নতুন বছর উদযাপন করার পর, এটি নিজের যত্ন নেওয়ার সময়। এবং যদি আপনি ক্লান্তিকর সুস্থতা প্রোগ্রাম পেতে ক্লান্ত হন, আমরা আপনাকে ব্যারি এর বুটক্যাম্প নামক একটি উদ্ভাবনী প্রশিক্ষণ সমাধা প্রদান করি, যার মধ্যে অনেক হলিউড তারকা পাগল। সুতরাং একটি আদর্শ শরীরের নির্মাণের জন্য শীতকালে হাইবারনেশন এবং ফরোয়ার্ড থেকে বেরিয়ে আসুন!
সুতরাং, প্রশিক্ষণ সিস্টেম ব্যারি এর Bootcamp সঙ্গে পরিচিত হন। যদি আপনি না জানেন যে, বুটক্যাম্পটি সেনা প্রশিক্ষণের উপাদানগুলির সাথে নরকীয়ভাবে নিবিড় ও কার্যকরী কার্যকলাপ, একটি হাতির একটি বলিরিন তৈরির ক্ষমতা। এবং ব্যারি জেই - ফিটনেস গুরূ, যিনি নিজের কৌশল গড়ে তুলেছিলেন এবং এটি একটি বাস্তব ধাঁধায় পরিণত করেছিলেন - যখন তিনি নিউ ইয়র্ক থেকে লস এঞ্জেলেস পর্যন্ত স্থানান্তরিত হন, তিনি শুধু হলিউড পর্বতমালা জয় করেন। সিস্টেমের জন্য আমরা আপনাকে প্রস্তাব, উদাহরণস্বরূপ, আমান্ডা Seyfried, জেসিকা Biel, কেটি Holmes এবং জেসিকা Alba। এখানে সবকিছু আছে - তীব্র চলমান, জটিল শক্তি এবং স্ট্যাটিক রক্ষণ, শ্বাস ফেলা, ঘাম, কাঁপন হাত এবং পা, এবং, অবশ্যই, দ্রুত ফলাফল knocked।
শুরু করার জন্য, নীতি মনে রাখবেন: প্রোগ্রাম নিজেই শুধুমাত্র প্রথম পর্যায়। এটি তিন সপ্তাহের জন্য আঁকা হয়, যা প্রতিটি তার লোড এবং ব্যায়াম জন্য ভিন্ন। কিন্তু ভয় পাবেন না, অবশেষে আপনি একটি সুবিবেচনাপ্রাপ্ত পুরস্কার পাবেন: ধীরে ধীরে আপনার শরীর হলিউডের মানদণ্ডে যোগাযোগ করবে।
আচ্ছা, এক ব্যক্তি এবং একজন সৈনিক হিসাবে কাজ করার জন্য প্রস্তুত? তারপর এগিয়ে যান!
বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বিপরীতে, যা নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির উপর ভিত্তি করে, প্রাথমিকভাবে সেট করা হয়, এখানে নির্দিষ্ট সময়ের জন্য সর্বোচ্চ করার চেষ্টা করা প্রয়োজন। নীতিগতভাবে পুনরাবৃত্তি, আপনি গণনা করতে পারবেন না। শুধু যত দ্রুত সম্ভব আপনি সরাতে পারেন, এবং স্টপওয়াচ এর সংকেত এ থামাতে। একটি সপ্তাহে এটি দুই বা তিনটি যেমন প্রশিক্ষণ ব্যয় মূল্য।
সপ্তাহ 1. ভিত্তি স্থাপন
এই সময়, আপনি আপনার ফিটনেস স্তর উত্তোলন হবে, বিশেষ করে ধৈর্য ধরে কঠোর পরিশ্রমের পরে, শরীরের প্রশিক্ষণ সময় আরো চর্বি বার্ন এবং উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি শুরু হবে।
ধাপ 1. চলমান
সময়কাল - 3 মিনিট
6 কিলোমিটার / ঘণ্টা গতিতে ট্র্যাকে কাজ করুন।
ধাপ 2. স্ট্রেন্থ ব্যায়াম
স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস
স্থিতিকাল - 1 মিনিট
প্যাভিলিয়নের চেয়ে আপনার পা একটু হালকাভাবে রাখুন এবং একে একে একে একে একে 5 কেজি করে কাঁধে তুলে নিন এবং একে একে একে অন্যের হাতল খুলে ফেলুন। আপনার হিপস ফিরে নিতে, অর্ধ-শিলা নিচে যান, মেঝে বন্ধ আপনার পায়ে টিয়ার না এবং নীচের ফিরে নমন না।
আপনার পা সোজা এবং পিছনে এবং আন্দোলন অব্যাহত, আপনার মাথা উপরে dumbbells ধাক্কা। Dumbbells আপনার কাঁধে ফিরে যান এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। শেষ 10 সেকেন্ডের দৃষ্টিভঙ্গি আপনার উপরে ডাম্বল চাপাবেন না, শুধুমাত্র স্কোয়াটগুলি করুন, কাঁধে শেল ধারণ করুন।
বাম্পারদের ডাম্বলস উত্তোলন
সময়কাল - ২ মিনিট
আপনার পায়ে পেলভের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত রাখুন, ডাম্বেলগুলি (4 কেজি প্রতিটি) নিন এবং নিজের হাত থেকে নিজেকে দূরে রাখুন। আপনার অস্ত্র বাঁক এবং কাঁধে মসৃণভাবে শাঁস বাড়াতে। শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং এটি আবার করবেন। শেষ 20 সেকেন্ডের মধ্যে ব্যায়াম সম্পূর্ণ প্রশস্ততা না, কিন্তু মাত্র অর্ধেক পর্যন্ত
ধাপ 3. একটি ঢাল সঙ্গে চলমান
সময়কাল - 3 মিনিট
গতি 6 কিমি / ঘ মধ্যে সেট করুন। মনোযোগ দিন যে প্রতি মিনিটে ট্র্যাকের কোণ পরিবর্তন করা উচিত: প্রথম মিনিটে - 2%, দ্বিতীয় মিনিট - 4%, তৃতীয় মিনিট - 6%।
ধাপ 4. স্ট্রেনথ ব্যায়াম
ফ্রন্ট ফালা
সময়কাল: যতদিন আপনি করতে পারেন ধরো!
অগ্রগামীদের উপর ফোকাসে দাঁড়ানো, আপনার পায়ের একসঙ্গে রাখুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার শরীরের সাথে লাইন তাদের টান। আপনার মাথা ঠেলাঠেলি করবেন না, আপনার কাঁটা চাপা এবং আপনার পেট টান যতক্ষণ সম্ভব যতক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন মসৃণভাবে এবং নিখুঁতভাবে না (স্টপ ছাড়া)
সপ্তাহ 2. লোড গতি এবং সময়কাল বৃদ্ধি
দ্বিতীয় সাত-দিনের সপ্তাহটি বিশেষভাবে তৈরি করা হয়েছিল যা আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্যময় অঞ্চল থেকে বের করে দেয় এবং এটি গৌরবের জন্য কাজ করে।
ধাপ 1. চলমান
সময়কাল - 4 মিনিট
চালান, নীচের নির্দেশ অনুসরণ। গতি দেখুন
- 1 মিনিট - 6.5 কিমি / ঘ
- ২ য় মিনিট - 8 কিমি / ঘ
- 3 য় মিনিট - 6.5 কিমি / ঘ
- 4 র্থ মিনিট - 8,5 কিমি / ঘ।
বাইস্পেসের উত্থানের পিছনে পিছনে আক্রমণ
সময়কাল - ২ মিনিট
একটি dumbbell (4 কিলোগ্রাম প্রতিটি) নিন, আপনার পিঠ সোজা এবং পেলভের প্রস্থে আপনার ফুট করা।
আপনার ডান পা ফিরে একটি বড় পদক্ষেপ করুন এবং লং মধ্যে ড্রপ একই সময়ে, আপনার অস্ত্র বাঁক এবং আপনার কাঁধে dumbbells বাড়াতে। ডান হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করা উচিত, কিন্তু এটি দাঁড়ানো না। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন এটি একটি পুনরাবৃত্তি হয়। 50 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব এটি করুন, তারপর ব্যায়ামের নীচে পয়েন্টে 10 সেকেন্ডের জন্য ফিজিও করুন, আপনার পায়ে লেঞ্জের অবস্থানে রাখুন, এবং আপনার বাহু কোঁচায় অনুচিত হয় যতক্ষন না আপনি সোজা (নোটিশ) কোণে পৌঁছান। সবকিছু সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে, প্রথম মিনিটের শেষে আপনি উরু ও হাতগুলির মধ্যে জ্বলজ্বলে অনুভূতি অনুভব করতে শুরু করবেন। এটা মনে হচ্ছে? এখন আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন এবং অন্য মিনিটের জন্য মজা করুন।
মেঝে থেকে ধাক্কা আপ
সময়কাল - 5 মিনিট (হ্যাঁ, আমরা ভুল ছিলাম না)। আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার হাত স্থাপন, বিশ্রামের স্থানে দাঁড়ানো আপনার পা দিয়ে লাইন শরীর রাখুন।
আপনার অস্ত্র বাঁক এবং যতদূর সম্ভব তল হিসাবে আপনার তল কম। আপনার অস্ত্র সোজা করার পর, প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান, পুনরাবৃত্তি করুন Kneeling যখন beginners ব্যায়াম করতে পারেন অভিজ্ঞ - 10 সেকেন্ডের শেষের দিকে দারিদ্র্য অবস্থানে দাঁড়ানো।
ধাপ 3. চলমান আপ চলমান
সময়কাল - 4 মিনিট
ট্রডমিল এর ঢাল এবং গতি সামঞ্জস্য ডেটা মনে রাখবেন।
- প্রথম মিনিট - ঢাল 4% - গতি 6.5 কিমি / ঘ
- দ্বিতীয় মিনিট - ঢাল 8% - গতি 6.5 কিমি / ঘ
- তৃতীয় মিনিট - ঢাল 4% - গতি 6.5 কিমি / ঘ
- 4 র্থ মিনিট - ঢাল 0% - গতি 7,5 কিমি / ঘ।
ডাম্বেলের ট্র্যাচারিং এর সাথে প্লেক দৈর্ঘ্য - 1 মিনিট।
পাঁচ কিলোমিটার ডাম্বলস উপর আপনার হাতল ঝাঁকনি, শুয়ে পয়েন্ট দাঁড়ানো। শরীরের পা এক লাইনের মধ্যে প্রসারিত হয়, অস্ত্র কাঁধের চেয়ে সামান্য বিস্তৃত হয়, শেলের ব্যারেল একে অপরকে সমান্তরাল হয়।
অন্যদিকে, ডাম্বেলগুলি বুকের পাশে টানুন। পেটের পেশী টানতে রাখুন এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে ঘূর্ণন ঘটাতে চেষ্টা করবেন না। থামা ছাড়া, এক মিনিট ব্যায়াম করুন।
সপ্তাহ 3
এই পর্যায়ে পৌঁছানোর, আপনি কেবল আপনার শারীরিক আকারে সুস্পষ্ট পরিবর্তন অনুভব করতে হবে। এখন এটি আরও বেশি বাদাম আঁট সময় এবং metabolism মুক্ত - সবচেয়ে সক্রিয় workouts।
ধাপ 1. চলমান
সময়কাল - 7 মিনিট
আপনার কাজে এই সময় যতটা সম্ভব চালানো হয়। একটি খারাপ ল্যান্ডমার্ক নয় - 1.5 কিলোমিটার।
ধাপ 2. স্ট্রেন্থ ব্যায়াম
বেঞ্চ প্রেস সঙ্গে এক পায়ে স্কোয়াট
স্থিতিকাল - 3 মিনিট
স্টেপ-প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চে বাম পা রাখুন, মাটিতে ডান পা (ফুটের দূরত্ব কাঁধের প্রান্তের সমান)। হাতে 5 কেজি ওজনে ডাম্বেল গ্রহণ করুন এবং কাঁধে তুলে নিন। এখন পেছনে পেছনে পেছন পেছন।
আপনার পায়ের সোজা করুন এবং প্ল্যাটফর্মের উপরে উঠে যান, আপনার ডান পায়ের দিকে সরানোর সময়, আপনার নিতম্ব এবং পাশের পেটে পেশী ছড়ান। অবিলম্বে তার পরে, আপনার মাথা উপরে dumbbells টিপুন। শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং এটি আবার করবেন। এই ব্যায়াম চরম সীমান্তে নাড়ি inflames না শুধুমাত্র, কিন্তু উপরন্তু কর্টক্স এবং উরু এর পেশী লোড। 90 সেকেন্ডের মধ্যে সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর আপনার পাদদেশ পরিবর্তন করুন এবং অন্য দিকে একই করুন।
ধাপ 3. আবার চালান
সময়কাল - 8 মিনিট
এই পুরো প্রোগ্রাম থেকে চলমান ব্যায়াম সবচেয়ে কঠিন বৈকল্পিক। আপনি মিলিত হবে: সক্রিয় বিশ্রামের বিরতি - হাঁটা, একটি কার্যকর ব্যবধান প্রশিক্ষণ মধ্যে চলমান স্বাভাবিক চলমান; পাহাড়ে চালানো, বেশি ক্যালোরি পোড়া এবং অবশেষে, শূন্য পক্ষপাতের একটি আনন্দদায়ক ক্যানটার, যা আপনাকে একটি স্বাভাবিক পৃষ্ঠায় কৌশল উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে সহায়তা করবে - স্টেডিয়ামের ট্র্যাক বা শুধু রাস্তায়।
- প্রথম মিনিট - ঢাল 1২% - গতি 6 কিমি / ঘ
- দ্বিতীয় মিনিট - ঢাল 0% - গতি 8 কিমি / ঘ
- তৃতীয় মিনিট - শান্ত হাঁটা
- 4 র্থ মিনিট - ঢাল 10% - গতি 6,5 কিমি / ঘ
- 5 ম মিনিট - ঢাল 0% - গতি 8,5 কিমি / ঘ
- 6 ম মিনিট - শান্ত হাঁটা
- 7 ম মিনিট - ঢাল 8% - গতি 7 কিমি / ঘ
- 8 মিনিট - ঢাল 0% - গতি 9 কিমি / ঘ।
মেঝে উপর পতন এবং সব নিম্নলিখিত ব্যায়াম (তারা পেট পেশী আঘাত) মধ্যে এটি পূর্ণ করা। সবকিছু ক্রমাগত এবং থামানো ছাড়া না।
ডান দিকে সাইড বার
সময়কাল - 30 সেকেন্ড
তার পাশে দাঁড়ানো, মাটিতে তার ডান বাহু নির্বাণ কাঁধ কাঁধের যৌগিকের অধীনে হওয়া উচিত। আপনার পা সোজা করুন এবং একে অন্যের উপরে রাখুন এখন মেঝে বন্ধ পেলভ ছিঁড়ে এবং শরীরের সাথে লাইন আপনার পা প্রসারিত - রাখা।
শিলা পর্বতারোহী
সময়কাল -30 সেকেন্ড
মিথ্যা লাইন সময়ে দাঁড়ানো।
দ্রুত হাঁটা আপনার হাঁটু আপনার কাঁধে টানুন, চলমান হিসাবে যদি: আপনি একটি লিপ সঙ্গে আপনার পায়ে পরিবর্তন, আপনি সামনে সামনে স্টপ স্থল উপর স্লাইড। পেলি আপ আপ না করার চেষ্টা করুন
ডান দিকে সাইড বার
সময়কাল - 30 সেকেন্ড
শিলা পর্বতারোহী
সময়কাল - 30 সেকেন্ড
ফ্রন্ট ফালা
সময়কাল: যতদিন আপনি করতে পারেন, ধরে রাখুন!