একটি সুন্দর পেটে চাপ কেবল কোন পাত্রে কোমর নয় যা চর্বি জমা থাকে না, তবে সবগুলি উপরে, একটি পেশী স্তর, গভীর সংযোগ দেয়াল দ্বারা কাটা। প্রাচীন মূর্তিগুলি দেখুন - তাদের পেটে চাপগুলি স্পষ্ট চতুর্দিকে অঙ্কিত হয়। যাইহোক, এটি শুধু সৌন্দর্যের প্রতি শ্রদ্ধা নিবেদন করে না, কিন্তু একটি উপযুক্ত কার্যকরী পদ্ধতিরও। বিন্দু, কোন আন্দোলন এবং ব্যায়াম, এক উপায় বা অন্য, পেটে পেশী সঙ্গে যুক্ত করা হয়: এটি বা প্রাথমিকভাবে তাদের উপর নির্ভর করে বা তাদের দ্বারা সমর্থিত বা নিয়ন্ত্রিত হয়।
শক্তিশালী এই পেশী, আরো কার্যকর আপনার ব্যায়াম, এবং আপনি, ঘন ঘন, আরো নির্ভরযোগ্যভাবে সব ধরনের আঘাতের থেকে রক্ষা করা হয়। অন্য সব থেকে উপরে, পেটের ত্রাণ পেশী দর্শনীয় এবং সেক্সি চেহারা
আপনি শরীরের আদর্শ অন্যান্য অংশ নাও থাকতে পারে, কিন্তু ছয় স্পষ্ট টানা স্কোয়ারগুলি ইতিমধ্যেই নিজেদের জন্য কথা বলে ... এটা তাদের অর্জন সহজ নয়। এটা যে সবকিছুই বেশ সহজ মনে হয়: পেট প্রেসারের পেশীগুলি "দোলন" দমন করার জন্য, এবং আপনি সফল হবেন কিন্তু, আচ্ছা, এই তাই না: তারা সবকিছু চান, কিন্তু এটি কয়েক জন্য সক্রিয় আউট। এবং এটা জেনেটিক্স এমনকি (এমনকি, এবং এই ক্ষেত্রে) না, কিন্তু পদ্ধতিতে কোন ঐক্যমত্য নেই কিছু "বিশেষজ্ঞ" প্রতিদিন এটি প্রশিক্ষণ সুপারিশ, অন্যদের আরো বিশ্রাম সুপারিশ। এমনকি টেকনিক ব্যায়ামের বিষয়গুলিতেও মতবিরোধ রয়েছে।
তাই আপনি এখনও কি 100% ফলাফল আদর্শ পেটে পেশী অর্জন করতে হবে?
এটি করার জন্য, পেটের পেশীগুলির উন্নয়নে সর্বাধিক সাধারণ বিষয় বিবেচনা করুন এবং ক্রীড়া বিজ্ঞানের দৃষ্টিকোণের পাশাপাশি সাধারণ জ্ঞানভিত্তিক দৃষ্টিকোণ থেকে উত্তরগুলি দেখুন।
প্রায়ই আপনি নিম্নোক্ত প্রকারের সুপারিশগুলি পূরণ করতে পারেন: আপনাকে "প্রতিদিন" ডাউনলোড করতে হবে এমন কিউবগুলির "কি" করতে হবে। প্রকৃতপক্ষে, জন্মের সময় রেকটু পেডো এর আকৃতি এবং রূপরেখা আপনাকে দেওয়া হয়। শারীরিক শ্রম আপনি সোজা পেশী ঘন করা সাহায্য করবে, যে সব। অতএব, এটি প্রশিক্ষিত করা প্রয়োজন, পাশাপাশি অন্যান্য পেশী, না প্রতি দুই দিনের একবার বেশী। বাড়তে, প্রেসের পেশীও বিশ্রাম প্রয়োজন! উপায় দ্বারা, একটি unthinkable ব্যায়াম সংখ্যা সঞ্চালন, আপনি পেশী ধৈর্য বিকাশ, এবং তাদের শক্তি না, এবং এমনকি কম বৃদ্ধি উদ্দীপনা।
অন্য কথায়, অবিরাম twists আপনি একটি ত্রাণ পেটে প্রেস গ্রহণ সাহায্য করবে না এবং আপনার পেট থেকে চর্বি অপসারণ হবে না। শক্তি ব্যায়াম কেবল "চর্বি" চর্বি "কিভাবে" জানি না। অতএব, প্রেস না শুধুমাত্র "পাম্পিং", কিন্তু এছাড়াও এয়ারবিক লোড, খাদ্য (একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর - পুষ্টি: প্রেসের পেশী অবস্থা প্রাথমিকভাবে পুষ্টি উপর নির্ভর করে, এবং তারপর চর্বি থেকে "ফায়ারিং জন্য" চর্বি, যারা জানে, সম্ভবত পুরু অধীনে চর্বি স্তর, আপনি প্রেস ভাল-উন্নত পেশী আছে, শুধুমাত্র আপনি ওজন হারাতে পরে শুধুমাত্র এটি সম্পর্কে জানতে)। উপায় দ্বারা, অনেক পেশাদার খুব কমই একটি প্রেস কাজ আউট। গোপন যে অভিজ্ঞ পেশাজীবীদের সব পেশী গ্রুপের জন্য কঠোর প্রশিক্ষণ বছর আছে, এবং প্রেস থেকে কাজ "busting" কোমর একটি "এক্সটেনশান" হতে পারে, এবং এটি নান্দনিক কারণে খুব উপভোগ্য হয় না।
একটি মতামত আছে যে কিছু পেটের প্রেসের উপরে তার উপরের অংশে লক্ষ্য করা হয়, অন্য কেউ নীচের অংশে এবং তৃতীয়ত তির্যক পেটে পেশীগুলির উপর। প্রকৃতপক্ষে, প্রেসের কোনও ব্যায়াম "রিখ্যাক্টেড অ্যাডমিনিস্ট্রি" সম্পূর্ণরূপে নীচে থেকে উপরে পর্যন্ত অন্তর্ভুক্ত করে। উপরন্তু, শরীরের flexions এমনকি আংশিক পেশী অংশ নিতে। আরেকটি বিষয় হল কিছু অনুশীলন, স্বাভাবিক twists মত, পেট প্রেসের উপরের অংশ সামান্য বেশি বোঝা (সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্নতা এবং কোন বক্তৃতা কোন কথা আছে)। কিন্তু ভঙ্গিতে পা ঢালা বা বিপরীত দিকে মোচড়ের স্থান সোজা পেশীটির খুব নীচের দিকে জোর দেওয়া। লোড মধ্যে পার্থক্য এত মহান না, তবুও, এটি ব্যায়াম দুই ধরনের প্রেস জন্য একটি জটিল রচনা রচনা জ্ঞান করে তোলে। এই উভয় প্রান্ত থেকে, তারা বলে, সোজা পেশী "প্রক্রিয়া" আপনি অনুমতি দেবে। এবং কাজ সম্পর্কে ভুলবেন না "স্কু।" উদাহরণস্বরূপ, একটি চমৎকার বিকল্প আছে: প্রেসের নীচে একটি সেট, সেট আপ "আপ", "oblique" সেট।
ব্যায়াম পছন্দ হিসাবে, এখানে কোন একক রেসিপি আছে । এটি শুধুমাত্র তল উপর ব্যায়াম নেভিগেশন "চক্র যান" প্রয়োজন হয় না। সমস্ত ব্যায়াম তাদের নিজস্ব উপায়ে ভাল হয়: "বিভিন্ন কোণ থেকে" প্রেস করুন: বিভিন্ন "ক্রিয়ামূলক" আন্দোলনের সাথে পরীক্ষা করুন, যেমন শরীরের তির্যক বাঁক, চিকিৎসা বলের ছোঁয়া, ব্লকের ট্রাঙ্ক নমন বা বেনড সিমুলারের মধ্যে। এই সমস্ত আন্দোলনের বিভিন্ন সুবিধার, একটি প্রশস্ত প্রশস্ততা, এবং সেইজন্য অত্যন্ত কার্যকর।
সবাই জানেন যে কব্জির উপর ব্যায়াম কাঁঠালের আঘাত প্রতিরোধে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে তারা নিঃশব্দ ফিরে মনোযোগ না দেয়ালে তারা এটি আহত করতে পারে । আসলে এটি হল প্রেস এবং নিম্ন ব্যাক (নিম্ন ব্যাক) যা আপনার শরীরের "পাওয়ার সেন্টার" তৈরি করে। অতএব, প্রেসে কাজ করার সময়, টেন্ডেম সম্পর্কে ভুলে যান - "চাপ কমানো"। শুধুমাত্র সবচেয়ে কার্যকর পেশী প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করবেন না - প্রেস, আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে ভুলবেন না: নিম্ন পিছনে খরচ এ প্রেস পাম্প "শারীরবৃত্তীয় বিকৃতি" সৃষ্টি করে, যা পিছনে ব্যথা হতে।
নিরাপত্তার কারণে, প্রেসের ব্যায়াম করার জন্য সঠিক কৌশল সম্পর্কে ভুলবেন না, বিশেষ করে শ্বাস: গলাব্যস্ত পুনরাবৃত্তি পর্যায়ে একটি নিঃশ্বাস নিন এবং তারপর আপনার শ্বাসটি ধরে রাখুন। আন্দোলনের ঊর্ধ্ব বিন্দুতে, উচ্ছৃঙ্খল (নেতিবাচক) পুনরাবৃত্তি পর্যায়ে শুরু হওয়ার আগে, আপনি একটি বল দিয়ে শ্বাস ফেলা, রিস্কাসে উষ্ণতা পেশীের অভ্যন্তরভাগে "ধাক্কা" করা উচিত। ইতিবাচক পর্যায়ে শ্বাস গ্রহণ, পেট প্রেসে সর্বাধিক স্ট্রেন এবং কটিদেশীয় মেরুদন্ড থেকে লোড একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ থেকে মুক্তি দেয়। যারা বয়স্ক বা যাদের চাপে সমস্যা আছে তারা স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে পারে, তাদের শ্বাস না করে।
সুতরাং, সক্ষম প্রেস প্রশিক্ষণ জন্য আপনি কি প্রয়োজন: সঠিক খাদ্য, এরিবিক প্রশিক্ষণ, তীব্রতা, প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি এবং ব্যায়াম সঠিক নির্বাচন।
পেটে প্রশিক্ষণ:
- Jerking ছাড়া, মসৃণ এবং মসৃণ সরান।
- সংকোচন শীর্ষস্থানে, আস্তে আস্তে, তারপর ধীরে ধীরে উত্তেজনা চাপুন, কিন্তু আন্দোলনের সর্বনিম্ন পর্যায়ে বিশ্রাম না, এটি পেশী শিথিল।
- প্রেস "বিভিন্ন কোণ থেকে" পাশাপাশি অন্যান্য পেশী (উদাহরণস্বরূপ, কাঁধ বা বুকে)।
- তার স্বাভাবিক অবস্থার বজায় রাখার সময় মেরুদণ্ডের সাথে মাথায় রাখুন।
- সর্বাধিক ব্যায়ামে আন্দোলনের সর্বোত্তম প্রশস্ততা হল 30-45 ডিগ্রি।
- পুনরাবৃত্তি সংখ্যা (তাত্ক্ষণিকভাবে ভোল্টেজ শীর্ষস্থানে পেশী চুক্তি) তীব্রতা বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন
- মেঝেতে ব্যায়ামের "আবর্জনা" পেটে মাংসপেশিগুলি বের করার সময়, কোষগুলি কোঁকড়া না করে, কিন্তু কাঁধ এবং বুকটি।
- আগে এবং পরে প্রশিক্ষণ পরে প্রেস এবং নিম্ন পিছনে প্রসারিত করতে ভুলবেন না, অন্যথায় কোন ফলাফল হবে।
- সপ্তাহে 2-4 বার চাপুন, ছুটিতে যাওয়ার জন্য 1 দিনের কম সময় না কাটাবেন।
- আপনি অন্য পেশী দলের আরও কাজ জন্য এটি প্রস্তুত করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ শুরুতে কয়েক মিনিট জন্য পেটে প্রেস মনোযোগ দিতে পারেন, কিন্তু workout শেষে এটি প্রধান লোড দিতে ভাল।
- যদি প্রেস "পিছনে" হয়, তাহলে তিনি "উচ্চ" পেশী গ্রুপগুলির জন্য বিদ্যুৎ জটিলতার শুরুতে প্রশিক্ষণের জন্য একটি আলাদা দিন উৎসর্গ করতে পারেন।
- শক্তি প্রশিক্ষন আপনি প্রেসের পেশী কাজ করতে সাহায্য করবে, আপনি এটি "দখল করা" চান, তাহলে আপনি এছাড়াও খাদ্য এবং এরিবিক্স প্রয়োজন।
- পেশীগুলি কাজ করতে ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করুন, এবং ব্যর্থতার পরও 5-8 বার করতে চেষ্টা করুন
নতুনদের জন্য টিপস
- প্রশিক্ষণের আগে এটি একটি ঘন্টা পান করার জন্য 2 ঘন্টা পরেও দু ঘন্টা খাওয়া উচিত নয়।
- চাপ ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে প্রেস শুরু করুন, ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি
- যতটা পুনরাবৃত্তি আপনি করতে পারেন যদি প্রয়োজন হয় তবে বিশ্রাম দিন, তারপর শুরু করুন
- এক সেট 10 reps দিয়ে শুরু করুন এবং 2-3 সেট সঞ্চালন। সেট মধ্যে 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট পর্যন্ত বিশ্রাম।
- যখন আপনি কমপক্ষে 15 টি পুনরাবৃত্তিতে সহজেই ব্যায়াম করবেন, তখন আপনি আরো জটিল প্রোগ্রামগুলিতে যেতে পারবেন।
- যখন আপনি প্রেসকে ঝাঁকাবেন, আপনি ব্যথা বন্ধ করতে পারবেন না, পেশীটি হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে ব্যথা চালিয়ে যেতে হবে। আপনি সঠিকভাবে প্রেস কেটে ফেলেন, তাহলে প্রশিক্ষণের পর আপনার অন্তত একটি ঘন্টা ব্যথা হওয়া উচিত।
- লোড 5 পুনরাবৃত্তি দ্বারা বৃদ্ধি করা হয় না, আরো না।
আপনি প্রেস সুইং শুরু করার আগে, আপনার খাদ্য পরিবর্তন!
মেয়েরা, মনে রাখবেন, কোন কুশ্রী নারী নেই, তারা অলস!