Dumbbells সঙ্গে জটিল ব্যায়াম বেশ সহজ।
চলুন শুরু করা যাক বুকে এবং হাতের পেশী জন্য ব্যায়াম সঙ্গে শুরু।
প্রথম পদক্ষেপটি অবশ্যই দুটি পদ্ধতির জন্য 10-20 বার করা উচিত। পায়ে হাঁটুর উপর সামান্য মোড়ানো এবং কাঁধের প্রস্থে রাখুন। আপনার হাতে dumbbells নিন এবং তাদের নিচে এবং হ্রাস অভ্যন্তর অভ্যন্তর। কনুইতে আপনার হাত বাঁকুন এবং ডাম্বেলটি আপনার কাঁধে টানুন, যাতে ব্রাশটি প্রবলেম হয় যাতে ডাম্বেলটি কাঁধে সমান্তরাল হয়। হাত ফিরে এবং। ইত্যাদি, অন্য হাতে পুনরাবৃত্তি।
দ্বিতীয় পন্থা 2 পদের জন্য 8-12 বার করা হয় পাগুলি কাঁধের প্রান্তে হাঁটু-গভীরে, ডাম্বেলগুলির সাথে উভয় বাহু। কাঁধে হাত রাখুন (পাম হাতের আঙ্গুল), 90 গজের একটি কোণে আপনার অস্ত্র বাড়াবেন। হঠাৎ আপনার মাথা উপরে আপনার হাত উত্থাপন, কব্জি তাদের নমন ছাড়া এবং আপনার elbows আপ সোজা না। আই.পি.
তৃতীয় ব্যায়াম 8-12 বার 2 পন্থা সঞ্চালিত হয় পায়ের অবস্থান একই, অস্ত্রগুলি শরীরের পাশে ডাম্বেল দিয়ে সজ্জিত করা হয়। কোবগুলিতে আপনার অস্ত্র বাঁকুন (একটু), খুব ধীরে ধীরে তাদের পক্ষ থেকে স্তর কাঁধে মোড়। ধীরে ধীরে আই.পি.
চতুর্থ ব্যায়াম 8-12 বার 2 পন্থা প্রদর্শন করে। আপনার হাতকে এগিয়ে রাখুন এবং আপনার বুকে উপরে ডাম্বেল দিয়ে আপনার অস্ত্র সোজা করুন। কাঁধে আপনার অস্ত্র বাঁক এবং বেঞ্চে আপনার কোমর চাপ, তাদের পৃথক্ ছড়িয়ে। কাঁধে মেঝে থেকে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
শেষ ব্যায়াম 10 জন্য 2 বার করা হয়। পা একসঙ্গে একটি ডাম্বেল, কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ হয়। আপনার হাঁটু মূর্ত সঙ্গে এগিয়ে বাম, ফিরে মেঝে থেকে সমান্তরাল। একটি ঘাড় হাত দিয়ে, আপনার হাঁটু নেভিগেশন ঝুঁকে কোমরের নিচে কিছুটা বাঁকানো ডাম্বেল দিয়ে হাত। এই অবস্থান থেকে, সাপোর্টিং আর্মকে কাঁধের স্তরে সরান এবং সামান্য ফিরে। আই.পি.
পরবর্তী পর্যায়ে ফিরে জন্য ব্যায়াম হবে।
বেঞ্চ আপনার পেট সঙ্গে লইয়া, আপনার পা বন্ধ এবং stretching। Dumbbells সঙ্গে হাত পৃথক করে এবং মেঝে উপর রাখা। তারপর একই সময়ে উভয় হাত উত্থাপন। এটি দুটি পন্থা 10 বার করা প্রয়োজন।
প্রতিটি হাত দিয়ে 10 বার এই ব্যায়াম করুন। এটি সমর্থন জন্য একটি চেয়ার বা বেঞ্চ নিতে হবে। এক হাতে একটি dumbbell গ্রহণ, বেঞ্চ (চেয়ার) এর আসন বিরুদ্ধে দ্বিতীয় বিষণ্ণ। মেঝে একটি dumbbell ড্রপ সঙ্গে হাত ধীরে ধীরে উপরে উঠা, কোমর পিছনে টান, ডাম্বেলটি বুকে ধীরে ধীরে আই.পি.
তৃতীয় ব্যায়াম 8 টির মধ্যে ২ টি সেটের মধ্যে করা হয়। Dumbbells নিন এবং দাঁড়ানো দাঁড়ানো। হাতে ছড়িয়ে ছিটিয়ে, হাত পাড়ে এগিয়ে যান। কোঁচ মধ্যে আপনার অস্ত্র নমন, আপনার বুকে dumbbells টানুন। কোষ নিচে না, হাত মেঝে সমান্তরাল হয়।
নিম্নলিখিত ব্যায়াম 10 বার করুন আই। পি। - বেঞ্চ জুড়ে পিঠের পিছনে নিচে নামুন, ডাম্বেলগুলি হাতে হাত দিয়ে সংযোগ করুন এবং বুকের সামনে সোজা করুন। মাথার পিছনে ধীরে ধীরে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বল দিয়ে আপনার হাত কমিয়ে আনুন, ক্ষেত্রের মাত্রা থেকে
এই জটিল শেষ ব্যায়াম, 5 বার সঞ্চালন।
আপনি আপনার পিছনে মিথ্যা, পায়ের উপর পায়ে, হাঁটু এ মূর্ত। Dumbbells সঙ্গে আপনার বুকে অস্ত্র আগে সোজা আমরা অ্যাকাউন্টটি তৈরি করি:
- একবার - একটি সোজা হাত মাথা থেকে দূরে নেওয়া হয়, দ্বিতীয় জাং নিচে যায়;
- দুই হাত এবং বাইরে ইত্যাদি।
- তিন - পাশাপাশি "এক", কিন্তু হাত পরিবর্তন সঙ্গে;
- চার হাত এবং বাইরে এন।
উপসংহারে, আমরা কোমর এবং পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন করব।
দাঁড়ানো, আপনার পায়ের কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ সঙ্গে, সোজা সামনে টান, মেঝে থেকে কম dumbbells সঙ্গে হাত। বাম এবং ডান শরীর বাঁক, ফিরে সোজা হয়। প্রতিটি দিক 20 turns সঞ্চালন
পায়ের কাঁধ প্রস্থ বিভাজক। সোজা দাঁড়ানো বেল্টের এক হাত, অন্যদিকে - একটি ডাম্বেল প্রেস চাপড়ানো, গভীর ঢালগুলি বহন পেলভিটি সরানো হয় না। বিভিন্ন নির্দেশের মধ্যে 10 বার ধাক্কা পুনরাবৃত্তি।