ব্যায়াম - রোগ
একটি ছোট লিফ্টের সাথে এটি করা ভাল। শুরুর দিকের অবস্থান (আইপিপি): আপনার ডান পা এগিয়ে নিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন, আপনার হাঁটু নরম, প্রেসের পেশী চাপা পড়ে আছে, আপনার পেছনে এমনকি। বেল্ট উপর হাত হাঁটুতে হাঁটুতে পা লাগানো, তলদেশে ডান তীর দিয়ে ঝুলানো, নীচের দিকে তলদেশে বামের হাঁটু স্পর্শ না করার সময়, 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটু হাঁটুতে। একটি exhalation উপর, এবং মধ্যে বৃদ্ধি আউট। এন পায়ে অবস্থান পরিবর্তন। পরিমাণ: 10-15 পুনরাবৃত্তি জন্য প্রতিটি লেগ জন্য 2-3 সেট।
ব্যায়াম - ঢালাই
আমি পি।: ব্যায়াম হিসাবে 1. অনুপ্রেরণা, যতটা সম্ভব কম (পেলভিক অঞ্চলে শরীরের নমন) হিসাবে এগিয়ে কমিয়ে, ফিরে এমনকি। চাপান চাপুন শ্বাসনালীতে, পায়ে এবং নিতম্বের মাংসপেশি চাপা, বৃদ্ধি, ফিরে আসা এবং। সংখ্যা: 2-3 পন্থা 10-12 পুনরাবৃত্তি।
ব্যায়াম - পাদদেশ দ্বারা semicircle
আমি পি।: সমস্ত চারজনের উপর দাঁড়ানো, জোর দেওয়া হল পাম এবং হাঁটুতে, ঘনবস্ত্রের ভিতর ঘন ঘন। একটি পায়ের পিছনটি টানুন, মেঝেতে ছিটিয়ে স্পর্শ করুন, ফুসকুড়ি দিয়ে আপনার লেগ বাড়াবেন, বায়ুতে একটি অর্ধবৃত্তাকার আঁকুন, শরীরের পাশে মেঝেতে পায়ের ছোঁয়া দিয়ে স্পর্শ করুন, প্রেসের পেশীগুলোকে শিথিল করবেন না, আপনার পিছনে সোজা রাখুন। ফিরে আসা এবং আউট আসা অন্য লেগ সঙ্গে একই করবেন না। পরিমাণ: 12-20 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট (আপনি বিভিন্ন সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন - ওজন এজেন্ট, রাবার শক শোষক)।
ব্যায়াম - স্কোয়াটগুলি
আই। পি।: সোজা দাঁড়ানো, পায়ে পায়ে পায়ে দাঁড়ান, পেটের পেশী টান, কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে আনা হয়, পিঠ সোজা। অনুপ্রেরণাতে, হাঁটু আপনার ডান কোণে মোচড় দিয়ে, পিছন দিকে ফিরে (যেমন আপনি আপনার পিছনে কম চেয়ারে বসতে চান), শ্বাসনামা নেভিগেশন, ফিরে যান এবং। সংখ্যা: 10-15 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট (অধিক দক্ষতা জন্য, আপনি বিভিন্ন সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, হাত বা dumbbells জন্য ওজন এজেন্ট)।
ব্যায়াম - হিপ হপ
আমি পি: তার পাশে মিথ্যা, তার পায়ে এবং শরীরের মধ্যে কোণ 120-150 ডিগ্রী হয়! প্রেসের পেশীগুলোকে স্ট্রেন করুন এবং এই অবস্থানে তাদের ধরে রাখুন, শ্বাসনালীতে, সরাসরি স্তনটি যতটা সম্ভব উপরের দিকে উপরে উঠুন, ইনহেলশন কম। পরিমাণ: প্রতিটি লেগ জন্য 15-20 repetitions 2-3 সেট।
ব্যায়াম - হিল বাধা
আই। পি।: পেটানো, পাঁজরের কপাল, তলপেটে কাঁপানো কাঁধ, পায়ের পাশে, কাঁধের প্রস্থে আলাদা। মেঝে জুড়ে আপনার পোঁদ তৈরি এবং একে অপরের বিরুদ্ধে আপনার হিল সঙ্গে 10-30 স্ট্রোক করা। প্রথম 5 ফুটো জন্য, আমরা শ্বাস ফেলা, দ্বিতীয় 5 - শ্বাস ফেলা। তারপর আপনার হাঁটু মোড়ানো এবং আপনার নিতম্ব পর্যন্ত আপনার হিল পেতে চেষ্টা ফিরে আসা এবং আউট আসা সংখ্যা: 2-3 পন্থা
ব্যায়াম - হাঁটু সঙ্গে ছোট চেনাশোনা
আইপি: ব্যায়াম হিসাবে 5. আপনার বাম লেগ আপ উত্থাপিত। বাতাসে এটি 5 ছোট চেনাশোনা প্রথম ঘড়ির কাঁটার দিকে, তারপর বিরুদ্ধে। বাটক এবং প্রেস চাপাবাজি হয়, পিঠ সোজা। অনুপ্রেরণা নেভিগেশন বৃত্ত শুরু করুন, exhalation সঙ্গে শেষ। পরিমাণ: 1 -2 দৃষ্টিভঙ্গি
ব্যায়াম - শ্রোণী এক্সট্রাকশন
আমি পি: তার পিছনে মিথ্যা, শরীর বরাবর হাত, তল নেভিগেশন হিল, যতটা সম্ভব নিতম্ব যাও হিসাবে। তলপেটে, তল বন্ধ হিল ঠেলাঠেলি, যতদূর সম্ভব পেলভ ধাক্কা, নাক নিক্ষেপ, তারপর অনুপ্রেরণা উপর নিতম্ব নিচে, তল স্পর্শ ছাড়া! জটিলতা জন্য, আপনি এককভাবে এক পা দিয়ে 8-10 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করতে পারেন পরিমাণ: 12-15 পুনরাবৃত্তি এর 2-3 সেট
ব্যায়াম - পিস্তল
আমি p।: সরাসরি দাঁড়ানো, ডান পা সমর্থন, বাম প্রসারিত এগিয়ে। নিঃশ্বাসে, হাঁটুতে সাপোর্টিং লেডকে বাঁকুন এবং আপনার হাতগুলি প্রসারিত করুন এবং প্রসারিত করুন। সংখ্যা: প্রতিটি লেগ জন্য 8-10 পুনরাবৃত্তির 2 সেট
ব্যায়াম - বিপরীত চাবুক
আমি পি: পিছনে মিথ্যা, হিল এবং হ্রম উপর বিশ্রাম, মুখোমুখি আপ। পাদদেশ থেকে উপরে এক সরলরেখায় প্রসারিত করুন, পেটে ও নিতম্বের মাংসপেশীতে চাপ দিন, নীচের পেছনে স্লাক করবেন না। পেশী স্ট্যাটিক টান রাখুন। পরিমাণ: 1 -2 দৃষ্টিভঙ্গি, 30 সেকেন্ড থেকে 1.5 মিনিট ধরে রাখুন।
ব্যায়াম - হিপস উত্তোলন
আই। পি।: পেঁপে, মাথার উপর কপালের উপর শুয়ে থাকা, পলভিটি দৃঢ়ভাবে মাটিতে চাপা পড়ে, পাটি 90 ডিগ্রি কোণের কোণে উল্লিখিত হয়, কাঁটা এবং ঠোঁটগুলি চাপাচাপি করা হয়। শ্বাসনালীতে, তলদেশের উপরে যতটা সম্ভব হিপস উত্তোলন করুন, নিঃশ্বাসের সাথে কমিয়ে আনুন, নিতম্ব ছাড়াই। পরিমাণ: 15-20 পুনরাবৃত্তি এর 2-3 সেট।
ব্যায়াম - নিতম্ব উপর "হাঁটা"
I.p।: মেঝে উপর বসা, পায়ের প্রসারিত, ফিরে এমনকি হয়। নিতম্ব স্ট্রেনিং, প্রতিটি মৃদুভাবে একযোগে "এগিয়ে অগ্রসর", 2-3 মিটার দূরে এবং 2-3 মিটার পিছনে। পরিমাণ: 2-3 সেট, শ্বাস হার মানবাধিকার হয়। আমরা আশা করি আপনি হিপের আয়তন কমাতে ব্যায়ামে সহায়তা করেছেন এবং আপনি সবচেয়ে আকর্ষণীয় হয়ে উঠেছেন।