ধৈর্য প্রশিক্ষণ শরীরের শিষ্য এবং একটি উচ্চ টেমো মধ্যে একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য কাজ জন্য এটি প্রস্তুত। সহজভাবে করা, আমরা একটি বিশাল লোড সঙ্গে একটি সুরেলা তাল মধ্যে কাজ করার জন্য পেশী, ফুসফুসের এবং হৃদয় accustom। সহনশীলতা প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্য যে এটি প্রচুর শক্তি খায় - এটি ফ্যাট পোড়া - যে কারণে তারা ওজন হারাতে চাবি। হৃদয় প্রশিক্ষণ এবং ধৈর্য উন্নয়নশীল জন্য অনেক জটিল আছে, যা মধ্যে এটি নিজেকে প্রাচুর্য করা কঠিন। নিবন্ধে, আমরা বিশেষ করে কোন বয়সের এবং শারীরিক মহিলাদের জন্য বাড়িতে ধৈর্য প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলি।
ধৈর্য প্রশিক্ষণ ধরনের এবং বৈশিষ্ট্য
এ্যারোবিক ইউনিফর্ম ক্রমাগত ব্যায়াম
এরিবিক ক্রমাগত ব্যায়ামের একটি সাধারণ প্রতিনিধি চলছে। এটি সব সময় সর্বোত্তম এবং সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য এরিবিক ব্যায়াম। অ্যারোবিক ব্যায়ামের নির্যাস অক্সিজেনের অক্সিডেশন-হ্রাসের প্রতিক্রিয়াগুলির কারণে শক্তির পুনরাবৃত্তি হয়।
অশিক্ষিত মানুষদের প্রাণীরা সঠিক শ্বাসের মাধ্যমে শুধুমাত্র শক্তির ব্যয় নিশ্চিত করতে পারে না, তাই এনারোবিক গ্লাইকোলিসিস থেকে প্রয়োজনীয় কিলোজুলের উৎপাদনে এটি জড়িত থাকে - এটি শক্তি সঞ্চয়গুলি পুনরায় ভরাট করার জন্য চর্বি জমা করে। এই চলমান সময় দ্রুত ওজন হ্রাস জন্য কারণ।
এই ধরনের প্রশিক্ষণের গড় গড় 15-30 মিনিট হওয়া উচিত। ফলস্বরূপ, গড় গতিতে 15 মিনিটের কম রান আসলেই অকার্যকর। দুর্বল ইউনিফোর্ড লোড 1 থেকে 3 ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত - অ্যাথলেটিক হাঁটা, ধীর হাঁটা একটি পৃথক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা জন্য এই সূচক অ্যাকাউন্ট বিবেচনা করুন।
পরিবর্তনশীল ক্রমাগত ব্যায়াম
পরিবর্তনশীল ক্রমাগত ব্যায়াম দ্রুত পেশীবহুল, কার্ডিয়াক এবং শ্বাসযন্ত্রের সহনশীলতা, সেইসাথে শৃঙ্খলা বিকাশ। আন্দোলনের এই তাল মধ্যে ওজন হারাতে সহজ হয়।
প্রায়শই এরিবিক ব্যায়াম পড়ুন। উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক গতিতে 100 মিটার দৌড়, তারপর ধীর গতির দিকে যান। আবার, একটি জগ ফিরে বাঁক, একই দূরত্ব এবং বিশ্রান্ত চালানো। অন্তর্বর্তী কার্ডিও সঙ্গে ধৈর্য সঙ্গে এই ধরনের এরিবিক workout বিভ্রান্ত করবেন না।
ক্রমাগত প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবল মানে "আমি না" মাধ্যমে নির্ধারিত টাস্ক পেতে, শক্তিশালী ইচ্ছাকৃত গুণাবলি বিকাশ হয়। সাফল্যের জন্য সহ্য করতে শিখুন প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনি, উদাহরণস্বরূপ, বারটি করুন - সর্বাধিক গতিতে 1 কিমি রান করুন। মুহূর্তের মধ্যে প্রশিক্ষণ বিরতি এবং শরীরের সর্বোচ্চ লোড এ কাজ করা হয় যখন তাদের শুধুমাত্র বিবেচনা। বিশ্রামের সময় বন্ধ করার কোন উপায় অসম্ভব দ্বারা হয়
অক্সিজেনের অভাব হলে, হাইপোক্সিক থ্রেশহোল্ডকে অতিক্রম করার জন্য ক্রমাগত প্রশিক্ষণের ভেরিয়েবলের জটিলতা:
- চোখের সামনে ঝাপসা হয়ে যায়;
- কান মধ্যে একটি শব্দ তোলে;
- মনে হচ্ছে আপনি কয়েক ধাপ ধসে পড়বেন পরে।
এই সাধারণ ঘটনা। কোন ক্ষেত্রে বিশ্রাম থামাতে না, চেতনা হারানো পর্যন্ত সত্যিই একটি হার্ড সময় আছে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে অব্যাহত থাকুন, গভীরভাবে শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং পরবর্তী লোড সাইকেলে যান।
বাড়িতে ধৈর্যের জন্য অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ
ঘাম হওয়ার একটি ভাল উপায়, চর্বি হারান, আপনার শ্বাস বন্ধ করুন এবং আপনার পাশে ব্যথা অনুভব। অদ্ভুত ব্যবধান ব্যায়াম সঙ্গে এটি মাস্টার কঠিন, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল - শরীরের তাদের অভ্যাস। বিশিষ্ট কার্ডিও কমপ্লেক্স কেবলমাত্র ভিডিও ক্লিপগুলিতে সহজেই সহজে দেখে, কারণ একজন প্রশিক্ষিত প্রশিক্ষক কাজ করে। আমাদের জন্য বাস্তবিক, সাধারণ মেয়েরা, একটু ভিন্ন। অতএব, সবচেয়ে নির্মম কমপ্লেক্স নির্বাচন করবেন না, পেশী শক্তি উন্নয়ন শুরু, দড়ি উপর জাম্প, এবং তারপর গিলিয়ান Michaels থেকে জাম্পিং এগিয়ে যান।
অ্যানোরিবিক স্ট্রেংথ অ্যান্ডুরন ট্রেনিং
প্রত্যাহার, অ্যানোরিয়িক workouts হয় যখন শরীর আসলে কাজ করে না, কিন্তু নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ লোড হয়। যে, জিম অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে সাধারণত ব্যায়াম। প্রশিক্ষণের ধরনটি শক্তি ধৈর্যের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে - ওজন কমানোর জন্য নয় বরং ওজন কমানোর জন্য।এনারবিক কমপ্লেক্সে, শরীরে গ্লুকোজ ছড়ানোর প্রতিক্রিয়া থেকে শক্তি লাগে। তার স্টক পেশী "খাওয়া" এবং ফ্যাটি স্তর প্রভাবিত না যথেষ্ট যথেষ্ট। অবশ্যই, অতিরিক্ত ওজন 10 কেজি এবং উপরে আপনার ওজন হারাবে, কিন্তু "শুষ্ক" চিত্রটি শুধুমাত্র এ্যারোবিক ব্যায়াম এবং ক্রীড়া খাদ্য সাহায্য করবে।
এনারবিক প্রশিক্ষণ আইন নির্দিষ্ট সময়কাল। আপনি একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পন্থা তৈরি করুন - সেট - প্রত্যেকের জন্য আর 5 মিনিটের বেশি নয় পেশী গ্রুপ প্রতি 3 মিনিটের 3 সেটের গড়। উদাহরণস্বরূপ, 3 পদ্ধতিতে squats - এটি একটি anaerobic ব্যায়াম। আপনি ওজন হারাবেন না, কিন্তু আপনি গাধা এবং কাঁটা আপ পাম্প করবে
বাড়িতে সেরা ধৈর্য প্রশিক্ষণ
ঝাঁপ দাও দড়ি
ক্লাসিক একটি রান। পরবর্তী জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ দড়ি জাম্পিং হয় ভাল, দ্রুত গতিতে 50 গুণ বেশি লাফ দিয়ে চেষ্টা করুন। হ্যাঁ, 30 তম পুনরাবৃত্তি ইতিমধ্যে, জিহ্বা কাঁধে hangs Skalka - এই প্রত্যেক মেয়ে একটি সুন্দর চিত্র জন্য কিনতে হবে কি। বিভিন্ন হারে 50 এবং 100 বার বিকল্প বিকল্প, এবং এক সপ্তাহে কোমর দ্রুত হ্রাস পাবে।
দ্রুত হাঁটা
প্রতিদিন, 30 মিনিটের জন্য mp3 প্লেয়ার সঙ্গে হাঁটার জন্য একপাশে সেট। এটি শারীরিক প্রচেষ্টার জন্য একটি সহজ প্রস্তুতি। বিশেষ করে দরকারী যদি আপনি পূর্বে একটি বাসস্থল জীবনধারা এবং ভাল মানের ফ্যাট নেতৃত্বে।
পাহাড় উপর ঘোড়দৌড়
অসাধারণ ট্রেন বিস্ফোরক বল, হৃদয়, শ্বাস এবং সমগ্র শরীরের পেশী। একটি প্রবণ রাস্তা খুঁজুন বা পাহাড় আরোহণ করুন এবং 50 মিটারের মধ্যে আরোহণ করুন, প্রত্যেকটি প্রচেষ্টা করুন। ধীর গতিতে নিচে নামুন এবং আবার চালান। থ্র্যাভাস পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি পন্থা। কিছু বোতল জন্য ঢাল উপর জল একটি বোতল এবং পানীয় নিতে ভুলবেন না।
সোপান
সিঁড়ি আমাদের সবকিছু হয়। আমরা পদক্ষেপ দেখুন - আমরা সিঁড়ি আপ যান। কোন লিফট, এস্কেটর এবং ঢালাই পাথ নেই সিঁড়ি উপর চলমান পাহাড়ের চেয়ে বেশি কার্যকর। যদি একটি উচ্চ পর্যায়ের অধিনায়ক স্টেডিয়ামটি তার পাশে থাকে, তবে এটি দেখার সময়। একটি বিস্ময়কর বিকল্প - একটি উচ্চ বৃদ্ধি বাড়ীতে সিঁড়ি একটি ফ্লাইট। শুরু করার জন্য, যথেষ্ট 9-12 তল আছে।
বিকল্প squats এবং ধাক্কা আপ
এনারোবিক এবং এরিবিক লোডের মিশ্রণটি পেশী এবং শ্বাসযন্ত্রের সহনশীলতার প্রশিক্ষণ। 10 মিনিট আমরা পাম্প এবং গাধা, এবং হাত, এবং প্রেস
- 15 সিট-আপ + 10 টি ধাক্কা
- বিশ্রাম 30 সেকেন্ড
- ২0 টি সিট-আপ + 10 টি ধাক্কা
- বিশ্রাম 45 সেকেন্ড
- ২5 টি সিট-আপ + 15 টি ধাক্কা
- বিশ্রাম 60 সেকেন্ড
- ২5 টি সিট-আপ + 15 টি ধাক্কা
এটি একটি অলস ফর্ম শরীরের আনা একটি দ্রুত উপায়। ব্যায়াম না প্রসারিত, আমরা একটি ভাল গতিতে কি। আপনি আপনার হাতে সীমা নিজেকে ধাক্কা করতে পারে না, আপনার হাঁটু উপর নিজেকে ধাক্কা আপনি এই ধৈর্য প্রশিক্ষণ সব পন্থা এবং পরিমাণ করতে হবে। অন্যথায়, পেট এবং ডুবন্ত পোপের "লাইফবোইও" কোথাও যাবে না।