সুতরাং, 10 সপ্তাহের মধ্যে, দুটি গবেষণা পরিচালিত হয়, যার মধ্যে 76 জন অংশগ্রহণকারী পুরুষ এবং মহিলাদের অংশগ্রহণ করেন। ফলস্বরূপ, যারা লৌকিকতা বিকাশের জন্য ব্যায়ামের সাহায্যে প্রশিক্ষণ প্রদান করে, তাদের তুলনায় গড়পড়তা 19% বেশী যারা বোঝা বহন করে। স্ট্রেচিং পেশী আরও কঠোর করে তোলে। সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের পরে এবং প্রসারিত করতে পারেন, তবে শক্তি এবং নমনীয়তার বিকল্পের জন্য প্রস্তাবিত জটিল ব্যায়ামে বিকল্পগুলি সুতরাং, আপনি প্রশিক্ষণ পরে পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না হবে। একটি পেন্সিল বা কলম সঙ্গে সশস্ত্র এবং নমনীয়তা উন্নয়ন জন্য একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী এবং ব্যায়াম একটি সেট আপ, যা স্নান ঋতু জন্য আপনাকে প্রস্তুত করবে!
প্রোগ্রামটি
প্রস্তুতির স্তরের উপর নির্ভর করে, এই ব্যায়ামগুলি করার পদ্ধতিটি নিরীক্ষণ করুন। প্রতিটি ব্যায়াম ব্যায়াম 6 সংখ্যা (ধীরে ধীরে গণনা): 2 সংখ্যা দ্বারা ওজন উত্তোলন করুন এবং এটি 4 দ্বারা কমিয়ে দিন। বোঝা এমন হতে হবে যে আপনি 12 পুনরাবৃত্তি করছেন দ্বারা পেশী ক্লান্তি বোধ করা উচিত। প্রতিটি শক্তি ব্যায়াম পরে, পেশী প্রসারিত করুন। সমর্থন জন্য সিমুলেটর ব্যবহার করে, 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত রাখা। পেশী stretches কিভাবে মনে। প্রসারিত সমাপ্তি পর, অবিলম্বে পরবর্তী simulator যান। এটি সেট আপ নিতে হবে এবং এটি আপনার পেশী শিথিল করা যথেষ্ট হবে সময়। যদি আপনি ফিটনেস থেকে শুরু করে থাকেন বা আপনার মধ্যবর্তী স্তরের প্রস্তুতি থাকে, তবে প্রতি তৃতীয় অধিবেশন প্রায় 5% দ্বারা কাজের চাপ বৃদ্ধি করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি। সপ্তাহে 2-3 বার এই জটিলতাটি করুন। স্টাডিজ দেখায় যে আপনি যদি সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনার হার 10% বেশি হবে না। 2. ওয়ার্কআউট এবং হিট প্রতিটি workout এর শুরু এবং শেষে, 5-10 মিনিটের জন্য, কোন কার্ডিও উপর গড় তীব্রতা ব্যায়াম। আপনি আমাদের প্রোগ্রাম থেকে কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে শুরু করতে পারেন।
প্রেস উপর ব্যায়াম
প্রতিটি কাজ শেষের শেষে, সিমুলেটর (1২ টি পুনরাবৃত্তির এক পদ্ধতি) বা মেঝে (২0-২5 ট্রাঙ্কের লিফট) উপর চাপতে অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন। তারপর প্রেস পেশির প্রসারিত করুন: পিছনে একটি supine অবস্থান হচ্ছে, মাথা পিছনে হাত, সোজা পা, যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন।
- হাঁটু মধ্যে পা এক্সটেনশন
পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা ব্যায়াম জং এর সামনে পৃষ্ঠের পেশী শক্তিশালী। আসনটির পেছনের পেছনে আপনার পিছনে বসুন, বেল্টের পেছনের গোড়ালি, আপনার ফুট নিখুঁত, আপনার মোজাগুলি টান না। স্থায়িত্ব জন্য, হ্যান্ডেল বোঝা। আপনার হাঁটু নমন ছাড়া আপনার পা সোজা। ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। প্রস্তাবিত ওজন: 10-30 কেজি পেশী প্রসারিত করুন এক ধাপ দূরে মেশিনে আপনার পিছনে দাঁড়ানো, একটি হাঁটু বাঁক এবং রোলার উপর আপনার পা স্থাপন। অন্যদিকে হাঁটু ঘুরিয়ে অন্যদিকে, সাপোর্টিং লেগ। পেটে মাংসপেশি আঁচড়ান শরীরকে সোজা ধরুন, কোকিসেক্স ফ্লোরের দিকে তাকিয়ে আছে। মৃদু পেশী নিক্ষেপ এবং এটি এগিয়ে ধাক্কা যাতে আপনি কি মনে করেন যে জাং এর সামনে পৃষ্ঠের পেশী এবং জাং flexor পেশী প্রসারিত হয়। প্রয়োজনীয় যদি, সামান্য বলিষ্ঠ পেশী প্রসারিত করার জন্য সমর্থনকারী লেগ মোড়। 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন, তারপর অন্যান্য লেগ সঙ্গে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
- বসার অবস্থানে হাঁটু মধ্যে পায়ে নমন
পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা ব্যায়াম জাং পিছনের পেশী শক্তিশালী। সিমুলেটর উপর বসুন, পায়ে সোজা, গোড়ালি অধীনে বেলন। স্থায়িত্ব জন্য, হ্যান্ডেল বোঝা। প্রেস এর পেশী স্ট্রেন এবং বুকে সোজা। আপনার পিছন এবং হিপসটি আসনটির উপরে চাপা দিয়ে রাখুন, আপনার হাঁটুতে যতটা সম্ভব বাঁকুন, যাতে হিল সীটের নিচে যায়। আপনার পা সোজা এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। প্রস্তাবিত ওজন: 15-35 কেজি পেশী প্রসারিত করুন শুরুর পজিশন থেকে, হিপস থেকে দূরে থাকুন এবং পায়ের অঙ্গুলি পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার মাথা এগিয়ে অগ্রগতি করবেন না। নিচের পিছনে এবং পিছনের পিছনের অংশের পেশী মনে করুন। প্রসারিত করুন 20 সেকেন্ডের জন্য।
- ফুট প্রেস
পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা ব্যায়াম অঙ্গুলি, ঊরু এবং সামনে পৃষ্ঠতলের পেশী শক্তিবৃদ্ধি শক্তিশালী। সিমুলেটর এর বেঞ্চ নিচে লয়। আপনার পা স্টপ এ রাখুন যাতে আপনার হাঁটু এবং কাঁটা 90 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের কোণে নিচু হয়। এটি করতে, আপনি বেঞ্চ অবস্থান সমন্বয় করার প্রয়োজন হতে পারে। হাতল ধরুন বুকে সোজা করুন, প্রেসের পেশী প্রসারিত করুন, যাতে মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে থাকে। আপনার হিল লেহন, আপনার হাঁটু স্ট্রেনিং ছাড়া, আপনার পা সোজা। 90 ডিগ্রী কোণে আপনার হাঁটু ঘুরুন শুরুর পজিশনে ফিরে যান এবং ব্যায়াম করুন। প্রস্তাবিত ওজন: 5-50 কেজি
- পেশী প্রসারিত করুন
ফুসকুড়ি উপর Exerciser। আবদ্ধ উপর পা পাশে ঘন হাঁটু ভাগ এবং ভিতরের উরু পেশী পেশী প্রসারিত। 20 সেকেন্ডের জন্য ধরুন