বয়ঃসন্ধির ফিটনেস: যা আপনার পক্ষে উপযুক্ত?

সহজ শারীরিক শিক্ষা সকলের জন্য উপযোগী - শিশুদের জন্য এবং বয়স্কদের জন্য। কিন্তু মন দিয়ে জড়িত করা প্রয়োজন: লোডের নির্দিষ্টতা এবং তীব্রতা আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে পৃথক হওয়া উচিত


2 থেকে 5 বছর


এই বয়সে, সন্তানের খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায়, তাই তাকে সাধারণত নিজের শরীরের মালিকানা শিখতে হবে। মেরিল্যান্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে এটি করার সর্বোত্তম উপায় ক্রল বা আরো হ্রাস করা হয়, এবং বয়স্ক যারা বল এবং বল খেলা উচিত। এটি শিশুকে নিজের ওজনে ব্যবহার করতে সাহায্য করবে এবং পেশীগুলিকে ভালভাবে পরিচালনা করবে।

কত জড়িত করা? আপনার সন্তানের সঙ্গে ফুটবল খেলতে বা শুধুমাত্র একে অপরকে বল ফেলার জন্য আপনার সময় 15 মিনিট নির্বাচন করুন। যদি আপনি নিয়মিতভাবে একটি সন্তানের পুল নিতে পারেন - এটি আদর্শ।

কি করতে হবে? যদি আপনার সন্তানটি চালানো বা খেলতে চায়, তাকে বিরক্ত করবেন না। অত্যধিক পিতামাতার পরিচর্যা বয়স্কদের মধ্যে কঙ্কাল, ওজন সমস্যা এবং ক্ষতিকর সমন্বয় উন্নয়ন ঘটাতে পারে। কিন্তু এটা অত্যধিক না। বেশিরভাগ মা ডায়াপারের প্রায় কিছু অংশে শিশুটিকে দিতে চলাচল করেন, বিশেষ করে যেহেতু আধুনিক ফিটনেস সেন্টার শিশুদের জন্য বিভিন্ন ধরনের কার্যক্রমগুলি প্রদান করে - সহজ জিমন্যাস্টিক থেকে শিশুর যোগব্যায়াম থেকে কিন্তু, ডাক্তাররা বলছেন যে, এই সমস্ত ধারণাগুলি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রাসঙ্গিক, কারন তারা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উন্নত করার লক্ষ্যে, পেশীকে শক্তিশালী করে এবং নমনীয়তা বিকাশের লক্ষ্যে কাজ করে। শিশুদের সহজ কিছু প্রয়োজন। উপরন্তু, একটি মানসিক দৃষ্টিভঙ্গি আছে: একটি শিশু যারা 3 ফুট ফুটবল বা সাঁতার কাটা পাঠানো হয়, 10 বছর ধরে এই শারীরিক শিক্ষা কেবল উদাস পেতে পারেন।


5 থেকে 18 বছর বয়সী


হারমোনিয়াল পরিবর্তন, শরীরের দ্রুত বৃদ্ধি এবং বিকাশের এই সময়: ছেলেমেয়ে 9 সেন্টিমিটার, মেয়েদের জন্য 8 বছরের জন্য প্রসারিত করতে পারে। এই সময়ে প্রধান জিনিস সঠিক পথে নয়, বরং একটি সুস্থ জীবনযাপনের জন্য সন্তানের অভ্যাস গড়ে তুলতে পারে পরবর্তীতে তাকে অনেক সমস্যা থেকে রক্ষা করুন

কত জড়িত করা? আদর্শভাবে, শিশু অন্তত একটি ঘন্টা প্রতি দিনের জন্য কোন ধরনের শারীরিক শিক্ষা নিযুক্ত করা উচিত। কিন্তু অধিকতর ভাল, তাই ক্লাসের প্লাসগুলি প্রায় এক ঘন্টা শারীরিক কার্যকলাপের অবস্থায় থাকা উচিত - শিশুটি রাস্তায় খেলা করতে পারে, হাঁটতে পারে, স্কুলে যেতে পারে, ইত্যাদি ইত্যাদি।

কি করতে হবে? 5 থেকে 10 বছর সময়ের মধ্যে, শিশুটির কঙ্কালটি এখনও সম্পূর্ণরূপে গঠিত হয় নি, তাই অত্যধিক লোড তার আরও উন্নয়ন ক্ষতি করতে পারে। অতএব, ওজন এবং শক্তি ব্যায়াম pulling এর পরিবর্তে, আপনার সন্তানের জগিং যেতে, সাঁতার বা একটি সাইকেল অশ্বারোহণে প্রস্তাব। এই শিশুর দ্রুত বৃদ্ধি এবং স্থূলতা উন্নয়ন প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে। এবং ক্রীড়া জন্য যেতে একটি সন্তানের পেতে সেরা উপায় তাকে একটি জায় কিনতে হয়। সবকিছু জন্য উপযুক্ত - skipping দড়ি, ব্যাডমিনটন রকেট, হোম বাস্কেটবল জন্য বাস্কেট, ইত্যাদি

বয়স্ক শিশুদের (10 থেকে 18) প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়া জন্য আরো উপযুক্ত, এবং এই তারা এমনকি স্কুল সাহায্য করতে পারেন। অন্যদিকে, আপনিও শিশুদের জন্য একটি ভাল উদাহরণ হিসেবে সেবা করতে হবে: গবেষণা দেখিয়েছে যে, বাবা-মায়ের জীবনের আরো সক্রিয় উপায়টি এগিয়ে নিয়ে যায়, তাদের সন্তানরা খেলাধুলার চেয়ে বেশি ভালবাসে।


18 থেকে 30 বছর


এই বয়সে, নিজেকে আকৃতি রাখা সবচেয়ে সহজ কারণ আপনার শরীরের বিপাক কাজ পুরোপুরি কাজ করে। তাই আপনার যুবক ব্যবহার করুন: আপনি যখন 30 এর বেশী, আপনি যেমন ছোট প্রচেষ্টা সঙ্গে অনেক ক্যালোরি ব্যয় করতে পারবেন না। এখন সময় আপনার পেশী শক্তিশালী এবং লোড শরীরের একটি অভ্যাস বিকাশ।

কত জড়িত করা? সপ্তাহে কমপক্ষে অর্ধ ঘন্টা এক বা পাঁচ বার। কিন্তু এই সর্বনিম্ন হল আদর্শ - প্রতিদিন 30 মিনিট সহজ চার্জিং, এক বা একাধিকবার এয়ারবিক্সের এক ঘন্টা, দুই 40 মিনিটের ব্যায়ামের ব্যায়াম বা সপ্তাহে দুই জগ

কি করতে হবে? চলমান একই এরিবিক্স দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যাবে, সাঁতার বা সাইক্লিং। একটি ভাল stretching আপনি Pilates বা যোগ ক্লাস শেখান হবে। কোন সময়? একটি skipping দড়ি কিনুন এবং দিন সম্পর্কে 20 মিনিট জাম্প দিতে - এটি কম 220 কিলোবাইট, হৃদয় জন্য ভাল, পেশী এবং হাড় শক্তিশালীকরণ। এবং সিঁড়ি উপর চলমান এবং চলমান ব্যবহার করতে ব্যবহার করুন।


30 থেকে 40 বছর বয়সী


শারীরিক শিক্ষা ব্যতীত, আপনি প্রতি বছর 1-2% পেশী ভর হারান এবং যুবকদের তুলনায় 125 কে.এল.এল কম দিন। উপরন্তু, হাড় এবং জয়েন্টের বয়স শুরু - ব্যথা, অস্বস্তি থাকবে, আঘাতের পরে জাগিয়ে তুলতে আরো কঠিন হবে।

কত জড়িত করা? প্রায় 4 ঘন্টা সপ্তাহে আপনি জিমতে যেতে পারেন এবং সিমুলারের কাজ করতে পারেন বা বাড়ির জন্য সহজ সরঞ্জাম কিনতে পারেন - প্রসারিতকারী, স্পোর্টস রবার ব্যান্ড, ডাম্বেলস। আপনার প্রধান লক্ষ্য প্রতিরোধের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ। এবং ব্যানার সম্পর্কে ভুলবেন না, এটি কমপক্ষে একটি ঘন্টা এক সপ্তাহ দেওয়া উচিত।

কি করতে হবে? পাতলা থাকা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের সর্বোত্তম উপায় উভয় কঙ্কাল এবং পেশী লোড হয়। এই জন্য, ওজন সঙ্গে এয়ারবিক এবং শক্তি ব্যায়াম উপযুক্ত। যারা ব্যায়াম অনুকরণ, আপনি বক্সিং বা kickboxing করতে পারেন।


40 থেকে 50 বছর বয়সী


এই বয়সে ধ্বংসের প্রধান উদ্দেশ্য হল হাড়। টিস্যু আপডেট করার সময় নেই, নতুন কোষগুলির তুলনায় দ্রুত হ্রাস করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, মহিলাদের, প্রায় 1% হাড়ের ভর হারানো পর্যন্ত মেনোপজ শুরু না হওয়া পর্যন্ত। এবং এটি হরমোনীয় ব্যর্থতার কারণে চর্বি আমানত লাভ শুরু করার পরে। নিয়মিত ব্যায়াম যদি না শেষ হয়, তাহলে এই সমস্যার সমাধান করতে হবে।

কত জড়িত করা? দুই বা তিন ঘন্টা শক্তি প্রশিক্ষণ এবং একটি সপ্তাহ প্রসারিত একটি ঘন্টা।

কি করতে হবে? ওজন অর্জন না করার জন্য, এ্যারোবিকস, ফিটনেস বা অ্যাথলেটিক হাঁটা করুন। একটি pedometer কিনুন: একটি দিনের মধ্যে প্রায় 16000 ধাপ বিদ্ধ করা প্রয়োজন, এবং একটি দ্রুত গতিতে। যদি যৌথ স্বাস্থ্য এই ধরনের লোডের অনুমতি দেয় না, সাঁতার বা সাইকেলে যান। সপ্তাহে দুইবার, ওজন বাড়ানোর জন্য 15 মিনিট সময় নিন। এই পেশী ভর ক্ষতি ক্ষতি থামাতে সাহায্য করবে।


50 থেকে 60 বছর বয়সী


50 বছর বয়েসী পর, আপনি প্রতি বছর 80-90 গ্রাম পেশী হারানো শুরু করেন। এটি পুরুষদের এবং মহিলাদের উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য, কিন্তু শক্তিশালী যৌনতা, যারা তাদের পেশী শক্তি ব্যবহার করতে অভ্যস্ত, আরো ভোগা। এবং সবচেয়ে অপ্রীতিকর জিনিসটি যে পেশী ভর ক্ষয় চর্বি একটি সেট দ্বারা ক্ষতিপূরণ হয়। মহিলাদের জন্য, এই চিত্রটি একটি তথাকথিত "আপেল" মধ্যে পরিণত হয় যে দেখা যাচ্ছে - কোমর হিপ এর ভলিউম (সমালোচনামূলক চিহ্ন 80 সেমি) কাছে পৌঁছেছে যখন। এই রোগ হৃদরোগ এবং ভাস্কুলার পদ্ধতির সমস্যা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

কত জড়িত করা? দুই বা তিন ঘন্টা শক্তি এবং কার্ডিও ব্যায়াম, একটি সপ্তাহ প্রসারিত একটি ঘন্টা।

কি করতে হবে? খেলাধুলা যা গতি এবং ধৈর্য বিকাশ করে। উপযুক্ত ব্যাডমিন্টন, টেনিস, ফুটবল - তারা মাংসপেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়, হৃদয়কে বৃদ্ধে না এবং কঙ্কালকে শক্তিশালী করে না। ক্রীড়া রবার ব্যান্ড এবং হালকা dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম এছাড়াও পেশী স্বন বজায় রাখা এবং জয়েন্টগুলোতে বিকাশ সাহায্য করবে।


60 এবং ওভার


এই বয়সে, শিখর আপনার শরীরের মধ্যে আর্দ্রতা হারায়, যা তরল রক্ষা করে যা জয়েন্টগুলোকে রক্ষা করে। "শুকনো", টিস্যু দুর্বল হয়ে যায় এবং বহিরাগত ও অভ্যন্তরীণ ক্ষতির আশংকা হয় এবং হাড়গুলি পরস্পরকে ঘষে তোলে, যার ফলে তীব্র ব্যথা হয়। উপরন্তু, 1970 এবং 1980 দ্বারা, আপনার পেশী প্রায় অর্ধেক থাকবে, যার মানে এটি আরও বেশি খেলাধুলা খেলা কঠিন হবে। হাড়ের ভর হ্রাসের কারণে, আপনি কয়েক সেন্টিমিটার দ্বারা নীচু হয়ে যাবেন।

কত জড়িত করা? যেহেতু আপনার শক্তিটি যতটা 30 বছর ছিল ততটা নয়, সপ্তাহের পাঁচবার আধ ঘণ্টা পাঁচবার খুব বেশি ঘনিষ্ঠভাবে চেষ্টা করবেন না।

কি করতে হবে? ইতিমধ্যে দুর্বল সংযোগের ঝাঁকান না যাতে সাঁতার কাটা, তাই আপনি হৃদয় প্রশিক্ষণ এবং হাড় থেকে ক্ষতি ছাড়া পেশী জোরদার হবে। শৈলী বিভিন্ন স্বাগত হয়: একটি ক্রল সঙ্গে সাঁতার, গড়া এবং পিছনে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ ট্রেন। ডাম্বেল বারবেল থেকে প্রত্যাখ্যান করা ভাল। পরিবর্তে, Pilates, যা নিজের শরীরের প্রতিরোধের মাধ্যমে পেশী বিকাশ, বা তাই চিগা (তাই চ) চেষ্টা করুন। শুধুমাত্র প্রশিক্ষকের সাথে ভাল করতে - তিনি আপনাকে আপনার পরিমাপ এবং সুযোগের সীমা নির্ধারণে সহায়তা করবে।

চলুন শুরু করা যাক। জীবনের জন্য আপনার আনুমানিক ফিটনেস সময়সূচী এখানে: