আপনি ফিট রাখা চেষ্টা করুন, সকালে চালানো বা একটি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার জিম এবং যোগ স্টুডিও যান। এটি বিস্ময়কর এবং খুব দরকারী। কিন্তু যদি আপনি যান্ত্রিকভাবে ফিটনেস নিযুক্ত করেন, আপনার মস্তিষ্ককে "বন্ধ করা", অপ্রয়োজনীয় বিষয়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করা এবং যান্ত্রিকভাবে কাজ করা আন্দোলনগুলি করছেন, তাহলে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সম্ভাব্য এবং পছন্দসই ফলাফল থেকে পাবেন না। তাছাড়া, আপনার মস্তিষ্ক কঠোর পরিশ্রমের হিসাবে চাকরি অনুভব করতে পারে, যার পরে আপনাকে শারীরিক এবং নৈতিকভাবে ভাঙা হবে। পরিস্থিতি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন, ঝাঁকান, প্রশিক্ষণ একটি খেলা মধ্যে চালু। কিভাবে? এটা খুব সহজ। জায়গা দিয়ে শুরু করুন নিকটতম খেলার মাঠে যান। মজা এবং বহিরঙ্গন ব্যায়াম একটি বিট - এবং ফিটনেস ক্লাস আর আপনার তাই রুটিন মনে হবে না। প্রশিক্ষণের মধ্যে খেলার অনুভূতি সহজেই একই পুরোনো ব্যায়াম পুনরাবৃত্তির একঘেয়েমি পরিহার করে, এবং বিস্ময়কর উপাদান ক্রমাগত আপনার প্রচেষ্টা প্রচেষ্টা জোর প্রয়োজন। নিজেকে একটি শিশু হিসাবে কল্পনা করা, আপনি অস্বস্তি ছাড়া সরানো হবে এবং, আনন্দ পেয়ে, যেমন প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা।
আমরা খেলার মাঠের আদর্শ সরঞ্জাম এবং একটি অসম স্থল পৃষ্ঠের সুবিধার ব্যবহার করে একটি বিশেষ ব্যায়াম তৈরি করেছি। অপেক্ষা করতে কি ফলাফল?
1. মই উপর টানা
চড়নদার জন্য নির্মাণ মুখোমুখি দাঁড়ানো এবং নিজেকে ক্রস বারাম হাতিয়ার দখল নিজেকে টানুন এবং আপনার বুকে আপনার বুকে টান, ক্রস বার উপরে যতটা সম্ভব উচ্চ হিসাবে আপ ঝাঁপ দাও। ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র এবং পা সোজা। মাটিতে নিচে যান এবং জোর - squat গ্রহণ। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন পেশী কাজ: উপরের ফিরে, কাঁধ, প্রেস, পায়ে এবং নিতম্ব। আরোহণ জন্য কোন মই? প্রতিটি হাত তার সমাপ্তি অধিষ্ঠিত একটি গাছ বা মেরু এর ট্রাঙ্ক কাছাকাছি ইলাস্টিক ব্যান্ড রাখুন হাত তার সামনে প্রসারিত আউট দাঁড়াও, তোমার হিপসের প্রস্থে তোমার পা লাগিয়ে দাও, যখন আপনি ক্রুর, উভয় হাত ফিরে নিতে। ব্যায়াম আপনার পেশী আর রুটিন নিযুক্ত করা হবে না, খেলা আপনি আনন্দ আনতে হবে, এবং, অবশ্যই, শরীর আকৃতি হবে। যদি আপনি খেলার মাঠ না পেতে পারেন, আপনার নিজস্ব বাথ বা এমনকি সৈকত এই ব্যায়াম জন্য নিখুঁত। এক সপ্তাহের মধ্যে এই জটিল 3-4 বার প্রশিক্ষণ দিন একটি বিরতি সঙ্গে প্রশিক্ষণ। সেরা অংশ: আপনি পছন্দসই আকৃতি এবং চমৎকার অঙ্গবিন্যাস পাবেন। মনে রাখবেন যে খেলার মাঠে মিটিং - বা শিশু ছাড়া - একটি বিস্ময়কর বিনোদন হতে পারে।
2. আরোহণ জন্য একটি মই নেভিগেশন হাঁটু ঘুর
সিঁড়ি অধীনে দাঁড়ানো, আপনার মাথার উপরে ক্রসবার, কাঁধের প্রান্তে হাত ধরুন। আপনার ডান হাতের ঝুলন্ত, আপনার বুকে আপনার বুকে টানুন, প্রেস এবং বিরতি চাপ। ধীরে ধীরে আপনার পা নিচে এবং স্তব্ধ, বা শুধু আপনার ফুট সঙ্গে স্থল স্পর্শ। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন
3. শিশুদের পাহাড় উপর জলপ্রপাত
ছোট পাহাড়ের খুব উপরে দাঁড়ানো পাহাড়ের উপরে মাউন্ট পাহাড়, পায়ে একসঙ্গে আঁকা। 90 ডিগ্রী কোণে বাম পায়ের বামে এবং পাহাড়ের নিচে আপনার ডান পা নিচে, সমর্থন জন্য ক্রস বার অধিষ্ঠিত। ফিরে যান এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পায়ে 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন পেশী কাজ: অস্ত্র, কাঁধ, প্রেস, পিছনে, উরু, নিতম্ব কোন স্লাইড বা আপনি ভীত হয়? ঘাস বা বালির উপর হাঁটাতে আক্রমণ করুন আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখা, আপনার elbows টানুন এবং 2 ফুসফুসের করা, তারপর 180 ডিগ্রী চালু; 10 বার পুনরাবৃত্তি গুরুত্বপূর্ণ: দুইটি আক্রমণের পর ঘুরতে থাকে ক্রমাগত কয়েকটি আক্রমণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়া।
4. হপস
একটি পিঠ ছাড়া একটি বেঞ্চ খুঁজুন বা শিশুদের স্লাইড নীচে ব্যবহার; নিশ্চিত করুন যে এটিকে থামানোর জন্য বাধা কম যথেষ্ট। বাধা এক পাশে দাঁড়ানো, বসতে প্রেস চাপুন এবং স্থায়িত্ব জন্য বাধা আপনার হাত করা। আপনার হাত এবং কেন্দ্র বল ব্যবহার করে, আপনার হাঁটু বাঁক, বন্ধ ধাক্কা, বাধা উপর লাফান, অন্য দিকে অবতরণ, আপনার হাঁটু নমন। পিছনে 30 সেকেন্ডের জন্য পিছনে যান, বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি পেশী কাজ: অস্ত্র, কাঁধ, হিপস, পা, কেন্দ্রীয় পেশী। একটি বাধা খুঁজে পাচ্ছি না? রাস্তা পৃষ্ঠ, ঘাস বা বালি উপর ঝাঁপ দাও। ফুট একসঙ্গে, হাঁটু বাঁক, পাশ থেকে পাশে ঝাঁপ, এগিয়ে চলন্ত।
কার্ডিও ব্যায়াম করবেন না!
সহজ হাঁটা বা জগিং আপনি মৃত্যুর বিরক্ত হলে, সৃজনশীল কার্ডিও প্রশিক্ষণ অভিগমন। আপনার স্বাভাবিক রুটিন র্যাডিকাল পুনর্গঠন আপনি আরো এবং আরো আনন্দের আনতে হবে। ধারণা প্রয়োজন?
- রান, আপনার হাঁটু উদ্ধরণ, খেলার মাঠ প্রায় 20 মিনিট, প্রতি মিনিট বা দুই রান একটি 5 মিনিটের পায়ের সঙ্গে বিকল্প।
- দড়ি উপর ঝাঁপ বা 20 মিনিটের জন্য ক্লাসিক মধ্যে খেলা। বা ভলিবল খেলতে আঙ্গুলের মধ্যে নিজেকে যোগদান
- আপনার যদি একটি বাস্কেটবল বাস্কেটবল উপস্থিত থাকে তাহলে বাস্কেটে বলটি স্কোর করুন। আদালতের কেন্দ্র থেকে শুরু করুন, রিং দিকে হাঁটুন এবং একটি দুই বিন্দু নিক্ষেপ (বল সহ বা ছাড়া), অবতরণ, একটু হাঁটু মোড়া। কেন্দ্রে ফিরে যান এবং অনুশীলন 10 বার পুনরাবৃত্তি। কাছাকাছি কোন বাস্কেটবল রিং আছে, প্রাচীর প্রতি চলুন, আপনি এটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব হিসাবে তিড়িং লাফ হিসাবে।
- গতির মাধ্যমে চালান ঘাস এলাকায়, 3-4 জায়গা নির্বাচন করুন এবং পাথর বা অন্য কিছু বস্তুর (কয়েক মিটার দূরে) দিয়ে চিহ্নিত করুন। প্রথম পাথর দিয়ে শুরু করা, পরবর্তীতে ত্বরণ দিয়ে চলুন, ঘুরে ঘুরে এবং শুরুতে ফিরে আসুন, তারপর আবার ঘুরে দেখুন, দ্বিতীয় পাথরের কাছে চলে যান এবং যতক্ষণ না আপনি শেষ পাথরের কাছে পৌঁছান। ব্যায়াম 10 বার ব্যায়াম, পুনরাবৃত্তি মধ্যে 30 সেকেন্ডের বিশ্রাম।
- পাশে বিভিন্ন আন্দোলন সূচনা। 10 বার (পিছনে এবং এগিয়ে) সাইট থেকে দূরে পদক্ষেপ পদক্ষেপ নিন তারপর একটি দিক নির্দেশ করে 10 টি আক্রমণ করুন এবং জগতে ফিরে যান। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন (বা লেগ পেশী ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত)।
- জাম্প যোগ করুন একটি ধারাবাহিক জাম্প করুন - 1 মিনিট, তারপর লাফ, উচ্চ হাঁটু - 1 মিনিট। ব্যায়াম 10 বার পুনরাবৃত্তি, এই দুই ধরনের জাম্পিং পরিবর্তনশীল।
5. একটি সুইং হাঁটু হাঁটা
আপনার হাত এবং হাঁটু উপর swings সামনে দাঁড়ানো, সুইং থেকে বিপরীত দিক থেকে মুখোমুখি। তারপর প্রসারিত করুন এবং ধাক্কা জন্য অবস্থান নিতে। সুইংয়ের উপর আপনার পা রাখুন যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখায় প্রসারিত হয়: পাগুলি সমর্থন এবং মাটিতে হাত। আপনার হাত এখনও ত্যাগ করা, আপনার পোঁদ আপ করুন এবং আপনার বুকে আপনার বুকে টানুন, আপনার পেট চাপ। ধীরে ধীরে সোজা, শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসছে। 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন পেশী কাজ: অস্ত্র, কাঁধ, বুকে, ফিরে এবং পেটে পেশী। কোন swings? এটি একটি সমস্যা নয়! আপনার পিছনে রাখুন, একটি বেঞ্চ আপনার পায়ে রাখুন, লগ বা অন্য কিছু elevation, বুকের স্তরে খেলা বা চিকিৎসা বল রাখুন। হঠাৎ বাতাসে বলটি উঁচু করে ফেলুন, যখন আপনি প্রবণ অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন এটি ধরুন। এই ব্যায়াম অন্তত 20 বার পুনরাবৃত্তি
6. বালির মধ্যে জলপ্রপাত
দাঁড়ানো: হিপের প্রস্থে পায়ে, কাঁধে হাত, কাঁধ সোজা করে, পেটটি শক্তভাবে টানা। একটি বড় পদক্ষেপ এগিয়ে নিন, 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটু উভয় নমন, ফিরে হাঁটু প্রায় স্থল স্পর্শ। উপরে উঠুন, আপনার অনুভূমিক লেগকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং পরবর্তী আক্রমণ করুন 30 টি আক্রমণ এবং বিশ্রাম পেশী কাজ: কেন্দ্রীয়, উরু, নিতম্ব এবং বাছুর। কোন বালি? একটি অসম পৃষ্ঠ আক্রমণগুলি: ঘাস বা মাটি