন, ২0-30 সেন্টিমিটারের উচ্চতা পর্যন্ত ডান পায়ের পা বাড়াবেন। তারপর, আপনার বাম পায়ের হাঁটু ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে কোঁকড়ানো শুরু করুন, যতক্ষণ না আপনি বলের পায়তারা স্পর্শ করবেন না। তারপর আপনার পা পরিবর্তন করুন। এই ব্যায়াম করা উচিত 2 সেট মধ্যে 15-20 বার প্রতিটি সেট। মনে রাখবেন যে একটি পরিবর্তনশীল লেগ সঙ্গে একটি ব্যায়াম করছেন এক পদ্ধতি হিসাবে গণ্য করা হয়। নিয়মিত এই ব্যায়াম সম্পাদন করে, আপনি, সময়ের মধ্যে, কোন সহায়তা এবং gymnastic বল সাহায্য ছাড়া এটি করতে শিখতে হবে।
একটি fitball সঙ্গে পরের ব্যায়াম, যা কাঁটা, পিছনে এবং নিতম্ব পেশী জড়িত হবে। মাটিতে সমর্থন দিয়ে বলটি রাখুন এবং মাটিতে ছিটিয়ে থাকুন। একই সময়ে ফিরে এবং নিতম্ব ফিটনেল উপর নির্ভর করা উচিত। তারপর, পেটের পেশী straining, আমরা হিপস উত্তোলন শুরু, এখানে মূল জিনিস আপনার শরীরের একটি সরাসরি অবস্থান নিতে জন্য গৃহীত, তিনটি গণনা, নিম্ন এবং আবার তিন গণনা, পুনরাবৃত্তি একটি ফিটবিনের সঙ্গে এই শারীরিক ব্যায়াম শুরু করা উচিত 1-2 প্রতিটি 15 বার এর সেট দিয়ে শুরু। এখানে গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি সর্বাধিক ঘাড় এবং পেট মাংসপেশা আঁট, মনে রাখবেন, আপনার শরীরের হিপ জয়েন্টগুলোতে একচে পড়া উচিত, তাই পা সবসময় সোজা হতে হবে।
নিতম্বকে কার্যকরভাবে পাম্প করার জন্য পরবর্তী ব্যায়াম একই ফিট বোতামটি ব্যবহার করে শায়িত অবস্থায় একটি ব্যায়াম হবে। মেঝে উপর নিচে রাখা, আপনার পা সোজা এবং বল উপর তাদের নির্বাণ, তারপর পেট পেশী চাপা আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব উচ্চতর উত্থাপন, মনে রাখবেন যে আপনার শরীরের একটি সোজা ফর্ম অর্জন করা আবশ্যক (লাইন)। তারপর ধীরে ধীরে একটি লেগ উত্তোলন এবং এটি নিম্ন হিসাবে, দ্বিতীয় লেগ সঙ্গে ঠিক হিসাবে। সামগ্রিকভাবে, এটি একটি জিমন্যাস্টিক পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণনা করা হবে। তারপর মেঝে থেকে আপনার নিতম্ব নীচের। প্রাথমিক পর্যায়ে এই ব্যায়াম শুরু করতে হয় 7-10 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি জন্য 1-2 পদ্ধতির সঙ্গে। সময়ের সাথে সাথে আপনি 3 টি সেটের 15-20 বার প্রতিটিতে যেতে পারেন।
শেষ পর্যন্ত ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার নিতম্ব নয় শক্তিশালী হবে, কিন্তু hamstrings নিরাপদ করতে সাহায্য। আপনার ডান পা বাঁক যাতে এটি ডান কোণে হয়, এবং জিম বল এ পাদদেশ রাখা যাতে আপনার ঝিনু তল সমান্তরাল হয়। তারপর বাম পায়ের বাম এবং ডানদিকে হাঁটু টানুন উরুতে আপনার পা রাখুন, এটি আপনার বাম পায়ের পাতার নীচে সমান্তরাল প্রয়োজন জরুরী। বলের মধ্যে আপনার পাদদেশ মুখোমুখি, আপনার হাতে আপনার এবং আপনার ভারসাম্য ধারণ। তারপর আপনার পেলভ এবং আপনার পিঠের মধ্য অংশ উত্তোলন। 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং নিচে যান। তারপর পায়ে অবস্থান পরিবর্তন এবং কর্ম পুনরাবৃত্তি। এই ব্যায়ামে, 10 টির জন্য দুটি পদ্ধতি যথেষ্ট।
একটি ফিটবিন্দু সঙ্গে আপনার নিতম্ব পাম্প শেষ, চূড়ান্ত ব্যায়াম, আপনার নিতম্বের স্থিতিস্থাপকতা লাভ করা হয়। আপনি মেঝে উপর বসতে এবং আপনার হাত দিয়ে ফিরে নিচু প্রয়োজন। তারপরে, আপনার পা সোজা করুন এবং বলের উপর রাখুন তারপর নিতম্বের পেশী ব্যবহার করুন এবং তাদের সাহায্যের সাথে, ট্রাঙ্ক সোজা করুন, প্রদাহ উত্তোলন করুন। 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে কম, তারপর আবার পুনরাবৃত্তি করুন মনে রাখবেন, আপনার শরীর সোজা হতে হবে। এই ব্যায়াম 10 repetitions 2 সেট সঞ্চালিত হয়।
সুতরাং আমরা আপনার ফিটনেস আপ পাম্প করার জন্য একটি fitball সঙ্গে মৌলিক ব্যায়াম বর্ণিত, তাদের ইলাস্টিক এবং সুন্দর তৈরীর এবং শেষ পর্যন্ত মনে রাখবেন, ব্যায়াম একটি সেট শুরু একটি সর্বনিম্ন হয় এবং পেশী অভ্যস্ত হিসাবে লোড বৃদ্ধি, যা প্রত্যাশিত ফল উন্নত হবে। গুড লাক।