যখন দেয়ালগুলি সাহায্য করবে
পুল এবং খোলা জলে ব্যায়াম সমানভাবে ক্যালোরি বার্ন এবং পেশী শক্তিশালী কিন্তু বেসিনে দূরত্বটি গণনা করা সহজ, ট্র্যাকের দৈর্ঘ্যকে ফোকাস করা এবং আপনার নিজস্ব বাহিনী বিতরণ করা। পানিতে গুরুতর প্রশিক্ষণ প্রয়োজন প্রস্তুতি। সাঁতার এবং সঠিক শ্বাসের কৌশল ছাড়াও খরগোশকেও অতিক্রম করা কঠিন। যদি আপনি কয়েক মাস ধরে পুল পরিদর্শন করেন, তবে শুধু "স্নান" করবেন না, তবে সপ্তাহে কমপক্ষে দুইবার নিয়মিতভাবে সাঁতার কাটাতে এবং কোনও অবস্থায় গ্যাসহোল ছাড়াই এক কিলোমিটারের গতিবেগ 1 কিমি গতিতে সাঁতার দিয়ে প্রস্তাবিত ব্যায়ামের চেষ্টা করুন। যদি এই কাজটি এখনও আপনার পক্ষে কঠিন হয়, তাহলে আপনি স্তন সাঁতার কাটা করতে পারেন, একটি ব্রেস্টস্ট্রোকের সাথে পাল্লা দিতে পারেন: 50 মিটার প্রতিটি শৈলী, অথবা 75 মিটার একটি ক্রোশে, ২5 একটি বুকস্ট্রোকের সাথে।
সমুদ্রের সেরা রেকর্ড সেট করুন: পেশাদার সাঁতারুরা নিশ্চিত করে যে লবণ জলে সরানো সহজ এবং আপনি একটি উচ্চ গতি বিকাশ করতে পারেন। যাইহোক, খোলা জমিতে প্রশিক্ষণ, আপনার অ্যাকাউন্টে অতিরিক্ত অতিরিক্ত কারণগুলি বিবেচনা করতে হবে। এটি প্রায়ই পানির একটি দরিদ্র মান, এবং এটি একটি হ্রাস দৃশ্যমানতা (প্রায় এক মিটার), এবং স্রোত, তরঙ্গ, শেত্তলাগুলি উপস্থিতি ... সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য হল জল তাপমাত্রা। সাঁতার কাটা জন্য আদর্শ জল তাপমাত্রা 27-28 সি (সুইমিং পুল সমর্থিত) খোলা জলের অংশে, গ্রীষ্মে গড় জল তাপমাত্রা 25-26 সি অতিক্রম করে না এবং কখনও কখনও 24C এর নিচে পড়ে যায়। উপরন্তু, পৃষ্ঠের তাপমাত্রা 1-2 সি দ্বারা তাপমাত্রা 1-2 মি গভীরতা এ পার্থক্য হতে পারে
খোলা জলের প্রশিক্ষণ বিশেষ নিয়মগুলি প্রয়োজন:
1. স্থায়ীভাবে জমিতে গরম এবং জল মধ্যে পরবর্তী উষ্ণ আপ প্রসারিত।
2. সময় workout কাটা, কিন্তু এটি আরও তীব্র করা।
3. শরীরের সামগ্রিক supercooling এড়াতে, জল এবং বায়ু একটি নিম্ন তাপমাত্রার সঙ্গে প্রশিক্ষণ থেকে ডেট।
4. স্টপওয়াচ ছাড়া জানি এবং ট্র্যাক দৈর্ঘ্য কত আপনি swam, নিম্নলিখিত গণনা ব্যবহার করুন: 40 স্ট্রোক - এটি প্রায় 10 মিটার বা একটি পুল (মধ্যবর্তী সাঁতারের জন্য)।
5. প্রদত্ত দিকটি মেনে চলার জন্য, আপনার 5-8 স্ট্রোকের প্রতি আপনার মাথা বাড়াতে ভুলবেন না।
এভারো এরিবিক্স এমন অনেক ব্যায়াম প্রদান করে যা সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না, যা আপনি একটি প্রশিক্ষক ছাড়া করতে পারেন এবং না শুধুমাত্র পুল মধ্যে। স্বাধীন প্রশিক্ষণ শুরু করার সময়, মনে রাখবেন যে পরিবেশে পার্থক্য থাকার কারণে, জলের ব্যায়ামগুলি হল ব্যায়ামের ব্যধি ভিন্ন। জমিতে সহজ মনে হয় জল হতে পারে না। কোচ সঙ্গে কয়েক পাঠের পরে, আপনি ভাল এই পার্থক্য বোধ করবে। নবীনদের জন্য এবং যারা সাঁতার কাটাতে জানে না, উটপাখি জল, কোমর-গভীর বা বুকের উপর জলীয় জিমন্যাস্টিকস শিখতে ভাল। প্রশিক্ষণের জন্য আরো কার্যকর হওয়ার জন্য, ধীরে ধীরে আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য এবং বৃহৎ পরিমাণে (উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাতে মৃদু উল্লম্ব) দ্রুততর এবং একটি ছোট প্রশস্ততা (উদাহরণস্বরূপ, পা এবং হাতের সামান্য বিনষ্টকরণের সাথে কম বাউন্স করা) ভাল। কিন্তু গড় প্রশস্ততা সঙ্গে গড় গতি - জলজ সম্পদ জন্য "সুবর্ণ গড়" না - যেমন আন্দোলন অন্তত লোড দিতে। মৌলিক পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়াম প্রসারিত করার সাথে workouts সম্পন্ন করুন, প্রতিটি সময় 30 সেকেন্ডের জন্য চূড়ান্ত অবস্থানে জড়িয়ে। এটি জল এবং জমি উভয় সঞ্চালিত হতে পারে।
খোলা জল প্রশিক্ষণ
কার্ডিও প্রসিরিটরি সিস্টেমটি কাজ করে, ঊর্ধ্বে পেশীর পেশীগুলি অগ্রসর ও প্রত্যাহার করে, নিতম্ব এবং কাঁধের পেশীগুলি শুরুর দিকের অবস্থান: সাঁতারগুলিতে হাত, হিমগুলি নির্দেশিত হাতুড়ি, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, পিছনে সোজা। কম লাফ, পায়ে সংযুক্ত, এবং অস্ত্র ছড়িয়ে ছড়িয়ে। শুরু স্থান ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি একটি ছোট প্রশস্ততা বা ধীরে ধীরে একটি প্রশস্ত প্রশস্ততা এবং পা হ্রাস উপর জোর দিয়ে দ্রুত গতিতে সঞ্চালন।
প্রেস সুইং
প্রেস, পিছনে, পায়ে হাত এবং হাত কাজ পেশী ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাত বাড়িয়ে নিন। আপনার বুকে হাঁটু আপনার বুকের দিকে ধাক্কা এবং আপনার পায়ে সোজা, আপনার পা সোজা। আবার, বুকে তাদের টান, তাদের ধাক্কা সোজা এবং পুনরাবৃত্তি গভীর জলে, বেল্টের একটি অনুশীলন করুন
আমরা বিশ্রাম
পিঠ এবং ঘাড় এর পেশী আরাম খরগোশে আপনার পায়ের বহন, একটি খরগোশের মত, আপনার পিঠের উপর থাকা পানি, হাতের স্প্রে ছড়িয়েছে। আপনি যদি বেল্টে থাকেন, তাহলে আপনার হাঁটু টিপুন এবং একটি বৃত্তাকার পিছনে পানি দিয়ে "বসুন", "লক" এ আপনার সামনে হাত সিজিয়ে রাখুন। এখন আপনার পার্শ্ব চালু করুন, হাত এগিয়ে জল পৃষ্ঠ প্রসারিত, ক্রল সঙ্গে আপনার ফুট "সাঁতার" রাখা। প্রসারিত করুন, মেরুদণ্ড সোজা করার চেষ্টা করুন ধীরে ধীরে সরানো একটি রিম (পুলের মধ্যে) বা একটি নির্ভরযোগ্য কাঁধের উপস্থিতি, যেখানে আপনি (নদীতে, হ্রদ, সমুদ্রের মধ্যে) জল পাতন করতে পারেন, আপনি অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারেন।
নিতম্ব মডেল
হিপস, নিতম্ব এবং নিম্ন ফিরে কাজ পেশী। দাঁড়ান যাতে জল আপনার বুকে বা কোমর উপর। পাশগুলি ধরুন, পিঠ সোজা, পা একসঙ্গে। বিকল্পভাবে, সরল পায়ে ফিরে নিয়ে যান। তাদের উত্থান, নীচের পিছনে নমন ছাড়া, ঘাড় এর পেশী কারণে, উরু এবং ফিরে পিঠ। 7-20 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট সঞ্চালন (প্রস্তুতি উপর নির্ভর করে)।
আমরা "অশ্বচালনা বিঘ্ন" অপসারণ
নিতম্বের পেশীগুলি কাজ করে, পাশাপাশি উরুগুলির বাইরের ও ভেতরের পৃষ্ঠভূমি। আপনার হাত দিয়ে পাশ বরাবর Grasping, একপাশে পক্ষের (আপনার পিছনে চেহারা) আপনার পায়ে সঙ্গে মাছি সঞ্চালন। 10-12 পুনরাবৃত্তি এর 2 সেট করুন
মোচড়
কাঁধের পেশী, পিছনে এবং প্রেস কাজ। পাশে দাঁড়ানো, যাতে পানি কোমর গভীর, আপনার হাতে বিশ্রাম, পা কাঁধে-প্রস্থ পৃথক্ হয়, শরীরের সামান্য এগিয়ে টান। ধাক্কা করুন: 2-3 সেট 7-20 পুনরাবৃত্তি Inflatable বৃত্ত, বল এবং গদি এছাড়াও জল প্রশিক্ষণ জন্য একটি তালিকা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
"ডুবন্ত" জীবনধারা
হিপস, পেশী পেশীর পেশী আছে (বিকল্প 1); অস্ত্র, কাঁধ, পিঠ, প্রেসের চাপ (বিকল্প ২) বিকল্প 1. একটি ছোট inflatable বৃত্তাকার নিন এবং বুকে বা কোমর নেভিগেশন জল দাঁড়ানো। জল উপর একটি বৃত্তাকার রাখুন, আপনার হাত দিয়ে এটি বোঝা, সামান্য sides আপনার কোষ বিক্ষিপ্ত। শ্বাসনালীতে, বৃত্তের উপর ধাক্কা, এটি জল অধীনে বিদ্ধ করার চেষ্টা করে, এবং একই সময়ে জল থেকে তিড়িং লাফ, পায়ে আপনার পা ছড়িয়ে। জল থেকে ধাক্কা ঠেলাঠেলি মুহূর্তের উচ্চারণ করুন। 7-10 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট করুন বিকল্প 2. বুকের উপর পানি রাখুন। নীচে প্রান্তে বৃত্তাকার বৃত্তাকার ধরে রাখুন, elbows সামান্য আলাদা ছড়িয়ে। ফুট নীচে তীব্র হয়। অগ্ন্যুত্পাতকরণে, বৃত্তের নীচে, এটি অর্ধেক জল থেকে নিমজ্জন চেষ্টা। 7-10 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট করুন
আমরা এয়ার গদি ধাক্কা
Cardiorespiratory সিস্টেম কাজ করে, পাশাপাশি নাক, উরু, পিঠ এবং অস্ত্রের পেশী। বায়ু গদি নেভিগেশন থাকা কেউ জিজ্ঞাসা। আপনার হাত তার প্রান্তে রাখুন, সামান্য শরীরের টান। "চালাও", হাঁটুতে হাঁটুর পায়ে নমনীয়তা এবং বুকের দিকে টানতে এবং স্টপ দিয়ে পানি থেকে দূরে সরে যাওয়ার সাথে সাথে (যেমন "আপনার পিছনে জলের দিকে ঠেলে দেওয়া")। দ্রুত আপনার পায়ে পরিবর্তন, "প্যাসেঞ্জার" এগিয়ে সঙ্গে গদি ধাক্কা চেষ্টা।
ফ্যাশন শিখর উপর
আপনি শুধুমাত্র জল এ না প্রশিক্ষণ, কিন্তু এটি (তবে, যেমন প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার মধ্যে সাঁতার প্রায় শুরু করা যেতে পারে) অনেক "পৃষ্ঠ" ক্রীড়া অবকাশ উপর উপলব্ধ আছে এবং একটি ভাল মেজাজ যোগ করুন এবং আপনার চিত্রে উন্নত করতে পারেন। এই বিভিন্ন ধরনের স্কিইং বা জল স্কিইং হয়। কিছু কিছু ক্ষেত্রে, বোর্ডের ক্রীড়াবিদ একটি বিশেষ নৌকা (জ্যাকবোর্ডিং, ওয়েক্সুরফিং) কে দেখায় - অন্য কোথাও "পিঁপড়ে" (কেটেবোর্ডিং) "তৃতীয় দিকে" পরিচালিত হয়, তরঙ্গ (সার্ফিং) দ্বারা গতিতে এবং চতুর্থ সিল - (বিশেষ করে জনপ্রিয় আজ উইন্ডসার্ফিং )। আধুনিক একটি পালের সঙ্গে একটি ধরনের নাচ। আপনি একজন অধিনায়ক, আপনার ছোট জাহাজ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং স্পষ্টভাবে তার প্রতিটি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন।
স্কিইং এর সময়, বিভিন্ন পেশী গ্রুপ জড়িত হয়। যখন আপনি বোর্ডে উঠবেন এবং সীল উত্তোলন করবেন, পা, মাংসপেশি ও হাতের পেশী যখন আপনি বায়ু ধরেন এবং পালকে নিয়ন্ত্রণ করেন, তখন প্রধান চাপটি প্রেস এবং পিছনে পড়ে ... উইন্ডসার্ফ কোম্পানিতে ব্যয় করা একটি ছোট্ট ছুটিটি এই চিত্রটি উন্নত করতে যথেষ্ট। এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ দুই সপ্তাহ পরে পেশী একটি টন মধ্যে আসতে হবে। ক্লাস উইন্ডসার্ফিং এবং অন্যান্য ধরনের জল ক্রীড়া শুধুমাত্র একটি সুন্দর চিত্রে গঠন করা হয় না, কিন্তু উল্লেখযোগ্যভাবে একটি সম্পূর্ণ শরীরের অবস্থা উন্নত: অনেক জন্য, সমুদ্র জল এবং বাতাসের প্রভাব কারণে, খুব শীঘ্রই একটি নাল এবং মাথাব্যথা আছে। এবং অবশ্যই, একটি সুন্দর Tan - একটি উপহার হিসাবে!
জমির জন্য উইন্ডসার্ফিং
আপনি যদি আসন্ন ছুটির সময় উইন্ডসার্ফকে নিয়ন্ত্রণ করতে চান তবে আপনি এখন প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। এটি একটি জটিল এবং প্রযুক্তিগত খেলাধুলা। ভাল স্কেট, নমনীয়তা, সহনশীলতা, সমন্বয় বিকাশের জন্য নিবিড় প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। Beginners নিম্নলিখিত ব্যায়াম থেকে উপকৃত হবে।
1. কাঁধ এবং ঘাড় এর পেশী স্রাব।
সোজা দাঁড়ানো, তারপর আপনার মাথায় পিছনে আপনার বাম হাত সরান এবং তার ডান কান বোঝা। বাম কাঁধে মাথা টানুন কব্জি বাম হাত বাঁক এবং কব্জি নিচে টানুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরুন মাথা ঢেকে দিয়ে, আপনার পিছনে সোজা রাখুন
2. কাঁধের extensor পেশী স্রাব।
সোজা দাঁড়ানো, আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে এটি রাখুন। আপনার ডান হাত দিয়ে বাম কাঁধ ধরে এবং শরীরের কেন্দ্র দিকে টানুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য চূড়ান্ত অবস্থান ধরে রাখুন।
3. কাঁধের কোমর এবং পেটে পেশীগুলির জন্য পাওয়ার লোড।
আপনার ডান দিকে নিক্ষেপ ডান প্রান্তের ডানদিকে এবং ডান পা বাইরের প্রান্ত শুধুমাত্র ঝাঁকুনি, স্থল থেকে শরীর উত্তোলন আপনার বুকের উপর আপনার বাম হাত রাখুন এই অবস্থান থেকে, শরীরের বাম লেগ সমান্তরাল বাড়াতে এবং এটি কম। শরীর সোজা রাখুন, পেলভিটি পিছনে বা নীচে বাঁক না করা উচিত। অন্তত 10 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর ওভার করুন এবং একটি জল এয়ারবিক্স ব্যায়াম সঞ্চালন - ধৈর্য ব্যায়াম, নমনীয়তা এবং অন্য দিকে সমন্বয়।