এটি কিভাবে কাজ করে
দৃঢ় ফিরে - উপরের শরীরের জন্য সমর্থন, আপনার চাকরিতে কোন সহকারী: আপনি দোকান থেকে একটি ব্যাগ বহন, একটি কম্পিউটারে কাজ বা dumbbells না। উপরন্তু, এই প্রশিক্ষণ পেশী শক্তিশালী, যা কাঁধের ব্লেড "টান" এবং মুখোমুখি উন্নত। এবং পরিশেষে, ব্যাকটের পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য থেরাপিউটিক জিমন্যাস্টিকসের ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, তারা আপনার কোমরের সাথে একটি অলৌকিক ঘটনা তৈরি করবে, যা ত্রাণটির ব্যাকগ্রাউন্ডের বিপরীতে পাতলা হবে।
শারীরস্থান পাঠ
ব্যাসার্ধের পিছনের পেশীটি কোমরের কাছ থেকে কোমরের ও কাঁটাগাছ পর্যন্ত প্রসারিত হয়। একসঙ্গে একটি বড় বৃত্তাকার পেশী সঙ্গে, তিনি কাঁধ সরানো র্যামোমোজিদ এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি স্কপুল্লার কাজের জন্য দায়ী এবং একে একে একে একে একে সাঁতার কাটা, পিঠ ও কাঁধ সোজা করে।
বিস্তারিত
আপনার জিম একটি pull-ups জন্য ক্রস বার, উল্লম্ব আকর্ষণের জন্য একটি হ্যান্ডলগুলি সঙ্গে একটি ব্লক সিমুলেটর, একটি ভারসাম্য কুশন এবং একটি স্মিথ সিমুলেটর খুঁজুন। সপ্তাহে তিনবার, ব্যায়ামের তিনটি সেট করুন, 60 সেকেন্ডের জন্য তাদের মধ্যে বিশ্রাম নিন।
পিছনে পুল আপ
পিছনে পেশী এবং biceps কাজ। পেলভের প্রস্থে পায়ে টানতে ক্রসবারের নিচে দাঁড়ানো হ্যান্ডেলের কেন্দ্রীভূত ক্রসবিম্মগুলি ঝাঁপ দাও এবং একে অপরের দিকে পাম্প ধরুন যদি কোন কলম না থাকে, তবে এটি একটি বিশাল শিলা দ্বারা ধরে রাখুন, নিজের কাছ থেকে হাতুড়ি দূরে। টাইট থাকুন মাটিতে ডুব, চারটি সংখ্যা আপনার হাত সোজা পুনরায় আঁট, 3-5 বার পুনরাবৃত্তি যদি এই ব্যায়াম আপনার জন্য খুব কঠিন হয়, এটি একটি পালক সঙ্গে একটি simulator এটি দিয়ে শুরু, আপনার শরীরের অর্ধ গণ সমান অর্ধেক।
উল্লম্ব তীক্ষ্ন
পিছনে পেশী এবং biceps কাজ। এটি একটি ব্যালান্সিং বালিশ রাখা প্রায় একটি ধাপ প্রায় 10-15 কেজি, হ্যান্ডলগুলি সঙ্গে ব্লক সিমুলেটর ইনস্টল করুন ডান হাতে সিমুলেটর এর হ্যান্ডেল নিন, নীচে পাম। ডান পায়ের পিছনে ঘুরে বেড়াচ্ছে, হাঁটুতে ভারসাম্য বালিশের নিচে চাপুন। যদি প্রয়োজন হয়, তবে এটি একটু সরুভাবে ধাক্কা দিন যাতে তারল্য ভাল হয়। আপনার বাম হাতের উপর আপনার হিপ রাখুন পাশের ডান কব্জি টানুন, হাতের পাম আপ বাঁক। শুরুর দিকে ফিরে যান, পুনরাবৃত্তি করুন 10-12 পুনরাবৃত্তি করছেন পরে, পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করার জন্য অন্য দিকে ব্যায়াম অনুসরণ করুন। এই ব্যায়ামে এই আন্দোলনটি হাত থেকে শুরু করে না, তবে কাঁধের ব্লেড থেকে দূরে থাকুন: শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনার ব্যাক যথেষ্ট পর্যাপ্ত লোড পাবে।
স্মিথ সিমুলেটর উপর জোরাজুরি
পায়ে, পিছনে এবং বাইস্পেসের পেশী স্মিথ সিমুলার ওজন 2.5-7 কেজি সেট করুন এবং নীচে অবস্থানের জন্য বারটি কম করুন। গলা থেকে সিমুলেটর ডান পাশে দাঁড়ানো, আপনার বাম পাদদেশ সঙ্গে একটি ফুসফুসের ফাঁস করা, উপর বাঁক এবং আপনার ডান হাত দিয়ে ঘাড় গ্রহণ। বার আনলক করুন এবং ডান কোণা পাশে টানুন। শুরুর দিকে ফিরে যান, পুনরাবৃত্তি করুন 10-12 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য উপায়ে ব্যায়াম করবেন। ক্রসবারের ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি সহজেই কিছু সঠিক পুনর্বিবেচনা করে সঠিক টেকনিক নিয়ে থাকেন, তাহলে বোঝা যোগ করুন।
কিভাবে বাড়িতে এটি কাজ
আপনি প্রয়োজন হবে: exertube, বালিশ এবং শরীর-চিত্রশিল্পী।
পিছনে পুল আপ
স্তন স্তরের উপরে কিছু কঠিন বস্তুর externube সংযুক্ত করুন এবং pull down (আপনি আপনার হাঁটু অবস্থান থেকে পারেন) টানুন।
উল্লম্ব তীক্ষ্ন
একটি লম্বা এবং টেকসই বস্তু নির্বাচন করে, এবং ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য বালিশ উপর হাঁটু ড্রপ দ্বারা exertube স্থির করুন।
স্মিথ সিমুলেটর মধ্যে তীব্রতা
উপরের বর্ণনা অনুযায়ী ব্যায়াম করুন, তবে স্বাভাবিক bodibar (মেঝে মধ্যম এবং সমান্তরাল দ্বারা এটি রাখা) সঙ্গে।