"পৃথক" প্রশিক্ষণ নীতি ব্যবহার করুন। যদি আপনি সাধারণত সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম করেন, জটিলটি ভাঙ্গেন। একদিন, উপরের শরীরকে, অন্যটিকে নিমজ্জিত করুন - নীচে তাই আপনি তীব্রভাবে পেশী প্রতিটি গ্রুপ কাজ করতে পারেন চড়াই চ্যাম্পিয়নশিপ অন্তর্ভুক্ত। রাস্তায় ব্যায়াম করা, কাছাকাছি একটি পাহাড় খুঁজে এবং সর্বাধিক 80% হার্ট রেট 3-5 মিনিটের মধ্যে এটি আরোহণ। জিম মধ্যে, জোড় উপযুক্ত কোণ সঙ্গে একটি ট্রেডমিল এই জন্য উপযুক্ত। 2-3 "চড়াই" করুন, তারপর তাদের সংখ্যা 5 এ আনুন। প্রতি ২ ° ব্যবধানে জোড়ার কোণে বৃদ্ধির সাথে, ক্যালোরি খরচ 25% বৃদ্ধি পায় এবং কার্ডিও ধৈর্য উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। প্রতি সপ্তাহে 1 "পর্বত" প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন সময়সীমার ব্যবহার করুন নিয়মিতভাবে পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করুন। প্রথম 2 সপ্তাহ, প্রতিটি ব্যায়ামের 10-12 পুনরাবৃত্তি থেকে 1 টি পদ্ধতি অনুসরণ করুন, পরবর্তী 2 সপ্তাহ - 8-10 পুনরাবৃত্তির ২ টি সেট, তারপর 3-6-8 পুনরাবৃত্তি এবং অবশেষে 3-5 টি পুনরাবৃত্তি। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা কমানো, বোঝা বৃদ্ধি ক্রমাগত এক প্রোগ্রাম জড়িত যারা, স্থিরতা সময় 4-6 মাসে আসে যারা নির্দিষ্ট সময়সীমার আওতায় আনে তাদের কিছুই তাদের শারীরিক আকারে উন্নতি করতে বাধা দেয় না। একটি হার্ট রেট মনিটর সঙ্গে তীব্রতা মনিটর। হার্ট রেট শরীরের কার্যকরী একটি চমৎকার নির্দেশক। ধরুন, 1 কিলোমিটার আপনি সাধারণত 10 মিনিটের জন্য পাস করেন, ডাল দিয়ে - 135 মিনিট প্রতি মিনিটে। 6 ছ'বছর পর একই সময়ে প্যাড রেটের সময় আপনি আরও বেশি দূরত্ব অতিক্রম করেছেন। অতএব, আপনার শারীরিক ফর্ম উন্নত হয়েছে, এবং শরীর এখন সহজে বৃদ্ধি লোড সঙ্গে copes।
অনুশীলন "ধাপ" ক্লাস। মাংসপেশি ক্লান্ত করার জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন। 10-20% দ্বারা ওজন হ্রাস, বিরতি ছাড়া 2-4 পুনরাবৃত্তি করুন 8 সপ্তাহের সেশনের সময়, যার মধ্যে গভীর পেশী ফাইবারগুলি জড়িত থাকে, পেশী শক্তি 40% দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। কিন্তু আঘাত এড়ানোর জন্য, এই সময়ে একটি 4 সপ্তাহ বিরতি করতে হয়। ব্যবধান কার্ডিও প্রশিক্ষণ যোগ করুন। সক্রিয় "বিশ্রাম" সঙ্গে উচ্চ তীব্রতা 30-60-সেকেন্ড অন্তর পরিবর্তিত 2 সেশন, ডিরেক্ট, যার সময়কাল 3 গুণ বেশি। প্রথম বৃদ্ধি সময়, তারা একই হয়ে না হওয়া পর্যন্ত দ্বিতীয় কাট সময় দ্বিতীয় কাটা। যদি গতি 1 কিলোমিটার / ঘণ্টা বৃদ্ধি পায়, তবে শক্তি খরচ 1২% বাড়িয়ে দেয়। এর মানে হল যে 5 কে.মি. / ঘন্টা গতিতে হাঁটার প্রতি ঘণ্টায় 60 কেজি দৈর্ঘ্য ২২5 কে.এল। এবং 6 কিলোমিটার / ঘণ্টা ২5 কিলোবলা।
আপনার দিন বন্ধ পরিকল্পনা। এটি সাফল্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। যখন এমন ব্যক্তিরা খেয়াল করেন যে ফলাফলগুলি উন্নতি করে না তখন তারা লোড বৃদ্ধি করে। এবং আপনি বিপরীত করতে হবে: একটি শ্বাস নিতে প্রতি সপ্তাহে এটি দিনটির (ফিটনেস থেকে) 1-2 দিন বন্ধ করার প্রয়োজন হয়। বোঝা বাড়ান অতিরিক্ত পেশী ভর তৈরি করতে ভয়, আপনি সংক্ষিপ্ত বোঝা সঙ্গে কাজ করবেন? যাইহোক, আপনি এই ভাবে সফল হবে না। অগ্রগতির অভাব যথাযথতার কারণেই পেশীগুলি একটি নির্দিষ্ট ওজনে অভ্যস্ত হয়। আপনি সহজভাবে 12 repetitions সঞ্চালন, তারপর বোঝা বৃদ্ধি, যাতে পরবর্তী পদ্ধতির অসুবিধা সঙ্গে দেওয়া হয় এবং পেশী একটি পর্বত মধ্যে চালু করতে ভয় পাবেন না: মহিলাদের জন্য খুব সামান্য testosterone হরমোন আছে একটি ফিটনেস ডায়েরী বজায় রাখুন। তিনি আপনাকে বলবেন কি ব্যায়াম ক্লান্তি এবং ট্রমা হতে পারে। হৃদরোগের কাজ শেষে, সময়, দূরত্ব, গতি, সেশনের ধরন, প্রশিক্ষকের নাম রেকর্ড করুন। শক্তি পর - পুনরাবৃত্তি এবং পন্থা সংখ্যা, বোঝা আকার। জগিং পথ পরিবর্তন করুন এমনকি একটি ছবির রাস্তা খুব শীঘ্রই বা পরে আপনি বিরক্ত হবে। যে সহজ জিনিসটি করা যেতে পারে তা হল বিপরীত দিকের বা স্বাভাবিক রুটে চলতে হয় দিনের অন্য সময়। ব্যায়াম ভিন্ন বিভিন্ন কোণ থেকে পেশী কাজ, আপনি বিভিন্ন fibers ব্যবহার এবং তাদের বৃদ্ধি উদ্দীপিত। উদাহরণস্বরূপ, উদাহরণস্বরূপ, একটি অনুরূপ ব্যায়াম সঙ্গে একটি অনুভূমিক বেঞ্চ উপর ডাম্বেল একটি বুকে দণ্ড, কিন্তু একটি বেঞ্চ উপর নিচে বা অধ পর্যন্ত tilted। পরিবর্তে dumbbells, বারবেল নিতে, একটি "প্রজাপতি" সঙ্গে বেঞ্চ প্রতিস্থাপন বা তারের ট্রেস সিমুলেটর কাজ আউট। প্রশিক্ষকের কাছ থেকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন 1-2 টি পাঠের জন্য, তিনি অগ্রগতি বাধাগ্রস্ত করে তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন এবং সহজেই আপনার সমস্যার সমাধান করতে পারবেন। সম্ভবত আপনি শুধু তামাশা কৌশল। উদাহরণস্বরূপ, বাইস্পেসের ব্যায়াম করা, আপনি কোমরের উপর আপনার কোলবন্ধার উপর নির্ভর করে, কারণ লোড অর্ধেক কমে যায়। সহকারীর সাথে শক্তি ব্যায়াম সঞ্চালন। সেট বা একটি বোঝা নিতে, যা পেশী 10th পুনরাবৃত্তি উপর ক্লান্ত করা, এবং তারপর অন্য একটি প্রেমিকা বা কোচ সঙ্গে অন্য 3-5 repetitions (আপনি নিজেকে সমর্থন প্রয়োজন হয় না, কিন্তু একটি simulator বা একটি বার)। আপনি আপনার সূচীর মনে করতে আগ্রহী?
একটি স্পোর্টস ক্লাবের জন্য সাইন আপ করুন। আপনি সর্বজনীন যখন, আপনি সবসময় উপরে থাকা চাই। আপনি কঠিন প্রশিক্ষণ এবং ফলাফল উন্নত করতে শুরু হবে টেম্পো হ্রাস করুন 10 অ্যাকাউন্টের জন্য একটি প্রচেষ্টা করুন, শুরু করার অবস্থানে 4 অ্যাকাউন্টে ফিরে। 4-6 পুনরাবৃত্তি থেকে 1 পদ্ধতি অনুসরণ করুন যেমন প্রশিক্ষণ 10 সপ্তাহের জন্য ঐতিহ্যগত প্রশিক্ষণ তুলনায় 2 গুণ বেশি দ্রুত পেশী শক্তি বৃদ্ধি সম্ভব: 2 অ্যাকাউন্টের প্রচেষ্টা, শুরু অবস্থান থেকে ফিরে - 4 অ্যাকাউন্টে। একটি গুণগত লিপ প্রয়োজন হয় যখন এই তীব্র এবং ক্লান্তিকর workouts প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একটি গ্রুপ কাজ কখনও কখনও আমরা খুব আমাদের প্রিয় সরঞ্জাম সংযুক্ত করা হয় এবং পরবর্তী এরিবিক্স রুম কি ঘটছে তা সব আগ্রহী হয় না। এবং সম্পূর্ণরূপে নিরর্থক মধ্যে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি একটি ট্রেডমিল বা stepper সম্পর্কে আর সুখী না হন, একটি সিক্লিং সঙ্গে একটি গ্রুপ সেশন এ অংশগ্রহণ করার চেষ্টা করুন। কোম্পানির মধ্যে, সঙ্গীত, আপনি প্রশিক্ষক এর কমান্ড কর্মক্ষমতা সব সেরা দিতে হবে। এবং কিছুক্ষণ পরে, হঠাৎ আপনার পেশী নিজেকে খুঁজে, যা অস্তিত্ব এমনকি সন্দেহ ছিল না। প্রাক-ক্লান্তি সঙ্গে ট্রেন প্রথমত, একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে একটি অনুশীলন করুন, এবং তারপর বিরতি ছাড়াই - একটি ব্যায়াম যা অতিরিক্তভাবে বেশ কিছু পেশী গ্রুপগুলিকে সংযুক্ত করে। উদাহরণস্বরূপ, চতুর্ভুজে কাজ করাতে, জাংয়ের সম্মুখ পৃষ্ঠের জন্য সিমুলেটারের অন্তত 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, যার পরে বেঞ্চ প্রেসের জন্য সিমুলেটর হিসাবে অনেক পুনরাবৃত্তি আছে। এই প্রশিক্ষণ সঙ্গে আরো অনেক পেশী fibers জড়িত হয়। যোগ ক্লাস বা Pilates প্রশিক্ষণ অংশগ্রহণ তারা শরীরকে একটি নতুন পদ্ধতিতে কাজ করতে বাধ্য করবে, যা স্বাভাবিক প্রশিক্ষণকে প্রভাবিত করবে। উদাহরণস্বরূপ, squats করছেন, আপনি কার্যকরভাবে শরীরের ধন্যবাদ প্রেস এবং কোমর শক্তিশালী পেশী ধন্যবাদ স্থির। সুতরাং, আপনি অনেক বোঝা সঙ্গে মোকাবেলা করতে পারেন একটি উল্লেখযোগ্য জায়গায় ক্রীড়া লক্ষ্য একটি তালিকা রাখুন এটি রেফ্রিজার গেটে সংযুক্ত করুন, হলেরওয়ে বা বাথরুমের আয়নায় বা কম্পিউটার মনিটরের জন্য স্প্ল্যাশ পর্দায় প্রবেশ করুন। এটি আপনার ফিটনেস মনোভাবের জন্য নয়, ভাল ফলাফল অর্জন করতে আপনাকে সাহায্য করবে।