কিভাবে একজন ব্যক্তির জন্য একটি খাদ্য তৈরি করতে?

আপনি জানেন যে আপনার অবশ্যই অবশ্যই অনেকগুলি শাকসব্জী, ফল এবং গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত থাকবে। কিন্তু আপনি সবসময় এই টাস্ক সম্পন্ন করার জন্য পর্যাপ্ত সময় এবং প্রচেষ্টা না। আমাদের পরামর্শ অনুসরণ, এমনকি একটি খুব ব্যস্ত মেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং পাতলা থাকতে পারে। খুব শিগগিরই আপনি শিখবেন কিভাবে ব্যবসায় জড়িত একজন ব্যক্তির জন্য খাবার রশ্মি তৈরি করতে হয় এবং তার যত্ন নেয়।

একটি "ভালো মেয়ে" হওয়া, আপনি প্রতিদিন একটি শব্দ নিজেকে দিতে: স্নেক - ফল, এবং ডিনার জন্য মাছ খাওয়া ডিনার সময়ে একটি সবুজ সালাদ প্রস্তুত ... কিন্তু শেষ দিন - আবার! - এইভাবে এমনভাবে গঠিত হয় যে দুপুরের খাবারে আপনি চর্বিযুক্ত কিছু অংশ দিয়ে চর্বিযুক্ত সস দিয়ে সন্তুষ্ট হন এবং সন্ধ্যায় আপনি হুমকির মুখে হ্যামবার্গার থেকে সালাদ পাতা এবং টমেটো টেনে আনেন, নিজের ঘরে ঘরে ঘরে সবুজ শাক সবজি খেতে পারেন না। অবিলম্বে নিজেকে ক্ষমা করুন! সব পরে, আপনি যদি বুঝতে, আপনার খাওয়া অভ্যাস তাই খারাপ হয় না। সুস্থ এবং পাতলা থাকার জন্য, এটি নিখুঁত হতে হবে না। শুধুমাত্র দরকারী পণ্য কিনতে এবং মিষ্টি স্বতঃস্ফূর্ত ক্রয় থেকে প্রত্যাখ্যান, উটাহ বিশ্ববিদ্যালয় থেকে বিজ্ঞানীদের একটি স্যান্ডউইচ খাওয়া আউট খাওয়া আগে উপদেশ। লেবেল পড়ুন! স্টাডিজ দেখায় যে আমরা প্রতি বছর 3-8 কেজি চিনি উপভোগ করি! মাল্টোজ, ডেকট্র্রোসস গ্লুকোজ), ফ্রুকটাস - এই সবই চিনি। আপনার খাদ্যের মধ্যেও ছোট পরিবর্তন, পুরো শস্য দিয়ে সাদা রুটি প্রতিস্থাপন এবং সাধারণ স্প্যাগেটি - যেমন গম বীজ থেকে ম্যাকারোনি-এর সাথে, শরীরকে গুরুতরভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এবং আমরা আপনার সাথে এই সাহায্য করবে, আপনার দৈনিক মেনু এর বিজ্ঞ পরিকল্পনা সম্পর্কে উপদেশ প্রদান। খাদ্য পরিবর্তন করার আপনার ইচ্ছাতে, স্থির থাকুন, কিন্তু নিজেকে খুব দাবি করা না সম্ভবত, আপনার মেনু চর্বিযুক্ত মাংস এবং চকোলেট থেকে বাদ দেওয়া অসম্ভব এবং কাজ করবে না, বিশেষ করে যদি আপনি এখনই চাপ অনুভব করছেন। কিন্তু সব পরে, কোন কঠোর সীমাবদ্ধতা, যা একটি ক্ষুদ্র খাদ্য অন্তর্ভুক্ত, শরীরের জন্য এবং নিজেই একটি কম্পনের আপ। এর প্রতিক্রিয়ায়, তিনি "সংরক্ষণ" শুরু করেন, বিপাক কমিয়ে দেয়, এবং ভবিষ্যতে অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর জন্য এটি সহজ হবে এবং কিলাস পরিত্যাগ করা আরও কঠিন। তাই চরম থেকে বাইরে আমাদের পছন্দ সুবর্ণ অর্থ!

পুরো শস্য: ফাইবার

আদর্শভাবে, আপনি ফাইবার সমৃদ্ধ পুরো-শস্য ময়দা থেকে তৈরি করা হয়, তাহলে খাদ্যদ্রব্য খাদ্য শুধুমাত্র খাওয়া, যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে চেষ্টা। বাস্তব জগতে, ব্রেকফাস্টে আপনি সত্যিই শস্যের জন্য "আনুগত্য রাখুন" এবং ওটমিল খাওয়াবেন, তবে দুপুরের খাবার এবং ডিনারে আপনি সবসময় এই নীতি অনুসরণ করেন না।

সোনালী মানে

পুরো শস্য বা পপকর্ন জন্য স্বাভাবিক শুকানোর এবং ক্র্যাকার প্রতিস্থাপন, আপনার জলখাবার পুনর্বিবেচনার। সর্বাধিক মহিলাদের দৈনিক 5-6 পরিশ্রমে খাদ্যশস্যের প্রয়োজন হয় (এক পরিবেশন - রুটি একটি ছোট স্লাইস, ½ কাপ ভাজা চাল বা পাস্তা, 3 কাপ অসমাপ্ত পপকর্ন)। একই সময়ে, আমাদের অর্ধেকেরও বেশি তাদের অস্তিত্ত্বিত ময়দা থেকে পণ্য আকারে গ্রহণ করে না। হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটিতে পরিচালিত গবেষণায় হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বা ডায়াবেটিসের 30% বৃদ্ধি হ'ল। খাদ্যশস্য পণ্য নির্বাচন করার সময়, লেবেল পড়তে ভুলবেন না: উপাদানসমূহের তালিকাতে পুরো আলুটি প্রথম হওয়া উচিত।

শাকসবজি এবং ফল: ভিটামিন

আদর্শভাবে, আপনি প্রতিটি খাবারে ফল বা সবজি খেতে পারেন, যাতে আপনি দিনে দিনে 9 টি ফল খেতে পারেন। বাস্তব জগতে, আপনি এতক্ষণ কাজ করেন যে, প্রাক-সম্পন্ন ওষুধ এবং বীজগুলির মধ্যে আভ্যন্তরীণ হওয়ার সময় আছে, যতক্ষণ না আপনি তাদের কাছ থেকে কিছু রান্না করার জন্য প্রস্তুত হন। এবং আপনার মেনু মধ্যে যে একমাত্র তাজা সবুজ শাকসবজি সালাদ পাতা, একটি স্যান্ডউইচ মধ্যে রুটি টুকরা মধ্যে স্যান্ডউইচ হয়।

সোনালী মানে

লাঞ্চে সবজি যোগ করুন সবুজ শাক এবং সবজি সঙ্গে চিকেন সালাদ সঙ্গে পরিচিত স্যান্ডউইচ প্রতিস্থাপন এইভাবে, আপনি সহজেই সবজি 4-5 বার পরিসীমা পেতে পারেন। এটি আপনার পরম সর্বনিম্ন। দীর্ঘ সময়ের জন্য "এই হার পূরণ" না, আপনি অত্যাবশ্যক পদার্থের একটি অভাব অর্জনের ঝুঁকিটি চালান, উদাহরণস্বরূপ, ফোলিক অ্যাসিড গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন যে মহিলারা ফল ও সবজিতে প্রতিদিন দুই থেকে পাঁচজন করে খাওয়াচ্ছেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি 28% কমিয়ে দেয়। আপনি মনে তুলনায় অংশ ছোট হয়: তাদের প্রতিটি তাজা শাক 10 কাপ বা তাজা ফল বা সবজি কাপ 1 কাপ। 1/4 কাপ মটরশুটি সঙ্গে spinach বা arugula 2 কাপ মিশ্রিত করা, 1/2 ব্রোকলি এবং টমেটো কাপ এবং 1/4 কাপ কাটা কাটা যোগ, এবং যে আপনার প্রয়োজন পরিমাণ। যদি আপনি সালাদ পছন্দ করেন না, চিকেন ব্রেস্টের সাথে অর্ধেক স্যান্ডউইচ খান, আভাকাডো এবং টমেটো এক টুকরা এবং উদ্ভিজ্জ স্যুপের একটি প্লেট। এবং আপনি আবার সহজে আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর, পণ্য যোগ 100% একজোড়া জুস এবং এক পিয়ার এক গ্লাস উল্লিখিত। যদি আপনি বাজারে তিড়িং লাগে সবসময় সম্ভব না হয়, হিমায়িত ফল এবং সবজি উপর স্টক। খাদ্য এবং কৃষি বিজ্ঞান জার্নাল প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুযায়ী, তারা পরিপক্ক হিমায়িত করা হয়, যদি তারা তাজা বেশী হিসাবে অনেক ভিটামিন থাকতে পারে: তাহলে তারা একটি সর্বাধিক দরকারী পদার্থ আছে হবে।

মিষ্টি: খালি ক্যালোরির উত্স

মূলত, আপনি কুকিজ, মিষ্টি এবং চকলেট এড়াতে পারেন, যাতে ওজন কমাতে না হয়। বাস্তব জগতে, আপনি গভীরভাবে বিচলিত, ডেজার্ট ছাড়া ডিনারের জন্য বাকি।

সোনালী মানে

আপনি নিম্নলিখিত দুটি নিয়ম অনুসরণ করে যদি আপনি একটি দেরী ডিনার সময় কিছু সঙ্গে pampered হতে পারে। প্রথমত, ডার্ক চকোলেট, 1/4 কাপ বাদাম এবং শুকনো ফলের বা ফিটনেস বারের মত দরকারী কিছু চয়ন করুন। দ্বিতীয়ত, অংশ ছোট থাকা উচিত। তিন টুকরা নিয়ম মনে রাখবেন। আপনি পেতে খাদ্য থেকে সর্বাধিক আনন্দ, প্রথম এবং শেষ সময় জন্য বন্ধ কামড়। এক আরো যোগ করুন, মধ্যে মধ্যে, এবং আপনি এটি দশ বার এটি bitten হিসাবে একই মাপের ডেজার্ট ভোগ করবে। এখনও চিবুক কিছু চান? মহিলাদের মাঝে বেশিরভাগ মিষ্টি মিষ্টি মিষ্টি লাগে, যা শিথিল হওয়ার অনুভূতি অনুভব করে, যা রক্ত ​​শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে। এই স্তরটি স্থিতিশীল রাখুন, খাদ্য পর্যবেক্ষণ এবং সঠিকভাবে খাদ্য বিতরণ দুপুরের আগে স্নেকের একটি কলা এবং পুরো শস্যের সাথে একটি স্যান্ডউইচ খান - দুপুরের মধ্যে।

আধা সমাপ্ত পণ্য: অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং চর্বি

মূলত, আপনি আপনার খাদ্য থেকে কোন ডাইন্ডড খাদ্য এবং সুবিধার খাবার থেকে নিখুঁতভাবে বাদ দেন, কারন তাদের প্রচুর লবণ এবং চর্বি থাকে। বাস্তব জগতে, আপনি লাঞ্চে স্যুপ খেতে পারেন, এবং সন্ধ্যায় - একটি হিমায়িত ফাস্ট ফুড ডিশ, কারণ আপনি সত্যিই সব সময়ে রান্না করতে চান না। আপনি অর্ধ-সমাপ্ত পণ্যগুলি ব্যবহার করা চালিয়ে যেতে পারেন যা তাদের 800 গ্রাম সোডিয়াম এবং পরিমিত চর্বিযুক্ত 3.5 গ্রাম চর্বিযুক্ত খাবার (বিশেষজ্ঞরা যথাক্রমে ২300 মিলিগ্রাম এবং 18 মিলিগ্রাম প্রতিনিয়ত তাদের খরচ সীমিত করার পরামর্শ দেয়)। ডায়াবেটিসের লবণের একটি ধ্রুবক অতিরিক্ত অবশেষে রক্তচাপ বৃদ্ধি পায় এবং ভারসাম্যযুক্ত চর্বি - খারাপ কলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। যাইহোক, নির্মাতারা সবসময় এই অ্যাকাউন্টে গ্রহণ করা হয় না। অবশ্যই! সব পরে, লবণ এবং চর্বি সফলভাবে "হাইলাইট" থালা সামান্য প্রকাশ স্বাদ। উদাহরণস্বরূপ, মুরগি সঙ্গে সমাপ্ত নুডলস একটি কাপ, 1000 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকতে পারে। সৌভাগ্যবশত, সব সেমি-সমাপ্ত পণ্য একই নয়, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে - সতর্কতার সাথে লেবেল অধ্যয়ন। উপায় দ্বারা, একটি ছোট প্যাকেজ একটি দ্বৈত অংশ থাকতে পারে, এবং যদি আপনি এটি সঙ্গে "এটি পেতে" বন্ধ, আপনি ডাবল ভলিউম মধ্যে লবণ এবং চর্বি পাবেন। ফাস্ট ফুড এবং অনেক আধা-সমাপ্ত পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চর্বি এবং লবণ রয়েছে। যদি আপনার রান্না করার সময় না থাকে, ফ্রীজযুক্ত সবজি রাখুন এবং ফ্রিজে ফল কাটাবেন।

লাল মাংস: ভারসাম্যযুক্ত চর্বি এবং কোলেস্টেরল

মূলত, আপনি আপনার হৃদয় বাঁচাতে লাল মাংস খাওয়া না। বাস্তব জগতে, বেশ কিছু দিন ধরে একটি খাদ্যের আয়োজন করা হচ্ছে, আপনি নিজেকে চর্বিহীন স্ট্যাকের সাথে পুরস্কৃত করছেন।

সোনালী মানে

লাল মাংস উপর সম্পূর্ণরূপে ছেড়ে দিতে না। শেষ পর্যন্ত, গরুর মাংস প্রোটিন, জিংক, লোহা এবং বি ভিটামিনের সর্বোত্তম উত্সগুলির মধ্যে একটি। তবে, আপনি মধ্যপন্থী হওয়া উচিত: ক্রমাগত প্রচুর পরিমাণে অংশ খাওয়ার দ্বারা, আপনি অত্যধিক ক্লোজিং আটারি স্যাট্রাটেড চর্বি এবং কোলেস্টেরল পান। প্রকৃতপক্ষে, আর্কাইভস অফ ইন্টারনাল মেডিসিনে প্রকাশিত একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দিনে 1২0 গ্রাম লাল মাংস খায় (ক্ষুদ্র ক্ষেতে গরুর মাংস বা স্টেক) মূলত 10 বছরের মধ্যে 30% বেশি হৃদরোগের কারণে মারা যায়। পরীক্ষা শেষ। সপ্তাহ জুড়ে, আপনি 540 গ্রাম লাল মাংস অথবা 90 গ্রামের 6 টি অংশ খেতে পারেন। আপনি কি মনে করেন এটি অনেক? কিন্তু এই তাই না, আপনি একটি রেস্টুরেন্ট পরিবেশিত করা হবে যে গরুর মাংসের গড় টুকরা, 150 গ্রাম তৌল করা হবে। সর্বদা কম চর্বি টুকরা চয়ন: tenderloin বা প্রান্ত।

ডেইরি পণ্য: ক্যালসিয়াম

আদর্শভাবে, আপনি যথেষ্ট ক্যালসিয়াম পান, অন্তত তিনটি ডেডরি পণ্য সরবরাহ করেন যা প্রতিদিন কম চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে থাকে। বাস্তব জগতে, আপনি যে সর্বাধিক কাজ করেন তা আপনার সকালে কফিতে ক্রিম ঢালা এবং দিনের শেষে মনে করে যে আপনি "দুধ" জন্য ক্রিম আইসক্রিমের একটি অংশ গণনা করতে পারেন কিনা।

সোনালী মানে

অনেক মহিলা বিশ্বাস করে যে তারা প্রতিটি খাবারে দই দিত বা এক গ্লাস দুধ খাওয়া উচিত, অন্যথায় তারা প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পান না। তবে, এই ক্ষেত্রে নয়। বস্তুত, আপনি কিছু শাকসব্জিতে ক্যালসিয়ামের একটি বড় ডোজও পেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, বাবল (179 মিলিগ্রাম প্রতি কাপ) বা পাক চৈতি সালাদ (158 মিলিগ্রাম প্রতি কাপ) দিয়ে। আপনি গাঢ় বাদামী সবজি থেকে এই পদার্থ 50% বেশী শোষণ, দুগ্ধজাত পণ্য থেকে - প্রায় 32%। দুপুরের খাবারে একদিনের আলগা দই বা কম-ক্যালোরি দইয়ের এক গ্লাস দিয়ে আপনার দিনটি শুরু করুন, পুরো ডাইনিং রুটির উপর সুইস পনিরের একটি স্লাইস রাখুন, ডিস্টার্টের জন্য পাস্তা সঙ্গে পাস্তা ছিটিয়ে দিন, ডিনার জন্য লেটুস একটি অংশ খাওয়া, এবং ডেজার্টের জন্য দুধ আইসক্রীম দিয়ে নিজেকে pamper, এবং আপনি সহজেই আপনার দৈনন্দিন হার ডায়াল করবে ক্যালসিয়াম।

পণ্য যে সবসময় আপনার রান্নাঘর হতে হবে

দোকান দ্বারা ড্রপ করার সময় নেই? কোন সমস্যা নেই! সব পরে, আপনার ফ্রিজে সবসময় কিছু পণ্য স্বাস্থ্য এবং প্রস্তুত খাবার খাদ্যে জন্য দরকারী।

তেল

রুটিতে এটি ছড়িয়ে দেওয়ার পরিবর্তে, আমরা এটি থেকে প্রোটিন-সমৃদ্ধ এবং অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু পাস্তা সস তৈরি করব। এটি করতে, 3 টেবিল জন্য 1/3 কাপ তেল যুক্ত করুন। ঠ। সিরকা এবং সয়া সস চিকেন এবং সবুজ মটরশুটি সঙ্গে পাস্তা মধ্যে চানা

টমেটো

মাংস থেকে marinade হিসাবে তাদের ব্যবহার করুন টমেটো অ্যাসিড প্রোটিন পণ্য, এবং মশলা থেকে ক্ষুধা দেয় - একটি চমৎকার সুবাস। এবং আপনি 1 সবজি চাষের পাবেন। দিনের আগে ঝাঁকুনি, একটি সুস্বাদু, ফাইবার-সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট পরিণত হতে পারে, যদি আপনি একটি অর্ধ কাপ আলাদা, সোয়া দুধ দিয়ে ছাঁটা, ঋতু একটি দারুচিনি এবং বাদামী শর্করা ছোট পরিমাণে। তারপর কয়েক মিনিটের মধ্যে সসপ্যানের গরম গরম করে এবং একটি প্লেটের উপর রাখুন, কলা বা তাজা বীজের টুকরো দিয়ে ছিটিয়ে দিন। ক্যালসিয়াম এবং অনাক্রম্যতা- উন্নত প্রোবয়্যোটিকস মধ্যে সমৃদ্ধ, এটা সবসময় snacking জন্য ভাল। এবং যদি আপনি ডিল দিয়ে এটি মিশ্রিত, আপনি মাছ, চিকেন বা বেকড আলু জন্য একটি চমৎকার গরম সস পাবেন।

তৈলাক্ত মাছ: ওমেগা -3 এসিড

মূলত, আপনি প্রতি সপ্তাহে খাওয়া খাওয়া মাছের দুটি অংশ, হৃদয়ের জন্য দরকারী, স্যামন বা স্যামন মত। বাস্তব জগতে, আপনি দোকানের মাছ বিভাগে খুব কমই দেখে থাকেন, কারন লাল মাছ কোন উপায়ে সস্তা হয় না, এবং রান্নাঘরে প্রস্তুতির পর দীর্ঘ সময় নির্দিষ্ট গন্ধ থাকে! প্রতিদিন ওমেগা-3 এসিড দিয়ে ওষুধ খান। স্বাস্থ্যকর polyunsaturated ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহ উপশম, যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং এমনকি ক্যান্সার হতে পারে।