পেট, কাঁদি এবং পায়ে স্লিম করার জন্য ব্যায়াম

শক্তিশালি বিপাক, শরীরের আরও কার্যকারী তার চর্বি দোকানে ব্যবহার করে। আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে অর্ধেক এই প্রক্রিয়াটি গতির ফলাফল কয়েক সপ্তাহ অপেক্ষা করতে হবে না। আপনি ক্লাস প্রথম দিন থেকে ওজন হারাতে শুরু হবে! পায়ে সাঁতারের জন্য কার্যকর ব্যায়াম, উরু আপনি সাহায্য করবে।

আমাদের মধ্যে যারা বোনাস পছন্দ করেন না? এটি কাজের জন্য একটি বোনাস, একটি উপহার জন্য জুতা একটি দ্বিতীয় জুড়ি বা একটি পিষ্টক জন্য 3% ডিসকাউন্ট, এটি অতিরিক্ত কিছু পেতে সবসময় সুন্দর। একই ব্যায়াম জন্য যায় শক্তি প্রশিক্ষণ মাংসপেশীতে বিপাক প্রক্রিয়ার accelerates, এরিবিক বার্ন চর্বি। কিন্তু উভয়ের তীব্রতা বাড়ানোর চেষ্টা করুন, এবং একটি পুরস্কার হিসাবে আপনি একটি আশ্চর্যজনক প্রভাব পাবেন: স্নাতকের পরে একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য বৃদ্ধি ক্যালোরি বার্ন। বিভিন্ন গবেষণায় ফলাফল অনুযায়ী, "ওজন কমানোর সময়কাল" 48 ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে এবং আপনি 50 থেকে 150 ক্যালোরি থেকে রক্ষা করতে পারেন। এটা 4 workouts থেকে ফলাফল দেখার মত একই, শুধুমাত্র 3 বার কাজ আউট! তবে, ফিটনেস বোনাস পাওয়ার জন্য আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। আপনি আরো নিবিড়, ভাল এবং দ্রুত ফলাফল হবে। আমরা শক্তি প্রশিক্ষণ জোর ছয় উপায় দিতে হবে, যা বিপাক প্রক্রিয়ার শুরু এবং ক্যালোরিের খরচ দ্বিগুণ সাহায্য করবে। এই উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও যোগ করুন, এবং একটি বোনাস হিসাবে, খুব শীঘ্রই আপনি কালো শহিদুল সবচেয়ে ছোট এবং sexiest পরেন বহন করতে পারে।

পা, পেশী এবং কাঁধের পেশী আপনার পা বিস্তৃত স্থাপন করে দাঁড়ানো, মোজা পক্ষ পক্ষের মধ্যে স্থাপন করা হয়। আপনার সামনে হাত এবং বুক রাখুন একটি squat সঞ্চালন - শরীর সোজা, পায়ের পায়ের আঙ্গুল উপর হাঁটু। নিতম্ব স্ট্রেনিং, অর্ধেক সোজা এবং বল আপ এবং বাম দিকে উত্তোলন ফেটে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময়, বল আপ এবং ডান উদ্ধরণ 10-12 বার করুন, পার্শ্ব পরিবর্তন (লোড বৃদ্ধি, শক শোষক মাঝখানে দাঁড়ানো এবং টেপ শেষে বল সঙ্গে বাছাই)।

Dumbbells সঙ্গে ধাক্কা আপ

তিরস্কার, বুকের পেশী, উপরের ব্যাক এবং পেশী-স্টেবিলাইজার কাজ। Dumbbells গ্রহণ, ধাক্কা জন্য একটি অঙ্গবিন্যাস (যদি প্রয়োজন, আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর না পাতলা, কিন্তু আপনার হাঁটু নেভিগেশন)। পেটে মাংসপেশি চাপা, মেঝেতে বুকে আনুন। আপনার হাত সোজা করুন, তারপর বাম হাতের বুকে চেপে ধরুন, কোমরের পাশে কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও না কোথা আপনার বাম হাত নিক্ষেপ এবং একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে ডান হাত বাড়াতে। 10-12 বার সম্পাদন করুন (লোড বৃদ্ধি, শক শোষক বেল্ট শেষে প্রতিটি হাত নিতে এবং এটি আরও জোরালো আঁট)।

বুকে এবং মাথা উপরে বিনয়

কাজের জপমালা, বাছুর এবং কাঁধের পাঁজরের পেশী। দাঁড়ানো, ফুট কাঁধে প্রস্থ পৃথক্, পাশে dumbbells সঙ্গে হাত, palms "চেহারা" এগিয়ে। পায়ের আঙ্গুল উপর ক্রমবর্ধমান সময়, কাঁধ থেকে dumbbells স্তন্যপান। 1 অ্যাকাউন্ট ধরে রাখুন আপনার মাথার উপর আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল অবশিষ্ট থাকলে, এগিয়ে আপনার হাতিয়ার সঙ্গে আপনার হাত উলটানো। বিপরীত ক্রম বহন - আপনার কাঁধে আপনার হাত রাখা এবং তারপর পক্ষের নিচে, আপনার হিল নেভিগেশন অবতরণ। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি 10-12 বার করুন। (লোড বৃদ্ধি, শক শোষক বেল্ট উপর দাঁড়ানো এবং আপনার হাত দিয়ে শেষ বোঝা)।

প্রশিক্ষণ ফলাফলের গতি বাড়ানোর উপায়

প্রতিটি পদ্ধতি আপনি workout এর তীব্রতা বৃদ্ধি এবং / বা প্রতিরোধের যোগ করার অনুমতি দেবে। উভয় উল্লেখযোগ্যভাবে বিপাক ত্বরক শরীরের অধিক শক্তি বল লোড অতিক্রম করে, শরীরের ধৈর্য বেশী। এইভাবে, আপনি 50% দ্বারা পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন। এটা ঠিক আছে! তীব্রতা শিখর সময়ে ব্যায়াম করার সময়, 5-10 টি স্পন্দিত স্রোত তৈরি করুন - উদাহরণস্বরূপ, বামদিক ও ফুলে যাওয়া বা তীরচিহ্নের শীর্ষস্থানে এবং উল্লম্ব এবং চাপের শীর্ষস্থানে।

গতি নিচে ধীর গতি

যখন আপনি শরীরের ওজন বা অংশ নিচে সরানো, পেশী উদ্ধরণ হিসাবে হিসাবে হার্ড হিসাবে দুবার কাজ। ব্যায়াম আরও ধীরে ধীরে করবেন না এটা ঠিক আছে! 2 অ্যাকাউন্টে ওজন বাড়ান এবং 4-5 অ্যাকাউন্টের মূল অবস্থানে ফিরে যান। 4-5 অ্যাকাউন্টে একটি squat বা আক্রমণ সঞ্চালন।

শক শোষক নিন

Dumbbells সঙ্গে একসঙ্গে টেপ ব্যবহার করে অনেক সময় workout কার্যকারিতা বৃদ্ধি। আপনি যদি বিনামূল্যে ঝাঁক, শক্তি এবং শরীরের ধৈর্য সহ একটি শক শোষক একত্রিত তিনগুণ বৃদ্ধি। এটা ঠিক আছে! প্রথম, একটু টান দিয়ে একটি দীর্ঘ টেপ নিতে।

সরানো অবিরত

ক্লাসের পরে 16 ঘণ্টার মধ্যে উচ্চতর মাত্রার বিপাক বজায় রাখতে বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ সহায়তা করে। এটা ঠিক আছে! ব্যায়ামের মধ্যে, উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও ব্যায়াম 1 মিনিট করুন - এই দড়ি জাম্পিং করা যেতে পারে, চূড়ায় আরোহণ, পার্শ্বাভিমুখ হাঁটা, হাঁটা, উচ্চ হিপ লিফট বা একটি ঠেং সঙ্গে চলমান।

লোড বৃদ্ধি

আরো ওজন আপনি ব্যবহার, আরো কঠিন এটি বাছাই করা হয়। উচ্চ লোড সঙ্গে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনি কম ওজন সঙ্গে ব্যায়াম দ্বিগুণ হিসাবে অনেক ক্যালোরি বার্ন করতে পারবেন। একটি ওজন নির্বাচন করুন যা আপনি শুধুমাত্র 5-6 বার উত্তোলন করতে পারেন এবং পুনরাবৃত্তিগুলির সংখ্যা দ্বিগুণ করতে পারেন। "পার্শ্ব কাঁচি" জন্য ওজন ওজন রাখা।

সাইড কাঁটা

পা-পেশীর পেশী-স্ট্যাবিলাইজার্স কাজ করে। আপনার ডান দিকে ঝুলিয়ে রাখুন, আপনার ডান হাতটি নিচে মাথা নীচু করে এবং আপনার বাম পাম্প আপনার সামনে মেঝে উপর ভারসাম্য জন্য রাখা। কয়েক সেন্টিমিটার আপনার পায়ে মাটি, পায়ের, কাঁধ এবং অন্য কাঁধের উপরের দিকে উপরে উঠা, পিছনে ফিরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ডান পায়ের ধাপ এগিয়ে নিয়ে যান, এবং বাম পায়ের পিছনে ফিরে যান, তারপর পরিবর্তন করুন - এটি এক পুনরাবৃত্তি হবে। "কাঁচি" সঙ্গে 10-12 আন্দোলন করবেন, তারপর অন্য দিকে শুয়ে। (লোড বৃদ্ধি, গোড়ালি চারপাশে টেপ বন্ধন এবং শক absorber তার প্রাথমিক অবস্থানে খুব সামান্য sags নিশ্চিত করা)।

একটি আধা প্রিক্স মধ্যে হাঁটু উত্থাপন

পা, পেশী, অস্ত্র এবং পেশী-স্ট্যাবিলাইজারের পেশীগুলি কাজ করে। ডাম্বেলস নিন এবং দাঁড়ানো, পায়ে কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত। অর্ধ-যাজককে নীচে নেমে যাও, তোমার কাঁটাগুলির খুঁটিগুলি তারপর কোমর স্তরে আপনার হাঁটু আপনার সামনে হাঁটু উত্থাপন শুরু। 30-60 সেকেন্ডের জন্য স্পট অবিরত। (লোড জোরদার করা, প্রতিটি পায়ের মাঝখানে দুটি শক শোষকদের এক প্রান্তে নিরাপদ রাখুন, আপনার পাশে আপনার হাতে অন্য প্রান্তে রাখুন।) শুরু করার পরে, টেপটি টানটানটি নিশ্চিত করুন।

বল উপর অস্ত্র সোজা

পিঠ এবং পেশী-স্টেবিলাইজারের পেশীগুলির কাজ ফিটনেস, মাঝখানে কাঁধ, পিছনের অংশের কাঁধের প্রস্থে মাটির উপর রাখুন। বুলেটের সামনে সোজা একটি মেডেলিয়ানের হাত, কাঁটা উঁচু করে যাতে মাথা থেকে হাঁটু পর্যন্ত শরীর সোজা লাইন তৈরি করে। লোড বৃদ্ধি, এক পা উত্তোলন। আপনার মাথা আপনার হাত পিছনে রাখুন, যতটা সম্ভব তাদের সোজা। শুরু স্থান ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি এটি 10-12 বার করুন। (লোড জোরদার, আপনার পিছনে শক শোষক বেল্ট কেন্দ্র নিরাপদ এবং আপনার হাত দিয়ে শেষ ধরে রাখা)। আরো প্রোটিন খান তার প্রক্রিয়াজাতকরণের জন্য, আরো শক্তি ব্যয় করা হয়, যা বিপাক প্রক্রিয়ার গতি বাড়ায়। উচ্চ-প্রোটিন কম চর্বিযুক্ত খাদ্য ডাবল জ্বলন ক্যালোরিকে উৎসাহ দেয়।

একটি লেগ লিফট সঙ্গে ক্রস-লেজ পায়ের আংটি

পায়ের পেশী, নিতম্ব, কাঁধ এবং কাঁধের কাজ। দাঁড়ানো, কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত পা, শরীরের সাথে ডাম্বেলস দিয়ে হাত, দাঁত নিজের হাতে রাখুন আপনার ডান পায়ের পাদদেশের ডানদিকে আপনার বাম পাদদেশ ফিরে এবং ডান দিকে ঘুরান, একটি আক্রমণ করুন সোজা এবং আপনার বাম পাদদেশ দিকে উত্তোলন। একই সময়ে, আপনার বাম হাত কাঁধের স্তরে বাড়িয়ে নিন। আক্রমণ ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন 10-12 বার করুন, তারপর এক পদ্ধতির সম্পূর্ণ করতে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন। (লোড বৃদ্ধি, গোড়ালি চারপাশে শক শোষক বেল্ট সংযুক্ত করুন বা ডান পাদদেশের কেন্দ্র ঠিক করুন এবং আপনার হাত দিয়ে শেষ বোঝা)।

ওজন সঙ্গে বাঁক

পেশী স্ট্যাবিলাইজার্স কাজ আপনার পিছনে নিক্ষেপ, আপনার কাঁধে dumbbells সঙ্গে আপনার হাত উদ্ধরণ, আপনার হাঁটু বাঁক, মোজা মেঝে স্পর্শ আপনার মাথা এবং কাঁধ বাড়াতে, আপনার বুকে আপনার বুক থেকে টানা মেঝে মোজা স্পর্শ, মামলা সামান্য হ্রাস, পুনরাবৃত্তি এটি 15-20 বার করুন (লোড বাড়ানো, স্থির বস্তুর পিছনে শক শোষককে ঠিক করুন এবং আপনার হাত দিয়ে শেষ করুন)।

কম সময়ের মধ্যে আরো চর্বি বার্ন

কেন আমরা অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ ভালবাসি? তারা অনেক সময় নিতে না যে সত্য জন্য, সব পেশী জোরদার এবং আরো ক্যালোরি বার্ন। ২0 মিনিটের গতিসম্পন্ন মাধ্যম তীব্রতার একটি ট্র্যাডমিল উপর 30 মিনিটের পাঠ হিসাবে দ্বিগুণ যতটা প্রভাব প্রদান। বিশেষজ্ঞরা দেখেছেন যে এটি দুই ধরনের ব্যবধানের ব্যায়াম ব্যবহার করা সবচেয়ে কার্যকরী: সর্বাধিক সুযোগে উচ্চতর (কিন্তু ক্লান্তিকর নয়) তীব্রতা এবং সংক্ষিপ্ত দৌড়ের সময় উভয় পদ্ধতির চেষ্টা করুন কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম কোন ধরনের পরিপূরক - শুধু লোড এর পৃথক মূল্যায়ন অনুসরণ করুন।