একটি ফ্ল্যাট পেট শরীরের একটি tucked আপ অংশ নয়। একটি সুপ্রতিষ্ঠিত পেটে প্রেস আপনার অঙ্গুলি পাতলা, একটি কোমর করা হবে - পাতলা, একটি চিত্র - টান এবং খেলাধুলাপ্রি়। কি যে কি প্রতি মহিলার স্বপ্ন না? একটি সুন্দর এমবসড প্রেসের সুখী স্বত্বাধিকারী হওয়ার জন্য, আপনার পা বা আপনার শরীরকে ঘন্টার জন্য বাড়ানো, ক্রসবারে আটকে রাখা এবং অন্যান্য ব্যায়ামের শত শত সঞ্চালন করা প্রয়োজন হয় না। প্রতিদিন ২0 মিনিট সময় দিতে শেখার যথেষ্ট। এবং এই, আপনি দেখতে, তাই কঠিন নয়।
দশটি শরীরচর্চায় প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা: "কি প্রেস সবচেয়ে কার্যকর এবং সহজ?" আপনি, নিশ্চিতভাবে, একটি ডজন পেতে সম্পূর্ণ ভিন্ন উত্তর। আচ্ছা, কতজন মানুষ, অনেক মতামত এই বিরোধ নিষ্পত্তির জন্য, পরিশেষে আমরা বিজ্ঞানের ভিত্তিতে পরিচালিত উন্নত বৈজ্ঞানিক গবেষণা দ্বারা সাহায্য করা হবে, বৈজ্ঞানিকভাবে বলা হয় "ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফ" (সংক্ষিপ্ত EMG)। প্রযুক্তি এই অলৌকিক ঘটনা প্রদর্শন করতে পারেন কিভাবে এই শরীরের পেশী ঘন ঘন এই অন্যান্য শারীরিক ব্যায়াম সঙ্গে কাজ। এবং, এই ফলাফল থেকে এগিয়ে যাওয়া, এটা নির্ধারণ করা সম্ভব: বাড়িতে একটি দেবতার যোগ্য একটি প্রেস পাম্প কিভাবে।
ইলেক্ট্রোমোমোগ্রাফিক গবেষণায় পেটে পেশীগুলির জন্য সর্বাধিক কার্যকরী ব্যায়াম প্রকাশিত হয়েছে: সিমুলেটর ("রোমান চেয়ার") উপর পা তুলে, টুকরো টুকরো টুকরো করে বাঁধা, উল্লম্ব মোচড়া, উল্লম্ব মোচড়, বিপরীতমুখী মোচড়া, ফিটবিন্দু, পার্শ্ব সেতুর উপর মোড়া। ব্যায়াম নীতি দ্বারা দেওয়া হয় - জটিল থেকে সহজ
"রোমান চেয়ার" বা সিমুলেটর মধ্যে পা উত্তোলন
ইলেক্ট্রোমাইফিক স্টাডিজের তথ্যগুলি বলে যে সিমুলারের পা উত্তোলন করা সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম যা সর্বাধিক পরিমাণে প্রেসের পেশী সক্রিয় করে। কিন্তু এই বাড়িতে যারা একটি simulator আছে জন্য শুধুমাত্র উপযুক্ত। একটি সুন্দর শরীরের চাহিদা এবং অনলাইন দোকানে তথ্য অ্যাক্টিভেশন দ্বারা Judging, সিমুলেটর কিনতে এখন একটি ফ্যাশনেবল এবং প্রয়োজনীয় জিনিস। সব পরে, simulator দ্রুত প্রেস পাম্প করতে সাহায্য করবে - এবং আপনি এমনকি জিম যেতে হবে না!
মৃত্যুদন্ড কার্যকরী: সিমুলেটর (জোর দেওয়া হয় কোষে) ভিসাসের অবস্থানটি গ্রহণ করুন, যখন ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে সোজা পা উঁচু করে উত্থাপন করুন (উত্থাপিত অবস্থানে তারা তলদেশে সমান্তরাল হওয়া উচিত)। আপনার abdominals এর পেশী আলাদা করার চেষ্টা করুন, নিষ্ক্রিয়তা ব্যবহার করবেন না উপরের পায়ে আপনার পা বাড়ান, এই অবস্থানে সামান্য তাদের রাখা, তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
ব্যায়াম করার সময়, প্রতিটি লিফটের শীর্ষে (পশমীভবন হিসাবে) পলভিয়াসকে সামনের দিকে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন, মাটির উপর উল্লম্বভাবে আপনার পা রাখুন। অন্যথা, প্রেস না, কিন্তু কড়া প্রশিক্ষক এবং পেশী স্বন মধ্যে আসতে হবে। আপনার জন্য সঠিক "রোমান চেয়ার" এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশক রেকটু পেডো পেশী বেদনাদায়ক sensations চেহারা হতে হবে। এই অনুভূতি আপনাকে জানতে হবে আপনি কি পেয়েছেন যদি আপনি অবিলম্বে প্রেস পাম্প না করে থাকেন, তাহলে এটি একটি বিট আপ টান নিশ্চিত! শুরু করা হয়!
Vise মধ্যে পা
টেকনিকঃ ক্রসবারের দিকে দৃষ্টিপাত করুন, হাতের কাঁধের প্রস্থে থাকা উচিত। ধীরে ধীরে উষ্ণায়ণ বাড়াবেন যতক্ষণ আপনি উষ্ণতর করে তোলেন, যতক্ষণ না তারা তলদেশে উল্লম্ব হয়। আপনি আপনার পায়ে তাদের মূল অবস্থানের নীচে নামা আগে, সংক্ষিপ্তভাবে তাদের শীর্ষে রাখা। শুধু আপনার পা আপ বাড়াতে চেষ্টা করবেন না, কিন্তু পলভিটি মাতাল করা, এটি একটু এগিয়ে দিচ্ছে।
এই ব্যায়াম পেটে প্রেস এর oblique পেশী লক্ষ্য করা হয়।
মৃত্যুদন্ডের টেকনিক: ক্রসবারের দিকে দৃষ্টিপাত করুন, তারপর পায়ে পায়ে পেলভের স্তর পর্যন্ত উত্তোলন করুন (কল্পনা করুন যে আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন)। এখন একদিকে আপনার হাঁটু (তারা একসাথে আনা উচিত) বাঁক শুরু। প্রদাহ বিপরীত দিকে উত্থাপিত করা উচিত। কিছুক্ষণের মধ্যে শীর্ষ পয়েন্টে থাকুন, তারপর শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান। তারপর অন্য দিকে জন্য পুনরাবৃত্তি
সাইকেল টুইস্ট (crunches)
সাইকেল twists কর্মক্ষমতা প্রধান লোড প্রেস এবং উরু এর আচ্ছাদন পেশী হয়। এই ব্যায়াম খুব সহজ, এটি বাড়িতে অধ্যয়নরত জন্য আদর্শ।
মৃত্যুদন্ডের টেকনিক: মেঝেতে থাকা, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন (কোঁচগুলি পক্ষের দিকে নির্দেশ করা উচিত)। পায়ে হাঁটুর উপর সামান্য মোড়ানো এবং আপ উত্তোলন। এখন আপনি ট্রাঙ্ক উপরের অংশ উত্তোলন করতে হবে। কাঁধের বিপরীত হাঁটু (বাম কাঁধে বামের হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছে, বাম এক ডান কাঁধে) পর্যন্ত প্রসারিত করা উচিত। শরীরের উত্তাপ এবং ঘূর্ণায়মান, আপনি আপনার কোমল না হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত, কিন্তু সরাসরি আপনার শরীরের সঙ্গে। একযোগে ধুলার উত্তোলনের সঙ্গে, অচ্ছিত লেগ সোজা করা উচিত। শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান, তারপর অন্য দিকে ব্যায়াম করুন।
উল্লম্ব twists
এই ব্যায়াম সরাসরি পেটের পেশীগুলির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
মৃত্যুদন্ড কার্যকর: আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, তলদেশে থাকা, সোজা পায়ে তলদেশে মাপদণ্ড মাপুন। শোষণে, কাঁধে মাথা তুলে দাঁড়াও। লিফট যখন, আপনার পেট পেশী চুক্তি মনে কিভাবে চেষ্টা করুন। ঊর্ধ্ব বিন্দুতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। অবিলম্বে ব্যায়াম পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু।
উল্লম্ব twists করছেন, আপনি ঘাড় এবং পিছনে পেশী ব্যয়গুলি এ না আরোহণ চেষ্টা করা উচিত, কিন্তু প্রেস
বেঞ্চ পিছনে মাতাল ফিরে
এই অনুশীলন অনুশীলন যারা একটি পেটে বেঞ্চ থাকা উচিত - যা, নীতিগতভাবে, অসাধারণ নয়, বিশেষ করে যারা মেয়েদের গ্রীষ্মে ক্রীড়া জন্য যেতে সিদ্ধান্ত নিয়েছে বাড়িতে।
টেকনিক: একটি সামান্য ঝোঁক সঙ্গে পেট ব্যান্ড রাখুন। তার মাথা উপরে মিথ্যা, হাত হাতল বোঝা, পা বক্র এবং উত্তোলন। শরীরের উত্তোলন, হাঁটু হাঁটু সম্ভব হিসাবে হিসাবে বন্ধ হিসাবে বন্ধ করতে চেষ্টা করুন। বেগ এবং উপরের ব্যাক বেঞ্চ থেকে বন্ধ করা উচিত শরীরকে বড় করুন, ধীরে ধীরে আপনার পিঠ সোজা। শুরু করার অবস্থানটি পাস করে, আপনার পা সোজা করুন, নিচের দিকে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন
ফিটবিন্দুতে মোচড়ের ফলে রেকটু পেডো পেশির কাজ সক্রিয় হয়। এই চমৎকার multifunctional বল সঙ্গে একটি প্রেস চাপ বেশ সহজ হতে পারে - এবং এই সব বাড়িতে ঘটবে, যা বিশেষ করে সুবিধাজনক হয়!
মৃত্যুদণ্ডের টেকনিকঃ ফিটনেস থাকা, স্থির অবস্থান নিন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, আপনার বুকের উপর আপনার অস্ত্রটি ক্রস করুন, আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন। শুরুর দিকের অবস্থানে, আপনার কোমরটি একটু ঘন হওয়া উচিত, বলের পৃষ্ঠের বাঁকটি পুনরাবৃত্তি করে। শ্বাসনালীতে শরীরের উপরের অংশটি উত্তোলন করে, ইনহেলেশনটি ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থায় ফিরে আসে। ধাক্কা বাঁক টিপে পেশী পেশার ব্যয় সঞ্চালন চেষ্টা, বরং হাত বা ঘাড় তুলনায়। আপনার হাতে আপনার মাথা আপ টান না
ফিটবিন্দুতে টুকরো টুকরো করে পজিশনের অবস্থান পরিবর্তন করে, আপনি প্রেসের পেশির উপর লোড পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার পায়ের ফুট প্রশস্ত হয়, পেট মাংসপেশীতে কম ওজন থাকে এবং তদ্বিপরীত হয়।
পার্শ্ববর্তী ব্রিজ
যদিও পার্শ্ব সেতুগুলি সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি নয়, তারা পুরোপুরি পিছনে অবস্থান করে এবং প্রেসের টিম্বিক পেশীগুলির কাজকে সক্রিয় করে।
মৃত্যুদন্ড কার্যকর টেকনিক: আপনার পাশে থাকা, পা এবং বাহু উপর জোর দেওয়া, মেঝে উপরোক্ত pelvis উত্তোলন। এক জন্য প্রথম এই সহজ ব্যায়াম সঞ্চালন, এবং তারপর ট্রাঙ্ক অন্য দিকে জন্য। মৃত্যুদন্ডের সময় ফিরে আসুন, সোজা রাখতে চেষ্টা করুন।