প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামের দুই বা তিন বার সপ্তাহে ব্যায়াম করুন, পেটের পেশী এবং ঘুঘুকে শক্তিশালী করুন। কাজটি শুরু করার আগে, কমপক্ষে পাঁচ মিনিটের জন্য ঝাঁকান। সময়ের বাছাইয়ের উপর ভিত্তি করে জটিল একবার বা দুবার পুনরাবৃত্তি করুন আপনি প্রয়োজন হবে: dumbbells 2-4 কেজি, exertube, শক শোষক, যোগ মাদুর এবং fitball।
Squats এবং প্রসারিত
সোজা দাঁড়ানো, কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত পা, একে অপরের দিকে হাত দিয়ে আপনার মাথায় হাত বাড়িয়ে দাও একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ফাটল মধ্যে ডুবা। যতটা সম্ভব তোলপাড় করুন এবং ফাঁকা রাখুন, আপনার হাতে তলদেশে রাখুন। উরু এবং বাছুর পিছনের পেশী টান উত্তেজনা বোধ। শ্বাস প্রশ্বাস এবং ফেটে যাওয়া অবস্থায় ফিরে, আপনার মাথা উপর হাত। শিহরণ এবং বৃদ্ধি 4 পুনরাবৃত্তি করুন
ধাক্কা আপ ধাক্কা আপ
বুকের পেশী, অস্ত্র এবং পেশী-স্টেবিলাইজার কাজ করে। হাঁটু এবং হাত উপর একটি জোর দিয়ে বার বারের নিন, কাঁধ তুলনায় অস্ত্র সামান্য বৃহত্তর মাটিতে নিচে যান, বাম হাতের কাঁধ বুকের কাছাকাছি এবং ডানদিকে, পাশে সবচেয়ে নিতে। ধাক্কা আপ Execute 5 পুনরাবৃত্তি করুন এবং হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। পুরো সেট আবার পুনরাবৃত্তি
হাতে তুলে নিতে ব্যাকলैश
নিতম্ব, পা, কাঁধ এবং পেশী-স্টেবিলাইজারের পেশীগুলি কাজ করে। আপনার হাতে dumbbells নিন। ডান হাত কাঁধে মোড়া এবং কাঁধে ওজন আনুন, পাম শরীরের মধ্যে স্থাপন করা হয়। বাম হাত শরীর বরাবর নত হয়, পাম থেকে জাং। আপনার বাম পায়ের পিছনে একটি লং করুন, একযোগে আপনার ডান হাত আপ pulling, এবং পাশ থেকে বাম। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন 5 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পা এবং হাত অবস্থান পরিবর্তন। পুনরায় সেট পুনরাবৃত্তি
সরাসরি খসড়া
পা, পেশী এবং পিঠের পেশী দুই মিটার উচ্চতায় আপনার সামনে একটি গতিহীন বস্তুর জন্য exertube হুক। প্রজেক্টের হোল্ড হোল্ডিং, আপনার মাথা উপরে আপনার হাত বাড়াতে এবং সামান্য পার্শ্ব (যেমন, হাত "লাইন" লাইন অক্ষ "V") মধ্যে হাত প্রসারিত, Palms ফ্লোর পরিণত হয়। ফেটে যেতে নিচে যান পটি পিছন, পটি টানা নিখুঁত শরীরের অধিষ্ঠিত, এবং সোজা হাত, কাঁটা প্রতি নিখুঁত করা। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন 10 পুনরাবৃত্তি করুন
মোচড় দিয়ে পাশ্বর্ীয় লং
পায়ে, নিতম্ব, বুকের অস্ত্রোপচার, অস্ত্র এবং পেশী-স্ট্যাবিলাইজার্স কাজ করে। সরাসরি দাঁড়ানো, ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক্, ফুট একে অপরের সমান্তরাল। আপনার হাতে dumbbells নিন এবং বুকে তাদের রাখা, হাতাহাতি একে অপরকে নিযুক্ত করা হয়, শরীরের বিরুদ্ধে কোব চাপানো হয়। ডান হাঁটু বাঁক এবং এগিয়ে চলুন, বাম হাত তীরচিহ্ন ডান পাদদেশ থেকে টানা আপনার বাম হাত দিয়ে একটি কিক করানোর সময়, উপরে উঠুন এবং বাম দিকে বাঁকুন, পাম তল থেকে পরিণত আবার, একটি আক্রমণ করা। 5 বার পুনরাবৃত্তি এবং পার্শ্ব পরিবর্তন।
ঝাঁপ
পায়ের পেশী, কাঁটা এবং পেশী-স্টেবিলাইজার কাজ করে। আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার ফুট প্রশস্ত রাখুন এবং একটি ফাটল মধ্যে ডুবা। পুরো ব্যায়ামের সময়, আপনার সামনে আপনার সামনে রাখুন: কোষ্ঠাবৃত্তি নিচু হয়, হিমগুলি মুষ্টিতে জড়িত হয়। সামান্য নিম্ন নিচে যান, এবং তারপর ডান ফিরে pulling এবং ওজন উপর এটি অধিষ্ঠিত সময়, বাম পায়ের এগিয়ে লাফান। ফেটে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি 10 পুনরাবৃত্তি করুন এবং পাদদেশ পরিবর্তন করুন ব্যায়াম যদি খুব সহজ মনে হয় (শেষ পুনরাবৃত্তি আপনি শান্তভাবে শ্বাস ফেলা), 3-4 কেজি ওজন একটি মেডিকেল বল বা dumbbell বাছাই।
ট্রাইপস এক্সটেনশন
তিরস্কার এবং পেশী স্থিরকারী কাজ মেঝে থেকে 30-50 সেমি উচ্চতা আপনার সামনে নির্দিষ্ট বস্তুর জন্য exertube নিরাপদ। ব্রিস এবং পায়ের আঙ্গুল উপর একটি জোর দিয়ে বার এর ডানা নিন। ডান হাতের exertube এর হ্যান্ডেল ধরুন: কনুই বাঁকা হয়, বাহু শরীরের পাশে, টেপ প্রসারিত হয়। আপনার কাঁধ এবং কাঁধে লাইন ধরে রাখা, আপনার ডান হাত ফিরে নিন। আবার কোণা মোড়া এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। 5 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন এবং পার্শ্ব পরিবর্তন।
ফিটবালের সেতু
জাং পেশী এবং পেশী স্ট্যাবিলাইজার্স কাজ। হিপসের চারপাশে টেপ-শক শোষকটিটি মোড়ানো করুন, ফিটনে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার মাথার উপরে এবং উপরের ব্যাকগুলি ঠিক বলের কেন্দ্রে অবস্থিত। আপনার ফুট কাঁধ প্রস্থ সরাইয়া পৃথক্। টেপ টান উত্তেজনা অতিক্রম, পায়ে সঙ্গে এক সোজা লাইন উপর আপনার হাঁটু রাখতে চেষ্টা করুন। বুকে স্তরে তাকে সামনে অস্ত্রশস্ত্র নেতৃত্ব, আঙ্গুলের মোচড়। হিপসহীন অবস্থায় রেখে বাম দিকের মোটা মোটা করা শুরুর দিকের অবস্থানে ফিরে যান এবং ডান দিকে আন্দোলন পুনরায় করুন। এটি একটি সেট আপ করতে হবে 6 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন