আমাদের সময়, বিজ্ঞানীরা এমন কৌশল সংকলন করেছেন যা প্রশিক্ষণের সময় বিভিন্ন শারীরিক কার্যকলাপের জন্য ক্রীড়াবিদদের জন্য সতর্কতার সাথে পরিকল্পিত এবং নির্বাচিত খাবার। সমস্ত প্রধান ক্রীড়া পাঁচটি প্রধান দলের মধ্যে ভাগ করা হয়:
- একটু শারীরিক প্রচেষ্টার সঙ্গে
- উচ্চ গতির ব্যায়ামের সাথে
- আয়তন সঙ্গে, ধ্রুব লোড
- দীর্ঘায়িত শারীরিক কার্যকলাপের সাথে
- প্রতিযোগিতা এবং অলিম্পিয়াড এ বক্তৃতা।
পদ্ধতিগত উন্নয়নের উপলভ্যতা সত্ত্বেও, বেশ কয়েকটি সাধারণ নিয়ম আছে যা কেবল ক্রীড়াবিদদের দ্বারা নয়, তবে আমাদের প্রত্যেকের দ্বারাও অনুসরণ করা উচিত।
ব্যায়াম সময় ব্যায়াম সময় প্রস্তাবিত পুষ্টি
1. খাবারে লবণের পরিমাণ কমিয়ে দিন।
2. শরীরের জন্য ফ্রিকোয়াস এবং কার্বোহাইড্রেটস সঙ্গে ভারী কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন, যা সহজেই শরীর (জ্যাম, রস, মধু, ফল) দ্বারা শোষিত হয়।
3. খাদ্যগুলি প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং খনিজ ও ভিটামিনের উপাদানগুলির সমৃদ্ধ হওয়া উচিত।
4. ডায়েট সম্মান করা উচিত। আপনি একটি নির্দিষ্ট সময় সবসময় খেতে চেষ্টা করা উচিত। ব্যায়ামের আগে খাদ্যটি কমপক্ষে ২ ঘন্টা আগে ব্যবহার করা উচিত, কারণ এটি শরীর দ্বারা হজম করা এবং শোষণ করা উচিত।
5. ক্ষতিকর ক্ষয়ক্ষতির ক্ষেত্রে, যা ঘন ঘন লোডের পরে প্রায়ই ঘটে, এটি কার্বোহাইড্রেটগুলির সমৃদ্ধ খাদ্য পণ্যগুলির মধ্যে পরিচয় করানো প্রয়োজন।
6. প্রশিক্ষণ শেষে, আপনাকে শক্তির ক্ষতির জন্য আপ করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি একটি কমলা, আঙ্গুর বা oatmeal কুকি খাওয়া উচিত। তাত্ক্ষনিক শারীরিক লোডগুলিতে খাদ্য ছয় বার হওয়া উচিত, যার মধ্যে ফলের ও সবজি মোট খাদ্যের 10% বাড়িয়ে তুলবে।
7. প্রোটিন সঙ্গে শরীরের স্থায়ী পুনর্বিন্যাস, যা খুব বেশী লোড এ ব্যয় করা হয়। উপরন্তু, এটা ক্রীড়াবিদ জন্য সম্পূর্ণ প্রয়োজন, সমগ্র জীব জন্য একটি বিল্ডিং উপাদান হিসাবে, এবং পেশী বৃদ্ধি জন্য এটি পরিচিত হয়ে ওঠে যে, ক্রীড়াবিদের শরীরের দৈনিক প্রায় 15 গ্রাম প্রোটিন হেরে যায়। অতএব, খাদ্যের সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার ক্ষেত্রে, শরীর খুব দ্রুত আউট হয়।
8. প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার শুরু থেকে কয়েক দিন আগে, শরীরের তীব্র বিশ্রাম এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাদ্য সরবরাহ করা উচিত, যাতে শক্তি শরীরের মধ্যে সংরক্ষিত করা যেতে পারে। এই সময়ের মধ্যে, আপনি তরল বিপুল পরিমাণে তরল বাতাস এবং খরচ, এবং সেইসাথে মাল্টিভিটামিন গ্রহণ সহজ সরল হাঁটা প্রয়োজন।
9. উপযুক্ত জল শাসনের সঙ্গে সঙ্গতি। আমাদের শরীরের একটি যথেষ্ট পরিমাণ পরিষ্কার পানি পাওয়া উচিত যদি আপনি আপনার শরীরের 1% হারান, আপনি তৃষ্ণা বোধ শুরু, 3% - হ্রাস ধৈর্য, 5% - একটি ব্যক্তি উদাসীনতার একটি অবস্থা মধ্যে পড়ে। 27 ডিগ্রী এবং গভীর লোডের উপরে একটি বায়ু তাপমাত্রায়, এক ঘণ্টার মধ্যে শরীরের 2 লিটার বেশি পানি হারায়।
10. শরীর দ্বারা জলের পরিমান 1 l / h গণনা থেকে আসে, তাই গুরুতর শারীরিক প্রচেষ্টার আগে প্রশিক্ষণের অন্তত এক ঘন্টা আগে আধা লিটার জল পান করার প্রয়োজন হয়।
11. যদি 45 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে শারীরিক কার্যকলাপ পরিকল্পনা করা হয়, তাহলে প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে একটি বিশেষ কার্বোহাইড্রেট-খনিজ পানীয় পান করাতে হবে যার মধ্যে লেবু রস, মধু, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে।
যোগ্য পুষ্টি এবং সফল প্রশিক্ষণ সম্পর্কে মনে রাখবেন!