সাধারণ পদে
অধিকাংশ কোচকে পরামর্শ দেওয়া হয় যে প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে 1,5 -২ ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত নয়- এই সময় পেট খাদ্য থেকে মুক্তি পায়। ব্যতিক্রম শুধুমাত্র সকালে ক্লাস হয়: আপনি কাজ করার আগে গরম করতে যাচ্ছেন, প্রশিক্ষণের 20 মিনিট আগে ব্রেকফাস্ট আপেল, কলা বা দই। একটি খালি পেটে যোগদান করা অসম্ভব: বিপদ আপকোনা না হওয়া পর্যন্ত "জেগে উঠবে না", যার অর্থ হল স্টেডিয়াম, পুল বা জিমে আপনার প্রচেষ্টার অপচয় হবে। (একটি ব্যতিক্রম সকালে যোগ, যা, গুরু দাবি হিসাবে, শুধুমাত্র একটি খালি পেটে কার্যকর)। ভুলে যাবেন না যে আপনি কেবল সময়েই খেতে হবে, কিন্তু সঠিকভাবেও না! ব্যায়াম আগে ক্ষুধা ক্ষতিকারক হয়, কিন্তু ডাম্প পেট পূরণ করতে, তারপর অবিলম্বে "rastrusit" ট্র্যডমিল এ খাওয়া হয় যে সবকিছু অগ্রহণযোগ্য! সাধারণ নিয়ম এই: চূড়ান্তকরণের আগে কম সময় বাকি আছে। আপনার খাদ্য সহজ হতে হবে। আগের প্রশিক্ষণ খাবার 400 কিলোবাইল বেশি খাওয়া যাবে না
স্পট - পানীয়!
গ্যাস ছাড়াই কমপক্ষে 0.5-0.6 লিটার পানি পান করার আগে ক্লাসগুলি এক ঘন্টা আগে ব্যবহার করুন। প্রশিক্ষণ দিন কফি পান করার সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটি একটি diuretic প্রভাব আছে। শরীর এবং তাই ঘাম - এটা আরও বেশি তরল হারান কেন? উপরন্তু, কফি, অ্যালকোহল মত, রক্ত সঞ্চালন প্রভাবিত - এই রক্তের বাহুতে আঘাত ঝুঁকি বাড়ায়। সবুজ চা আরেকটি বিষয়: এটি কেবল শরীরকেই টোন করে না, তবে তা বিপাকের গতি বাড়িয়ে দেয়, ভাস্কুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করে। প্রশিক্ষণের আগে অর্ধ ঘন্টাের জন্য একটি সুগন্ধি পানীয় একটি কাপ আপনার চিত্তাকর্ষক যোগ এবং আপনাকে আপনার সেরা দিতে সাহায্য করবে! ক্লাসের সময় পানির কয়েকটি স্যুপ লাগানোর জন্য বিরতি নিতে দ্বিধা করবেন না। খেলা বিপাকীয়তা accelerates, শরীরের নীচে থেকে জৈববস্তুপুঞ্জের "উদ্ধরণ" provokes, এবং এটি দ্রুত অপসারণ, শরীরের তরল প্রয়োজন উপরন্তু, জল ছাড়া, বিপাক, যা ভরবেগ অর্জন করেছে, দ্রুত আবার ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে এবং সব প্রচেষ্টা ব্যর্থ হবে।
প্রশিক্ষণ আগে
ব্রেকফাস্ট জন্য শুকনো ফল সঙ্গে Porridge গ্লুকোজ একটি ধীর এবং স্থিতিশীল সরবরাহ একটি গ্যারান্টি, যা হৃদয় সহ সমস্ত পেশী, উত্পাদনশীল কাজ জন্য প্রয়োজনীয়। বিকেলে যথেষ্ট প্রোটিন খাবার পেতে চেষ্টা। এটি থেকে কাজ পেশী প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাবেন। তবে, এটি অত্যধিক না, পরিবেশন ছোট হওয়া উচিত! প্রোটিন একটি অত্যধিকতা পেট মধ্যে ওজন কারণ হবে - তারপর পরে ধাপে এরিবিক্স বা লাতিন লাফ, আলু একটি ব্যাগ মত। ফলন, ফলের, সামান্য কালো চকলেটের দৈনিক রেশনের নিঃশব্দে আপনার আনন্দকে অস্বীকার করবেন না - এই ইয়ামিগুলি কেবল মেজাজই বৃদ্ধি করে না, বরং প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে যা সাধারণত যুব ও সৌন্দর্যের জন্য যোদ্ধাদের বলা হয়! জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সহজে প্রতিস্থাপন করার প্রলোভনে নাও, তা মিষ্টি! এই থেকে ভাল আপনি ওজন হারাবেন না, এবং সবচেয়ে খারাপ সময়ে ... আপনি নিখুঁত নেতিবাচক কিগেলস লাভ করবে, আপনি সাত সপ্তম ঘাম থেকে প্রশিক্ষণ আছে যাই হোক না কেন।
প্রশিক্ষণ পরে
আপনি মনে রাখবেন, আপনি শুধুমাত্র fiznagruzka পরে 1.5-2 ঘন্টা পরে একটি খাবার পান। এই সব সময়, বিপাকীয়তা উঁচু হয়, গরম মাংসপেশী জ্বালানী প্রয়োজন এবং, এটি খুঁজে না, চর্বি দোকানে বার্ন। এই যেখানে আপনি অমানবিক ক্ষুধা অনুভব করতে শুরু করেন যে আপনি প্রতারণা করতে হবে: ঠান্ডা জল পান, একটি ঝরনা নিতে, পার্ক মধ্যে তাজা বাতাসে শ্বাস ফেলা, শিথিল করুন ... 20-30 মিনিট পরে আপনি "বুকে নিতে" একটি গ্লাস তাজা squeezed রস, আদর্শভাবে করতে পারেন - ক্র্যানবেরি, দ্রাক্ষা, গাজর-আপেল বা আঙ্গুর ফল। এটি শরীর থেকে সংগৃহীত জৈব সংগীতা অপসারণ এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে। কিছু ঘন্টা পরে কি খাওয়া? এটা সব ঘুম আগে কত সময় বাকি হয় উপর নির্ভর করে। দিনের প্রথমার্ধে আপনি একটি সান্ধ্যভরাশি, 150 গ্রাম সুগন্ধি (আদর্শভাবে - টোস্ট বা চাল) সঙ্গে একটি মাংসের ছোট টুকরা সঙ্গে নিজেকে সন্তুষ্ট একটি পূর্ণ ডিনার থাকতে পারে।
দিনের দ্বিতীয়ার্ধে, আপনাকে কম চর্বিযুক্ত কেফারের গ্লাসে বা 150 গ্রাম কুটির পনির সীমাবদ্ধ করতে হবে। প্রোটিন অবশ্যই খাদ্যের মধ্যে উপস্থিত হওয়া আবশ্যক: শারীরিক কার্যকলাপ অ্যামিনো অ্যাসিডের রিজার্ভের পরিমাণ কমিয়ে দেয় এবং এটি শুধুমাত্র প্রোটিন থেকে পুনঃপ্রতিষ্ঠিত হতে পারে। খাদ্য থেকে পোস্ট প্রশিক্ষণ সময়ের মধ্যে ক্যাফিন (চা, কফি, কোকো, চকোলেট) বাদ দেওয়া ভাল: এটি ইনসুলিনের কাজকে হস্তক্ষেপ করে, যার অর্থ এটি শরীরকে গ্লাইকোজেন রিজার্ভ ফিরিয়ে দিতে বাধা দেয় এবং পেশীগুলি পুনরায় লোড করে।
নমুনা ফিটনেস দিন মেনু
শক্তি প্রশিক্ষণ
সহজ কার্বোহাইড্রেট ছেড়ে দিন, ভাজা এবং চর্বিযুক্ত। ক্লাসের আগে (1 ঘন্টা): ২00 গ্রামের তাজা শাকসব্জির সালাদ বা উদ্ভিজ্জ স্ট্যুের একটি ছোট অংশ। পরে (40 মিনিট পরে): কেফার একটি গ্লাস, একটি প্রোটিন ককটেল বা তাজা ফলের রস। দৈনিক মেনুর মোট ক্যালরি মূল্য: 2 000-2 500 kcal
আঁকা (যোগব্যায়াম, pilates, stretching)
সেলুলোজ সঙ্গে মেনু উন্নত, সব হার্ড টু ডাইজেস্ট পণ্য (মাংস, ডিম, পনির) বাদ দেয়। ক্লাস আগে: ব্রাস রুটি একটি টুকরা সঙ্গে 200 গ্রাম স্যালাড বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ। পরে: গরুর মাংস, ফল এবং বেরি smoothies (এটা কম চর্বিযুক্ত দুধ যোগ সঙ্গে সম্ভব)। মোট শক্তি মান: 1,500 kcal