ফিটনেসের জন্য রবার বলের একটি চমৎকার বৈশিষ্ট্য: এটির ব্যায়াম অত্যন্ত সহজ, কিন্তু একই সময়ে অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর। তবে শর্ত থাকে যে আপনি পিছনে অলস ছেড়ে যান এবং ক্লাসে যথেষ্ট সময় উৎসর্গ করবেন, কয়েক সপ্তাহ পর প্রথম ফলাফল নিজেকে অনুভব করবে। সেন্টিমিটার আমাদের চোখ আগে দ্রবীভূত করা শুরু হবে - এবং এই অবিরত প্রশিক্ষণ জন্য একটি দুর্দান্ত উদ্দীপক।
আপনি এই সব ব্যায়াম সঞ্চালন শুরু করার আগে, আপনি এই খুব রাবার বল কিনতে প্রয়োজন, বাড়িতে ফিটনেস জন্য তাই প্রয়োজনীয় যা। উপায় দ্বারা, তিনি অন্য, আরো জনপ্রিয় নাম - fitball আছে আসুন আমরা এই শব্দটি বাস করি। সুতরাং, আপনি একটি অলৌকিক বল ক্রয় করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে, এবং ক্রীড়া পণ্য দোকান গিয়েছিলাম। নিশ্চিতভাবে ভাণ্ডার বড় হবে এবং আপনার চোখ সব দিক থেকে ছিটান হবে, এ কি থামাতে না বুদ্ধিমান। এই বোধগম্য: fitballs "কান" এবং "শিং" সঙ্গে একটি মসৃণ পৃষ্ঠ বা ছোট spikes সঙ্গে, সব মাপ এবং রং আসা ...। কোন বল দৈনিক কার্যক্রমের জন্য চয়ন? আমরা আপনাকে কিছু ব্যবহারিক পরামর্শ দেব।
প্রথম, শক্তি জন্য বল পরীক্ষা। যদি আপনি এটির গুণ সম্পর্কে সন্দেহ করেন, তাহলে এই ধরনের একটি ফিট বোতল কিনবেন না। সব পরে, এটি উপর ব্যায়াম খুব গতিশীল, তাই রাবার জাম্প এবং জাম্প বহন ভাল হতে হবে। যদি বলটি খুব পাতলা হয়, তবে এটি কেবল আপনার ভিতরে বিস্ফোরিত হতে পারে, যা খুবই অপ্রীতিকর। একটি ভাল এবং স্থায়ী বল, এটি হঠাৎ pierces এমনকি যদি, এটা কেবল বায়ু যেতে এবং বসতি স্থাপন করা হবে, কিন্তু অবশ্যই "বিস্ফোরণ" না।
আপনি যদি একটি ভাল মানের বিকল্প কুড়ান - আপনি নিরাপদে এটি কাজে লাগাতে পারেন। ভয় পাবেন না যে fitball আপনার ওজন সহ্য করতে পারে না। সব পরে, একটি মান বল শান্তভাবে একটি মানুষের 300 কিলোগ্রাম ঝাঁক!
ফিটনের আকার নির্বাচন করার সময়, নিম্নলিখিত উপদেশ অনুসরণ করুন বলের উপর বসুন এবং আপনার কাঁদ বসা অবস্থানে মেঝে কোন কোণ থেকে মনোযোগ দিন। যদি এটি 90 ডিগ্রী হয় - তাহলে বলটি আপনার জন্য নির্ভুল। আপনি বৃদ্ধি উপর ফোকাস করতে পারেন উদাহরণস্বরূপ, শিশুদের 55 সেন্টিমিটার ব্যাস (যদি তাদের উচ্চতা 1.5 মিটারের বেশি না হয়) দিয়ে একটি বল দিয়ে পেতে পারে, মাঝারি উচ্চতার (170 সেন্টিমিটার পর্যন্ত) প্রাপ্তবয়স্কদের - 65 সেন্টিমিটারের ব্যাসার্ধ, উচ্চতার জন্য 190 সেন্টিমিটার একটি উচ্চতা, একটি ব্যাসের সাথে ফিট বোলিং 75 সেন্টিমিটারে ভাল, যদি আপনি "বাস্কেটবল" এর মালিক হন, তাহলে রাবার বলটি একটু বেশি করে নিতে পারেন।
অবশ্যই, পরিস্থিতি ভিন্ন। আপনার fitball ধরুন, গুণমান এবং টেকসই, এখনও কোথাও punctured। এটি ছুঁড়ে দিতে দৌড়াবেন না - বলটি এখনও পুনরুদ্ধার করা যাবে। যাইহোক, প্রথম আঠালো না - সম্ভবত, এটি আপনার বল জন্য কাজ করবে না। আপনি আপনার ক্রয় করেছেন ফিটনেস যার প্রস্তুতকর্তা উত্পাদন করে আঠালো নিন - তাই এই বিকল্পটি আপনি অবশ্যই হারাবেন না।
তৃতীয় পয়েন্টটি বলটি রাখার জন্য শর্ত। এটা আপনি ক্লাসের জন্য সময় পাবেন না যে ঘটবে: গার্হস্থ্য কাজ আপনি নিজের জন্য এবং মিনিট ছেড়ে না। এই ক্ষেত্রে, আপনার বল স্থগিত করুন, কিন্তু এটি বন্ধ না বন্ধ (অবশ্যই, যদি হাউজিং শর্তের অনুমতি)। এটি সরাসরি সূর্যালোকের মধ্যে ফিটবিন্দু ছাড়াই নয়। ব্যাটারী বা অন্যান্য গরম করার উপাদানগুলির কাছাকাছি জায়গাগুলি এড়িয়ে চলুন - উচ্চ তাপমাত্রার সাথে স্থির এক্সপোজারের সাথে কোনও রবার থাকবে না - এবং বলটি বিস্ফোরিত হবে।
রঙ এবং জমিন জন্য, এখানে কোন সুপারিশ আছে। শুধুমাত্র আপনার স্বাদ, পছন্দ, শুভেচ্ছা। আপনি পছন্দ করতে পারেন, এমনকি ভিতরের মৌলিক রং দ্বারা পরিচালিত - fitball সঙ্গে এই ব্যায়াম থেকে কম কার্যকর অবশ্যই না হবে!
এখানে, সম্ভবত, এবং সমস্ত মৌলিক টিপস, যা ফিটনেস জন্য fitball নির্বাচন সময় heeded করা উচিত। আমরা আবার অনুশীলনের ছোট কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ বিবরণ আপনাকে উত্সর্গ করার জন্য নিজেদের ব্যায়াম বিবরণ সঙ্গে একটু বন্ধ হবে - এই সামান্য কৌশল আপনি দ্রুত নতুন জায় সঙ্গে অনুকূল সাহায্য, এবং এইভাবে দীর্ঘ প্রতীক্ষিত ফলাফল চেহারা দ্রুত গতিতে হবে
সুতরাং, শুরু করার জন্য, মনে রাখবেন যে বল সঙ্গে পাঠ শুধুমাত্র একটি কঠিন পৃষ্ঠ জায়গায় করা উচিত। যে, প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে একটি ছোট জায়গা বিনামূল্যে, মাটির থেকে কার্পেট অপসারণ
দ্বিতীয় নিয়ম আপনি খেলার জন্য নির্বাচন ক্রীড়া ফর্ম প্রয়োগ করা হবে। আমরা আপনার চিত্রটি সবচেয়ে শক্তভাবে ফিট করা হয় কি মনোযোগ দিতে আপনাকে উপদেশ। স্বাভাবিকভাবেই, বস্তুটি স্থিতিস্থাপক হওয়া উচিত, যাতে আন্দোলন দ্বারা কোনও বাধা হয় না। উপরের জন্য কোন টি-শার্ট উপযুক্ত, এবং আঁটসাঁট পোশাক মধ্যে পায়ে সজ্জিত করা যেতে পারে।
এখন খেলার জুতা সম্পর্কে কথা বলা যাক আমরা স্মরণ করা প্রয়োজন হবে না যে sneakers যতটা সম্ভব আরামদায়ক হওয়া উচিত। তাদের আপনি চাপ দিতে না, বা, বিপরীতভাবে, খুব স্বাধীনভাবে বসতে। উপরন্তু, স্লাইড স্লাইড করা উচিত নয়। আপনি আপনার পায়ের সাথে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে, এবং যদি আপনি ঘটনাক্রমে পড়ে - এই অপ্রীতিকর পরিণতি এবং আঘাতের হতে পারে
মনে রাখবেন, বল কি বল কিভাবে বৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত? অনুশীলনের মধ্যে, বলের উপর আপনার অবতরণের সঠিকতাও নির্ধারণ করা হয়। নবাগত ডিগ্রি তিন কোণ - আপনি যা পেতে হবে কি। এই সহজ জ্যামিতি আপনার শরীরের তিনটি পয়েন্ট মান্য করা উচিত: শরীর এবং হিপস, জাং এবং শিন, শিং এবং পা যদি আপনি ভুল বসেন - সঠিক, একটি "বক্ররেখা" অবতরণ সঙ্গে ব্যায়াম শুরু করবেন না - আপনি শুধুমাত্র ক্লান্ত হবে, কিন্তু তারা কোন প্রভাব কারণ হবে না।
প্রতিটি ব্যায়াম মুখোমুখি পরীক্ষা করার আগে মসৃণভাবে বসুন: পেট সোজা কিনা, যতটা সম্ভব পেটানো হয় কিনা তা বলুন কিনা, প্রেস চাপড়ানি হয় কিনা। এটা শুধু প্রয়োজনীয়! আপনার অবস্থানের বাকি নুন্যতমতা এই বা যে ব্যায়াম দ্বারা সম্পূর্ণরূপে নির্ধারণ করা যেতে পারে - কিন্তু এই তিনটি নিয়ম সবসময় সম্মান করা উচিত, নিজেকে সতেজ বসতে অনুমতি দেবেন না
বলের উপর বসা দ্বারা ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন - এমনকি যদি আপনি কর্মের একটি সেট সম্পূর্ণ এবং শুধু fitball উপর শিথিল। আপনার শরীরের সমর্থন করবে ভিতরের কোর মনে। উপরন্তু, ফুট অবস্থান মনোযোগ দিতে - তারা একে অপরের সমান্তরাল থাকা উচিত (এখানে ব্যতিক্রম এখানে: ব্যায়াম যে ফুট একটি ভিন্ন অবস্থান অনুমান আছে, তারপর আপনি এই নিয়ম থেকে দূরে সরাতে পারেন)।
এছাড়াও, workouts শুরু করার আগে, আপনি যে সঙ্গীতটি নিয়ে যান তা বেছে নিতে হবে এটি একটি তাল রাখা উচিত, ধীর বা খুব দ্রুত না। এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে রচনাগুলি আপনাকে পছন্দ করা উচিত - তারপর ফিটনেস আপনাকে দ্বিগুণ আনন্দ আনতে হবে
আরো একটি জিনিস, একটি নিয়ম না যাক, কিন্তু একটি ইচ্ছা যদি আপনি কোনও ফিট বোলিংয়ের ক্ষেত্রে কখনও না করেন, তাহলে আপনি যথাযথভাবে কাজ করছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য ব্যায়াম অনুশীলনের সাথে একটি ভিডিও ক্রয় করা ভাল।
যেহেতু আপনি সম্ভবত ফিটনেস বিষয়গুলির মধ্যে একটি ফিটবোর্ডের সাথে শিখছেন, তারপর প্রাচীরের কাছাকাছি প্রশিক্ষণ শুরু করুন - কখনও কখনও বলটি ধরে রাখা খুব কঠিন, বিশেষ করে যদি কোন অভিজ্ঞতা না থাকে। অতএব, প্রাচীর আপনাকে প্রথমে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
এখন চলুন শুরু করা যাক ব্যায়াম সংখ্যা সম্পর্কে কথা বলতে যা আপনাকে দিন দিন সঞ্চালন করতে হবে। 10-16 বারের সাথে শুরু করুন, এই পেশীগুলি মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য যথেষ্ট হবে: লোড কি? আপনার শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে 3-5 দৃষ্টিভঙ্গি করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি মনে করেন যে ব্যায়াম করা আর পেশী হ্রাস করে না এবং আপনি নিজেকে দীর্ঘ সময় বিশ্রাম না করেন, প্যাচসমূহ সংখ্যা বৃদ্ধি মূলত, আপনি দশ পৌঁছাতে হবে।
যারা দীর্ঘস্থায়ী রোগের exacerbations অভিজ্ঞতা আছে যারা একটি fitball সঙ্গে নিযুক্ত করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ করা হয়। ভাল বল নিচে রাখা এবং ভাল পেতে। উপরন্তু, আপনি যে কোনও কারণে যে আপনি যে কোনও কারণে ফিরে আছেন, অথবা অন্য কোন অঙ্গ আন্দোলনে ব্যথা অনুভব করে - নিজেকে নিঃশেষ করে না, একটি মেডিকেল পরীক্ষায় যান এবং অভ্যন্তরীণ স্বাস্থ্যের যত্ন নিন। সব পরে, বাইরে অপেক্ষা করতে পারেন
এটি প্রশিক্ষক সঙ্গে ক্লাস শুরু করারও পরামর্শ দেওয়া হয় - প্রথম দিকে অন্তত। সব পরে, আপনি বাইরে থেকে মূল্যায়ন করতে পারবেন না - এই বা যে ব্যায়াম করার জন্য আপনার টেকনিক সঠিক? কোচ একটি টিপ দিতে হবে, আপনি সঠিক, এবং তারপর, আপনি টানা হয় এবং তাদের shortcomings বিজ্ঞপ্তি শুরু, বিশেষজ্ঞ আর আপনার প্রয়োজন হবে না।
সুতরাং, প্রশিক্ষণের শুরু হওয়ার আগে যে সমস্ত প্রধান পয়েন্টগুলি বিবেচনা করা দরকার তা স্থির করা এবং হিসাব করা হয় - আপনি ব্যায়ামের তাত্ক্ষণিক জটিলতার দিকে অগ্রসর হতে পারেন।
যারা অন্তত একবার তাদের জীবনে ফিটনেস ক্লাব পরিদর্শন করেছেন জানেন যে কোন জটিল পাঠের আগে আপনার অন্তত একটি ছোট কাজ প্রয়োজন এটি পেশী উষ্ণ সাহায্য এবং আসন্ন চাপ জন্য তাদের প্রস্তুত করা হবে। সঠিকভাবে এক জায়গায় মার্চ, একটি ট্রেন্ডমিল নেভিগেশন নিজেকে কল্পনা, কাঁধ, কব্জি এবং কাঁধের জয়েন্টগুলোতে একটি ঘূর্ণন করা, ঘাড়। যখন আপনি অনুভূত হয়েছিলেন যে রক্ত শিরাগুলির মাধ্যমে দ্রুত চালানো শুরু করে - প্রশিক্ষণের মূল অংশে যান, সরাসরি বলের ব্যায়ামে
এক ব্যায়াম
ঠিক আছে দাঁড়া, আপনার পায়ের আপনার কাঁধের প্রস্থে থাকা উচিত, আপনার বামে সামান্য ফাঁস রাখুন, এবং আপনার ডান পায়ের আপনার অঙ্গুলী উপর বিশ্রাম করা উচিত। Fitball বাছাই, তাদের সামনে সরাসরি তাদের টান ধাক্কা: পায়ে মোড়া, শরীরের নিচে এবং একটি "ফুসফুসের" এগিয়ে তোলে, এই সময়ে বল সঙ্গে হাত এক উপায় নিতে। শোনা কথা: আপনার সামনে বল ধরে ধরে সোজা সোজা দাঁড়ান। পরবর্তী সময়, আপনার হাত অন্য উপায় চালু। পারফরম্যান্সে প্রধান পয়েন্ট হলো হাঁটুটি অঙ্গুলি দিয়ে কঠোরভাবে লম্বা হওয়া উচিত, অর্থাৎ, এটির অধীনে রয়েছে, আর কোনও আর কোনও কাছাকাছি নেই। 15 বারের দুটি পন্থা যথেষ্ট হবে। এই ব্যায়াম নাটক এবং পায়ের টান ধাবমান হয়।
ব্যায়াম দুই
যতদূর সম্ভব আপনার পা ছড়িয়ে চেষ্টা করুন, বিভিন্ন দিক আপনার হাঁটু এবং ফুট প্রলুব্ধ করুন, এবং আপনার হাতে বল নিচে। শোক: আপনার হাঁটু বাঁক, একটি গভীর plie মধ্যে বসা। ধাক্কা: ধীরে ধীরে আপনার মাথার উপরে বল তুলে দিয়ে শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার হাঁটু দেখুন, যা কঠোরভাবে অঙ্গুলী উপরে থাকা উচিত। এখানে আপনি এবং তিনটি পন্থা 15 বার করতে পারেন - সবশেষে, এই ধরনের দৃষ্টান্তটি পায়ে, নিতম্ব, অস্ত্র এবং কাঁধে প্রশিক্ষণ দেয়।
ব্যায়াম তিন
এই ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি একটি মাদুর প্রয়োজন হবে। আপনার পিছনে মিথ্যা, ফিটনেস উপর আপনার সোজা পায়ে রাখা যাতে shins দৃঢ়ভাবে বল ধরে রাখা শ্বাসনামা: ধীরে ধীরে, প্রতিটি পেশী কাজ অনুভব, যতটা সম্ভব ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে - যদি আপনার পুরো শরীর একটি একক লাইন উচিত, curvatures এবং kinks ছাড়া। এই অবস্থানে থাকুন Jerks ছাড়া, আবার ধীরে ধীরে, বল থেকে একটি পাদদেশ থেকে স্টপ আপ উত্তোলন, তারপর ঠিক হিসাবে ধীরে ধীরে এটি fitball ফিরে unhook। প্রতিটি পায়ে 15 টি লিফট তৈরি করুন, একটু বিশ্রাম করুন, এবং কমপক্ষে দুটি আরও পন্থা বের করুন। এই ধরনের ব্যায়াম নাটক এবং জাং ফিরে।
ব্যায়াম চার।
আরামদায়ক fitball উপর আপনার পেট দিন, যখন বল স্পর্শ করা উচিত এবং আপনার পোঁদ ফুট মেঝে উপর হতে হবে, হিল বন্ধ কর্ন না (যদি শুরুতে এটি করা কঠিন - প্রাচীর বিরুদ্ধে ক্ষীণ)। কনুই মধ্যে মোড়ানো এবং বুকে অধীন "সীসা" পরিচালনা করে, তাই তারা জড়িত হয় না। শ্বাসনালী: ধীরে ধীরে শরীরের সাথে ফিটবিন্দুটি উত্তোলন করে, পিছন দিকে ফিরে - হাতে হাত প্রসারিত করে। ধাক্কা: শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন তিনটি পন্থা 15 বার প্রতিটি বহন - এবং আপনি পুরোপুরি আপনার পিছনে ফিরে হবে
পঞ্চম ব্যায়াম ব্যায়াম
আপনার পেট থেকে নেমে আসুন, তারপর আপনার হাতে ঝুঁকে নিন, এবং আপনার পায়রা ফিটবিন্দুতে রাখুন। এটি একটি স্ট্রিং মত আপনার ফিরে উত্তেজনা, রাখা গুরুত্বপূর্ণ - যাতে এটি কাঁধের যুগ্ম একটি ধারাবাহিকতা। হাতলগুলি কাঁধের নীচে কঠোরভাবে হওয়া উচিত। এখন আপনার অস্ত্র বাঁক, মেঝে কাছাকাছি - যে, আউট wring হয়। কোনও ক্ষেত্রে আমরা কটিদেশীয় deflections অনুমতি দেওয়া উচিত নয়: ফিরে পুরোপুরি এমনকি এবং টান হতে হবে। যদি আপনি এই অবস্থান থেকে বেরিয়ে আসতে না পারেন, তবে ফিটনেসটি শরীরের কাছাকাছি নিয়ে যান - উদাহরণস্বরূপ, আপনার হিপ দিয়ে বলের উপর ঝাঁপিয়ে পড়ুন - তাই এটি সহজ হবে। দুটি পন্থা মধ্যে অন্তত 8-10 বার, পশ্চাদপসরণ চেষ্টা করুন
ব্যায়াম ছয়
আপনার হাঁটু উপর দাঁড়ানো, আপনার পিছনে স্তর এবং fitball আপনার হাত করা। এখন ধীরে ধীরে বলটি ফাঁক করুন, অনুভব করুন পিঠ এবং চাপের উপর পেশী শক্ত কিভাবে আঁকড়ে থাকে। বেল্টে বক না! আপনি যতটা সম্ভব fitball ফিট করা, শুধুমাত্র তার মূল অবস্থান থেকে ধীরে ধীরে ফিরে। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি 15 বার, অন্তত একটি দম্পতি সঙ্গে পন্থা ব্যায়াম ফিরে কাজ এবং প্রেস করতে সাহায্য করবে
ব্যায়াম সপ্তম
ফিটনেস স্পটলাস উপর ঝিনুক শরীরের শরীর ঠিক তল পৃষ্ঠের সমান্তরাল রাখে, এবং কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে থাকা পায়ের হাঁটুতে ঘুরছে (আপনি সামান্য ভারসাম্য রাখার জন্য এই অবস্থার মধ্যে কঠিন হলে আপনি সামান্য বেশি করতে পারেন)। আপনি একটি dumbbell প্রয়োজন হবে, প্রথমে আপনি একটি কিলোগ্রাম নিতে পারেন। শ্লোক: ধীরে ধীরে dumbbells সঙ্গে আপনার হাত বাড়াতে, একই সময়ে তাদের diluting ছাড়া। হাত সমান্তরাল সোজা লাইন বরাবর উচিত। শ্বাসনালী: আপনার হাত তাদের মূল অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার নিজের উপরে বাড়াতে থাকা ডাম্বলগুলি সংযুক্ত হয় না, এবং শরীরটি সম্পূর্ণরূপে সমতল। এছাড়াও, এটি আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত ছুঁড়তে পরামর্শদাতা নয় এবং মাথাটি অবশ্যই অনিশ্চিত অবস্থায় রাখা উচিত, এটি ফিট বোলিংয়ের নীচে না করেই
অষ্টম ব্যায়াম
উপরের প্রেস আপ পাম্প করার জন্য, আপনি যেমন একটি ব্যায়াম করতে হবে। শুরু করার অবস্থান: fitbole উপর বসা। কিছু ধাপ এগিয়ে যান যাতে বল আপনার নিতম্বের নিচে এবং পিছনে। এই সময়ে হাত মাথার পিছনে থাকা উচিত, কিন্তু তাদের ক্রুশ না করে, এটি আপনার জন্য সহজ কাজ করে। পায়ে হাঁটুতে মোড়ানো, পায়ের কাঁধের চেয়ে ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে পড়ে। শ্বাসনামা: যেমন একটি বসন্তে curl, যতদূর সম্ভব কাঁধের সঙ্গে ময়লা এবং মাথা উঠা যখন। তিন সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। ধাক্কা: হঠাৎ বল বন্ধ করুন, জোর করে না - তাই কিছু ক্ষতি না। নিশ্চিত করুন যে প্রেসের পেশীগুলি ক্রমাগত চাপ দিচ্ছে, তাদের বিশ্রাম দিতে দেবেন না। সম্ভব হিসাবে কম হিসাবে মোচড়ের পরে fitball উপর পড়া চেষ্টা করুন দুটি পন্থা 15 বার করুন
ব্যায়াম নবম
এই সহজ ব্যায়াম আপনার নীচে প্রেস পরিষ্কার হবে। আপনার পায়ের নিচে ফিট রাখুন, আপনার পায়ের নিচে ফিটবিন্দু রাখুন: এটি বাছুর ও পায়ের দ্বারা এখনও আটকানো আবশ্যক। পায়ে হাঁটুতে নিচু হওয়া উচিত যাতে ঠোঁট এবং উরুগুলি রাবার বল স্পর্শ করে। এই ব্যায়ামে হাত জড়িত নয়, তাই শুধু শরীরের সাথে তাদের টান। শ্বাসনালী: প্রেসের পেশীগুলোকে ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে তাদের কাজটি অনুভব করে, হাঁটুতে বুকে ছড়িয়ে পড়ার যতটা সম্ভব বন্ধ করে দেয়। ফুটবল ভাল পায়ে সঙ্গে সংশোধন করা উচিত। অনুপ্রেরণা সময়, শুরু অবস্থান এবং শিথিল ফিরে যান। হাত, রিকল, চলন্ত ছাড়া থাকা উচিত। উপায় দ্বারা, এই ক্ষেত্রে, খুব দরকারী একটি ছোট fitball থাকবে - এটি সর্বোচ্চ লোড করা হবে।
দশম অনুশীলন
আপনার প্রেস slanting পেশী আপ পাম্প, সময় এবং এই ব্যায়াম দিতে খুব অলস না। বল উপর বসুন, আপনার হাঁটু বাঁক, ফুট রাখুন যাতে মোজা সোজা দেখুন আপনার পিছনে অধীনে fitball করা কিছু পদক্ষেপ এগিয়ে নিন। আপনার মাথার পিছনে আপনার বাম হাত রাখুন। আপনার নিতম্ব আঁকুন এবং যতদূর সম্ভব পেলভ আপ উত্তোলন। পেট প্রসারিত করুন, এই সময়ে শরীরের উপরের অংশ সামান্য উত্থাপিত হওয়া উচিত। এর পরে, বাম কাঁধটিকে বিপরীত দিকের দিকে নিয়ে যান, মোচড় দিয়ে ইনহেলেশনে, ধীরে ধীরে বলটি ফিরে আসুন এর পরে, knobs পরিবর্তন। যতটা সম্ভব মসৃণভাবে সরানো, জেরাকিং এড়ান। এই ব্যায়াম সঞ্চালনের সময় প্রেস ক্রমাগত হ্রাস করা এবং তিরস্কার করা উচিত। এটা শুধুমাত্র exhalation নেভিগেশন পাকানো আবশ্যক, শ্বাস খুবই গুরুত্বপূর্ণ! দুটি পদ্ধতিতে হাত প্রতি 15 বার করবেন
একাদশ ব্যায়াম ব্যায়াম
মেঝেতে ফ্ল্যাট নিক্ষেপ করুন, আপনার পিছনে সারিবদ্ধ করুন, এবং আপনার অস্ত্রগুলিকে বিভিন্ন দিক দিয়ে ছড়িয়ে দিন। তলদেশে তলদেশে চাপানো উচিত ফিটবিন্দুতে হিল এবং বাছুরের উপর ঝাঁপিয়ে পড়লে, পায়ে সারিবদ্ধ করুন। থামো - নিজের জন্য ঠোঁট এর গুঁতা পর্যন্ত উঠানো সময়, পেট আঁচড়ান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আরোহণ শীর্ষে বন্ধ করুন - এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরু করার অবস্থান ড্রপ। নিতম্ব উত্থাপিত হলে - নিশ্চিত করুন যে পুরো শরীর একক সোজা "তীর"। কিছুই সগ বা প্রভাবাধীন করা উচিত নয়। প্রেস টান একটি রাজ্যে ক্রমাগত হওয়া উচিত। পায়ে পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত, হাঁটুতে তাদের বাঁক নাও, কারণ এটি করে আপনার কাজটির সম্পূর্ণ প্রভাবকে নিরপেক্ষভাবে করুন। সব পরে, এটা আপনার জন্য সহজ হবে না, কিন্তু ফলাফল, যা আপনি তাই সংগ্রাম, একটি সভা জন্য আপনার কাছে দৌড়া হবে না। তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি 12 বার করুন
ব্যায়াম দ্বৈততা
আবার, মাটির উপর লেগেছে, বল এ এমনকি ফুট নির্বাণ, fitball হিল নেভিগেশন বিশ্রাম শুধু আগের ব্যায়ামের মত, যতটা সম্ভব নিখুঁত বাড়াও। শুধু এখন, এবং আপনার নিজের হিল সঙ্গে একটি রাবার বল আপ গুটানো। এর পরে, ফিটবিন্দুতে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ব্যায়ামটি 15 বার করে দুইটি পদ্ধতিতে করুন, যার পরে সামান্য পরিবর্তন করে, হিলের সাথে বল ঢাকায় না, তবে মোজা সঙ্গে। মনোযোগ প্রেস এর পেশী দেওয়া উচিত: তারা শিথিল করার জন্য পরিচালনা করতে হবে। বাটন কম্প্রেস করা উচিত, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না। আপনি কেবল 15 বার ব্যায়াম করে তাদের কমিয়ে আনতে পারেন।
ত্রয়োদশ ব্যায়াম ব্যায়াম
এই ব্যায়াম গাধা একটি অসিদ্ধ ফর্ম ভোগ করে যারা দরকারী। এটা শুধুমাত্র তার টান হবে, কিন্তু জাং পিছন জোরদার। তাই, আপনার পিছনটি মেঝেতে রাখুন, লাইন আপ করুন এবং বেল্টে নমন না করে একটি লাইনের মধ্যে শরীরটি রাখার জন্য প্রস্তুত হন। ফুট ফিটনেস উপর তাদের পায়ে এবং ফুট সত্ত্বেও স্ট্রিং এবং অস্থিরতা সারিবদ্ধ। এক্সহালেশন: শরীর এবং ডান লেগ আপ লিফ্ট। লেগ ডান কোণে সিলিং এ দেখায় নিজেকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের টানুন, এবং এড়েল, বিপরীতভাবে, - সর্বোচ্চ আপ উপর। ধাক্কা: ধীরে ধীরে এবং সহজভাবে বল থেকে লেগ কম। এই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট প্রতি পাদদেশ 12 বার।
চতুর্দশের ব্যায়াম
বসতে এবং ফিটবিন্দুতে ফিরে আসুন এবং বুট করুন, হাঁটু হাঁটু উপর মূক উপর প্রধান জোর সরান। হ্যান্ডলগুলি - মাথা জন্য আপনি প্রেস সুইং করতে হবে, শুধুমাত্র অস্থির কার্লিং কার্লিং যে, exhalation শরীরের থেকে fitball থেকে উত্তোলন এবং বাম হাঁটু ডান কাঁধে পৌঁছানোর চেষ্টা, এক দিক চালু যাইহোক, এটি অত্যধিক না: খুব উচ্চ বেড়েছে, আপনি সহজেই আপনার ভারসাম্য এবং পড়া রাখতে পারে না। উপরন্তু, ব্যায়ামের সময়, কোবগুলি একেবারে ভিন্ন দিক নির্দেশ করে তা নিশ্চিত করুন। দুই বা তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি প্রতিটি বার মধ্যে oblique মোড়ক বার বার বার পুনরাবৃত্তি
ব্যায়াম হল পনেরোটি।
শুরু করার অবস্থান: ফিট বোলতে পেটানো পায়ের সরাসরি আউট, ক্রমাগত ওজন উপর তাদের অধিষ্ঠিত, হাঁটু তাদের নমন না যখন সোজা হাত উপর ফোকাস। এখন, যেহেতু, আপনার হাত "আপনার মতো", আপনার পেট থেকে আপনার পায়ের নিচে বলটি সরানো এবং আবার ফিরে আসুন। ব্যায়াম 15 বার পুনরাবৃত্তি, তিনটি পন্থা বহন
ব্যায়াম 16 তম
এটি আপনার কাঁটাচামচ পাম্প এবং "কান" পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে। সুতরাং, আপনার পাশের ফিটবিন্দুতে আরামদায়কভাবে বসুন। শারীরিক একটি স্ট্রিং মধ্যে সারিবদ্ধ। মেঝেতে 30 ডিগ্রি কোণের একটি বায়ুতে বাতাসে দ্বিতীয়টি - সামঞ্জস্য বজায় রাখা, দ্বিতীয়টি - একটি পায়ের তলায় অবস্থিত। লেগ ঊর্ধ্বমুখী এবং rhythmically এটি নিম্ন লিফট - কিন্তু শেষ না, কিন্তু ওজন উপর ক্রমাগত এটি ছেড়ে। প্রতিটি পায়ে চারটি পন্থাগুলির 15 টি লিস্ট থাকতে হবে।
এই সমস্ত ব্যায়াম এক দিনে চেষ্টা করা প্রয়োজন হয় না। সপ্তাহের দিন দ্বারা বিভক্ত যা জটিলগুলি মধ্যে তাদের বিরতি, এটা ভাল। আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে এই সহজ এবং অবাঞ্ছিত, প্রথম নজরে, রাবার বল আপনার চিত্র পরিবর্তন করে, যেমনটা ছিল প্লাস্টিকের। এই ধরনের মানসিক পরিব্যক্তিগুলি অধ্যয়ন ও উন্নতির জন্য সর্বশ্রেষ্ঠ উদ্দীপক হবে। সব পরে, সুন্দর হতে যে কোন মহিলার রাজকীয় কর্তব্য!