1. লেগ এক্সটেনশন। ব্যায়াম হিপস এর চতুর্ভুজ পেশী শক্তিশালী। মেশিনের পিছনে অবস্থানটি ঠিক করুন যাতে আপনি বসতে পারেন, হাঁটু সীট এর প্রান্ত অতিক্রম প্রসারিত। পাদদেশের বিশ্রামস্থল অধীনে puppies স্থাপন হাতল ধরুন আপনার পা স্ট্রেনিং ছাড়া, আপনার সামনে আপনার পা সোজা। এছাড়াও 4 অ্যাকাউন্টে শুরু অবস্থান ফিরে।
প্রথম পদক্ষেপ:
8-18 কেজি এর ওজন সঙ্গে 8-12 পুনরাবৃত্তি
দ্বিতীয় পদ্ধতি:
২4-২7 কেজি ওজনসহ 4-6 পুনরাবৃত্তি তারপর 4-9 কেজি লোড কমানো এবং সম্পূর্ণ পেশী ক্লান্তি পর্যন্ত বেশ কিছু পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন।
2. লেগ বাঁক। ব্যায়াম hamstrings এর পেশী শক্তিশালী। সিমুলেটরের আসনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি সোজা পায়ে বসতে পারেন, লেগ বিশ্রামে হাঁটুর উপরে থাকা। সিকমিটি হাঁটু পর্যন্ত উপরের কাঁধে থাকা উচিত। প্রেস সোজা 4 টি কাউন্টিতে 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন। তারপর 4 অ্যাকাউন্টের জন্য শুরু স্থান ফিরে।
প্রথম পদক্ষেপ:
23-32 কেজি ওজন সঙ্গে 8-12 পুনরাবৃত্তি
দ্বিতীয় পদ্ধতি:
32-41 কেজি একটি ওজন সঙ্গে 4-6 পুনরাবৃত্তি তারপর প্রতি 3-4 পুনরাবৃত্তি 9 কেজি দ্বারা বোঝা কমাতে, এবং তাই - সম্পূর্ণ পেশী ক্লান্তি পর্যন্ত।
প্রোগ্রামটি
অপারেশন প্রিন্সিপাল। এই ব্যায়াম খুব কার্যকর। তারা একই সময়ে অনেক পেশী কাজ করে এবং তাদের দ্রুত শক্তিশালী। আপনি প্রথম পাঠ পরে এটি অনুভব করবে, এবং আপনি দেখতে পাবেন - 2-3 সপ্তাহে উষ্ণ আপ / হিট আপনার পেশী উষ্ণ একটি 5 মিনিটের কম তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম সঙ্গে শুরু করুন। শেষ পর্যন্ত 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত ধারণ, সব প্রধান পেশী গ্রুপ টান। কত বার সপ্তাহে 2-3 বার এই জটিলতাটি করুন। প্রশিক্ষণ বিশ্রাম দিন সঙ্গে alternated করা উচিত
অভিমত / পুনরাবৃত্তি
প্রতিটি ব্যায়ামের 2 সেট করুন। প্রথম "উষ্ণতার" পদ্ধতিতে, দ্বিতীয় তুলনায় আরো পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত। সর্বাধিক বোঝা দ্বিতীয় শুরু, এবং তারপর, পেশী ক্লান্ত হয়, যখন বোঝা কমানো এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন। কিছু ক্ষেত্রে, দ্বিতীয় পদ্ধতিতে, আপনি ধীরে ধীরে পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে নিঃশেষিত করার জন্য বোঝা কমাবেন।
গতি
দ্রুত ফলাফল পেতে, আপনি সব আন্দোলন ধীরে ধীরে করতে হবে। এই আরো পেশী fibers কাজ করবে, এবং আপনি আপনার শরীরের বোধ শিখতে হবে। পন্থাগুলির মধ্যে, প্রসারিত করুন বা নিম্নলিখিত পদ্ধতির সাথে সামঞ্জস্য করুন।
3. ক্ষতিপূরণ সঙ্গে টানা ব্যায়াম পিছনের উপরের এবং মধ্য অংশের পেশী শক্তিশালী। সিমুলেটর বিন্দু থেকে ছিদ্র। উপরের গড়া সঙ্গে হ্যান্ডেল বোঝা। হাত সোজা। স্ক্যাপুলা সরান, পিছনের পেশী "সংগ্রহ" এবং, 4 ট্যাব দ্বারা কোমর থেকে কোবগুলি টান, বুকে আপ প্রসারিত করুন। 4 অ্যাকাউন্ট দ্বারা শুরু অবস্থান ফিরে। দ্বিতীয় পদ্ধতি হল প্যারালাল হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরে যাতে করে পশম একে অপরের মুখোমুখি হয়।
প্রথম পদক্ষেপ:
শরীরের ওজন 50-60% ক্ষতিপূরণ সঙ্গে 8-12 পুনরাবৃত্তি
দ্বিতীয় পদ্ধতি:
শরীরের ওজন 50-60% ক্ষতিপূরণ সঙ্গে 8-12 পুনরাবৃত্তি
4. হাত নমন ব্যায়াম কাঁধের প্রস্থে একটি নিম্নকক্ষ বৃত্তাকার একটি ঝিনুকের গ্রিফিন দিয়ে একটি মিনি বার নিন। সোজা দাঁড়ানো স্ট্রেইট পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক্ করে। প্রেস সোজা আপনার বুকে সোজা এবং আপনার কাঁধ কম বার সঙ্গে অস্ত্র অবাধে নত হয়। স্ক্যাপুলা সরান আপনার কোবগুলি না সরানো, আপনার অস্ত্র বাঁক এবং 4 বিল জন্য আপনার কাঁধে বার বাড়াতে। কব্জি বাঁক না। 4 অ্যাকাউন্ট দ্বারা শুরু অবস্থান ফিরে।
প্রথম পদক্ষেপ:
9-12 কেজি ওজন করে একটি মিনি বার সঙ্গে 8-12 পুনরাবৃত্তি
দ্বিতীয় পদ্ধতি:
11-10 কেজি ওজনের একটি মিনি বারের সাথে 6-10 পুনরাবৃত্তি
5. হাত বিস্তার। ব্যায়াম triceps শক্তিশালী। উপরে পাঁজরের সঙ্গে উপরের তারের ট্রেস ব্লকের ক্রস বার নিন। মেশিন মুখোমুখি 1-2 পদক্ষেপ সরান। ফিরে সোজা হয় পায়ের কাঁধ প্রস্থ পৃথক্, হাঁটু সামান্য বাঁক। 90 ° একটি কোণে আপনার elbows বাঁক কাঁধের উপরে অস্ত্রগুলি টিপতে থাকে। প্রেস সোজা আপনার কব্জি নমন ছাড়া, আপনার সংখ্যা 4 সংখ্যা গণনা করুন। 4 অ্যাকাউন্ট দ্বারা শুরু অবস্থান ফিরে।
প্রথম পদক্ষেপ:
8-18 কেজি এর ওজন সঙ্গে 8-12 পুনরাবৃত্তি
দ্বিতীয় পদ্ধতি:
সর্বাধিক বোঝা সঙ্গে 5 পুনরাবৃত্তি, তারপর 10-15 - 9 কেজি লোড একটি লোড সঙ্গে। শরীর স্থায়ী হতে হবে, এবং কাঁধ হ্রাস করা উচিত।
6. Vise মধ্যে মোচড়ের বিপরীত। ব্যায়াম প্রেস এর পেশী শক্তিশালী। ঝুলন্ত জন্য খড়ের মধ্যে আপনার হাত রাখা। আপনার elbows বাঁক। আপনার মাথা উপরে hinges আলিঙ্গন। আপনার বুকে সোজা এবং আপনার কাঁধ কম হিপ এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে কোণে 90 ° হয় যাতে আপনার সামনে আপনার পা বাম। প্রেসের আঁচড়ান এবং আপনার বুকে আপনার বুকে টানুন। সুইং না: আন্দোলন ছোট এবং সঠিক হওয়া উচিত। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন 1 ম এবং ২ য় পন্থা: 6-12 পুনরাবৃত্তি শক্তি ব্যায়াম ধন্যবাদ, আপনি না শুধুমাত্র আপনার পেশী বিকাশ পারেন, কিন্তু চাপ সরাতে
বড় চাপ দিয়ে এটি করুন, এবং আপনি দ্রুত দৃশ্যমান ফলাফল পাবেন। শক্তি সঙ্গে পেশী প্রদান আপনি যদি সঠিকভাবে খাবেন না, তবে আপনার সব প্রচেষ্টা নষ্ট হয়ে যাবে। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জুলিয়া ফেল্ডম্যান ব্যাখ্যা করেছেন যে, জনপ্রিয় প্রোটিন খাবারগুলি পেশী ভর তৈরিতে সহায়তা করতে পারে, তবে তাদের দীর্ঘদিন ধরে অনুসরণ করা যাবে না। অতএব, আপনার খাদ্যের পরিকল্পনা করুন যাতে 55% কার্বোহাইড্রেট, ২0% প্রোটিন এবং 25% চর্বি থাকে। শারীরিক কার্যকলাপ অন্যান্য ধরনের সঙ্গে ওজন প্রশিক্ষণ একত্রিত। এই জটিল সর্বোত্তম পরিপূরক Pilates ক্লাস হতে হবে, পাশাপাশি যোগ এবং সাঁতার, তারা পেশী ভারসাম্য এবং শরীরের সমতা প্রদান কারণ। কার্ডিও অতিরিক্ত চর্বি পোড়া সাহায্য করবে, উন্নত পেশী ফলে আরো দৃশ্যমান হয়ে যাবে হিসাবে।