শারীরস্থান পাঠ
কাঁধের প্রধান পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে deltoid পেশী, ঊর্ধ্ব অঙ্গ (বাইস্পেস) এবং ত্রিপাসের পেশী (টিপস) এর বাইপাস পেশী। ট্রলিটাইস পেশীটির পূর্ববর্তী, পার্শ্বীয় এবং পোস্টারিয়াল ফ্যাসিকেল রয়েছে। এটি একটি সুন্দর ফর্ম অর্জন করার জন্য, এটি সব তার beams কাজ করা প্রয়োজন।
বিস্তারিত
জিমটিতে আপনাকে 1-3 কেজি ওজনের একটি ডাম্ববোর্ড দরকার হবে, 7.5 কেজি এবং একটি জিম বেঞ্চের উপরে একটি বারবেল বার। জটিলটি সম্পূর্ণ করতে 30 মিনিট লাগবে। ব্যায়ামের মধ্যে এবং ব্যায়ামের মধ্যবর্তী ব্যবধান 90 সেকেন্ড।
কাজ:
1 - ট্রলিটজ পেশীর পূর্ববর্তী বান্ডিল;
2 - দন্তযুক্ত পেশী মাঝখানে বিম;
3 - স্ফুলিঙ্গ পেশী পোস্টারিয়াল বান্ডিল;
4 - বাইপাস (বাইস্পেস আর্ম পেশী);
5 - টিপস (ট্রাইপেস ব্র্যাচিয়াম পেশী)
আমাদের জটিল ব্যায়াম করার সময় সঠিকভাবে লোড বিতরণ করার চেষ্টা করুন। সম্পূর্ণ জটিল 10-12 পুনরাবৃত্তি জন্য প্রতিটি ব্যায়াম তিনটি পন্থা গঠিত। অতএব, প্রথম পদ্ধতিতে, লোড মৃদু হতে হবে যাতে 6-7 পুনরাবৃত্তি পরে তৃতীয় পদ্ধতিতে আপনি সর্বোচ্চ ভোল্টেজ অনুভব করেন। ব্যায়াম সময়, শ্বাস অনুসরণ ভুলবেন না বিশ্রামের পর্যায়ে - শ্বাস ফেলা, শ্বাসনালীতে ব্যায়ামের শক্তি স্তর। সপ্তাহে 3 বার জিমটি পরিদর্শন, শক্তি প্রয়োগ এবং অনুশীলনের অনুশীলন, চর্চা এবং নাচ আপনার শারীরিক অবস্থা উন্নত করবে। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এই ব্যায়াম নিয়মিত বাস্তবায়ন পরে, আপনার হাত আরো শক্তিশালী হয়ে যাবে, এবং পেশী আরো চিত্তাকর্ষক হয়। এখন আপনি অনেক বেশি আনন্দের সাথে খোলা কাঁধের সাথে কাপড় পরতে পারেন। আমরা এই জটিল সুইমিং তুলনায় কম কার্যকর হতে বিবেচনা। নিয়মিতভাবে এবং আনন্দ সঙ্গে এটি করছেন, আপনি একটি আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করবে!
ব্যায়াম 1
ট্রলিটাইস পেশীগুলির পূর্ববর্তী বিমসগুলির জন্য। ব্যায়াম স্থায়ী হওয়া উচিত, পা প্রশস্ত কাঁধের প্রস্থ, একটু হাঁটু হাঁটু, ফিরে সোজা। 2 কেজি ওজনের ডাম্বেলস দিয়ে হাত নিচে নামিয়ে দেয়। দুই হাত দিয়ে কাঁধের স্তরের আকর্ষণ করুন, আপনি প্রতিটি হাত একদমই করতে পারেন। হাত সমান্তরাল। কোষে নিচু হ্যান্ডস 10-12 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট করবেন
ব্যায়াম 2
ত্বক মাংসপেশী এর পার্শ্ববর্তী fascicles জন্য। বসা যখন ব্যায়াম। 3 কেজি ওজনের একটি ডাম্বেল নিন 75 ডিগ্রী দ্বারা জিমন্যাস্টিক বেঞ্চ উত্তোলন। পিছনে সোজা, বেঞ্চ থেকে চাপা, অস্ত্র কোঁকড়া উপর বাঁকা, তাক আপ খিলান। উভয় হাত একযোগে প্রেস করুন 10-12 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট করবেন
ব্যায়াম 3
স্ফীত মাংসপেশি এর posterior fascicles জন্য। একটি জিম বেঞ্চে বসুন, বাঁক, কাঁধে আপনার হাঁটু উপর মিথ্যা। হাত নিচে কমেছে, কোঁচ মধ্যে সামান্য বাঁক (10-15 ডিগ্রী দ্বারা)। উভয় হাত সঙ্গে একই সময়ে 2 কেজি ঝাঁকনি dumbbells একটি জোড়া করুন। 10-12 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট করবেন
ব্যায়াম 4
বাইপাস হাত জন্য একটি বেঞ্চ উপর বসা, ফিরে 45 ডিগ্রী কোণে প্রবল হয়। হাত নিচে নেমে যায়, 2 কেজি ওজনের ডাম্বেলস, সম্মুখের মুখোমুখি হিমবাহ। বাইস্পেসের নম 10-12 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট করবেন
ব্যায়াম 5
তিরস্কার জন্য ব্যায়াম। দাঁড়িয়ে কাজ করার ব্যায়াম অস্ত্র আপ এক উত্থাপন এবং মাথার পিছনে মোড়। হাতে 3 কেজি একটি ডাম্বেল নিন, কনুইটি ঠিক করুন, এবং এক্সটেনশন করুন। আপনি অন্য কোথাও আপনার কাঁধ ধরে রাখতে পারেন। 10-12 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট করবেন
ব্যায়াম 6
হাত এবং কাঁধের জন্য বেসিক জটিল স্থায়ী অবস্থানে, পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে, মাথার উপরের বার। ট্রাইপস উপর একটি অনুশীলন সঞ্চালন (8-10 পুনরাবৃত্তি)। তারপর বারটি হ্রাস করুন এবং ছিদ্রটিকে কাঁধে টানুন। বার সঙ্গে সমান্তরাল মধ্যে কোঁচ হোল্ড এই deltoid পেশী 10 repetitions সঞ্চালন এবং অবিলম্বে এই 8-10 biceps flexion জন্য পুনরাবৃত্তি পরে। সম্পূর্ণ 2 পন্থা বৃদ্ধি উপর একটি শ্বাস নিন 4 কেজি ওজনের ডাম্বেলস দ্বারা বারবেলটি প্রতিস্থাপিত হতে পারে। যত্ন নিন যে আপনি কানের স্তরের উপরে কাঁধ নেন না রাক স্থিতিশীল থাকা উচিত, আপনার পিছনে সোজা রাখা, slouching না। তিরস্কার এবং তলিকাযুক্ত পেশী চর্চা করার সময়, বারটি একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে নেওয়া হয়, যথাঃ ব্রাসগুলির মধ্যে দূরত্ব আপনার পামের প্রস্থের সমান হওয়া উচিত। বাইস্পেসের ব্যায়াম করার সময়, কাঁধের (প্রায় 3 টি পাম্প) প্রস্থের উপর দখল করা হয়।