1. বীজ
রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, ক্র্যানবেরি।
তথ্য
উদ্ভিদ রঙ্গক এবং ফ্লেভনোওয়েড, যেমন অ্যানথোকিয়ানিনের বৃহৎ উপাদান, উদ্ভিদের ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক পরিবেশগত প্রভাবগুলি থেকে সুরক্ষিত। বীজের মধ্যে থাকা পদার্থগুলি ব্যক্তিটিকে ক্ষতিকর অক্সিডেন্ট থেকে রক্ষা করে, যার মস্তিষ্ক এবং অন্যান্য টিস্যুতে একটি ধ্বংসাত্মক প্রভাব রয়েছে। এছাড়াও, গরূৎ পটাসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
আরও বেশি খান
আপনি ঠান্ডা porridges যাও berries যোগ করতে পারেন। একটি কম চর্বি প্রস্তুত পুডিং সঙ্গে পর্যায়ক্রমে, স্তর মধ্যে বিরতি রাখুন, এবং একটি হালকা parfait পেতে। ওয়েফার থেকে গরুর ভরাট যোগ করুন, ডেজার্ট বীজ সঙ্গে সজ্জিত। কম চর্বি চকলেট সিরাপ সঙ্গে জামাকাপড় - খুব সুস্বাদু! এবং ফ্যাট-বিনামূল্যে সংকুচিত দুধ একটি ক্ষুদ্র পরিমাণে হিমায়িত স্ট্রবেরি মিশ্রন দ্বারা, আপনি একটি খাদ্য "আইসক্রীম" পাবেন। এছাড়াও, স্যালাড, পিলাফ এবং কুসকাসে তাজা বা শুকনো বীজ যুক্ত করা যায়। সপ্তাহে 3-4 বার প্রয়োজনীয় পরিমাণে তাজা গরুর এক গ্লাস বা 1/2 গ্লাস ভাজা।
2. সবুজ শাক সবজি
গুঁড়ো, চীনা বাঁধাকপি, বাঁধাকপি, আউগুলা, রোমেন সালাদ।
তথ্য
কর্নেল বিশ্ববিদ্যালয়ের মতে ক্যান্সার কোষের উন্নয়ন হ্রাসের জন্য অন্যান্য সবজিগুলির তুলনায় पालकটি ভাল। রান্না করা মৌমাছি পাতাগুলির একটি পরিবেশন (এক গ্লাস) আপনাকে মজুদ করে 47% প্রস্তাবিত দৈনিক ম্যাগনেসিয়াম প্রদান করবে, যা স্নায়ু ও পেশী কোষগুলির স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। ডার্ক সবুজ শাক সবজিও ফাইবার, ভিটামিন সি, ফোলিক এসিড (ভিটামিন বি, যা হৃদরোগ, মেমোরির ক্ষতি এবং ভ্রূণের দুর্ব্যবহারের ঝুঁকি হ্রাস করে), ভিটামিন কে (হাড়ের টিস্যুকে শক্তিশালী করে) এবং ক্যালসিয়াম, লোহা ও পটাসিয়ামের সাথে শরীরের সরবরাহ করে। সবুজ সবজি ল্যুটিনের একটি চমৎকার উত্স, যা বয়স সম্পর্কিত দৃষ্টি সংক্রমণের ঝুঁকি হ্রাস করে। প্রচুর পরিমাণে মুরগির মাংস, গুবলেট এবং অন্যান্য পণ্যের প্রচুর পরিমাণে ময়শ্চারাইজিং এবং ম্যাকুলার অবক্ষয় 40% এর ঝুঁকি কমাতে পারে।
আরও বেশি খান
সবজি সবজি যোগ করুন - সালাদ থেকে পালিশ - সালাদ যাও; লাসাগানা শিফট, এবং সবুজ শাকসব্জা দিয়ে স্যান্ডউইচ; মাজা আলু মধ্যে চূর্ণ, ভাজা সবজি যোগ করুন; আংশিকভাবে pesto সস মধ্যে arugula সঙ্গে বেসিল প্রতিস্থাপন; সুগন্ধযুক্ত সবুজ শাকসব্জি গ্লাস স্যুপ এবং রোস্টগুলি যোগ করার নিয়মটি নিন। প্রতিদিন 1 থেকে ২ টি পরিচর্যা (1 টি পরিবেশন কাঁচা অথবা অর্ধেক রান্না করা শাক-সবজি গ্লাস)।
3. Fillers ছাড়া কম চর্বি দই
ভিটামিন, হজমপ্রযুক্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম উৎস ফ্যাট-ফ্রি দইয়ের চেয়ে বেশি পাওয়া কঠিন। যারা ল্যাকটোজ সহ্য করে না তাদের জন্য এটি একটি ভাল পছন্দ। এবং যদি দইয়ের মিশ্রণটি লাইভ ব্যাকটেরিয়া অন্তর্ভুক্ত করে - প্রোটিয়োটিক্স যা আন্টিস্টনে থাকে, এটি হজমকরণ, ক্যাপশন, ডায়রিয়া ও খাদ্য এলার্জি প্রতিরোধে সাহায্য করে। লাইভ ব্যাকটেরিয়া ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার প্রজনন প্রতিরোধ করে এবং কোলন ক্যান্সারের কারণে এনজাইমের কর্ম বন্ধ করে দেয়। দইয়ের গঠনটি ব্যাকটেরিয়া এল এসিডোফিলাস এবং বি বিফিডাসের অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত।
আরও বেশি খান
দই মিষ্টি করতে, একটু মধু যোগ করুন। ফলের সঙ্গে দই মিশ্রিত করুন, একটি সুস্বাদু এবং সুস্থ नाश्ता পেতে। আপনি sauces, স্যুপ, সালাদ জন্য পোষাক মধ্যে এবং বেকড আলু উপর চিনির ক্রিম পরিবর্তে দই ব্যবহার করতে পারেন। হালকা ময়দা এবং দই সমান অংশ মিশ্রণ, আপনি আলু সালাদ বা বাঁধাকপি সালাদ জন্য একটি চমৎকার refueling পাবেন। দই তেল প্রতিস্থাপন করতে পারেন, যা আপনি toasts বা প্যানকেকস উপর ছড়িয়ে। সপ্তাহে 3-5 বার প্রয়োজনীয় পরিমান 1 পরিবেশন (1 গ্লাস)।
4. উজ্জ্বল কমলা রঙের শাকসবজি
কুমড়া, মিষ্টি আলু, গাজর, উচচিনি।
তথ্য
উজ্জ্বল রংযুক্ত সবজি বড় পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন থাকে, যা কোষের বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়। একটি খাদ্য যা প্রতিদিন 10-15 মিলিগ্রামের বিটা-ক্যারোটিনকে অন্তর্ভুক্ত করে, ক্যান্সারের নির্দিষ্ট রূপের ঝুঁকি কমাতে পারে। এই পরিমাণ পেতে, আপনি একটি মাঝারি আকারের এক মিষ্টি আলু বা 200 গ্রাম মণ্ড সজ্জা খাওয়া প্রয়োজন। এটি ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করবে, ঠান্ডা ও সংক্রমণের বিরুদ্ধে আপনার সুরক্ষা বৃদ্ধি করবে, ত্বককে সূর্যালোকের ক্ষতিকারক প্রভাব থেকে রক্ষা করবে। কমলা সবজি দিয়ে, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, লোহা এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার হিসাবে এটি পুরো শস্যের একটি অংশের মধ্যে রয়েছে শরীরের মধ্যে পায়
আরও বেশি খান
মাইক্রোওয়েভের মধ্যে মিষ্টি আলু তৈরি করুন, অর্ধেকটা কাটা এবং ম্যাপেল সিরাপ দিন। মাশরুমের জন্য মাংসের মাংসে ভাজা গাজর যোগ করুন। টমেটো সস এবং পেমেশান পনির দিয়ে বদ্ধক্রিয়ার স্কোয়াশের ঋতু স্যুপ ঘনীভূত করার জন্য, কুমড়া পুচ্ছ যোগ করুন। সাধারণ আলুদের সালাদ এবং পাশের খাবারে মিষ্টি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রতিদিন 1 টি পরিবেশন করা হয় (কাঁচামালের অর্ধেক গ্লাস বা রান্না করা সবজি)।
5. সমগ্র শস্য
ম্যাকারোনি এবং রুটি হার্ড ময়দা, বাদামি চাল, ওটমিল, জাপানি নুডলস থেকে একসঙ্গে বেকহাট ময়দা যোগ।
তথ্য
যদি তুলনা করা হয়, তবে কঠিন পরিমাণে ময়দা থেকে রুটি 4.5 গুণ বেশি ফাইবার, 5 গুণ বেশি ম্যাগনেসিয়াম, 4 গুণ বেশি জিংক এবং সাদা রুটি 7 গুণ বেশি ভিটামিন। ফাইবার সমৃদ্ধ সমগ্র শস্যগুলি অনেক রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে - ক্যান্সার ও হৃদরোগ থেকে ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ। এবং এটি ফাইবার কারণে যে এই শস্য ক্ষুধা সন্তুষ্টি এবং এখনও চিত্র ক্ষতি করতে পারে না। এবং তাদের প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ পদার্থ থাকে, যেমন phenolic compounds এবং phytoestrogens, যা অনেক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। দুর্ভাগ্যবশত, সিরিয়াল প্রক্রিয়াকরণের সময় এই পদার্থগুলো হারিয়ে যায়।
আরও বেশি খান
ব্রেকফাস্ট জন্য, গোটা শস্য সঙ্গে oatmeal বা শস্য খাওয়া; স্যান্ডউইচ জন্য, সম্পূর্ণ গম রুটি ব্যবহার। স্বাভাবিক পেটা নুডলসের পরিবর্তে বেকহ্যাম, এবং স্বাভাবিক সাদা চালের পরিবর্তে চেষ্টা করুন - বাদামী। নতুন ধরনের খাদ্যশস্যের সাথে পরীক্ষা কুইনো থেকে সরিষার মরিচ ব্যবহার করুন, স্যালাডের জন্য বালি চালান যোগ করুন। দৈনিক 5 টি পরিচর্যা (1 টি পরিবেশন করা - এক টুকরা রুটি বা আধা কাপের রান্না করা শস্য)