সর্বনিম্ন প্রোগ্রাম!
এই ব্যায়াম সঞ্চালনের সময়, প্রধান সমস্যা এলাকায় কাজ করা হয়: উরু, নিতম্ব, কোমর এবং আর্ম পেশী। এই জিমন্যাস্টিকস এমনকি ফিটনেস-মনস্তাত্বিকদের জন্য সম্ভব। প্রোগ্রামটি জটিল করুন: উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্বাভাবিক বাস্তবায়নকে সামান্য পরিবর্তন করতে পারেন - একটি লেগ লিফট যুক্ত করার জন্য শরীরকে বাড়ানোর জন্য।
তিন সপ্তাহ - শরীরের জন্য প্রথম পর্যায়ে: ফর্ম আরো উপযুক্ত হয়ে যাবে। একটি দৈনিক দৈনিক প্রশিক্ষণ একটি পেশী এবং পেশী রক্ষণীয় গুরুতর সংশোধন জন্য একটি অভ্যাস প্রবেশ করা উচিত।
ফিটনেস রুলস
উষ্ণ আপ (10-15 মিনিট)। আদর্শ শুরু বিন্দু দ্রুত হাঁটা বা জগিং। এটি প্রস্রাব সহ পেশীগুলোকে প্রসারিত করার ক্ষেত্রেও কার্যকরী: মাথার পিছনে হাত দিয়ে কাঁধের বৃত্তাকার চলাচলের পাশাপাশি পাশ থেকে পাশে এবং ফরোয়ার্ড লেগের দিকে।
শ্বাস নিয়ন্ত্রণ। পেশী লোড করার আগে অক্সিজেন সমৃদ্ধ করা প্রয়োজন, তাই ব্যায়াম শক্তি অংশ সম্পাদন আগে আমরা বায়ু মধ্যে শ্বাস ফেলা, এটি সময় - শ্বাস ফেলা।
নিরাপত্তা। আন্দোলন তীক্ষ্ন হতে হবে না, শরীরের নিম্ন সময়ে এটি শেষ পর্যন্ত শিথিল করার প্রয়োজন হয় না ("দ্বারা পড়া")। প্রেস জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন, আয়তন মেঝে থেকে চাপানো উচিত।
গুণমান। প্রায় সব অনুশীলন জন্য পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 15 হয়। তবে, কম পুনরাবৃত্তি করতে ভাল, কিন্তু সঠিকভাবে ব্যায়াম সঞ্চালন
Stretching। পেশী প্রতিটি গ্রুপ উপর লোড করার পরে এটি প্রয়োজনীয় তাদের স্থিতিস্থাপকতা একটি অঙ্গীকার হয়। উদাহরণস্বরূপ, পেশির জন্য ব্যায়াম করার পরে, এই ভূমিকার পিছনের অংশগুলি শরীরের ঢালগুলি দ্বারা বাহিত হবে, বাহির দ্বারা প্রসারিত হবে, কব্জিতে বসা হবে। গ্লুটাল পেশী প্রসারিত করতে, twists উপযুক্ত: কমল অবস্থান বসা, প্রথম বাম পিছনে ডান পায়ের (পাদদেশ পিছনে হাত দিয়ে সমর্থন) পিছনে শরীরের বাঁক যখন শুরু। বাম পা দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন কিছু পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট হবে।
পানীয় শাসন ব্যায়াম সময়, শরীর সক্রিয়ভাবে তরল হারায়। অতএব, প্রশিক্ষণের আগে, পরে এবং পরে, এটি পরিষ্কার জল পান করার জন্য উপযুক্ত - একটি সময়ে কয়েকটি ছোট্ট স্যুপ।
যুক্তিসঙ্গত পদ্ধতি দিনের তিনবার করতে শরীর-স্বপ্ন সাধন করা হয় নিরবচ্ছিন্ন - পেশী কাজের সময় পরিবর্তন হয় না, কিন্তু বাকি সময় উপরন্তু, জটিল পেশাগতভাবে করা হয়: এটা অসম্ভাব্য যে এই যথেষ্ট হবে
সুন্দর হাত
ডান দিকে মিথ্যা বাম হাত তলায় অবস্থিত, ডান শরীরের আলিঙ্গন। ডান পায়ের বাঁকা, বাম পা সোজা হয়।
শ্বাসনালীতে, বাম হাত সোজা, শরীর আপ উত্তোলন। ইনহেলেশন ফিরে এবং এ। ব্যায়াম অধ্যয়ন triceps। ব্যায়াম সংখ্যা 2 পরে - ডান হাত পেশী কাজ করার জন্য অবস্থান পরিবর্তন করুন।
খেলনা নৌকা
পেটে শুয়ে থাকা, শরীরের পাশে হাত, কাঁধে উত্থাপিত, পেটে চাপ। শ্বাসনালী শরীর এবং পা বাড়াতে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন, অনুপ্রাণিত উপর নিচে সঙ্কুচিত। ফিরে পেশী, নিতম্ব এবং hamstrings কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
pushups
গলি নেভিগেশন: মেঝে উপর বিশ্রাম হাত, পা বাঁধা, পেট পেটানো। ধাক্কাগুলি চালান: নমন কাঁটা - ইনহেলিং, তাদের সোজা - উষ্ণতা বুকে এবং অস্ত্র কাজ পেশী।
স্বল্প ফর্মগুলি
ডান হাঁটু গলি উপর, ডান হাতের তলায় অবস্থিত (তাদের মধ্যে চিঠি "পি" প্রায় চালু হওয়া উচিত), বাম পায়ের প্রসারিত হয়, নিতম্ব সামান্য এগিয়ে এবং উত্তেজনাপূর্ণ হয়, পেট টানা হয়। অন্যদিকে মাথার পেছনে পেছন।
শ্বাসনালীতে, তলদেশে বাম পাদদেশের সমান্তরালটি উত্থাপন করুন, এবং শ্বাসকষ্টে এটি নিচে নামুন। পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করার জন্য পাটির অবস্থান পরিবর্তন করুন গ্লুটাল পেশী, জাংয়ের বহিরাগত পৃষ্ঠ, শরীরের পেশী পড়া হচ্ছে।
কাঁধের ব্রিজ
পিছনে মিথ্যা, কাঁধের মেঝে থেকে চাপা হয়, পা fitball হয়। পাগুলি সামান্য অংশে বিভক্ত হতে পারে, যা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে। শ্বাসনালীতে, গ্লুটাস পেশী স্ট্রেনিং, প্যাভিলাইজ বাড়াতে। নিচে ডুবে আপনি ব্যায়াম উন্নত করতে পারেন: উপরের অবস্থানে থাকা, আপনি আপনার হাঁটু বাঁক প্রয়োজন, নিজেকে বল ধরে হ্যামস্ট্রিংস এবং নিতম্ব জড়িত হয়।
পায়ে বহন
তার পিছনে মিথ্যা, তার মাথার পিছনে হাত, তার পা উত্থাপিত এবং fitball ছিপি হয়। শ্বাসনালীতে, শরীরের 90 ডিগ্রী কোণ আপেক্ষিকভাবে পা বাড়ান, একটি দ্বিতীয় জন্য এই অবস্থানে থাকা। একই সময়ে ইকো পক্ষের দিকে তাকান, এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে কমে যাবে না। পায়ে এবং রেকটাস পেশী পেশী কাজ।
কুঁচিতকরণ
পেছন দিকে থাকা, মাথার পিছনে হাত, কাঁধ এবং শরীরের উত্থাপিত হয়, ডান পাদদেশের তল (ওজনে) সমান্তরাল হয়, বাম এক শরীরের সাথে সম্পর্কিত 90 ডিগ্রী কোণে উত্থাপিত হয়। শ্বাসনালীতে, শরীরের বৃদ্ধি এবং বিপরীত কোণ থেকে বাম পায়ের কোমরের জন্য পৌঁছা, অনুপ্রেরণা উপর নিচে সঙ্কুচিত। ডান পা উত্তোলন দ্বারা পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম সহজ এবং তির্যক পেট পেশী জন্য কার্যকর।
পাতলা কটিরেখা
বাম দিকে, বাম হাত দিয়ে, মেঝেতে ঝাঁকে - পাটি নিচু হয়, পেছন দিকে সোজা, পেট ও উরু একই সরল রেখায় হওয়া উচিত।
শোষণ উপর শরীর বাড়া এবং ডান হাত আপ টান কয়েক সেকেন্ডের জন্য এবং ইনহেলেশন রিটার্নে অবস্থানটি লক করুন। ইত্যাদি। জাং বাইরের পৃষ্ঠ সংযুক্ত করা এবং তথাকথিত "অশ্বারোহণ breeches" পরিত্রাণ পেতে, উপরের অবস্থানে যখন, আপনি ডান লেগ উত্তোলন করা উচিত।
পাতলা কোমর -2
বাম পাশে, পায়ের - একসঙ্গে, এবং মেঝে থেকে বিচ্ছিন্ন, মাথা - প্রসারিত বাম হাত (ডান আমরা স্থল রাখা, ঠিক তল সঙ্গে এটি স্পর্শ), পেট টানা হয়, শরীরের তল চাপা হয় ডান পায়ের বাড়া, "বাম" তার বামে। আপনার পা নিচে এবং আউট করুন এন।
যদি আপনি নিয়মিত ওজন কমানোর জন্য আমাদের দ্বারা উপস্থাপিত সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি একটি পাতলা চিত্রে, কিন্তু একটি সুন্দর টেক্সচার না শুধুমাত্র পাবেন।