উৎপাদন জিমন্যাস্টিকস: ব্যায়াম একটি সেট

সিলুয়েট সমন্বয় করা কঠিন নয়। সহজ ব্যায়াম খুব পাতলা এলাকায় বৃদ্ধি এবং, বিপরীতক্রমে, সামান্য খুব বড় হ্রাস কিভাবে অতিরিক্ত জায়গা ভলিউম ফিরিয়ে আনবেন, অতিরিক্ত অভাবের বিরুদ্ধে যুদ্ধে অবাঞ্ছিতভাবে প্রভাবিত?

নারীদের মতে, ওজন হ্রাসের সময়, প্রথম স্তনের স্তনের হ্রাস (স্তনের ভিত্তি গঠিত ফ্যাটযুক্ত টিস্যু, বাকি চর্বি দিয়ে অদৃশ্য হয়ে যায়) এবং নিতম্ব - একবার চমত্কার, পেট ও উরু সঙ্গে বরাবর "শুকিয়ে"। কখনও কখনও, চর্বি একটি স্তর নিক্ষিপ্ত আউট, সুন্দর তল হঠাৎ সম্পূর্ণ সুখ জন্য যে আবিষ্কার, আমি এখনও খুব পাতলা বলে যে ডিম বৃদ্ধি করতে চান, এবং কাঁধ সামান্য বৃহত্তর করা। এই ক্ষেত্রে, কিছু খাদ্য সঙ্গে dispensed করা যাবে না, আপনি জিমে ক্লাস প্রয়োজন হবে। উৎপাদন জিমন্যাস্টিকস, ব্যায়াম একটি সেট - এই প্রত্যেক মহিলার প্রয়োজন কি

সঠিক কৌশল

সিলুয়েট উন্নত করার ইচ্ছা থাকা সত্ত্বেও মনোযোগ দেওয়া উচিত যে ব্যায়ামের দুটি ভিন্ন গ্রুপ নেই যা হ্রাস বা হ্রাস পাবে, এর বিপরীতে, ভলিউম বৃদ্ধি। একই আন্দোলন শরীর slimmer বা সামান্য বৃহত্তর হতে পারে। মাংসপেশীতে সম্পূর্ণ গোপনীয়তা: যদি তারা কেবলমাত্র একটি টনস থাকে তবে তাদের স্বাভাবিকভাবেই সংশোধনমূলক লিনেনের মত টানা হবে, এবং যদি পাম্প করা হয় তবে সমস্যার ক্ষেত্রগুলি বৃত্তাকার হবে। প্রথম ক্ষেত্রে, ব্যায়াম বোঝা ছাড়া বা একটি সর্বনিম্ন লোড (2-3 কেজি) সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত। দ্বিতীয় মধ্যে - শব্দ এর আক্ষরিক অর্থে ভয়েস হবে মহিলা পেশী কঠিন যথেষ্ট নির্মাণ, এটি সব হরমোন: একটি নিম্ন টেস্টোস্টেরন স্তর পেশী ভর পুরুষদের হিসাবে একই হার বৃদ্ধি করতে অনুমতি দেয় না। অতএব, মহিলাদের ডাম্বেলের সাথে কাজ করতে হবে, একটি শরীর-বার 5 কিলোগ্রাম ওজনের, তীব্র তীব্রতা একটি এস্ক্যালেটর।

উপরন্তু, ভলিউম বৃদ্ধি, আপনি একটি বিশেষ খাদ্য অনুসরণ করা উচিত, "প্রোটিন সঙ্গে পেশী" খাওয়ানো: ব্যায়াম পরে, চিকেন স্তন একটি টুকরা খাওয়া, একটি সামান্য কুটির পনির বা একটি প্রোটিন ককটেল পান। এবং আরও একটি ননতা: ভলিউম বাড়ানোর জন্য, নীচে দেওয়া ব্যায়াম ধীরে ধীরে সম্পন্ন করা উচিত। কিন্তু আপনি চিত্রটি তুলে ধরতে বা ভলিউম দিতে চান কিনা তা বিবেচনায় নিলে প্রশিক্ষণের নিয়মিত হওয়া উচিত: আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার অনুশীলন করতে হবে।

• মাংসপেশি প্রাক ব্যায়াম শুরু করার আগে, 5-10 মিনিটে কোনও কার্ডিওর জন্য ব্যায়াম বা চালানো, ঘামতে শুরু না হওয়া পর্যন্ত ঝাঁপ দাও।
• সময় শেষে প্রসারিত আউট। এটি পেশী স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে এবং তাদের পুনরুদ্ধারের গতি বৃদ্ধি করবে।
• আপনি ভলিউম বৃদ্ধি প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করুন। যদি পেশী পাম্প করা হয় তবে ওজন হ্রাস করা কঠিন হবে।
• এটা বিবেচনা করুন দুই পরিসংখ্যান উপর jerks ছাড়া, মসৃণ ব্যায়াম ব্যায়াম।

ফিটনেস সঙ্গে Squats

ব্যায়াম একটি স্বন মধ্যে নিতম্ব পেশী সমর্থন করবে আইপি - প্রাচীরের দিকে দাঁড়িয়ে থাকা, পায়ের প্রস্থে পা। আপনার পা এগিয়ে রাখুন এবং আপনার fitball আপনার পিছনে সঙ্গে প্রাচীর বিরুদ্ধে টিপুন, যেমন আপনি বল বিরুদ্ধে প্রতিহিংসা হয় আপনার মাথা আপনার মাথা পিছনে রাখুন। অনুপ্রেরণায়, হাঁটু বাঁক, থাম পর্যন্ত তলদেশে সমান্তরাল পর্যন্ত ড্রপ ডাউন; আপনার হিল ছিঁড়ে না নীচে আপনি বসতে না করা উচিত, আপনি হাঁটু যৌথ আহত করতে পারেন হিসাবে। শ্বাসনালীতে ঠোঁটের আঁচড়ান এবং আইপি ফিরে আসেন। গ্লুটাস পেশী এবং চতুর্ভুজ পেশীর পেছন ফিরে কাজ করছে।

একটি শরীরের বার সঙ্গে Squats

আইপি - একটি প্রশস্ত কপাট সঙ্গে শরীরের বার নিতে, এটি আপনার মাথা পিছনে করা এবং আপনার কাঁধ এ এটি করা ব্লেড ব্লেড পায়ের কাঁধ প্রস্থ পৃথক্, হাঁটু সামান্য বাঁক। নীচের পিছনে, একটি প্রাকৃতিক তাত্পর্য অবশেষ অবশেষ। নিচে নেমে যাও, ফিরে আপনার নিতম্ব গ্রহণ। আপনার হাঁটু হাঁটু অতিক্রম প্রসারিত না যে যত্ন নিন। Gluteal পেশী স্ট্রেনিং, বৃদ্ধি মনোযোগ দিন: শরীরের বার আরো ভারী, আরো পেশী হতে হবে। গ্লুটাস পেশী এবং চতুর্ভুজাকার পেশীগুলির পরবর্তী পৃষ্ঠ। ব্যায়াম সময়, আপনার হিল তল বন্ধ না আসা নিশ্চিত করুন

এক পা সমর্থন সঙ্গে Squats

আইপি - স্থায়ী, শরীরের বার কাঁধে মিথ্যা, কোষ তল তাকান। পিছনে সোজা, কাঁধের ব্লেড ঝাপসা হয়, প্রেস চাপা হয়। পায়ের কাঁধ প্রস্থ বিভাজক। আপনার ডান পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিতে এবং পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এটি রাখুন। বাম পায়ে শারীরিক ওজন স্থানান্তর। আপনার হাঁটু বাঁক এবং নিচে যান, পাম্প পিছন ফিরে বাম পায়ের জাং তল পর্যন্ত সমান্তরাল পর্যন্ত। ধীরে ধীরে I. ফিরে যান 10-12 বর্গ, তারপর আপনার পা পরিবর্তন করুন। এই ব্যায়াম সামান্য ঠুং রাউন্ড সাহায্য করবে। গ্লুটাল, চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংস কাজ। মনোযোগ দিন: যখন আপনি squat, ফিরে স্থায়ী হয় না, বৃত্তাকার না। ব্যায়াম আপনাকে নিতম্বের ভলিউম হ্রাস করতে দেয়, তবে আপনি যদি ভেতরে রাখেন, তবে গ্লুটাল পেশীগুলি, বিপরীতভাবে, সামান্য বৃদ্ধি পাবে। - ^ Gluteal পেশী এবং হ্যামস্ট্রীং পেশী কাজ

ফিট বোলিংয়ের উপর নির্ভর করে হিপ্পিং

আইপি - আপনার পেট সঙ্গে fitball উপর মিথ্যা, মেঝে উপর হাত। বর্ধিত বাম পা স্ট্রোকে দাঁড়িয়ে আছে, ব্যালেন্স রাখতে সাহায্য করে। ডান পায়ের হাঁটু এ বাঁক হয়, হিল সিলিং এ নির্দেশিত হয়, অঙ্গুলি আপনি দিকে টানা হয় ফিটবিন্দু থেকে জাং বন্ধ এবং এটি উত্তোলন, এড় আপ ধাক্কা। মাংসপেশি শিথিল ছাড়া আইপি ফিরে 10-12 পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার পা পরিবর্তন করুন।

মঞ্চে ধাক্কা

আইপি - আপনার হাঁটু উপর দাঁড়ানো, আপনার অস্ত্র সামান্য আপনার কাঁধের চেয়ে বৃহত্তর করা। ডান দিকে ধাপে-প্ল্যাটফর্মে থাকা (বাড়িতে এটি একটি পুরু বই দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে), আঙ্গুলের ভিতরের দিকে অবস্থিত। বেন্ড ছাড়াই একটি সরল রেখা তৈরি করে হাঁটু পর্যন্ত শরীর থেকে উপরে রাখুন। অনুপ্রেরণা উপর, আপনার elbows মোড় এবং শরীরের নিচে কম। গোড়ালি ছড়িয়ে ছড়িয়ে পড়ে (যদি তারা ফিরে যায়, লোড শিলালিপি পেশী হতে হবে না, কিন্তু triceps উপর)। 10-15 ধাপ-আপ সম্পাদন করুন এবং ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য ঘুরান, আপনার বাম হাত দিয়ে ধাপে ঝুঁকি। পেকোরাল পেশী কাজ করে

deadlift

আইপি - একটি সরল গড়া সঙ্গে শরীরের বার নিতে এবং আপনার সামনে এটি নিচে। পায়ের কাঁধ প্রস্থ পৃথক্, হাঁটু সামান্য বাঁক। শরীরটি তলদেশে টানান, কোমর অঞ্চলে প্রাকৃতিক পরিবর্ধন না হওয়া পর্যন্ত শরীরটি তলদেশের সমান্তরাল। জাং স্ট্রেন এর পিছনের পেশী অনুভব করুন। আই পি-এ ফিরে যান। নোট করুন যে ঘাড় এবং মাথা শরীরের একটি ধারাবাহিকতা হয়ে দাঁড়িয়েছে: যখন ঢিলেঢালা, দৃষ্টি অগ্রাহ্য করা উচিত নয় (তাই আপনি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের ক্ষতি করতে পারেন), কিন্তু মেঝেতে। গ্লাটেল পেশী এবং পিঠের পেশী কাজ করে। আইপি মাকুশ্কা শীর্ষে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, এবং শেষ বিন্দু এগিয়ে।

হিল বৃত্ত আঁকা

ব্যায়াম বহনকারী সঙ্গে কার্যকরভাবে মোকাবেলা করতে সাহায্য করে আইপি - তার পাশে মিথ্যা; শরীর এবং পা 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করে। নীচের অংশটি প্যাঁচানো হয়, পায়ের উপরের অংশটি সোজা হয়ে যায়, পায়ের ছিটে ছিটানো হয়। গোড়ালি খোঁজা হচ্ছে মেঝের উপরে একটি প্রসারিত লেগ উত্থাপন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকতে। টাস্ক জটিল করতে, একটি গোড়ালি আঁকা, তল স্পর্শ না করে, কয়েকটি ছোট চেনাশোনা। 20-25 পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার পা পরিবর্তন করুন। জাং বাইরের পৃষ্ঠের পেশী কাজ করছে। আপনার পাশে টানুন না, নিশ্চিত করুন যে আপনার ব্যাক সোজা, এবং প্রেস চাপ উত্তেজনাপূর্ণ হয়।

মোজা উপরে উঠুন

পাতলা ক্যাভিয়ার সবসময় সুন্দর হয় না। তাদের বৃদ্ধি করার জন্য, আপনি একটি সাধারণ ব্যায়াম করতে পারেন - মোজা আরোহণ, এবং বৃহত্তর দক্ষতা জন্য dais এটি করবেন। একটি হাত পাতন দেওয়ালের পাশে প্ল্যাটফর্মে আইপি-স্ট্যান্ড। আপনার বেল্ট উপর আপনার দ্বিতীয় হাত রাখুন শরীরের ওজন ডান পায়ে স্থানান্তর করা হয়, বাম বেনড। শ্বাস ফেলা নেভিগেশন, পায়ের আঙ্গুল থেকে উত্থান। অনুপ্রেরণা উপর, নিচে হত্তয়া। ব্যায়াম করুন 50 বার, তারপর আপনার পাদদেশ পরিবর্তন করুন এবং আপনার বাম পায়ের উপর বৃদ্ধির পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি workout কমপক্ষে 3 দৃষ্টিভঙ্গি করুন বাছুরের পেশী কাজ কোনও ক্ষেত্রে এই ব্যায়াম বড় বড় বাছুরের মানুষ দ্বারা সঞ্চালিত করা যাবে না।

বুকে ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা

আইপি - অর্ধেক ছড়িয়ে পড়া, দুই হাত দিয়ে হ্যান্ডেল বোঝা, এবং তার মাঝখানে আপনার পায়ের সাথে দাঁড়ানো। স্নিগ্ধকরণের দিকে, উভয় দিকের কোষ্ঠকাঠিন্য সরে যায় এবং ব্রাসগুলিকে সৌর প্লেসের স্তর পর্যন্ত টেনে নিয়ে যায়। তারপর, ইনহেলেশনে, আইপি থেকে সহজে ফিরে আসুন। আপনার বুকে আপনার বুকে রিজার্ভ করার জন্য অবিলম্বে বাহির করা শুরু করুন। কাঁধে উত্তোলন করবেন না 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন শুরু করার জন্য, হলুদ হ্যান্ডলগুলি বা 2.5 কেজি লোড সঙ্গে একটি এক্সপ্ল্যানেটেড সঙ্গে মোকাবেলা। যদি আপনি আপনার কাঁধ বৃদ্ধি করতে চান, আরও সংহততা সঙ্গে একটি expander ব্যবহার। কাঁধের পেশী কাজ ব্যায়াম সময় কব্জি যৌথ বাঁক না করা উচিত।

ফিট পাতার উপর নির্ভর করে লেগ উত্থাপন করুন

আইপি - আপনার হাঁটু উপর নিচে নাম আপনার বাম হাত দিয়ে ফিটবিন্দুকে আলিঙ্গন করুন এবং পার্শ্বাভিমুখে এটি বসান। ডান পা একপাশে রাখা উচিত যাতে এটি শরীরের সঙ্গে একটি সরল রেখা গঠন করে। আপনার হিপ স্ট্রেনিং, মেঝে বন্ধ আপনার ডান পা আবৃত। এটি উচ্চ বৃদ্ধি না করা, পায়ের আঙ্গুল এবং মেঝের মধ্যে দূরত্ব 15-20 সেমি হতে হবে।

শরীরের বার সঙ্গে লেগ উত্থাপন

আইপি- lyagte বাম দিকে, মাদুর উপর বাম পায়ের ফাঁক ফোঁড়া; ডান, হাঁটু এ নিচু, মেঝে উপর দাঁড়িয়েছে, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সাহায্য বাম পায়ের পাদদেশের মাঝখানে শরীরের বারটি এক প্রান্তে রাখুন, এবং ডানদিকের অন্য অংশটি ধরে রাখুন যাতে শরীরের বার না ঢোকানো হয়। আপনার বাম পায়ের উপরে উঠুন, অনুভব করুন হিপের পেশির পেশী কিভাবে। চড়াই 10-15 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর চালু এবং আপনার ডান পা দিয়ে ব্যায়াম অনুসরণ। জং এর ভিতরের পৃষ্ঠ পেশীর কাজ করছে। কাজ লেগ এর পায়ের আঙ্গুলের মোজা, পেশী শিথিল করবেন না।

হাত প্রসারিত

আইপি। একটি সরল, সংকীর্ণ ধরা পড়া সঙ্গে শরীরের বার নিন। বুকে উপরে আপনার অস্ত্র সোজা। পেট মধ্যে টানুন, ধাপ-প্ল্যাটফর্ম বিরুদ্ধে কোমর tightly চাপুন। শ্বাস ফেলা, আপনার মাথা আপনার মাথা পিছনে রাখুন। সতর্ক থাকুন: স্প্রিং আন্দোলন করবেন না, অন্যথায় আপনি কাঁধের যৌথ ক্ষতি করতে পারে। শ্বাসনালীতে, আইপি ফিরে যান। নতুনদের জন্য, এই ব্যায়ামের জন্য একটি হালকা শরীরের বার বা dumbbells নিতে ভাল। পেকোরাল পেশী কাজ করে কাঁধের সংমিশ্রণে অনুভূতির দিকে নজর রাখুন, হঠাৎ হজম হয় না।