ব্যায়াম 1
বর্ণনা:
ড্রাইভিং যখন এটি সবচেয়ে কম্প্যাক্ট "বৃত্তাকার" অবস্থানে থাকা প্রয়োজন। এখানে কী হল আবেগ, চালিকাশক্তি। ধীরে ধীরে আপনি পিছনে রোল, কম জারণ ঝুঁকি। মনে রাখবেন প্রতিটি কক্ষপথটি তলদেশে কীভাবে পড়ে, যেমনটি আপনি জেলোফোনের প্রান্তে খেলা করেন। পেটে পেশী টানুন এবং রোলস সময় মাথা এবং ঘাড় সমর্থন প্রয়োজন মনে রাখবেন। কোঁকড়া পক্ষের মধ্যে তালাকপ্রাপ্ত হওয়া উচিত ব্যায়ামের সময় মাথার পিছনে পিছনে যাওয়া উচিত নয়। আপনার মাথা থেকে আপনার হাঁটু টান এবং এই অবস্থানে লক। ঘাড় পর্যন্ত অনেকটা পিছনে নামানো না; কাঁধের ব্লেড বেসের উপর থামাতে আপনার কাঁধে উত্তোলন করবেন না জটিলতা জন্য, আপনার হাঁটু মধ্যে আপনার মাথা স্থাপন করার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাতে আপনার পায়ে clasping, পরিবর্তে shins উপর অধিষ্ঠিত করার পরিবর্তে
ব্যায়াম 2
বর্ণনা:
কুষ্ঠর মাঝখানে বসুন, পায়ে হাঁটুতে মোড়ানো। ডান পায়ের লেজটি মেনে চলা এবং আপনার বুকের দিকে আনুন, আপনার ডান হাতটি আপনার গোড়ালি এবং আপনার হাঁটুতে বামদিকে রাখুন (এটি হিপের সাথে সম্পর্কিত লেগের সঠিক অবস্থান নিশ্চিত করবে)। লেট ছাড়াই আপনার পেছনে ফিরে আসা আপনার সামনে দ্বিতীয় লেগটি টানুন এবং একটি কোণে ওজনে ধরে রাখুন যা ফর্মে পিছনে একটি দৃঢ় মাপ নিশ্চিত করে। শ্বাসকষ্ট, পেটটি ব্যাকবোনে আঁকুন। কোঁকড়া পক্ষের মধ্যে তালাক দেওয়া উচিত, চিবুক বুকে পর্যন্ত tucked। কল্পনা করুন যে আপনি মেঝে থেকে নোঙ্গর করা হয়। ইনহেলেশনে, পা ও হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন, বাইরের বাহু গোড়ালি এবং অভ্যন্তরের এক - হাঁটু পর্যন্ত। আপনার পায়ে হিপ যুগ থেকে দূরে টানুন এবং আপনার শরীরের কেন্দ্রের সাথে সারিবদ্ধ করুন। ব্যায়াম পাঁচ থেকে দশ পুনরাবৃত্তি করবেন, তারপর উভয় পায়ের পেশী প্রসারিত জন্য প্রস্তুত বুকের উভয় পায়ের পায়ে আপ টানুন।
ব্যায়াম 3
বর্ণনা:
এটি প্রয়োজনীয় যে শরীরের উপরের অংশ উত্থাপিত হবে এবং ব্যায়াম সময় সম্পূর্ণরূপে স্থিতিশীল থাকবে। পেট মাংসপেশি এবং বুকের পিছন প্রাচীর (আপনার পেট দেখুন) দ্বারা উত্ক্ষেপণ করা উচিত। আপনার পাত্র সব সময় যখন Pilates সিস্টেমের উপর একটি অনুশীলন করছেন "অবতল" হওয়া উচিত। ফুট পরিবর্তন করার সময়, পেটের গভীরতর মেরুদণ্ডে টানতে চেষ্টা করুন। কোঁকড়া পক্ষের মধ্যে তালাক দেওয়া উচিত, পেট মাংসপেশি আরও কার্যকরী কাজের জন্য কাঁধ বাদ দেওয়া হয়। আপনার লেগ উত্তোলন করার সময়, নিতম্ব নিক্ষেপ: এটি অবস্থান সংহত করতে সাহায্য করে। ঘাড় থেকে উদ্ধরণ শুরু করবেন না বর্ধিত লেগ হিপ যুগ্ম নীচের উত্থাপিত করা উচিত নয়, কিন্তু আপনার মেরুদণ্ড সমতল থাকা উচিত যে এই ধরনের একটি উচ্চতায়। যদি আপনার ঘন ঘন ঘন হাঁটাহাঁটি থাকে, তাহলে আপনার হাঁটুতে হাত রাখুন, এবং উপরে না রাখুন। যদি আপনি একটি দুর্বল হ্রাস আছে, তারপর সোজা লম্বা উল্লম্ব আপ, এবং তারপর হিসাবে ফিরে পেশী পেশী হিসাবে, আপনি ধীরে ধীরে মেঝে একটি ছোট ছোট কোণ এ এটি নিচে করতে পারেন।
ব্যায়াম 4
বর্ণনা:
আপনার পিছনে লই, উভয় পায়ের হাঁটু হাঁটু এবং বুকে পর্যন্ত টানা। ছেঁড়াখড়ি ছড়িয়ে ছড়িয়ে, মাথার এবং ঘাড় লিফট। একটি গভীর শ্বাস নিন, ট্রাঙ্কটি টানুন, আপনার মাথার উপর হাত সোজা রাখুন, 45 ডিগ্রি কোণে আপনার পা এগিয়ে রাখুন, যেমন সকালে ঘুমন্ত অবস্থায় নিজেকে প্রসারিত করুন। কল্পনা করুন যে আপনার শরীরটি দৃঢ়ভাবে মাটির উপর পিন করা হয়েছে, ঠিক যেমন প্যাচ পেশী টানছে, এবং বুক থেকে আপনার মাথা উত্তোলন করবেন না। শ্বাসনালীতে, আপনার বুকের বুকে আপনার বুকে টানুন এবং তাদের চারপাশে আপনার অস্ত্রগুলি মোড়ানো করুন। প্রস্রাবের দিকে পেটে নিমজ্জন করুন, ফুসফুস থেকে বায়ু বের করে তোলার জন্য ফুসফুসের চাপ বাড়ানোর জন্য হাঁটু পর্যন্ত হাঁটু চাপুন। অনুক্রমটি পাঁচ থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন, অনুপ্রেরণা এবং উত্সাহের সময় উভয়ই আপনার ধ্রুব নিখরচায় থাকবে। শেষে, উভয় পায়ে বুকের সাথে একই সময়ে জোরপূর্বক ফুসফুসের দিকে টানুন, এবং একটি সরল পা টানতে এগিয়ে যান।
ব্যায়াম 5
বর্ণনা:
Pilates ব্যায়াম সময় শরীরের কেন্দ্রীয় এলাকায় সম্পূর্ণ অচলাবস্থা বজায় রাখা প্রয়োজন। আপনার বুক থেকে আপনার ঠুং উড়া ছাড়া ঘাড় পেশী বজায় রাখুন। কোমরের পেশীকে সমর্থন করার জন্য, পা ধৌত করার সময়, মৃদুভাবে ঠোঁট এবং উরুটির ভিতরের পৃষ্ঠের পেছনের টিপুন। অনুপ্রেরণা উপর অঙ্কন করার সময়, আপনার হাত সোজা হতে হবে, এবং আপনি বিপরীত দিক প্রসারিত উচিত (আপনি বিপরীত দিক অস্ত্র এবং পা দ্বারা টানা হয় যদি, এবং আপনার পেট মাংসপেশী মাটির পিন করা হয়)। যদি আপনি আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখেন এবং আপনার বুক থেকে তাদের ছিঁচকে ফুঁ দিয়ে বের করে ফেলেন, আপনার কোষগুলি পক্ষের দিকে ছড়িয়ে দিন, আপনি উপরের পিঠ ও ঘাড়ে উত্তেজনা উপভোগের আনন্দদায়ক উত্তেজনা অনুভব করবেন। যখন আপনি আপনার মাথার উপরে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করেন, তখন মাথার উপরে আপনার মাথা লাগান না। যদি আপনি একটি সংবেদনশীল নিম্ন ফিরে আছে, আপনার পা উল্লম্বভাবে ঊর্ধ্বমুখী সোজা, এবং তারপর আপনি আপনার পিঠ পেশী জোরদার হিসাবে, আপনি ধীরে ধীরে 45 ডিগ্রী যাও মেঝে একটি ছোট ছোট কোণ এ তাদের কম করতে পারেন
ব্যায়াম 6
বর্ণনা:
আপনার পিছনে লই, উভয় পায়ের হাঁটু হাঁটু এবং বুকে পর্যন্ত টানা। ছেঁড়াখড়ি ছড়িয়ে ছড়িয়ে, মাথার এবং ঘাড় লিফট। ডান পায়ে উল্লম্বভাবে টানুন, আপনার হাত দিয়ে গোড়ালি ধরুন, মাটির উপর আপনার সামনে বাম পায়ের টানুন। কল্পনা করুন যে আপনার শরীরটি দৃঢ়ভাবে তলদেশে পিন করা হয়েছে, এবং আপনার মাথা বুক থেকে উত্তোলন করবেন না। শ্বাসনালীতে, তলটি তলদেশে গভীরভাবে নিমজ্জিত করুন। ইনহেলেশনে, ডাবল বসন্ত, মাথাটি সরানোর, সোজা পায়ে মাথাটি টানুন। একটি exhalation দ্রুত চওড়া পা এর অবস্থান পরিবর্তন, যেমন কাঁচি চালানো হচ্ছে হিসাবে। আপনার বাম পায়ের গোড়ালি ধরুন এবং এটি সঙ্গে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। গাড়ির উইন্ডশীল্ড নেভিগেশন wipers এর তাল কল্পনা করুন 5-10 পুনরাবৃত্তি করুন, উভয় পায়ে Pilates সিস্টেমের অবস্থানের মধ্যে উল্লম্বভাবে ঊর্ধ্বমুখী প্রসারিত এবং আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত নির্বাণ দ্বারা, এইভাবে আপনার সোজা পা stretching জন্য প্রস্তুত।
ব্যায়াম 7
বর্ণনা:
অঙ্কন এবং কাঁচি সময় শরীরের কেন্দ্রীয় অঞ্চল সম্পূর্ণ অচলাবস্থা বজায় রাখা প্রয়োজন। আপনার ছন্দ অনুভূতি আপনি প্রতিটি প্রসারিত সঙ্গে ঝরঝরে আন্দোলন সঙ্গে এই ব্যায়াম গতিবিদ্যা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করা উচিত। আপনার ত্বক পেট উপর ফোকাস করা উচিত, অন্ত্র অবতল অবশেষ সময় ওজন করা উচিত। ব্যায়ামের সময় আপনার কাঁধের তলায় পড়ে না। পিঠের মাঝখানে শুরু হওয়া উচিত। উত্থাপিত পায়ের ওজন কাঁধে পড়ে না। এই জন্য শক্তি উৎস ব্যবহার করুন! যদি এইরকম স্ট্রেচিংটি প্রথম দিকে খুব কঠিন করে দেওয়া হয়, তাহলে আপনার লেগটি সামান্য কম করার চেষ্টা করুন। বাছুর বা এমনকি জাং উপর রাখা রাখা চেষ্টা করুন শুধু হাঁটু অধীনে রাখা না! আরও উন্নত পরিবর্তন: ট্রাঙ্ক বরাবর প্রসারিত হাত দিয়ে ব্যায়াম সঞ্চালন করার চেষ্টা করুন। আন্দোলন এবং সাধারণ জ্ঞান নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা ব্যবহার করুন যদি আপনার ঘাড় বা পিছন ফিরে থাকে, অবিলম্বে বন্ধ করুন এখন আমরা Pilates সিস্টেম চর্চা সঠিক বর্ণনা জানি।