কিন্তু কখনও কখনও প্রশিক্ষকদের এবং পুষ্টিবিদদের সুপারিশগুলি অত্যন্ত কঠোর হয় এবং আমাদের দৈনন্দিন জীবনের স্বাভাবিক তালে যুক্ত হয় না। কেন নিজেকে এবং আপনার নিজস্ব জীবন পদ্ধতি বিরতি? ব্যায়াম সামান্য পরিবর্তন করা ভাল! ত্রাণ কাজ, প্রতিটি কোণে পেশী কাজ করার চেষ্টা করুন; হাত, পায়ের অবস্থান পরিবর্তন বা দুই পরিবর্তে তিনটি পুনরাবৃত্তি করছেন, আপনি প্রশিক্ষণ কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন। আমরা এই ব্যায়ামগুলি চূড়ান্ত করে দিয়েছি যেহেতু প্রত্যেকটি পেশী থেকে সব দিক থেকে লোড করা হয়। এটি অল্প সময়ের জন্য (এবং একই সময়ে এবং দিনে ২4 ঘন্টা, সপ্তাহে 7 দিন) ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে। প্রতিটি সমস্যা জোন জন্য, আমরা একই ব্যায়াম 3 বৈকল্পিক অফার করবে। এটি শুধুমাত্র আপনার ক্রিয়াকলাপ diversifies, কিন্তু একটি সুন্দর শরীর দ্রুত খুঁজে পেতে সাহায্য করে।
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
5 মিনিটের জন্য কোনো কার্ডিও লোডের সাথে উষ্ণ করুন। এক পরে এক ব্যায়াম ব্যায়াম দৃষ্টিভঙ্গি মধ্যে, 30 সেকেন্ডের জন্য পেশী টানুন।
আপনি প্রয়োজন হবে:
• 4.5-6.5 কেজি ওজনের ডাম্বেলস জোড়া
• বেঞ্চ
• 1.5-2.5 কেজি ওজনের ডাম্বেলস
• ফিটবাল
• ব্যায়াম
• ব্যালেন্সিং ডিস্ক
প্রসারিত পন্থা মধ্যে pauses পূরণ করুন। এটি নিতম্বের পেশী, প্রেস এবং হাতগুলি আরও বেশি কাজ করতে সাহায্য করবে।
আপনার স্তন জন্য
একটি ঢিলা বেঞ্চ আপনার ফিরে রাখুন এবং প্রতিটি হাতে 4-5 - 6.5 ঝাঁকনি dumbbells রাখা। কাঁধের লাইনে আপনার সামনে ওজন সরান, কোষ্ঠকাঠিন্য সামান্য বাঁক। হালকাভাবে ব্রাশ করুন যাতে ডাম্বেলগুলি ল্যাটিন অক্ষর V. গঠন করে। আপনার অস্ত্রগুলি বুকে স্তরের স্তরের দিকে বাড়িয়ে দেয়, হ্রাস করে, আপনার দিকে বুরুশ ঘুরান আবার, আপনার অস্ত্র বিস্তার এবং, বাঁক, একে অপরের brushes বিস্তৃত। আপনার elbows সামান্য বাঁক রাখুন শেষবারের মত আপনার অস্ত্র উত্থাপন করুন এবং আপনার সামনে তাদের সামনে প্রথম অবস্থানটি উত্থাপন করুন। এটি এক পুনরাবৃত্তি হবে। 15-20 পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন ঝিনুক ছাড়া, মসৃণ ওজন কমানো, অন্যথায় আপনি tendons টানা ঝুঁকি। প্রজনন করার সময়, বুকের লাইনের উপর ঠিক ওজনটি উত্তোলন করার চেষ্টা করুন, আপনার হাতগুলি সামান্য আঁকড়ে ধরুন।
আপনার পিছনে জন্য
কোমর স্তরে আপনার সামনে নির্দিষ্ট বস্তুর পিছনে শক শোষক বেল্ট হুক। একটি সুন্দর শরীরের জন্য ব্যায়াম একটি জটিল সম্পাদন করার সময়, সব বুঝতে, হাতিয়ার একে অপরের দিকে মুখোমুখি হয়। রিব্লোলটি টানুন, আপনার কোষটি পিছন দিকে এবং পায়ে টেনে আনুন যাতে ব্রিসের তলায় তলপেটের দিক থেকে মাটির তলায় ছড়িয়ে আছে। 15-20 পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন তারপর, একই প্রাথমিক অবস্থান থেকে, আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত টান, একে অপরের দিকে আপনার হাত বাঁক। 15-20 পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন বুকের স্তরে এটি hooking দ্বারা exertube অবস্থান পরিবর্তন করুন। পিছন পিছনে যান - রান, আপনার elbows বাঁক না! হিপস উপর বুরুশ আনতে চেষ্টা করুন। 15 পুনরাবৃত্তি এর 2 সেট করুন সোজা দাঁড়ানো, আপনার ডান পা এগিয়ে রাখুন, পাদদেশ দ্বারা exertube এর কেন্দ্র হুক প্রতিটি হাতে গদি ধরে রাখুন কাঁধে আপনার অস্ত্র বাঁক এবং কাঁধের স্তর তাদের নেতৃত্ব, brushes সরাইয়া সরান। একই সময়ে, আপনার কাঁধে বুরুশ ছড়িয়ে দিয়ে, আপনার অস্ত্র মোচনের চেষ্টা করুন। আপনার হাত কম এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি। শেষ পুনরাবৃত্তি এ, কোমর স্তরে আপনার হাত থামান এবং 3 ছোট-প্রশস্ততা প্রেস করুন, শুধু 1 এবং 2 ঘন্টা জন্য brushes আউট pulling। 20 পুনরাবৃত্তি এর 2 সেট করুন তারপর, ঘুরে, আপনার হাত গ্রহণ, মুষ্টি মধ্যে clenched, আপনি শক্তিশালী uppercuts সম্পাদন করা হয় যেমন হিসাবে। 1 মিনিটের জন্য গতিতে সরান পদ্ধতিটি শেষ করুন উপসংহারে, বিপরীত কাঁধে পৌঁছানোর চেষ্টা করে আপনার সামনে হাত করে নিন। প্রতিটি পাশে 20 পুনরাবৃত্তি 2 সেট সঞ্চালন
আপনার triceps জন্য
আপনার বাম হাতের একটি অনুভূমিক বেঞ্চের উপর নিচে রাখা, আপনার সামনে 1.5-2.5 কেজি ওজনের একটি ডাম্বেল রাখুন। বাম হাত বাঁক, বাম কান থেকে ওজন উত্তোলন, পাম আপনার দিকে পরিণত হয়। আপনার বাম কাঁধে ডানদিকে রাখুন আপনার হাত সরান, তারপর মোড়ানো, ডান কাঁধ এই সময় ওজন উত্তোলন। এটি এক পুনরাবৃত্তি হবে। প্রতিটি পাশে 20 পুনরাবৃত্তি 2 সেট সঞ্চালন বেঞ্চে বসুন, এগিয়ে চলুন, শরীরের পাশে সোজা হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন। উপায় বরাবর ব্রাশ বাঁক যখন ওজন ফিরে উত্তোলন। শুরু স্থান ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি 2o পুনরাবৃত্তি করুন এবং পার্শ্ব পরিবর্তন সম্পূর্ণ 2 পন্থা
আপনার কাঁধের জন্য
দেয়ালের পাশে দাঁড়ানো, আপনার হাতে, ডাম্বেলগুলি 4-5- 6.5 টন ধরে রাখুন। কাঁধের প্রস্থে, একে অপরের সমান্তরাল। বল এবং কেন্দ্র প্রাচীর মধ্যে fitball রাখুন যাতে বলের কেন্দ্র কটিদেশীয় অঞ্চলে পড়ে। বল ঘূর্ণায়মান, ফেটে ঘুরুন (জাং এবং ঠেং মধ্যে কোণ 100C হয়)। উপরে উঠুন 15 পুনরাবৃত্তি করুন পেশী মধ্যে সামান্য কম্পন পর্যন্ত squatting শেষ থাকার সময়ে। উপরে উঠুন পায়ে অবস্থান পরিবর্তন করুন: তাদের বিস্তৃত প্রশস্ত ছড়িয়ে দিন, শরীরের একটি কোণে ফুট স্থাপন করুন। সর্বনিম্ন পয়েন্ট এ শেষ থামাতে, আবার 15 squats সঞ্চালন। আপনার পায়ের একসাথে রাখা দ্বারা পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করুন। একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার হাতে, আপনি 1.5-2.5 ঝাঁকির ডাম্বেল ধরে রাখুন। গোড়ালি যাও তাদের নিচে। আপনার সামনে ওজন উত্তোলন, brushes বাঁক, যাতে dumbbells ল্যাটিন অক্ষর ভি গঠন করে। আপনার হাত লোড, একে অপরকে হেল্প unfolding, এবং কাঁধের উচ্চতা পক্ষের বাইরে ছড়িয়ে। এটি এক পুনরাবৃত্তি হবে। 15 পুনরাবৃত্তি এর 2 সেট করুন ফ্ল্যাট বসুন, আপনার কোবগুলি বক্র করে রাখুন এবং আপনার কানে ওজন ধরে রাখুন, একে অপরকে মুখোমুখি দাঁড় করান। বাম বারান্দাটি উপরের দিকে রাখুন, হাতলটি বাঁকুন যাতে ডাম্বেলগুলি অক্ষরটি V করে। 15 টি পুনরাবৃত্তির ২ টি সেট বহন করুন।
আপনার পেট জন্য
ব্যালেন্সিং ডিস্কের উপর বসুন, আপনার পায়ে তলিয়ে ফেলুন, হাঁটু একটু বাঁকুন। হাত আপনার পিছনে মেঝে বিরুদ্ধে পাতলা মেঝে থেকে প্রায় 45 ডিগ্রি উপরে আপনার ফুট উঁচু করুন। 20-50 পুনরাবৃত্তি এর 2 সেট করবেন পরবর্তী পদ্ধতিতে, আপনার অস্ত্রের ডিস্কটি নিন এবং বুকের স্তরে আপনার সামনে এটি রাখুন। ওজন উপর আপনার পায়ে রাখুন, 900 এর একটি কোণে হাঁটু হাঁটু রাখুন। বিকল্প এককভাবে ডিস্ক প্রদর্শন করুন, তারপর বাম, তারপর ডান প্রতিটি এক মিনিটের জন্য মিনিট। বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি শেষে, নিম্ন প্রেস মাধ্যমে কাজ: আপনার কোমর অধীনে ডিস্ক রাখুন, আপনার মাথা পিছনে হাত এবং ক্লাসিক twists সঞ্চালন। 20-50 পুনরাবৃত্তি এর 2 সেট করবেন