"বুদ্ধ"
আইপি - সোজা দাঁড়ানো, পায়ের প্রস্থে ফুট, ট্রাঙ্ক বরাবর হাত। আপনার শ্বাস ধরুন আপনার পায়ের সরাইয়া কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ সেট করুন। পলভিস একটু এগিয়ে, পায়ে ঠোঁট এবং পেশী স্ট্রেন। আপনার হাত উত্থাপন করুন এবং হেলমে যোগ দিন, আপনার আঙ্গুলের দিকে তাকানো পরামর্শগুলি, কাঁধ এবং ফোরামগুলি তলদেশের সমান্তরাল। বুকে, হাতের পেশীকে আঁকড়ে ধরুন, বাঁশগুলিকে যতটা সম্ভব কঠিন করে নিন। অনুপ্রেরণা, আইপি ফিরে।
পিছন দিকে পিছন দিকে টানা
স্নিগ্ধকরণের আগে সময়ের মধ্যে, সমস্ত চারজনের উপর দাঁড়ানো, আপনার ফাঁকফোকরগুলি নীচে তলিয়ে দাও যাতে আপনার কোষগুলি আপনার কাঁধের নীচে থাকে। ডান পায়ের পিছনে টানা এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ রাখুন। যদি আপনি শ্বাস বিলম্ব, যতটা সম্ভব আপনার নিতম্ব স্ট্রেন এবং মেঝে বন্ধ আপনার ডান পা আবৃত। চেহারা ফ্লোর পরিচালিত হয়। ইনহোল করার পর, নিতম্ব ঢোকান, আপনার ডান পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন ডান পায়ে ব্যায়াম আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি, তারপর লেগ পরিবর্তন। পিছনে আঘাত এড়ানোর জন্য, নিশ্চিত করুন যে প্রেসের পেশী সব সময় তীব্র হয়: একটি অনুভূতি যে দড়াদড়ি পেট মাধ্যমে পাস পাস করা উচিত।
"নৌকা"
আইপি - বসা পায়ে যতটা সম্ভব বিস্তৃত ছড়িয়ে পড়ে, পামের পিছনে পিছনে তলিয়ে থাকা। আপনার শ্বাস রাখা, কোমর সামান্য বাঁক এবং আপনার সামনে আপনার হাত রাখা। মসৃণভাবে এগিয়ে শরীরের ওজন বহন, অঙ্গুলিসঁচালন, গলদেশে clinging puffing, মেঝে প্রতি নিচু। দৌড়াবেন না: প্যারিটেনিয়াম চিপাবার সুযোগ আছে। 8 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরুন। অনুপ্রেরণা উপর, শিথিল এবং আইপি ফিরে, আবার আপনার পিছন পিছন পিছন মেঝে উপর আপনার হাত দিয়ে নির্বাণ। ব্যায়াম আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি আপনি চেয়ার এর পায়ের উপর হাত নিতে যদি beginners এটি সঞ্চালন জন্য সহজ হবে। আপনার শ্বাস রাখা, পায়ে আপনার বুকে টান চেষ্টা করুন। জং এর ভিতরের পৃষ্ঠ পেশীর প্রসারিত।
পপলাইটাল টিউন্ডস আঁচড়ানোর
আইপি - বসা, একসঙ্গে পা, ফিরে সোজা, অস্ত্র পিছনে শ্বাসের তিনটি ধাপ সম্পাদন করুন, এবং চতুর্থ দিকে, আপনার হাতে পা এবং পা বোঝান এবং ধীরে ধীরে হাত দিয়ে সাহায্য করুন, আপনার হাঁটুতে শরীর টানুন। আপনার পা সোজা রাখুন ব্যায়াম সময়, আপনার সামনে চেহারা অনুপ্রেরণা উপর, আমি ফিরে। তিনটি পন্থা সঞ্চালন। এই একমাত্র ব্যায়াম যা আপনি চর্বি জমা পরিত্রাণ পেতে এবং হাঁটু টুপি অধীনে flabbiness অপসারণ করতে পারবেন। পিছনের পেশী, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, হ্যামস্ট্রিংস কাজ।
"Sedco"
ইনহেল করার পরে, পোজ পরিবর্তন করুন। আপনার চারপাশে দাঁড়ানো, আপনার হাঁটু এবং হাত আপনার কাঁধের প্রস্থে রাখুন আপনার মাথার নিচে, আপনার চোখ মেঝে এ খুঁজছেন হয় সোজা ডান পা সরান এবং চেয়ার এর প্রান্তের পাদদেশ পাশ স্পর্শ। লেগ মেঝে সমান্তরাল, শরীরের বামে না পড়া উচিত আপনার দিকে sock টানুন, জাং প্রসারিত ভিতরের পৃষ্ঠ পেশী মনে। শ্বাস যদি বিলম্বিত হয়, মাথায় সোঁটা টানতে চেষ্টা করুন। ফিরে স্থির হয়েছে স্থির আপনার সম্পর্কে, আট গণনা এবং, inhaling উপর, তল আপনার পাদদেশ নীচে। প্রাথমিক পর্যায়ে প্রথমে 15-20 সেন্টিমিটার উত্তোলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। জং এর ভিতরের পৃষ্ঠ পেশীর কাজ করছে।
বৃদ্ধি উপর
আইপি - বাম দিকে মিথ্যা, শরীর এক লাইন ফর্ম। কোমরের উপর বাঁদিকের বাঁ পাশ দিয়ে মাথাকে সমর্থন করুন, আপনার সামনে ডানদিকে রাখুন, কোমরে মোড়া এবং শরীরের ওজনকে স্থানান্তর করুন। আপনার শ্বাস ধরুন, আপনার ডান পায়া আপ বাড়াতে এবং সামান্য ফিরে টান। তারপর এটি সামান্য নিচে এবং এটি উত্তোলন আবার চেষ্টা করুন - প্রথমবারের চেয়ে বেশি। ব্যায়ামের সময়, সার্ভিকাল বিভাগটি চাপা পড়ে না, মাথাটি আরামভাবে শান্তভাবে বিরাজ করছে। কিভাবে সঠিকভাবে আপনি করবেন, পেশী প্রম্পট হবে: অশ্বারোহণ বিচ্যুতি মধ্যে উত্তেজনা উপস্থিত হওয়া উচিত। যখন আপনি শ্বাস ফেলতে চান, আপনার পা নিচে রাখুন। পাদদেশের আরো দুটি বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য দিকে আবার চালু করুন। এই ব্যায়াম হিপস নেভিগেশন চর্বি পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে। জাং বাইরের পৃষ্ঠের পেশী কাজ করছে।
কুঁচিতকরণ
আইপি - আপনার পিছনে থাকা, পায়ে হাঁটুতে বাঁকা, ফুট সম্পূর্ণভাবে মেঝে, মাথার নিচে, পাশের দিকের দিকে তাকিয়ে কোঁচানো। মাথা অধীন, আপনি একটি ছোট বালিশ রাখতে পারেন। শ্বাসনালী পর, 8 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস রাখা এবং, প্রেসের পেশী straining, মেঝে থেকে scapula বন্ধ ছিন্ন। শরীরের ঊর্ধ্ব অংশ সরাসরি পেশী চুক্তি দ্বারা বৃদ্ধি পায় - আপনার হাত সাহায্য না, ঘাড় উপর চাপ না। ইনহেলেশনে ধীরে ধীরে মেঝেতে ডুবে: প্রথমে নীচের দিকে টিপুন, তারপর কাঁধে, তারপর ধুয়ে ফেলুন শ্বাস-প্রশ্বাসে বিলম্বের সাথে চালিত মোচড়ের ফলে প্রেসের মাংসপেশীগুলি পাম্প করা যায় না, তবে পেটে ফ্যাটের ভাঁজ থেকেও বিদায় জানা যায়। সোজা পেটে পেশী কাজ
"প্রেটসলের"
আইপি - বসা পা এগিয়ে প্রসারিত হয়, হাত সমর্থন, ফিরে সেট, আঙ্গুলের টিপস নিজেদের থেকে দূরে নির্দেশ করা হয়। শ্বাসনালীতে, বাম পা, হাঁটুতে নিচু, ডান পায়ের উপর রাখুন। আপনার ডান হাত দিয়ে, আপনার বাম পায়ের হাঁটু ধরুন, এবং যদি আপনি আপনার শ্বাস রাখা, ডান কাঁধে এটি টান চেষ্টা একই সময়ে, শরীরটি বাম দিকে মোড়ান, যেমন আপনার পিঠের পিছনে কিছু দেখতে চেষ্টা করা। 8 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি নিন, তারপর শিথিল করুন এবং তারপর আইপি ফিরে যান। আরও দুটি পন্থা করুন, তারপর আপনার পায়ের পরিবর্তন করুন। "প্র্যাক্টেন্ডার" ব্যায়াম করার সময়, আপনি গ্লুটাস এবং প্রস্রাবের আবৃত পেশীগুলির মধ্যে প্রসারিত হওয়া উচিত। গ্লুটাল পেশীর কাজ করা, সোজা এবং তির্যক পেটে পেশী।
"সেতু"
আইপি - তার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু হাঁটু উপর পায়ে, হাত ট্রাঙ্ক বরাবর, তল ঢালাই হাতল। আপনার শ্বাস রাখা, নিতম্বের পেশী চাপা এবং ধীরে ধীরে মেঝে বন্ধ পেল বন্ধ। এটা 20-25 সেমি পর্যন্ত বাড়াতে পারে যাতে শরীরের বুকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি হয়। Gluteal পেশী আলগা ছাড়া, এবং তল বন্ধ আপনার ফুট উদ্ধরণ ছাড়াই, কমাতে এবং কাঁটা কম শুরু ইনহেলেশনে, আইপিতে ফিরে যান। একটি হাঁটু দিয়ে পেলভটি উত্তোলন করবেন না; 8 এই ক্ষেত্রে, গ্লুটাল পেশী নয় কিন্তু প্রেসের সরাসরি পেশী কাজ করবে। ব্যায়াম তিনবার পুনরাবৃত্তি পিছনের মাংসপেশি, প্রেস, নিতম্ব এবং জং এর সামনে পৃষ্ঠ কাজ করছে। আমরা আশা করি যে নমনীয়তা এবং ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম জটিল সৌন্দর্য জন্য সংগ্রামে আপনাকে সাহায্য করবে।