অবশ্যই, আপনি জানেন যে, যোগব্যায়াম শান্ত, তেজস্ক্রিয়তা এবং কিশোরের চেয়ে ভাল স্ট্রোক অপসারণ এবং এমনকি চকোলেট। যাইহোক, কোমর উপর তার উপকারী প্রভাব এই দ্বারা ক্লান্ত না হয়। যোগ একটি জটিল পদ্ধতিতে শরীরকে প্রভাবিত করে। এটি সব পেশী এবং অঙ্গ অন্তর্ভুক্ত, অঙ্গবিন্যাস উন্নতি, সঠিক শরীরের গঠন এবং একটি সুন্দর সিলুয়েট তৈরি করে। এই জটিলতায়, আমরা অ্যাসানসনগুলি অন্তর্ভুক্ত করেছি যা পেশীগুলির সরু কোমর (প্রেস, নিতম্ব, বাইরের উরু, কোমর) আকারে জড়িত রয়েছে। একই সময়ে, তারা মেরুদণ্ড বিস্তার করে, শরীরের মসৃণ মোটা প্রদান। মনে রাখবেন: যোগব্যায়াম, ওজন হ্রাস জন্য শ্বাস ব্যায়াম পরিতোষ এবং আপনার শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী অনুযায়ী খুব গুরুত্বপূর্ণ। ব্রেকফাস্ট বা ডিনার আগে সপ্তাহে জটিল কয়েকবার করুন। যদি আপনি খেতে পরে, একটি হালকা জলখাবার পরে একটি ঘন্টা এবং একটি অর্ধ পর এবং একটি হৃদয়গ্রাহী খাবার পরে তিন ঘন্টা পরে। প্রানাইম দিয়ে পাঠ শুরু করুন, এবং অগত্যা শাবান সময় পরে আসন পুনরাবৃত্তি এবং শীঘ্রই আপনি কিভাবে পারেন আশ্চর্য!
Virabhardrasana
সমস্ত প্রধান পেশী দলের প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণ প্রচার, পেশী স্ট্যাবিলাইজার্স অঙ্গবিন্যাস উন্নতি করে, একটি সম্পূর্ণ হিসাবে কোমর এবং সিলুয়েট লাইন lengthens। আপনার পায়ে আপনার কাঁধের চেয়ে উজ্জ্বল হয়ে উঠুন, ফুট একে অপরের সমান্তরাল। বাম দিকে হিল চালু করুন, স্নিগ্ধকরণের উপর ডান বাম বাম হাঁটু বাঁক, হাঁটু ঠিক উপরে হাঁটু। অনুপ্রেরণায়, আপনার হাতগুলির হাতলগুলি মিশ্রন করা, আপনার হাত সোজা করে তুলুন যাতে শরীরের ডান পাদদেশ থেকে আঙ্গুলের আঙুল পর্যন্ত একটি লাইনের মধ্যে প্রসারিত হয়। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, শুরুতে অবস্থানের দিকে ফিরে যান এবং অন্য দিকে আসান সঞ্চালন করুন। যদি আপনার পক্ষে এভাবে এটি করা কঠিন হয়, তাহলে আপনি আপনার হাতগুলি ড্রপ করতে পারেন এবং আপনার হিপের উপর আপনার পিছন পিছিয়ে যেতে পারেন অথবা কোণটি কমাতে পারেন। আসনকে এক দিক দিয়ে অনুসরণ করা, ভুলে যাবেন না যে এটি অন্যের মধ্যে পূরণ করতে হবে। এবং এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আসন উভয় দিক মধ্যে প্রায় সমান পরিমাণ সময় সহ্য। আপনার শক্তি গণনা!
তাদাসানা (অর্ধ-পায়ের উপর ভারসাম্য)
পূর্ববর্তী আসন সাপ্লিমেন্টস পেট আপ টান মেরুদণ্ড টানা, কোমর একটি সুন্দর বক্ররেখা গঠন। মোমবাতি প্রস্থ উপর দাঁড়ানো, পায়ে দাঁড়ানো শ্বাস ফেলা, আপনার হাত বাড়া এবং মাথা আপ। ডায়াফ্রাম এবং প্যাভেল ফ্লোর পেশীগুলি টেনে আনুন, এবং পরবর্তী অনুপ্রেরণায়, পেট প্রত্যাহার করে রাখুন, অর্ধ-পায়ের উপরে উঠে যান। ধাক্কা, আপনার হাতে পৌঁছে, আপনার মাথা দূরে দূরে না এই অবস্থান ধরে রাখুন, যেমন আপনি করতে পারেন। যদি আপনি 5 সেকেন্ড টি চাপান, 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন, যদি 10-15 সেকেন্ড - 2 বার। শ্বাসনালীতে, আপনার অস্ত্র কম এবং আপনার পায়ের উপর দাঁড়ানো।
কোনাসানার (মোচড় দিয়ে প্রকরণ)
তিনি তির্যক পেটে পেশী পড়া, উরু বহিরাগত পাশ, তথাকথিত "কান" হ্রাস, কটিদেশীয় রেখাটি প্রসারিত, কোমর লাইন প্রসারিত। বসুন, আপনার পা ছড়িয়ে দিন আপনি কেবল ট্র্যাকশন অনুভব করা উচিত, ব্যথা না। নিজের উপর টানা বন্ধ করুন, মাটিতে আপনার পায়ে পুরো পিছন পৃষ্ঠাকে চাপ দিন। বাম পায়ে ঘুরুন, বাম হাতটি হিপের বাইরে রাখুন, ডান হাত - ভিতরের লেগ দিয়ে। অনুপ্রেরণা উপর, তারপর আপনার বাম হাত উত্তোলন - মাথা এবং আপনার হাতে খেজুর তাকান। শ্বাসনালীতে, ডান পায়ের দিকে ঝুঁকে, কাঁধে খোলা কাঁধে শ্বাস-প্রশ্বাস নিচ্ছে শ্বাসনালীতে, আপনার মাথা ঘুরিয়ে এবং আপনার কাঁধ থেকে ছাদ পর্যন্ত চেহারা এই অবস্থানটি 1 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন টানা এবং উত্তোলনের মাধ্যমে সূর্যের অবস্থানের দিকে ফিরে যান এবং অন্য দিকে আসান সঞ্চালন করুন (আকর্ষণের কোণ একই)। যদি আপনি চূড়ান্ত পর্যায়ে পাদদেশ ধরতে না পারেন, তবে এটির উপর দিয়ে বাঁকুন এবং আপনার বাহুটি টানুন, কোমর রেখাটি কীভাবে লাগে তা অনুভব করুন, পিছনের প্রসারিত অংশগুলি
Vasishthasana
একটি সুন্দর কোমর বক্র গঠন, তীক্ষ্ণ পেশী এবং উরু বাইরের পৃষ্ঠের পেশী শক্তিশালী করে তোলে। স্টাফ জাহাজে বসে থাকুন নিতম্ব থেকে হাত এর দৈর্ঘ্য আপনি পিছনে আপনার ডান হাত রাখুন - আপনার কব্জি ডান তীক্ষ্ন হিসাবে একই লাইনে হয়, আপনার আঙ্গুলের আপনার কাছ থেকে ইশারা হয়, প্যাড তল চাপা হয় শ্বাস প্রশ্বাস এবং শ্বাসযন্ত্রের গ্রেফতারে, ডান হাত সোজা করে, শরীর এবং কাঁটা তুলে এবং পেলভি এবং কাঁধে ফুলে উঠছে। পায়ে পা রাখুন (যদি এটি কঠিন হয়, তাহলে আপনি আপনার গোড়ালি অতিক্রম করতে পারেন অথবা আপনার হাঁটুতে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন) এবং আপনার বাম বাহুকে ধীরে ধীরে টানুন। কয়েকটি শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণ করুন এবং তা কমানো, এটি আপনার মাথার পিছনে টানুন। যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি এই অবস্থান ধরে রাখতে পারেন আসন থেকে বেরিয়ে আসতে, আবার আপনার বাম হাত বাড়াতে এবং, সহায়তাকারী বাহু কাঁটা নমন, মেঝে থেকে ডুব অন্য দিক থেকে আসান সঞ্চালন।
নওকাসন (খাঁজে নৌকা)
শরীরের পিছন পৃষ্ঠের পেশী শক্তিশালী করে এবং একটি সুন্দর অঙ্গবিন্যাস গঠন করে, পেট কঠোর করে। জটিল দিনগুলি অনুসরণ করবেন না আপনার পেটে লম্বা, আপনার হিপের প্রস্থে পা, আপনার সামনে আপনার কাঁধের প্রান্তে হাত, আপনার হাতে পাঁজর তল থেকে মাপসই হয়। ইনহেলেশনে, আপনার চুল, মাথা, কাঁধ এবং মাথার উপর থেকে উপরে লাফিয়ে উপরে উঠুন। ঝাঁকান না, আকর্ষণ মধ্যে মাধ্যমে আসন মধ্যে আরোহন। আপনার নাক নীরবভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস ফেলুন: একটি বলের মত আপনার পেট কাটা, উকুন এবং গলাটি খুলুন। কমপক্ষে ২0-30 সেকেন্ডের জন্য চূড়ান্ত অবস্থানে থাকুন, তারপর সহজেই তার মূল অবস্থানের দিকে ফিরে যান। যদি আপনি এই আসানকে 60 সেকেন্ডের বেশি না দাঁড়তে পারেন, তাহলে আবারও এটি সঞ্চালন করুন।
নবাসন (ইস্কিয়ামের মাটির উপর নৌকা)
পেট, প্যাভেল মেঝে, কোমর এর পেশী উপর চমৎকার প্রভাব প্রদান করে। জটিল দিনে সঞ্চালিত করা যাবে না আপনার পিছনে লাগে, পায়ে একসঙ্গে, আপনার পোঁদ থেকে আপনার হাত টিপুন শ্বাসকষ্ট এবং আপনার হিপের উপর আপনার হাত দিয়ে শরীর ও পায়ে উঠতে শুরু করুন, যাতে চূড়ান্ত অবস্থানে তারা অক্ষর গঠন করে। পিছনে সোজা, বাহু এবং পা মেঝেতে সমান্তরাল, আপনি ইসিজিমের ঢিবিগুলির উপর সামঞ্জস্য রেখেছেন। উত্তোলনের সময়, পেট প্রত্যাহার করা হয়, পলল তল পেশীর শক্তি ব্যবহার করে এবং অবস্থান ধরে রাখার সময় স্তম্ভিত হয় না। যদি প্রেসটি যথেষ্ট শক্তিশালী না হয়, তবে আপনি কাঁধে হাত তুলতে পারেন, কয়েকটি শ্বাস নিতে পারেন এবং তারপরে আবার ছেড়ে দিন। ভাল প্রস্তুত হলে, আপনার হাঁটু সোজা শ্বাসনামা ছাড়াই আসন ছেড়ে দিলে, ফিরে পেছন দিকে শুয়ে থাকা অবস্থায় ফিরে আসুন। পূর্ববর্তী এক হিসাবে যতদিন আসন রাখা উচিত। যদি আপনি 5 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে ধরে রাখতে না পারেন, তাহলে 2 পন্থাগুলি অনুসরণ করুন।
(ঘুমন্ত ঈগল) - পিছনে পিঠ
বিশ্রাম এবং একই সময়ে তির্যক পেট পেশী এবং হিপ পেশী প্রভাবিত করে, একটি কোমর গঠন অনুমতি দেয়। আপনার পিছনে মিথ্যা, পক্ষের হাত, আপনার হাঁটু বাঁক। তারা মিথ্যা ছিল যেখানে, তাদের হিল পেতে হবে। অনুপ্রেরণা উপর, সরাসরি ডান পায়ের আপ উত্তোলন। শ্বাসনালীতে, গলা জলের মধ্যে কাঁকড়া ক্রস করে, তারপর - শিলা এবং আপনার ডান পা দিয়ে বাম পাদদেশ ছাঁটা, বাম হাঁটু অধীনে পাদদেশ ক্ষণস্থায়ী। শ্বাস ফেলা এবং, আপনার শ্বাস রাখা, শ্বাসনালীতে শরীরকে বাঁকানো, বাম দিকে আপনার কাঁটাগুলি নিচু করে এবং আপনার মাথা ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন। আপনার কাঁধের মেঝে বন্ধ না করা, আপনার পিঠ সোজা, মধ্যচ্ছদা কঠোর হয়। এই অবস্থানটি 1 মিনিটের জন্য রাখুন। অনুপ্রেরণা, আসন থেকে বেরিয়ে আসুন, আপনার পায়ে নিঃশেষিত করুন। বিপরীত দিকের এটি করুন।
মারজরি আসান
ফিরে পেশী প্রসারিত সাহায্য একটি মসৃণ সিলুয়েট লাইন তৈরি, oblique পেটে পেশী প্রভাবিত করে। কাঁধে কাঁধে কাঁধের কাঁধের নীচে, চারটে দাঁত, হাঁটুতে দাঁড়ানো শরীরের মধ্যম লাইনের উপর আপনার ডান হাতটি রাখুন, বামদিকে একটি লম্বা। শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ফেলা আপনার বাম হাত দিয়ে একটি মোড়ানো গতি তৈরি করুন, চূড়ান্ত সময়ে, বাম কাঁধের নিচে এবং মাথার তলদেশটি নীচে। ইনহেলেশনে, মাথার উপর আপনার বাম হাত প্রসারিত করুন, মাটির উপর পাম্প আপনার শ্বাস ধরুন এবং আপনার কাঁধের উপরে আপনার কাঁধটি ছড়িয়ে দিন, সঙ্গে একটি exhalation, আপনার মাথা ঘুরিয়ে এবং ছাদ তাকান। এক মিনিট পর্যন্ত পোষাক মধ্যে থাকা। আসন থেকে প্রস্থান করুন, আপনার বাম হাত বাঁক এবং মেঝে উপর আপনার পাম স্থাপন। অনুপ্রেরণা বৃদ্ধি এ। প্রানায়মাসের সাথে আমাদের জটিলতার সাপ্লিমেন্ট, যা একটি সুন্দর, টাকাপয় আপ পেট খুঁজে পেতে সাহায্য করবে। সকালের আগে সকালের নাস্তাটি একটি সুষম বায়ুচলাচলের রুমে করুন। 5 মিনিটের শেষে শিশুটির পেটের মধ্যে থাকা
শুরা অ্যানালোমা পোড়া কাফা (শ্লেষ্ম ও চর্বি)। এটি বিকালে বিকালে 11 টা পর্যন্ত কাজ করা হয়। তুর্কি ভাষায় প্যাডমাসন বা আপনার পায়ে বসুন তৃতীয় চোখ, রিং আঙুল এবং সামান্য আঙুলের বামের ডান দিকে মাঝখানে আঙুল রাখুন। দুটি নাকের সাথে শ্বাস ফেলা বাম নাসারি উপর রিং আঙুল চাপুন এবং ডান নাসিকাজ মাধ্যমে শ্বাস ফেলা। আপনার ডান হাতের থাম্ব দিয়ে আপনার থাম্ব বন্ধ করুন, আপনার বামদিকে ছড়িয়ে দিন। 9-12 বার পুনরাবৃত্তি অস্বস্তির সাথে, প্রানায়াম বন্ধ করুন। কাপালাবৎ - ডায়াফ্রেম জড়িত শ্বাস। একই অবস্থানে বসা, আপনার পেট উপর আপনার হাত রাখা, rhythmically ঝাঁকান, আপনার নিম্ন পিছনে আপনার নাভি টানা। পুনরাবৃত্তি 1-5 মিনিট, প্রতিটি 40 শ্বাস-প্রশ্বাস তৈরি। ভাস্কা বসা - শ্বাস, যার সময় বুকের প্রসেস তার উপর হাত রাখুন, ধাক্কা কিভাবে ইনহেলেশন উপর উঠা মনে। একটি স্থায়ী exhalation - ধড়ো descends। 1-5 মিনিট পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি প্রতি 10-20 শ্বাসের করছেন। দ্বিতীয় এবং তৃতীয় প্রানায়ম সমালোচনামূলক দিনে মিস করেছেন
যোগ ছেড়ে দিতে হবে যদি:
- আপনার একটি জ্বর আছে;
- আপনি সমালোচনামূলক দিন (প্রথম অর্ধ) আছে;
- আপনি মদ্যপ পানীয় পান;
- যদি আপনি চরম চাপ বা খুব ক্লান্তের অবস্থায় থাকেন;
- যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে (প্রানাইমা অযৌক্তিক);
- পেশা আগে, কফি পান না, শক্তিশালী চা, ধোঁয়া (বিশেষত প্রানায়ামের সামনে)।