পুরুষতান্ত্রিকতার সমস্যাটি প্রায়ই মেয়েলি পূর্ণতা থেকে দেখা দেয়। লোকরা কঠোর পরিশ্রম করে, এক বসায় ফ্রিজের অর্ধেক খাওয়া, কিন্তু ভাল না। ধরা যাক কি? কত দ্রুত একটি লোক ওজন ওজন না ওজন লাভ? আমরা স্ক্র্যাচ থেকে শরীরের ওজন নিয়োগের জন্য উদ্দেশ্যমূলক কর্মের একটি সম্পূর্ণ গাইড উপস্থাপন।
কেন মাংসপেশি বৃদ্ধি না? মানুষের পাতলা কারণে
সমস্যা সমাধানের আগে, তার উৎস খুঁজে। ফিটনেস সেন্টারগুলিতে প্রশিক্ষক অনুশীলন হিসাবে, সঠিক পেশী ভরের নিয়োগ প্রতিরোধ করে যে সবচেয়ে সাধারণ ভুল হয় ভুল খাদ্য। পুষ্টি সম্পর্কে আরও তথ্য পেতে ভাল, আপনি নীচের তথ্য পাবেন। পরের বিপর্যয়মূলক ভুল - কোন দৈনিক রুটিন, ঘুমের অভাব নেই। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, যে হাত থেকে বেরিয়ে, বিভিন্ন রোগ। 10 জন লোকের মধ্যে 2 জন এবং তারা জানে না যে তাদের অন্তঃস্রাবের গ্রন্থি, যকৃত বা পেট কাজের সমস্যা আছে, যা ক্ষতিকর খাবার বিতরণ করে। যদি আপনি খুব পাতলা এবং সারি "দুই জন্য" জায়গা থেকে ওজন না সরান - থেরাপিস্ট যোগাযোগ এবং পরীক্ষা নিতে। হয়তো আপনি ছেলের এই জোড়া মধ্যে পড়ে গিয়েছিলেন? ক্ষতিকারক কারণগুলির মধ্যে, জিনগত বিশৃঙ্খলা ও দেহের গঠন - ইকোমোমেরফকে মনে রাখতে ব্যর্থ হওয়া উচিত নয়। ভাল খবর: সব সমস্যা সমাধান করা হয়! এবং এখন আমরা বিস্তারিতভাবে প্রতিটি বিন্দুতে বাস করব ...
শরীরের ওজন লাভ কত দ্রুত: পেশী বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি সম্পর্কে সবকিছু
কিভাবে খাদ্য পরিকল্পনা এবং দ্রুত একটি মানুষ পুনরুদ্ধার? প্রথম ধাপঃ সুস্থ ও সুস্থ খাদ্যের সঠিক ধারণা। প্রতিদিন মাংস দিয়ে তৃণক্ষেত্রের আলু খাওয়াতে, ওজন বাড়াও হয় না, বা চর্বি পছন্দসই পেশী পরিবর্তে প্রদর্শিত হয়। এটা বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরের পেশী ভর বৃদ্ধি শুধুমাত্র প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট একটি সুষম অনুপাত থেকে আসে। একই সময়ে, ডায়রিস্টরা এবং প্রশিক্ষকেরা প্রতিদিন একই সময়ে একটি টেবিলে বসে শরীরের বিপাক নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণের পরামর্শ দিচ্ছেন। নিজের দ্বারা পুষ্টির সঠিক পরিমাণ গণনা করা সহজ। খাবার খাওয়ার দৈনিক ক্যালোরি গণনা করার জন্য, BJU গণনা এবং ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট প্রোটিনের অনুপাতের কিছু ডায়াগ্রামের সংখ্যা গণনা করার জন্য সূত্র আছে, যাতে শরীরের ওজন বেড়ে যায়।
ক্যালোরিগুলি গণনা
ক্যালোরি কাউন্টিংয়ের সর্বনিম্ন ত্রুটি হ্যারিস-বেনেডিক্ট সূত্র দ্বারা দেওয়া হয়, যেখানে আপনাকে ওজন, উচ্চতা এবং বয়স প্রতিস্থাপন করতে হবে এবং সমস্ত সহজ গণিত যোগ করতে হবে।
66 + (13.7 × ওজন) + (5 x উচ্চতা) - (6.8 x বয়স) = ভাল স্বাস্থ্য এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য ক্যালোরি সংখ্যা।
ওজন আমরা কিলোগ্রাম মধ্যে প্রতিস্থাপন, এবং বৃদ্ধি - সেন্টিমিটার মধ্যে। বয়স বর্তমান, পুরো বছর নির্দেশ করে।
ধরুন আপনি ২২ বছর বয়সে 65 কেজি ওজনের 185 সেমি। আমরা পেতে: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 9২5-149.6 = 1731.9 কেসিএল / দিন
এখন, ফলাফলের সংখ্যা - 1731.9 আপনার দৈনিক শারীরিক কার্যকলাপের অনুপাত দ্বারা গুণিত:
- লাজুক, এবং একদিন আপনি কম্পিউটার গেম খেলতে উড়ে - 1,২
- 7 দিনের মধ্যে কয়েকবার আপনি প্রেসে একটি পদ্ধতি তৈরি করুন - 1.3
- আপনি সপ্তাহে 3-5 দিন ব্যয় করেন - 1.5
- উঁচুতে জিওমে অবিরামভাবে ঘাম বা দীর্ঘ দূরত্বের জন্য চালানো 24/7 - 1.7-1.9
অনুমান করুন আমাদের কাল্পনিক অক্ষর সময়গতভাবে squats, presses এবং প্রেস পাম্প - আমরা 1.3 একটি সহকারী নিতে এবং ক্যালোরি দ্বারা সংখ্যাবৃদ্ধি।
1731,9 * 1,3 = ২২51,47 কেসিএল - দিনে দিনে অনেক ক্যালোরি খেলে, আপনার ওজন হারাবেন না, আপনার চর্বি বেড়ে যাবে। কিন্তু আমাদের লক্ষ্য সম্পূর্ণ ভিন্ন।
একটি পাতলা লোকের ওজন অর্জন করতে, আপনি 1.5-2 বার দ্বারা প্রতি দিনে খরা ক্যালোরি বৃদ্ধি প্রয়োজন, কিন্তু একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য ক্যানন অনুযায়ী। যে, এখন প্রতিদিন খাওয়া খাদ্যের মোট পরিমাণ হল: 65-70% প্রোটিন, 10-15% চর্বি, 20-25% কার্বোহাইড্রেট। যদি লোকটি খুব পাতলা হয় এবং পাঁজরটি টি-শার্টের মধ্য দিয়ে ফুলে যায়, তাহলে আমরা 60-65% দ্বারা কার্বোহাইড্রেট বৃদ্ধি করি, ফ্যাট অপরিবর্তিত থাকে, প্রোটিনগুলি 25-30% হয়।
ওজন প্রথম লাভ যখন, ডায়াল ডাবল ক্যালোরি কন্টেন্ট কমাতে যাতে মোট ক্যালোরি, হিসাব শারীরিক কার্যকলাপ গ্রহণ 20-30% দ্বারা আদর্শ অতিক্রম। প্রকৃতপক্ষে, উপরে থাকা থেকে এটি 800-1200 কিলোবাইট, এটি হওয়া উচিত। গাইড হল পুষ্টি পরিকল্পনা এবং BJU এর ভুল অনুমান সম্পর্কে এখানে
ওজন কমাতে কি খাওয়া?
প্রাকৃতিক উত্স 100% দরকারী এবং পুষ্টি পণ্য:
- বাদাম এবং চিনাবাদাম (না মরিচ ছাড়া, লবণযুক্ত)
- পাইন বাদামি
- পাস্তা "Nutella"
- আলু আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা আলাদা ছত্রাক।
- সিরিয়াল এবং পাস্তা
- পোকার এবং গরুর মাংস, চর্বি সঙ্গে tenderloin
- ফ্যাট দুধ: ২5-30% কাঁচা ক্রিম, কেফার এবং রয়জেনস্কি 4-5%, যৌগ, মাখন, ফ্যাটি কুটির পনির
- আভাকাডো
- ওলিভ তেল
- তিক্ত কালো চকলেট
- দুধের বাড়ি
এবং আরো কয়েকটি জীবন হ্যাক, দ্রুত একটি মানুষ পুনরুদ্ধার সাহায্য:
- খাবার পান করবেন না এবং অর্ধ ঘন্টার জন্য খাবারের আগে পান করবেন না - পেট বেশি খাবার দিতে দিন
- দুধ দিয়ে পানি প্রতিস্থাপন করুন যখন আপনি পান করতে চান, তখন পানি পরিবর্তনের দুধ চেষ্টা করুন
- এক প্লেটের মধ্যে 3 টিরও বেশি পণ্য মিশ্রিত করবেন না: মাংস ও টমেটো সঙ্গে দারুচিনি - চমৎকার, মুরগির সাথে আলু, মাশরুম, পনির এবং সালাদ "অলিভিয়ার" - ক্ষতিকর।
- দুধ বা ক্রিম সঙ্গে কফি পান
প্রশিক্ষণ আগে আবশ্যক!
হ্যাঁ, হ্যাঁ, অনেক মানুষ এই বিন্দু উপেক্ষ্য এবং ভাল না, এবং তারপর তারা ইন্টারনেট ভঙ্গ, কি ভুল হয়েছে: একটি মানুষ পুনরুদ্ধার কিভাবে? এটি বাধ্যতামূলক, অজুহাত ছাড়া, জমিতে ক্লাস আগে একটি ঘন্টা বা দুই জন্য মাংস সঙ্গে porridge একটি অংশ খাওয়া। এটা পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি জন্য একটি জ্বালানী। কল্পনা করুন যে পেট একটি গ্যাস ট্যাংক। আপনি 5 লিটার জ্বালানি পর্যন্ত কত দূর যেতে পারবেন?
শরীরের পেশী ভর বৃদ্ধি ঘুম এবং দৈনন্দিন রুটিন প্রভাব
ঘুমের ও ওজন বৃদ্ধি মধ্যে একটি সম্পর্ক আছে? এখনও কি! বিজ্ঞানীরা লম্বা সময় আবিষ্কার করেছেন যে মানুষ তাদের ঘুম থেকে উঠেছে। অতএব, পেশাদার ক্রীড়াবিদদের একটি হার্ড সময়সূচি আছে এবং অন্তত 8 ঘন্টার ঘুমায় 22:00 এ একটি কল আউট। এটি 21-23: 00 থেকে 7-9: 00 পর্যন্ত বিরতি: শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য সবচেয়ে দরকারী, প্রশিক্ষণ পরে চমৎকার কার্যকরী এবং পূর্ণ পুনরুদ্ধার। খেতে, খেলাধুলা এবং বিনোদন করার জন্য সময়সীমার একটি স্পষ্ট বন্টনের জন্য দৈনন্দিন রুটিন প্রয়োজন। ভাল পেতে চেষ্টা করে, আপনি খাদ্য বিরতি এবং ব্রেকফাস্ট / লাঞ্চ / ডিনার বাদ দিতে হবে না, অন্যথায় প্রচেষ্টা ভুল হবে।
যদি আপনি একটি ectomorph হয় ওজন লাভ কিভাবে?
একটি বিশেষ ধরনের পাতলা পুরুষ একটি ectomorph হয়। এই ব্রুস লি অন্তর্ভুক্ত, যার শরীরের উপর আপনি মানুষের শারীরস্থান বক্তৃতা করতে পারেন "আমরা পেশী অধ্যয়ন।" Ectomorphs চর্বি, পাতলা এবং পাতলা হাড় নেই, কোন পেশী আছে - ব্রণ একটি সাধারণ বোঝার। কিন্তু এই একটি রায় হয় না। Ectomorphs জন্য, স্বাভাবিক পুষ্টি যথেষ্ট নয়। অবশ্যই ওজন লাভ, আপনি geyners নিতে হবে, উচ্চ ক্যালোরি ক্রীড়া ককটেল, শোধক এর খামি, brutalin। একটি পেশাদারী প্রশিক্ষক সঙ্গে একটি পরামর্শ যান এবং ডেন্টাল সম্পূরক সঙ্গে একটি পুষ্টি পরিকল্পনা আপ তাদের জিজ্ঞাসা করুন।
পাতলা পুরুষদের জন্য প্রশিক্ষণ
লোহা বহন আপনার কলিং হয়। Ectomorphs কার্ডিও অপারেশন contraindicated হয়, তারা চর্বি বার্ন থেকে। সিমুলেটরগুলির সাথে বৃত্তাকার পদ্ধতির একটি জোড়া - একটি পেশীবহুল শরীর প্রস্তুত। পাতলা জন্য নিয়ম: ওজন 1 কেজি লাভ - পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 10 বা ওজন দ্বারা 2 কেজি বৃদ্ধি। চক্নালি এক সপ্তাহের বেশি সময়ের জন্য এক ওজন সঙ্গে কাজ করতে পারে না, অন্যথায় ত্রাণ হবে, কিন্তু পেশী বৃদ্ধি ছাড়া ওজন বৃদ্ধি জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম dumbbells, deadlift, বারবেল প্রেস, ওজন সঙ্গে squats সঙ্গে সহজ মৌলিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। ফটো তাকান: তিনি পারে!
একটি পাতলা মানুষ ওজন একত্রিত করা কঠিন কাজ এবং নিজের শরীরের পুনরায় শিক্ষা। যদি আপনি আপনার মন এবং অভ্যাস পুনর্নির্মাণের জন্য প্রস্তুত না হয়, পাতলা থাকুন এবং খারাপ জেনেটিক্স সম্পর্কে অভিযোগ অবিরত। এবং এই সময়ে, উন্মাদ ত্রাণকর্তা মেয়েশিশুদের শত শত সম্মতি সংগ্রহ করে ... পছন্দ আপনার!