ফিটনেস ব্যায়াম, নতুনদের জন্য জটিল

সূর্য স্বপ্ন, সমুদ্র এবং বালি? তাই - এটা ছেড়ে চলে যাওয়ার সময় এখন পর্যন্ত যদি আপনি নিষ্ক্রিয় অলসতা এটি ব্যয় পছন্দ করেন, আপনার ঐতিহ্য পরিবর্তন করার জন্য এই সময় চেষ্টা করুন, নিজেকে আরো সরাতে বাধ্য। তাজা বাতাসে ব্যায়াম করলে আপনি শক্তির একটি শক্তিশালী চার্জ দেবে, যা পুরো বছরের জন্য যথেষ্ট। উপরন্তু, একটি সক্রিয় ছুটির পরে আপনি বাড়িতে তাজা, সরু এবং সেক্সি ফিরে হবে। এবং যাতে এটি বিরক্তিকর না, বন্ধু এবং মেয়েদের সঙ্গে আপনার সাথে নিতে। অনুরূপ মনস্তাত্ত্বিক ব্যক্তিদের মধ্যে, আপনি দ্রুত সাফল্য অর্জন করবে। ফিটনেস ব্যায়াম, প্রারম্ভিকদের জন্য জটিলতা আপনাকে সাফল্য অর্জনে সাহায্য করবে।

প্রোগ্রামটি

আপনি প্রয়োজন হবে। একটি চক, একটি বেঞ্চ বা একটি বাক্স, একটি দড়ি 5 মি দীর্ঘ, একটি বাস্কেটবল বল, তিনটি প্লাস্টিকের বোতল, একটি রাবার শক শোষক এবং একটি রাগ।

পাঠ

এই প্রোগ্রামটি সোমবার থেকে বৃহস্পতি পর্যন্ত 5 সপ্তাহ পর্যন্ত করুন। আপনি বন্ধুদের সাথে এবং এমনকি পুরো পরিবারকে একা একা প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। মজা ছিল মূল জিনিস! উষ্ণ আপ উদাহরণস্বরূপ স্পট উপর হাঁটা, কম তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম 5-10 মিনিট সঙ্গে শুরু করুন।

ঝিঁকা

প্রতিটি workout শেষে, সব প্রধান পেশী গ্রুপ টান, প্রতিটি ধাপ অধিষ্ঠিত 20-30 সেকেন্ড।

নির্বাচনী প্রশিক্ষণ

আপনার পছন্দসই ধরনের ফিটনেস দিন বা সম্পূর্ণ নতুন কিছু চেষ্টা করুন। এখানে কিছু ধারণা আছে।

■ এরোবিকস (একটি ভিডিও ক্যাসেট বা একটি প্রশিক্ষক সহ একটি ক্লাবের অধীনে বাড়িতে)।

■ যোগ (একা বা একটি প্রশিক্ষক সঙ্গে)।

■ ওরিয়েন্টাল মার্শাল আর্ট।

■ একটি স্থায়ী বাইক উপর স্পিনিং বা ব্যবধান প্রশিক্ষণ।

■ ফ্ল্যাট বা রুক্ষ ভূখণ্ড উপর সাইক্লিং।

■ সাঁতার (লম্বা, অভিন্ন প্রশিক্ষণ বা আরও বেশি ঘন ব্যবধান প্রশিক্ষণ)

■ স্তরের মাটিতে হাঁটুন বা পার।

■ বেলন স্কেটিং আনন্দ সঙ্গে ক্যালোরি বার্ন!

■ টেনিস, ব্যাডমিন্টন এবং অন্যান্য আউটডোর গেম

■ নাচ - ব্যালে থেকে জ্যাজ-আধুনিক পর্যন্ত

প্রথম সপ্তাহ

সোমবার

একটি ফিটনেস পরীক্ষা দিয়ে শুরু করুন:

■ 1 মিনিটের মধ্যে, পুনরাবৃত্তি গণনা করার জন্য দেহকে বিদীর্ণ করুন।

■ সময় রেকর্ড এবং পূর্ণ প্রভাব সঙ্গে 800 মি রান।

■ ধাক্কা-ধাক্কা, পায়ের মোজা উপর বিশ্রাম বা, যদি এটা কঠিন, আপনার হাঁটু উপর।

এখন আপনার ফলাফল মূল্যায়ন:

■ আপনি 6 মিনিটের (অথবা আরও বেশি) মধ্যে দূরত্ব দৌড়েছেন; 1 মিনিটের জন্য 30 টিরও কম মুভি তৈরি করা হয়েছে; পুনরুলিপি করতে পারে না সুতরাং, আপনি প্রস্তুতির একটি প্রাথমিক স্তরের আছে।

■ আপনি 5-6 মিনিটের মধ্যে 800 মিটার অতিক্রম করতে পেরেছিলেন; জন্য 1 মিনিট 30-50 twists সঞ্চালন; হাঁটু উপর ধাক্কা আপ কি আপনার একটি মধ্যমা স্তর প্রস্তুতি আছে।

■ আপনার ফলাফল চলমান কম 5 মিনিট; আপনি 1 মিনিটের মধ্যে 50 টিরও বেশি বার করতে পারেন; মোজা, মোজা উপর ঝুঁকি অতএব, আপনি একটি উচ্চ স্তর প্রস্তুতি আছে।

যদি দেখা যায় যে আপনার ফলাফলগুলি প্রস্তুতির বিভিন্ন স্তরের সাথে মিলিত হয়, তাহলে প্রাথমিক স্তরের লোডের সাথে সামঞ্জস্য শুরু করা শুরু করে। পরীক্ষার পর, হাঁটা এবং চলমান যান। প্রবেশের মাত্রা: 200 মিটার হাঁটুন, তারপর একই দূরত্ব চালান। 1.5-2.5 কিলোমিটার দূরত্বে এই অন্তর বিকল্প গড় স্তরের: হাঁটা - 800 মি, চলমান - 800 মি। অতএব, অতএব, 1,6-3২২ কিমি। উচ্চ স্তরের: চলমান - 2,5-3 কিমি

মাঠ রান্নাঘর

একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন এটি আপনাকে কী, কখন এবং কেন খাওয়াবে তা চিন্তা করতে সাহায্য করবে। আপনি নিজেকে খাবেন খাবেন যদি আপনি সকালে প্রশিক্ষিত হন, ব্রেকফাস্ট না খাওয়ার আগে ব্রেকফাস্ট করা নিশ্চিত করুন, কিন্তু শক্তভাবে না: ফ্লেক্স বা খাদ্যশস্য, দুধ, একটু রস এবং আরো জল। জল স্টক। আদর্শ - দিনে 8 গ্লাস পানি কম নয়। প্রশিক্ষণ নেওয়ার আগে, শর্করার সাথে চা, ফলের রস বা রস দিয়ে চর্বিযুক্ত পানীয় পান করা ভাল। পুষ্টি এর ব্যালেন্স। আপনার খাদ্য পুষ্টি অনুপাত হওয়া উচিত: 60% কার্বোহাইড্রেট, 20% প্রোটিন এবং 20% চর্বি। ক্যালোরির অভাব অতিরিক্ত চর্বি চালানোর জন্য প্রতিদিন 500 কিলোবাইটের একটি শক্তির ঘাটতি তৈরি করুন। এটি করার জন্য, স্বাভাবিকের চেয়ে 250 কে.এল.সি. কম ব্যবহার করে এবং ব্যায়ামের ব্যয় ২50 কিলোওয়াট দ্বারা শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করে। আমাদের প্রোগ্রামের প্রশিক্ষণ অত্যন্ত তীব্র, এবং আপনি 1800-2000 kcal একটি খাদ্য এমনকি চর্বি বার্ন করা হবে। একই সময়ে, পেশী ভর বৃদ্ধি শুরু, তাই আপনার ভলিউম পরিবর্তন, ওজন না, দেখুন।

মঙ্গলবার

বাধাগুলির পদাঙ্ক ইয়ার্ড বা পার্ক পার্কিং 6 বাধা প্রথম থেকে শেষ পর্যন্ত বিরতি ছাড়া ফালা পাস, তারপর পুনরাবৃত্তি। শিক্ষানবিস: বাধা বার 3 বার পাস অন্তর্বর্তী স্তর: সব বাধা 4-5 বার অতিক্রম উচ্চ স্তরের: স্ট্রিপ পাস 6 বার

1. "ক্লাসিক" "শ্রেণীবিন্যাস" 6-9 মিটার দীর্ঘ জন্য একটি চক নেট আঁকা.আপনি আপনার হাঁটু উদ্ধরণ এবং energetically আপনার হাত কাজ, পরের খাঁচা মধ্যে আপনার পায়ের নির্বাণ প্রতিটি সময়, সম্পূর্ণ গ্রিড মাধ্যমে চালানো।

2. গতি মধ্যে ড্রপ এবং হাঁটু লিফট। দুটি গাছ বা পোলের মধ্যে পথের অংশ নির্বাচন করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্লাস্টিকের বোতলগুলির সাথে আপনি নিজেকে দূরত্বও মনে করতে পারেন। এটা যেমন শেষ পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করা কঠিন ছিল, কিন্তু কৌশল একই সময়ে ভোগ না। শিক্ষানবিস: দূরত্বটি পাস করুন, এককভাবে ডান হাঁটুতে আপনার হাঁটু উত্থাপন। মাথার পিছনে হাত

মাঝারি / উচ্চ স্তরের: সরানো উপর আক্রমণ করা। সোজা দাঁড়ানো, ফুট কাঁধ প্রস্থ ছাড়াও। বুকে সোজা হয়, প্রেস চাপা পড়ে যায়, অস্ত্র বুকের উপর আবদ্ধ হয়। এগিয়ে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন এবং হামলা মধ্যে অবতরণ। উভয় হাঁটু প্রায় ডান কোণ প্রায় নমন করা উচিত। নিতম্ব এবং উরুগুলির পেশী শক্তিশালী করুন আপনার পা সোজা করুন এবং অবিলম্বে অন্য লেগ সঙ্গে একটি পদক্ষেপ এগিয়ে নিতে। সুতরাং, সব পথ যান।

3. বক্সিং প্রশিক্ষণ। কাঁধের উপরে মাত্র একটি স্তরে দুটো বৃক্ষ বা স্তম্ভের মধ্যে দড়িটি টানুন। দড়ি পাশে দাঁড়ানো প্রেস সোজা হাত সংকুচিত করুন, মুষ্টি মুষ্টিযোদ্ধা রক্ষাকবচ অবস্থান simulating, বুকে সামনে রাখা। আপনার হাঁটু বাঁক, দড়ি থেকে পদক্ষেপ এবং এটি অধীনে "ডুব", হাত অবস্থান পরিবর্তন ছাড়া। সুতরাং পুরো দূরত্ব অতিক্রম

4. বেঞ্চ থেকে বাড়িয়ে। বেঞ্চ বা ড্রয়ারের সম্মুখীন দাঁড়ানো। পায়ের কাঁধ প্রস্থ বিভাজক। প্রেস সোজা তোমার বুকের উপর হাত রাখ। ধাপে ডান পা ধাপে, আপনার বাম পাদদেশ রাখুন তারপর একটি পদক্ষেপ পিছনে, মাটিতে, আপনার ডান পা দিয়ে, বাম এক সেট 30 সেকেন্ডের মধ্যে, ডান পা থেকে উত্তোলন সঞ্চালন, তারপর অন্য 30 সেকেন্ড - বাম থেকে

5. বল রাখা ফিনিস লাইন - স্থল লাইন স্থল উপর উল্লেখ্য, 15 মিটার পরে। একটি সময়ে তাদের মধ্যে খালি প্লাস্টিকের বোতল ছড়িয়ে, 3 মি পৃথক্ ছাড়াও সর্প বোতল মধ্যে বল ব্যয়, এক সঙ্গে মাটিতে বিরুদ্ধে আঘাত, তারপর অন্য হাত, শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত, এবং তারপর ফিরে।

6. জাম্পিং 1 মিনিটের মধ্যে, জাম্প করে: পায়ে পায়ে - হাত, পায়ে একসাথে - পাশে হাত অবিচ্ছিন্ন চাপ চাপুন, এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন

বুধবার

ত্বরাণ্বিত। 1 মিনিটের জন্য হালকা জগ দিয়ে শুরু করুন। তারপর 1 মিনিটের জন্য ত্বরান্বিত। আরেকটি 3 বার, একটি ধীর গতি এবং ত্বরণ এ রান পুনরাবৃত্তি। তারপর 2 মিনিট হাঁটা সমস্ত একসাথে 10 মিনিটের একটি ব্যবধান গঠন করা হবে। শিক্ষানবিস: 2 অন্তর তৈরি করুন মধ্যম স্তর: 3 অন্তর তৈরি করুন উচ্চ স্তরের: 4 অন্তর করুন।

বৃহস্পতিবার

সার্কিট প্রশিক্ষণ বিশ্রাম ছাড়া সব ব্যায়াম একটি পদ্ধতি এক সঞ্চালন তারপর সব আবার পুনরাবৃত্তি শিক্ষানবিস: 3 "চেনাশোনা" তৈরি করুন মধ্যম স্তর: 4 টি "চেনাশোনা" তৈরি করুন উচ্চ স্তরের: 5 "চেনাশোনা" তৈরি করুন

1. একটি শক শোষক সঙ্গে হাত নমন রাবার শক শোষক বা ইলাস্টিক প্যাডেজের কেন্দ্রস্থলে আপনার ফুট রাখুন। হ্যান্ডেলগুলি নিন হেল্পস এগিয়ে তাকান প্রেস সোজা, বুকে সোজা। কাঁধের ব্লেড সরান এবং আপনার কাঁধ নীচের। আপনার অস্ত্র বাঁক এবং brushes আপনার কাঁধে টানুন কোব এখনও থাকা আবশ্যক। ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে। 15 পুনরাবৃত্তি করুন

2. একটি শক শোষক সঙ্গে পক্ষের হাত উত্থাপন শক শোষক এক পায়ের ছেড়ে দাও। প্রেস সোজা হাত সামান্য বাঁক হেলমেটগুলি ভিতরের দিকে তাকিয়ে আছে কাঁধের পেশীর প্রচেষ্টার সাথে কোঁকড়া না দিয়ে কাঁধের স্তরের দিকে আপনার বাহু তুলে ধরুন। মামলাটি পিছন ফিরে দেখি না। ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে। 15 পুনরাবৃত্তি করুন

3. স্থান ড্রপ সোজা দাঁড়ানো কাঁধের প্রস্থের পা, তোরকাকে সোজা করা হয়, প্রেস চাপড়ায়। হাতের বুকে স্ট্যাক করা হয়। এগিয়ে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিন এবং হামলা মধ্যে অবতরণ। উভয় হাঁটু ডান কোণে প্রতারিত হওয়া আবশ্যক। নিতম্বের পেশীগুলি শক্তিশালী করুন এবং উরু আপনার পায়ে সোজা করুন এবং শুরুর দিকের অবস্থানে ফিরে যান। এক সঙ্গে প্রথম 15 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন, তারপর অন্য লেগ।

4. পুশপস, সব চতুর্দিকে দাঁড়ানো আপনার কাঁধের তুলনায় আপনার বাহু সামান্য প্রশস্ত রাখুন, আপনার আঙ্গুলের প্রত্যাশা পলভিসটি কমিয়ে আনুন যাতে শরীরটি মস্তক থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। একটি ডান কোণে কোঁড়ি বেন, তারপর টিপুন। 15 পুনরাবৃত্তি করুন আপনি যদি ভালভাবে প্রস্তুত থাকেন তবে আপনার হাঁটুতে দাঁড়িয়ে দাঁড়াবেন না, তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে ধাক্কা দেবেন।

5. Plie (squat) এবং বল নিক্ষেপ উভয় হাত দিয়ে বাস্কেটবল নিয়ে যান। সোজা দাঁড়ানো পাটি কাঁধের চেয়ে সামান্য উজ্জ্বল, মোজা সামান্য পক্ষের দিকে নিযুক্ত করা হয় বল দিয়ে অস্ত্র অবাধে হ্রাস করা হয়। প্রেস সোজা শরীর এবং হাত অবস্থান পরিবর্তন না করে plie করুন। আপনার পা সোজা করুন, আপনার হাত উত্থাপন এবং বল ছোঁড়ার সময় আপনার হাত কমিয়ে দিয়ে, তাকে ধরুন এবং শুরুর পজিশনে ফিরে যান। এই ব্যায়াম 15 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন।

6. শক শোষক সঙ্গে টালি ঢাল। রাবার শক শোষক এর কেন্দ্র আপনার ফুট স্থাপন। কাঁধের প্রস্থের উপর পা, হাতের তালু ভিতরে দেখায়। হাতল ধরুন স্ক্যাপুলা সরান, প্রেস চাপুন আপনার হাঁটু মোটা এবং একটি সোজা ব্যাক সঙ্গে আপনার পোঁদ থেকে এগিয়ে ঝরা। শরীরের প্রায় সমান্তরাল হতে হবে মাটি, সোজা অস্ত্র - অবাধে নত পিঠের পেশীকে শক্তিশালী করুন, কোনা থেকে উপরে আপনার বাহুগুলিকে পাশে টানুন। এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর মূল ফিরে। 15 পুনরাবৃত্তি করুন

দ্বিতীয় সপ্তাহ

সোমবার

বাধাগুলির পদাঙ্ক মঙ্গলবার 1 ম সপ্তাহ হিসাবে। বেঞ্চ উপর উঠায় 1 মিনিট জাম্পিং দড়ি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হবে।

মঙ্গলবার

পছন্দ দ্বারা প্রশিক্ষণ আপনি সেরা পছন্দ যে শারীরিক কার্যকলাপ ধরনের চয়ন করুন।

বুধবার

সার্কিট প্রশিক্ষণ বৃহস্পতিবার প্রথম সপ্তাহ হিসাবে একটি শক শোষক সঙ্গে পক্ষের আপনার হাত উদ্ধরণ পরিবর্তে, আপনার মোজা উপর লিফ্ট সঞ্চালন সোজা দাঁড়ানো পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ হয়, পা সমান্তরাল হয়। প্রেস সোজা তোমার বুকের উপর হাত রাখ। পায়ের আঙ্গুলের নীচের অংশের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করুন, স্থিরভাবে থাকুন এবং ধীরে ধীরে কম করুন। 15 পুনরাবৃত্তি করুন

বৃহস্পতিবার

হাঁটা / চলমান প্রাথমিক স্তর: চলমান - 400 মি, হাঁটা - 400 মি। আপনার লক্ষ্য: এই ধরনের অন্তর 3-4 জোড়া। গড় স্তরের: চলমান - 1২00 মিটার, হাঁটা - 400 মি। 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন উচ্চ স্তর: চলমান - 3-4 কিমি কাজ শেষে, 1 মিনিট এবং 10 টি ধাপ-এর 3 টি সেটের জন্য মোচড়।

তৃতীয় সপ্তাহ

সোমবার

পছন্দ দ্বারা প্রশিক্ষণ কোনও শারীরিক কার্যকলাপ।

মঙ্গলবার

সার্কিট প্রশিক্ষণ বৃহস্পতিবার প্রথম সপ্তাহ হিসাবে

বুধবার

হাঁটা / চলমান প্রাথমিক স্তর: চলমান - 400 মি, হাঁটা - 400 মি। আপনার লক্ষ্য: এই ধরনের অন্তর 4 জোড়া। গড় স্তরের: চলমান - 1২00 মি, হাঁটা - 400 মি। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন উচ্চ স্তর: চলমান - 4 কিমি ওয়ার্কউইথ শেষে, 20 টি twists এর 2 সেট এবং তারপর 20 ধাক্কা আপ।

বৃহস্পতিবার

বাধাগুলির পদাঙ্ক মঙ্গলবার 1 ম সপ্তাহ হিসাবে। আপনার পছন্দের প্রশিক্ষণ আপনার খেলার খেলাগুলির মধ্যে পার্থক্য করবে এবং স্থিরতা থেকে রক্ষা পেতে সহায়তা করবে

4 র্থ সপ্তাহ

সোমবার

সার্কিট প্রশিক্ষণ বৃহস্পতিবার প্রথম সপ্তাহ হিসাবে স্পট আক্রমণ হামলার পরিবর্তে, গতি ফিরে আক্রমণ সঞ্চালন। সোজা দাঁড়ানো, ফুট কাঁধের প্রস্থ আলাদা, কড়া হাতের উপর পিছনে ধাপে ধাপে এবং লংয়ে ড্রপ করুন। সোজা, শরীরের ওজনকে পেছনের লেগে স্থানান্তর করুন, এবং অন্য একটিকে এটিতে রাখুন। তারপর অন্য লেগ থেকে একটি পদক্ষেপ ফিরে নিন প্রতিটি পায়ে 15 হামলা করুন।

5 ম সপ্তাহ

সোমবার

চলমান / চলমান শুরু স্তর: চলমান - 800 মি, হাঁটা - 800 মি। আপনার লক্ষ্য 3 অন্তর অতিক্রম করতে হয় গড় স্তরের: চলমান - 1600 মি, হাঁটা - 400-800 মি। 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন উচ্চ স্তরের: চলমান - 5 কিমি শেষ পর্যন্ত, ধাপ-আপের ২0 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট করুন এবং এক মিনিটের জন্য মোচড়ান করুন।

মঙ্গলবার

হাঁটা / চলমান প্রাথমিক স্তর: চলমান - 1200 মি, হাঁটা - 400 মি, তারপর 20 ধাক্কা আপ। আপনার লক্ষ্য: 4-5 ধরনের অন্তর গড় স্তরের: চলমান - 800 মি, তারপর 15 টি ধাক্কা এবং 30 টি বৃত্ত। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি উচ্চ স্তরের: চলমান - 800 মি, তারপর 20 ধাক্কা আপ এবং 50 twists। 5-6 বার পুনরাবৃত্তি

বুধবার

বাধাগুলির পদাঙ্ক মঙ্গলবার 1 ম সপ্তাহ হিসাবে।

বৃহস্পতিবার

পছন্দ দ্বারা প্রশিক্ষণ আপনার জন্য সম্পূর্ণ নতুন কিছু চেষ্টা করুন। বিভিন্ন ধরনের প্রশিক্ষণ প্রদান, আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করবে

মঙ্গলবার

সার্কিট প্রশিক্ষণ বৃহস্পতিবার প্রথম সপ্তাহ হিসাবে ধাক্কা আপ জটিল যদি আপনি আপনার হাঁটু উপর নির্ভর করে ব্যবহৃত, এখন - মোজা উপর। প্রস্তুতির জন্য উচ্চ স্তরের: একটি বেঞ্চ আপনার চুল রাখুন বা একটি স্থিতিশীল বক্স এবং এই অবস্থানে টিপুন।

বুধবার

বাধাগুলির পদাঙ্ক মঙ্গলবার 1 ম সপ্তাহ হিসাবে। পাশে জাম্পিং দ্বারা প্রতিবন্ধীদের কোনও প্রতিস্থাপিত হতে পারে। দুটি গাছের মধ্যবর্তী ট্র্যাকের একটি সেগমেন্ট নির্বাচন করুন বা নিজেকে দূরত্ব চিহ্নিত করুন। প্রান্ত প্রান্ত বরাবর দাঁড়ানো, কাঁধের প্রস্থে আপনার ফুট রাখুন মামলা সামান্য এগিয়ে এগিয়ে tilted। হাঁটু এবং অস্ত্র বাঁকা, বুকের সামনে মুষ্টি, উভয় সুরক্ষা জন্য। এক পা দিয়ে এক দিকে একটি পদক্ষেপ নিন, তারপর অন্য সংযুক্ত করুন সুতরাং শেষ দূরত্ব অতিক্রম, এবং তারপর - ফিরে। হাঁটু সম্পূর্ণরূপে সোজা না, সব জাম্পস অর্ধবৃত্তাকার মধ্যে সঞ্চালনের চেষ্টা।

বৃহস্পতিবার

পছন্দ দ্বারা প্রশিক্ষণ আপনি শারীরিক কার্যকলাপ কোন ধরনের পছন্দ করতে পারেন। শেষ পর্যন্ত, ফিটনেস পরীক্ষার মাধ্যমে যান, সোমবার হিসাবে 1 সপ্তাহ। ফলাফল তুলনা করুন