কিভাবে গরম, যদি ...
- আপনি উচ্চ রক্তচাপ আছে অথবা আপনি সম্প্রতি একটি গুরুতর আঘাত ভোগ করেছেন। এই ক্ষেত্রে, সাধারণ সুপারিশ কাজ করে না। আপনি শুধুমাত্র একটি ডাক্তার করতে পারেন অনুকূল লোড চয়ন করুন!
- আপনার রক্তচাপ কম থাকে (হাইপোটেনশন)। এটা প্রায়ই মেয়েদের যারা খাদ্যের আসক্ত হয় ঘটেছে। তাদের জন্য এটি একটি মোটা মোডে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। যে, জগিং বা ফিটনেস আগে, একটি দ্রুত ধাপ অবলম্বন করা, এবং দৌড় না বা দড়ি উপরে ঝাঁপ না। এবং পাঠ নিজেদের নিজেদের সেরা দিনের দ্বিতীয় অর্ধে স্থানান্তরিত হয়।
উষ্ণ আপ উপর হয়ে!
কোন উষ্ণতা এবং হিট মধ্যে, চারটি উপাদান গুরুত্বপূর্ণ: সময়কাল, তীব্রতা, ব্যায়ামের ক্রম এবং লোড ধরনের।
এলিমেন্ট এক
সময়কাল। আদর্শভাবে, একটি উষ্ণতা আপ দেওয়া উচিত সমগ্র workout সময় 25%। যদি আপনি এক ঘন্টার মধ্যে নিযুক্ত হন, তাহলে আপনার পেশীগুলি উষ্ণ করার জন্য আপনাকে কমপক্ষে 15 মিনিট সময় ব্যয় করতে হবে। আধা ঘন্টা সেশন একটি দীর্ঘ কর্মক্ষেত্রে প্রয়োজন হবে: কমপক্ষে 22-23 মিনিট। " উপরন্তু, সময় এবং তাপমাত্রা যা আপনি জড়িত হয় উপর নির্ভর করবে। প্রতি 10 বছর, এতে পাঁচ মিনিট যোগ করুন, অর্থাৎ, ত্রিশের পরে আপনাকে ২0 মিনিটের চেয়ে পাঁচ মিনিটের বেশি গরম করতে হবে, এবং চল্লিশ পরে - 30 মিনিটের জন্য। যদি আপনি শীতল আবহাওয়ার মধ্যে বিদেশে প্রশিক্ষণের জন্য, তারপর তাদের আরও 5 মিনিট যোগ করুন।
ব্যায়ামের ক্রম
প্রথমত, পেশী ছোট গোষ্ঠী উষ্ণ করা প্রয়োজন, এবং তারপর বড় বেশী উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি চলমান থাকেন, প্রথমে আপনাকে আপনার পা, পায়ে প্রসারিত করতে হবে এবং কেবল তখনই - হিপস এবং পেলভির পেশী।
প্রবলতা
উষ্ণতার তীব্রতার প্রধান নির্দেশকটি হল পালস হার। অনুকূল উষ্ণ আপ নাড়ি গণনা করার জন্য, একটি শান্ত অবস্থায় প্রতি মিনিটে বিট সংখ্যা পরিমাপ করুন এবং এটি যোগ করুন 10. যদি বিশ্রামে নাড়ি প্রতি মিনিটে 65-75 beats হয়, তাহলে উষ্ণতার সময় 75-85 স্ট্রোক অতিক্রম করা উচিত নয়। একটি আরো সঠিক নির্দেশক আছে। তিনি হিসাবের বয়স নিয়ে থাকেন, যা বিশেষ করে কার্ডিও প্রশিক্ষণ সহ গুরুত্বপূর্ণ। সর্বাধিক পালস নির্ধারণ (সূত্র 220 বৎসর বয়স অনুযায়ী), ফলে সংখ্যা 0.5 দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি, এটি আপনার অনুকূল উষ্ণ আপ নাড়ি হতে হবে। উষ্ণতা আপ, প্রধান জিনিস এটা অতিরিক্ত না হয়।
লোড এর প্রকার
এটা প্রশিক্ষণ উপর নির্ভর করে উদাহরণস্বরূপ, রাস্তায় হাঁটু আগে বড় পা পেশী উষ্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ, তাই বেশিরভাগ workout হালকা কার্ডিও দেওয়া উচিত। ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ শুরুতে এটা আপনি মাধ্যমে কাজ করতে যাচ্ছি যারা পেশী গ্রুপ একটি হালকা ওজন সঙ্গে কয়েকটি পন্থা করতে ভাল। ভাল, পুলের সাঁতার আগে, এটি সব পেশী গ্রুপের জন্য হালকা ব্যায়াম করতে আদর্শ। এটা মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে উষ্ণতাটি ব্যায়ামের প্রসারিততা জড়িত নয়: অপর্যাপ্ত গরম পেশী আহত হতে পারে।
তাপ গরম করুন
প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণতর চেয়ে সহজ নিয়মগুলি দ্বারা একটি হাড় ধরুন। তাপমাত্রা এবং তীব্রতা উষ্ণ আপ জন্য একই হয় স্নাতক হালকা কার্ডিও তুলনায় ভাল, এবং তার পরে, সমস্ত পেশী প্রসারিত। এরাবিক ব্যায়াম নাড়ি পুনরুদ্ধার সাহায্য করবে, এবং stretching পেশী টান থেকে উপশম হবে। যদি আপনি প্রশিক্ষণের জন্য নিঃশেষ হয়ে যান, একটি হাড়ের সময়টি ছোট করা যেতে পারে: শুধু পালস পুনরুদ্ধারের জন্য দ্রুত পদক্ষেপের মতো, এবং কয়েকটি স্ট্রাকিং ব্যায়ামগুলি সঞ্চালন করুন।
বাছুর এবং পায়ের পেশী গরম করার জন্য ব্যায়াম
সোজা দাঁড়ানো, পায়ের উপর আপনার ডান পা রাখুন 20 আন্দোলন ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং বিপরীত দিকের দিক দিয়ে তৈরি করুন আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম করুন। সরাসরি দাঁড়ানো, আপনার হাঁটু বন্ধ করুন (ব্যায়াম কাঁধের প্রান্তে পাদদেশ অবস্থান থেকে করা যাবে)। আপনার হাঁটু আপনার হাত রাখুন এবং তাদের 20 ঘূর্ণন মধ্যে এবং পাল্টা-ঘড়ির কাঁটার দিকে করা
হাত ও হাত উষ্ণ করার ব্যায়াম
সোজা দাঁড়ানো, হাত এগিয়ে রাখুন। ধীরে ধীরে এবং আপনার আঙ্গুলের unclench, ধীরে ধীরে টেম বৃদ্ধি আপনার হাত নিচে রাখুন এবং তাদের কম্পন। 1-2 মিনিট পুনরাবৃত্তি করুন, ব্র্যাশের সাথে ঘোরান। কোষ এবং কাঁধ জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি
ব্যস্ত ব্যায়াম
দাঁড়াও দাঁড়ান এবং হাত রাখুন আপনার বামদিকে উপরে আপনার ডান পাঁজালে রাখুন এবং আলতো করে এটি ধাক্কা ডাউন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন আপনার হাতল পরিবর্তন করুন। কাঁধে আপনার ডান হাত বাঁক এবং কাঁধ দ্বারা তার পেতে বাম হাতটি আপনার কনুই দিয়ে ধরুন এবং আলতো করে টানুন। চূড়ান্ত বিন্দু 20-З0 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং হাত পরিবর্তন করুন। প্রতিটি হাত জন্য 4-5 পুনরাবৃত্তি করুন মেঝে উপর বসুন, হাঁটু বাঁক, মেঝে উপর ফুট। আপনার হাঁটু বিভাজক বিভক্ত করুন এবং, আপনার পায়ের উপর আপনার elbows টিপে, তাদের এমনকি কম কম করার চেষ্টা করুন। ২0-30 সেকেন্ডের জন্য চূড়ান্ত পয়েন্টে দাঁড়ান এবং ব্যায়াম 4-5 বার করুন। মেঝেতে বসুন, আপনার পা প্রসারিত করুন, আপনি আপনার পায়ে 90 ° কোণ একটি কোণ রাখা, প্রাচীর বিরুদ্ধে বিশ্রাম হবে। বাম পায়ের দিকে প্রসারিত করুন, 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন অন্য দিকে ব্যায়াম সঞ্চালন। প্রতিটি পা জন্য 4-5 বার পুনরাবৃত্তি সোজা দাঁড়ানো এবং এগিয়ে বাঁক। 20-30 সেকেন্ডের জন্য চূড়ান্ত পয়েন্ট ধরে রাখুন। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।