একটি ব্রেক পরে ফিটনেস ফিরে পেতে কিভাবে

লম্বা ছুটির দিনগুলি ভ্রমণের জন্য একটি মহান সময়, আলোর মধ্যে বেরিয়ে যাওয়া, বন্ধুদের সাথে সাক্ষাৎ। এটি একটি দুঃখ যে আপনার কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনার প্রিয় প্রশিক্ষণ এবং ফিটনেস কখনও কখনও পরিত্যক্ত হবে। আপনার ফিরে সেবা দ্রুত এবং বেদনাদায়ক হতে হবে? এটি মূলত বর্গের বিরতির দৈর্ঘ্য নির্ভর করে। সুতরাং কিভাবে classwork মধ্যে সহজ আপনার শারীরিক ফর্ম এবং কিভাবে আবার প্রশিক্ষণ ফিরে পেতে প্রভাবিত করে?


বিরতির আগে যতক্ষণ আপনি নিযুক্ত ছিলেন এবং কম সময় বাকি ছিল, ততক্ষণ ফর্মটি ফিরিয়ে দেওয়া সহজ হবে। যারা বছর ধরে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন, প্রতিদিন, দুই সপ্তাহের মধ্যে বিরতি না দেখেন। যাইহোক, আপনি বেশিরভাগই ফিটনেস ক্যাপ্টেন না, আপনি ধীরে ধীরে খেলা ফিরে আসতে হবে। এবং এটা পেশী ব্যথা একটি ব্যাপার না: হৃদয় লোড থেকে weanding হয়। এ কারণেই ধৈর্যের হার শক্তি এবং নমনীয়তার চেয়ে অনেক বেশি। এবং এদিকে চর্বি পোড়া ব্যায়াম জন্য এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সব পরে, ছুটির পর আপনি বিরতির সময় আপনি অর্জন কি বন্ধ নিক্ষেপ করার জন্য হল আসেন। আপনার পথ কার্ডিও জোন মধ্যে মিথ্যা, যেখানে একই সহন প্রশিক্ষণ পাস। আপনি তাদের সাথে অনেক দূর যেতে হলে, যন্ত্রণার আপনি অপেক্ষা রাখা হবে না আমি কি বলতে পারি, যখন বিরতি দুই সপ্তাহ নয়, কিন্তু 5 বা তারও বেশি? সুতরাং কিভাবে খেলা সঠিকভাবে ফিরে যেতে না?

২-4 সপ্তাহের মধ্যে বিরতিহীনতা 7-10 দিনের নিষ্ক্রিয় সময় পরে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ধৈর্য 3-5% দ্বারা ড্রপ হয়, তিন বা চার সপ্তাহে এটি 10% দ্বারা কমে যায় অতএব, একটি সহজ উপায় চর্বি বার্ন workouts ফিরে যান: নাশ সেশন সময় স্বাভাবিকের চেয়ে 10 কম beats হওয়া উচিত, এবং প্রশিক্ষণ নিজেই - 10 মিনিট ছোট অন্য কথায়, যদি বিরতির আগে আপনি নাচতে বা এক ঘন্টার জন্য সাঁতার কাটা করতেন এবং হার্টের হার 140 মিনিট প্রতি মিনিটে ছিল, এখন প্রশিক্ষণটি 130 টি মৌসুমে একটি নাড়ি দিয়ে 50 মিনিটের বেশি না হওয়া উচিত। মূলত, প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় সপ্তাহের সময় আপনাকে হৃদযন্ত্রের হার বৃদ্ধির কারনে প্রশিক্ষণের সময় এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করতে হবে, যাতে আপনি তৃতীয় তৃতীয় তালিকায় ইতিমধ্যেই অংশগ্রহণ করতে পারেন। বিরতির প্রথম দুই সপ্তাহের মধ্যে, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামগুলি বাদ দিয়ে: দড়িটি ঝাঁপ, দ্রুত চলমান, এরিবিক্স, জাম্পিংয়ের সাথে নাচ এবং আপনার অনুভূতি দেখুন: সময় এবং অবিলম্বে ক্লাস, চক্কর, দুর্বলতা পরে নাড়ি মধ্যে আকস্মিক পরিবর্তন - শরীরের নিখুঁত করার একটি বৈধ কারণ, যা প্রশিক্ষণ সহজ এবং ছোট করতে জিজ্ঞাসা। ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ হিসাবে, তারপর সমন্বয় করা যাবে না। যাইহোক, আপনি সর্বাধিক ওজন (এমনকি যদি আপনি ইতিমধ্যে বিভাজক আগে তাদের নির্বাচিত আছে) ব্যবহার করা উচিত নয় - প্রথম পাঠ স্বাভাবিক বোঝা সঙ্গে কাজ।

4-10 সপ্তাহের বিরতি
কার্ডিও জোন ক্লাস, সবকিছুই সহজ: আমরা প্রশিক্ষণ সময় কমান এবং আগের অবস্থা হিসাবে একই প্রায় লোড কমানো। যাইহোক, প্রশিক্ষণটি কমাতে ২0 মিনিটের জন্য ইতিমধ্যেই থাকবে এবং পাঠের সময় পালস 15-20 স্ট্রোক দ্বারা কম হওয়া উচিত। এই মোডে, আপনাকে কমপক্ষে দুই সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হবে, তবে পাঠগুলির উপর গণনা করা ভাল: 7-10 প্রশিক্ষণগুলি ধৈর্য ধারণ করতে হবে। পূর্ববর্তী পরিস্থিতিতে, চলমান, শক এরিবিক্স এবং অন্যান্য উচ্চ-তীব্রতা লোড একই ধরণের দ্বারা প্রতিস্থাপিত হবে, জাম্প দ্বারা নয়, তবে ধাপগুলি দ্বারা। আপনার শেষ workout, শক্তি, তত্পরতা এবং নমনীয়তা এছাড়াও পাস হতে শুরু করার পরে যে সময় পাস হয়েছে জন্য। এই প্রমাণ পাওয়া যায় যে আট থেকে নয় সপ্তাহের নিষ্ক্রীয় পেশী ধৈর্যের (স্বাভাবিক লোড বহন করার ক্ষমতা, এবং পেশাজীবীদের এটি করার ক্ষমতা না) 30-40% দ্বারা হ্রাস করা হয় ফোর্স সূচক 10% দ্বারা হ্রাস করা হয়। যেহেতু জিমে প্রশিক্ষণ সাধারণত দৃষ্টিভঙ্গি এবং বিশ্রামের একটি বিকল্প হয়, তবে পাঠের মোট সময়কাল প্রয়োজনীয় নয়, তবে ব্যায়ামের মধ্যে সীমাবদ্ধতা একটু বেশি। আপনি আপনার স্বাভাবিক প্রোগ্রাম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ করতে পারেন, কিন্তু দ্বারা বোঝা ওজন হ্রাস 20% দ্বারা। আরেকটি বিকল্পটি ঠিক অর্ধেক ওজন কমাতে হয়, কিন্তু পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা একটু বৃদ্ধি করে। আগের কাজের চাপে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রত্যাবর্তন করবেন না, ব্যায়াম সঠিক কৌশল পুনরুদ্ধারের উপর ফোকাস করবেন না। এটি শরীরের আবার লোড ব্যবহার পেতে সাহায্য করবে, আঘাত এবং overtraining এড়ানো। এই ধরনের কার্যক্রমের এক মাস পরে আপনি স্বাভাবিক আইশের কাছাকাছি আসতে পারেন।

দশ সপ্তাহের মধ্যে বিরতি - অর্ধ বছর
আপনার অতীত ফিটনেস অর্জন যা, এখন আপনার স্তর শুরু থেকে বাদ দেওয়া হয়েছে দ্রুতগতিতে চর্বি হ্রাস দ্রুত সাহায্য করবে যে কোনও এক্সপ্রেস প্রশিক্ষণ, এখন আপনি এমনকি এটি এর স্বপ্ন উচিত নয়। গবেষণায় দেখা যায়, প্রাক্তন ফিটনেস প্রেমিকের ছয় মাস নিষ্ক্রিয়তা পরে, কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীবহস্ত ধৈর্যের মানগুলি কোন প্রশিক্ষণ আগে যে মান ফিরে আসে। প্রশিক্ষণ সময় সময় প্রাপ্ত শক্তি শুধুমাত্র 10-20%। তদতিরিক্ত, চর্বি পোড়া অধিবেশন শুরু করা উচিত যারা সমস্ত নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয়: হাঁটা, সাঁতার, প্রারম্ভিকদের জন্য পাঠ, হালকা ফিটনেস ইত্যাদি। ওজন সঙ্গে বল জোন মধ্যে প্রথম প্রশিক্ষণ আনুমানিক হওয়া উচিত: সব পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য বৃত্ত চারপাশে মৌলিক ব্যায়াম সঞ্চালন - - এক বা দুটি পন্থা, হালকা ওজন দিয়ে শুরু। সেশন চলাকালীন সময়ে, সর্বোপরি, বাস্তবতার প্রতি মনোযোগ দিন যে মৃত্যুদণ্ডের সঠিক কৌশলটি ভুলে গেছে। যদি না হয়, তাহলে নিম্নোক্ত পদ্ধতিগুলিতে হালকাভাবে ওজন যোগ করুন। তাই আপনি প্রশিক্ষণের প্রথম মাসের জন্য আপনার বোঝা আপ নিতে হবে। কোন ব্যায়াম শেষ করার চেষ্টা করবেন না, কোন ব্যাপার না, কার্ডিও বা ক্ষমতা। যে কোনও ক্ষেত্রে, অনিয়মিত ক্লান্তি শিডিউল এর আগে প্রশিক্ষণ বন্ধ করার কারণ। "আমি করতে পারছি না" মাধ্যমে সমাপ্তি শারীরিক ফর্ম পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে না, তবে কয়েক সপ্তাহের জন্য ক্রীড়া মোড থেকে বেরিয়ে আসতে পারে। কিন্তু টর এর এই ব্যারেল মধ্যে মধুর একটি চামচ আছে: যদিও ছয় মাস পরে আপনি শুরু হিসাবে প্রশিক্ষণের শুরু, ফর্ম পুনরুদ্ধার এটি স্ক্র্যাচ থেকে তৈরি হিসাবে একই নয়। বাস্তব অগ্রগতির তুলনায় আপনার অগ্রগতি খুব দ্রুত হবে। একটি সময়সূচী তৈরি করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটি চর্বি পোড়ানো (কার্ডিও) কম তীব্রতা প্রশিক্ষণ এবং এক বা দুটি শক্তি পান। তারপর, পূর্ববর্তী স্তরে পৌঁছানোর জন্য, আপনাকে প্রায় 8-10 সপ্তাহের প্রয়োজন। যদি না, অবশ্যই, আপনি বোঝা চাপা না এবং আহত না আঘাত না

অর্ধ বছর বৎসর বিরতি
পরিস্থিতি প্রায় পূর্ববর্তী ক্ষেত্রে যেমন একই। আগের শক্তি থেকে নয়, কিন্তু শক্তি থেকে, কিছুই বাকি নেই। উপরন্তু, শরীর ইতিমধ্যে ফিটনেতা কি ভুলে গেছে, এবং প্রথম এক বা দুই মাস শাসন আবার এটি অভ্যাস আছে, পাঠ্য পাঠাতে হবে। শুধু এই সময়ের পরে আপনি ফর্ম পুনরুদ্ধার করতে পারেন, প্রশিক্ষণ এবং ওজন ওজন সময়কাল বৃদ্ধি।

প্রথম মাসটিকে 30-40 মিনিটের জন্য সপ্তাহে দুই থেকে তিন বার কম-তীব্রতা কার্ডিও প্রশিক্ষণ (প্রতি মিনিটে 110-1২5 টি পিট) খেতে হবে। হাঁটা, সাঁতার, নরম ফিটনেস যা আপনি বহন করতে পারেন। নাচ, ধাপ-এরিবিক্স এবং জটিল সমন্বয়ের সাথে শ্রেণি স্থগিত করা ভাল: সমন্বয়, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য অনুভূতির অনুভূতি আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে দুর্বল। সহজে কার্ডিও একটু চর্বি এবং জল ড্রাইভ এবং লোড জন্য পেশী প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। আপনার জন্য এই সময়ের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিও বা সকালে ব্যায়াম আকারে আগে সম্ভাব্য ব্যায়াম 10-15 মিনিটের ফর্ম শুধুমাত্র বিদ্যমান। সিমুলেটর এবং ওজন না, আপনার নিজের শরীরের ওজন সঙ্গে কাজ। শিলা squats, হাঁটু থেকে বা বেঞ্চ থেকে ধাক্কা আপ, ধাক্কা বিপরীত, মেঝে উপর প্রেস মোচড় শরীরের বিভিন্ন পেশী গ্রুপ যৌথ কাজ পুনঃস্থাপন করতে সাহায্য করবে।

দ্বিতীয় মাসে এটি 50-60 মিনিটের জন্য স্বাভাবিক কার্ডিও প্রসারিত করার সময়, এবং সিমুলারের হালকা ওজনসহ ডাম্বেলের সাথে সহজ ব্যায়াম যোগ করতে আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে। সপ্তাহে একবার তাদের পৃথক প্রশিক্ষণে পৃথক করার জন্য এটি উপযুক্ত। সিমুলেটর ব্যবহার করা হয় (যেখানে বোঝা হালকা হয়) আপনার নিজের শরীরের ওজন বা ওজন (ডাম্বেলস, ঘাড়ের বার) দ্বারা ব্যায়াম করার পরে কাজ করা ভাল।

তৃতীয় চতুর্থ মাস এখন ধীরে ধীরে স্বাভাবিক প্যাটার্নে ফিরে আসুন। কিন্তু কার্ডিও-প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ মধ্যে একই সময়ে জটিলতা লিখুন না। বলুন, আপনার চর্বি বার্ন লোড আরো তীব্র বা দীর্ঘ হয়ে গেছে, যদি, কয়েক সপ্তাহের জন্য ওজন ওজন বৃদ্ধি স্থগিত, এবং বিপরীত।

এক বছরেরও বেশি সময় বিরতি দিন
ভুলে যান যে আপনি একবার একটি উন্নত ফিটনেস প্রেমিকা ছিল। পূর্ববর্তী পরিস্থিতি থেকে স্কিমটি আপনার জন্য কাজ করবে না: এখানে ফর্মটি পুনরুদ্ধারের জন্য ইতিমধ্যেই প্রয়োজনীয় নয়, তবে স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করতে, সপ্তাহের দুই বা তিনবার সহজ পাঠের পছন্দ করে। সম্ভবত আপনার পেশী মেমরি দ্রুতগতিতে জাগিয়ে তুলবে, এবং কয়েক মাস পর আপনি উপরে বর্ণিত স্কিম অনুযায়ী ধৈর্য, ​​কৌশল এবং শক্তি পুনরুদ্ধার শুরু করতে সক্ষম হবেন। কিন্তু পুরাতন প্রোগ্রামে ফিরতে ফোকাস করা ভাল নয়, তবে নতুন কৌশল ব্যবহার করে সংহতির জন্য লড়াই করা। সব পরে, আপনি হলের মধ্যে তাকান না যে সব সময়, কিছু আপনি ফিটনেস মধ্যে নিযুক্ত করতে পারবেন না: সম্ভবত একটি রোগ, একটি নতুন চাকরি বা একটি শিশুর জন্ম। জীবনী এই সমস্ত ঘটনা আপনার শারীরিক এবং নৈতিক শর্ত প্রভাবিত করতে পারে না। দ্বিতীয় বার একই নদীর প্রবেশ করার চেষ্টা করবেন না। ফিটনেস টেস্টিং এর মাধ্যমে ভাল যান, যথোপযুক্ত কাজের লোড এবং ক্রিয়াকলাপগুলি নির্ধারণ করুন - এবং যান!