পেশী স্ট্রেন পরে পুনরুদ্ধার না শুধুমাত্র পেশী শক্তি (পেশী ব্যথা), কিন্তু পেশী fibers বৃদ্ধি ত্যাগ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি বিশ্রামের একটি অবস্থানে আছে যে ভর মধ্যে একটি সক্রিয় বৃদ্ধি আছে, পেশী শক্তিশালীকরণ এবং শক্তি উন্নয়ন। অতএব, এক পেশী গ্রুপ প্রতি দিন প্রশিক্ষণ করা যাবে না - সেখানে কেবল একটি প্রভাব হবে না। প্রশিক্ষণ পরে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার কিভাবে পড়ুন, এবং নিয়ম অনুসরণ করতে ভুলবেন না।
প্রশিক্ষণ পরে পুনরুদ্ধার: শ্বাস ব্যায়াম
ঝরনা পথে এবং বিছানায় যাওয়ার আগে workout সমাপ্তির পরে অবিলম্বে সঞ্চালন আপনার কাঁধ সরান, আপনার বুকে আবৃত এবং গভীরভাবে শ্বাস। একটি ধীর, নিয়মিত তাল পর্যবেক্ষণ করুন। 4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ফেলা। শ্বাসনালীতে, সমস্ত পেশী থেকে উত্তেজনা উপভোগ করুন। ব্যায়ামের সময়কাল 1 থেকে 3 মিনিটের মধ্যে।
বাহ্যিক জিনিস দ্বারা বিভ্রান্ত না, সম্পূর্ণ শ্বাস উপর মনোযোগ নিবদ্ধ। অক্সিজেনকে আক্ষরিকভাবে প্রতিটি কোষের মধ্যে ঢুকিয়ে দিন।
ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধার: প্রসারিত
দুর্ভাগ্যবশত, অনেক অবহেলা নট কমপ্লেক্স। ফলস্বরূপ, সকালে মাংসপেশীতে ব্যথা আছে, প্রশিক্ষণের পরে হঠাৎ, পুনরুদ্ধার কয়েক দিন ধরে বিলম্বিত হয় স্ট্রেচিং শুধুমাত্র শরীরের নমনীয়তা উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয় না। এই ব্যায়াম পেশী টান থেকে উপশম, ল্যাকটিক অ্যাসিড ছড়িয়ে এবং পেশী রক্ত রক্ত প্রবাহ উন্নতি। আক্ষরিকভাবে চাপ চাপ লোড আউট
শুধুমাত্র গরম প্যাচসমূহ উপর টেনে তোলা। এটি একই সময়ে প্রসারিত এবং শ্বাস ব্যায়াম একত্রিত ভাল। কমপক্ষে 15 সেকেন্ডের জন্য এক স্থানের বিলম্ব। মাংসপেশিতে একটি সামান্য ঝলকানি সংবেদন আছে পর্যন্ত প্রসারিত করুন। প্রশিক্ষণ পরে ligaments শ্রেষ্ঠ পুনঃস্থাপন আঁচড়ান হয়।
তাত্ক্ষণিক পরে পুনরুদ্ধার: স্বাস্থ্যকর ঘুম
কোন শ্রেণিতে আন্তর্জাতিক শ্রেণির ক্রীড়াবিদদের সমস্ত মাস্টার একটি কঠোর দৈনিক রুটি পালন করে। শুধু শিশুদের মত তারা কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমায়। এবং প্রায় 10-11 অপরাহ্ন কাছাকাছি পশ্চাদপসরণ পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য কেন ঘুম এত গুরুত্বপূর্ণ?
যখন কোন ব্যক্তি পর্যাপ্ত ঘুম না পায়, তখন বায়োয়াইটথের উপর ঘুমাবেন না, শরীরটি তীব্র চাপ অনুভব করে এবং একটি হরমোন উৎপন্ন করে - কর্টিসোল, যা "স্ট্রেস হরমোন" নামে পরিচিত। এই পদার্থ শরীরের প্রোটিন "খাওয়া" এবং ফ্যাট মধ্যে এটি সক্রিয় করে। ঘুমের ঘাটতি স্থূলতা প্রধান কারণ এক।
একটি সুস্থ ঘুমের সময়, দরকারী হরমোন উত্পন্ন হয় - বৃদ্ধি, মেল্যাটনিন, ডোপামিন, সেরোটোনিন। একসঙ্গে, তারা মেজাজ, ক্ষুধা, শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধি প্রভাবিত করে। রাতের 8 ঘন্টার জন্য ঘুমাতো এবং সকালে 4-5 ঘন্টা dozed একজন ব্যক্তির জিমে সুযোগ তুলনা করুন। স্বাভাবিকভাবেই, স্লিপার আরো ওজন নেবে, আরও পন্থা তৈরি করবে।
ওজন হারাতে চান? সঠিকভাবে ঘুমাও!
প্রশিক্ষণ পরে পুনরুদ্ধার: যুক্তিযুক্ত workouts
প্রশিক্ষণ পরে পেশী পুনর্নির্মাণ, আমরা পুনরাবৃত্তি, 24-48 ঘন্টা এবং কোন কম মধ্যে ঘটে। এমন একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী করুন, যাতে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী এক বা দুই দিনের জন্য বিশ্রাম নেয়। উদাহরণস্বরূপ:
- সোমবার: পুরোহিত + পায়ে ফিরে
- বুধবার: হাত + বুকে
- বৃহস্পতিবার: পুরোহিত + টিপ + ফুট
- শুক্রবার: হাত + বুকে
- শনিবার: পিছনে + পপ
দিন বন্ধ: মঙ্গলবার এবং রবিবার। এই দিন শরীর যতটা সম্ভব যতটা বাকি। হালকা জগিং এবং চার্জিং দ্বারা নিজেকে সীমিত।
যদি আপনি ক্রমাগত ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে: 3 মাসের প্রশিক্ষণ শেষে, 1 সপ্তাহ ভেঙ্গে ফেলুন।
প্রশিক্ষণ পরে পুনরুদ্ধার: গভীর পেশী ম্যাসেজ
স্ব-ম্যাসেজ করুন এবং ভালভাবে একটি ক্রীড়া সংবাহক-পুনর্বাসন বিশেষজ্ঞ খুঁজুন। এমনকি প্রসারিত একটি গভীর ম্যাসেজ হিসাবে পেশী শিথিল না করতে পারেন। অতএব, ক্রীড়া ঘাঁটিগুলি একটি ম্যাসেজ সেন্টার দিয়ে সজ্জিত করা হয়, এবং খেলোয়াড় প্রতিদিন সাধারণভাবে সেশনে যায়।
উপরন্তু, মেয়েদের জন্য ম্যাসেজ সেলুলিটি, আলগা চামড়া বিরুদ্ধে একটি পূর্ণাঙ্গ যুদ্ধ। এটা চামড়া পুষ্টি একটি প্রাকৃতিক অ্যাক্টিভেটর, tonus এবং স্থিতিস্থাপকতা জন্য কোলাজেন উত্পাদন।
ব্যায়াম পরে রিকভারি: একটি উষ্ণ স্নান
একটি উষ্ণ স্নান শরীরের মাধ্যমে রক্ত disperses, সব অঙ্গের টিস্যু মধ্যে অক্সিজেন প্রবাহ বৃদ্ধি। এবং অক্সিজেন পেশী fibers পুনরুদ্ধার এবং চর্বি ভাঙ্গা প্রয়োজন হয়।
একটি দীর্ঘ সময় জন্য শুয়ে না, জল প্রক্রিয়া জন্য অনুকূল সময় হয় 10-15 মিনিট। প্রশিক্ষণ পরে বা বিছানায় যাওয়ার আগে ঝরনা যান। ডানদিকে বাথরুম, আপনি গরম পেশী প্রসারিত করতে পারেন।
প্রশিক্ষণ পরে পুনরুদ্ধার: ডান পণ্য
অবশ্যই, পেশী fertilizing প্রয়োজন। নিশ্চিতভাবে আপনি "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" সম্পর্কে শুনেছেন - এটি প্রশিক্ষণ শেষে 60 মিনিট পরে, যখন শরীরের জরুরিভাবে কার্বোহাইড্রেট খাদ্য এবং শক্তি পুনরুদ্ধার প্রয়োজন। অন্যথা, কোন সঠিক প্রভাব থাকবে না, পেশী বৃদ্ধি ধীরে ধীরে হবে, ভয়ঙ্কর ক্লান্তি এবং তৃষ্ণা থাকবে
"আমি কি চর্বি পাবে না? প্রশিক্ষণ পরে আপনি কীভাবে কার্বোহাইড্রেট খাবেন? », - নবীনদের ঘন ঘন প্রশ্ন। চর্বি পান না, কারণ পেশী গ্লাইকোজ দেওয়া হয় এবং এটি গ্লুকোজ থেকে বের করা হয়। এই সময়ের মধ্যে যে আপনি কেবল পেশী খাওয়ান, যার জন্য তারা আপনাকে একটি সুন্দর ত্রাণ এবং বৃদ্ধি সঙ্গে ধন্যবাদ হবে।
যাইহোক, এটি একটি পিষ্টক বা একটি পিষ্টক মনে হয় না। এই ফল, গোটা গমের রুটি, চাল, কলা, সমুদ্র মাছ, ডিম, কুটির পনির, চিনাবাদাম মাখন, চকলেট (কালো), কোকো, বাদাম।
এটি খাওয়া দরকারী:
- কমলা
- বাদাম
- স্যামন
- ব্রোকলি
- শতমূলী
- কিউই
- কুমড়া
- সবজি সালাদ
- ডারউইম গম থেকে ম্যাকারনি প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে প্রতি গ্রামের প্রতি 100 গ্রাম বেশি
- গাজর
- চিকেন স্তন সঙ্গে ডিম আমলেট
- একটি প্রোটিন স্পোর্ট ককটেল পান করুন